Vi er midt på vinteren og året er i full gang. Så hvordan er nyttårsforsettet ditt om å trene regelmessig?
Du kan være ærlig. Ingen lytter.
Kanskje du ikke når målet ditt. Eller det hele har falt i veien. Eller du har ikke begynt ennå.
Ikke bekymre deg, det er fortsatt håp.
Noen ganger er alt du trenger for å nå målet ditt en godt utformet plan. En realistisk plan.
Så der er du: en tilnærming for å kickstarte treningsprogrammet ditt. En som kanskje fungerer for deg.
Hvor mye trening trenger jeg?
Vi vet at regelmessig fysisk aktivitet er bra, men hvor mye er nok?
De 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler følgende for friske voksne:
- 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet. Eller 75 minutter i uken med intens aktivitet. Eller en kombinasjon av begge.
- To eller flere dager i uken med moderat eller kraftig muskelstyrking, også kjent som motstandstrening, som retter seg mot alle større muskelgrupper.
I tillegg bør du også inkludere fleksibilitet og balanse i treningsplanen din. Disse kan ofte utføres i forbindelse med aerobe eller muskelstyrkende aktiviteter.
Det er mange måter å oppfylle disse retningslinjene på. Det viktigste er å finne noe som fungerer for deg.
Sarah Walls, personlig trener og eier av et selskap basert i Virginia SAPT Styrke & Performance Training Inc., fortalte Healthline at hvis du starter opp, er ett alternativ å dele det ned slik:
- Aerob aktivitet: fem dager i uken, 20 til 30 minutter om dagen
- Utholdenhetstrening: tre dager i uken, 30 til 60 minutter om dagen
På Fuse Fitness i Berkeley, California, sa grunnleggerne Kristin Rios og Pascha Brown, begge sertifiserte personlige trenere, at de gjør trening lettere for nybegynnere.
«Med nybegynnere får vi dem i gang med bare to treningsøkter i uken, så de har god tid til å hvile og restituere seg i mellom,» sa Rios og Brown til Healthline. «Vi oppfordrer til fotturer og yoga mellom øktene og mye god søvn og vann for å hjelpe mot smertene.»
Fuse Fitness-treningsøkter er en times økter som omfatter alle nøkkelelementene i kondisjon: mobilitet og fleksibilitet, styrketrening, kondisjon, smidighet, balanse og grunnleggende trening.
Dette sparer deg for tid, noe som er fint hvis du mangler det.
Etter hvert som folk blir mer komfortable med å trene, oppfordrer Rios og Brown dem til å øke tre til fire timer med økter per uke. Disse øktene kan være individuelle treningsøkter eller gruppetimer.
På samme måte uttalte Walls at «over en periode på ett eller to år, bør intensiteten økes ettersom personen blir mer komfortabel med å gjøre bevegelsene riktig og kondisjonen hans forbedres».
Trening i treningsstudioet er imidlertid ikke den eneste måten å holde seg aktiv.
«Vi oppfordrer våre kunder til å delta i aktiviteter hver dag når de ikke trener med oss,» sa Rios og Brown, «enten det er fotturer, sykling, hagearbeid, fjellklatring eller yoga.».
Disse ikke-treningsaktivitetene kan enkelt få deg til 150 minutter i uken med aerobic aktivitet.
Bare ikke overse hele kroppen styrketrening for mer aerob aktivitet. Sterkere muskler forbrenner kalorier, styrker bein og gjør det lettere å holde seg aktiv gjennom hele livet.
Og husk, motstandstrening er ikke bare vektløfting. Øvelser som bruker kroppen din som motstand, ting som push-ups, pull-ups, planker og knebøy har også betydning.
Du kan organisere treningsøktene dine i løpet av uken slik du vil, men her er noen tips du bør huske på:
- Veksle dine vanskelige og lette dager, spesielt med motstandstrening. Dette gir musklene dine en sjanse til å restituere seg.
- Det er greit å gjøre aerobic aktivitet og motstandsøvelser på samme dag. Walls anbefaler at hvis du gjør en tradisjonell styrketreningsøkt, gjør det før aerobic trening. Kretstrening og noen treningstimer blander imidlertid ting mer sammen, med gode resultater.
- For å unngå å gå tom for kondisjon, ta en pause fra strukturert trening én dag i uken. Ta en fottur eller en sykkeltur, gå til stranden eller rusle rundt i byen din.
Hvor hardt bør jeg trene?
En måte å fortelle om du jobber hardt nok, er å bare «føle det».
«Alle aktiviteter skal gjennomføres på et nivå som utfordrer den enkelte. Cardio burde få oss til å huffe og puste. Styrketrening skal få oss til å grynte litt. Strekningene burde skremme oss. Balansetrening bør få oss til å vakle,» sa Fitz Koehler, a ekspert på trening og sportsprestasjoner med mastergrad i trenings- og idrettsvitenskap.
Koehler la til at hvis du knapt kan snakke, jobber du sannsynligvis for hardt.
Aktiviteter som rask gange, baseball og noen typer yoga er vanligvis moderat i intensitet.
Kampsport, sykling i godt tempo og basketball er generelt spreke.
Puls- og aktivitetsmålere kan også fortelle deg hvor hardt du jobber. Sjekk enhetens instruksjoner for å vite hvordan du finner ut av det.
Walls råder folk til å prøve aerobic trening med og uten en av disse enhetene.
«Når folk blir vant til å vite hvor hardt de må jobbe for å få hjertefrekvensen til ideelle områder, kan monitoren brukes, men det er ikke nødvendig,» sa Walls.
Rios og Brown sa at en pulsmåler også er «en fin måte å holde seg motivert og inspirert til å jobbe hardt. Gir deg beskjed når du kan presse hardere (på de late dagene). «
Når du har et solid grunnlag for kondisjon, kan du prøve å øke intensiteten ytterligere.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT), også kjent som sprintintervalltrening (SIT), veksler intense treningsutbrudd med hvile eller lavintensiv aktivitet.
«På HIIT jobber du så hardt som mulig i en kort periode, fra 20 til 40 sekunder,» sa Rios og Brown. «Deretter hviler du et kort intervall for å la pulsen falle litt og forbereder deg på neste arbeidsintervall.»
Skyll og gjenta i 10-30 minutter.
Mange mennesker er tiltrukket av HIIT fordi du får de samme fordelene på kortere tid enn med en lengre, mindre intens treningsøkt.
Men ikke overdriv – gi deg selv minst en dag mellom HIIT-treningene dine for å restituere.
«Folk glemmer ofte denne delen,» sa Rios og Brown. «Kroppen blir faktisk sterkere i løpet av restitusjonstiden. Hvis du jobber kontinuerlig med høyt intensitetsnivå uten å ta hviledager, vil du gjøre deg selv svært sårbar for skader og/eller overtrening.
Hvordan begynner jeg å trene trygt?
Hvis du nettopp har begynt, gi kroppen din tid til å tilpasse seg nye bevegelser og aktiviteter.
«Trening bør alltid utvikle seg gradvis,» sa Koehler til Healthline.
Hvis du gjør for mye, for fort, risikerer du å bli brent eller til og med skadet.
En god måte å gjennomgå retningslinjer for fysisk aktivitet er et langsiktig mål.
Du kan begynne å se endringer i energinivået ditt etter noen uker med regelmessig trening, men de store endringene i kondisjonen kan ta et år eller mer.
Så start med det du realistisk kan klare, både fysisk og tidsmessig.
Jo lenger du forplikter deg til å trene, jo mer sannsynlig er det at det blir en vane.
A 2009 studere fant i European Journal of Social Psychology at det tar i gjennomsnitt 66 dager å bygge en ny vane.
Så velg en plan som du kan lage hver dag.
Dette kan bety å gå moderat i 20 minutter tre dager i uken.
Når du føler deg komfortabel, prøv å gjøre en dag med motstandstrening hver uke. Så to. Så tre.
For langsiktig suksess, øk gradvis intensiteten eller varigheten.
Og viktigst av alt, husk den viktigste regelen for fitness: velg aktivitetene du liker å gjøre.
«Forfølge tingene du elsker, men fortsett å legge til variasjon for hele tiden å utfordre kroppen din på nye måter mens du holder ting frisk,» sa Koehler.