Løpet er en utrolig populær måte å trene på.
Faktisk er det anslått at bare i USA over 64 millioner mennesker har kjørt minst en gang i # 8217; i fjor (1).
Løpet er også koblet til mange helsemessige fordeler og er en av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Denne artikkelen forklarer hvordan løpet kan hjelpe deg med å miste pounds for mye.
Det er mange typer løpende
Det er mange forskjellige stiler med å løpe, hver med eget formål og unike fordeler.
Dette er de mest populære typene:
- Kjør base: Hva de fleste ville kalle et normalt løp. De er korte turer for å moderere rundt 6 miles (10 km) og gjort til din naturlige rytme.
- Lang racing: Lengre versjoner av basisløpene som utføres i samme tempo, men på en avstand som er større enn ca 10-12 miles (15-20 km). Bidra til å forbedre treningen din og din styrke.
- Racingintervaller: Kort og intens racing gjentas flere ganger med korte mellombrudd. For eksempel, 5 x 0 løp.5 miles med 1/4 lys tur av hirse (400 meter) mellom hvert intervall. Disse løpene fungerer din strøm og løpende hastighet.
- Klatre repetisjoner: Ligner på racing med intervaller, men oppoverbakke. For eksempel, 10 repetisjoner oppoverbakke på 1 minutt. Tren din kraft og løpende hastighet Forbedre styrke.
- Gjenoppretting Racing: Lens Racing utført etter hardest racing som oppoverbakke repetisjoner for å legge til ytterligere avstand til det generelle slaget. For eksempel, en 4 minutters tur til en komfortabel rytme etter et vanskeligere løp.
- Progression Run: De etterligner konkurranse-stil racing starter sakte og ender opp med en raskere rytme. De bygger motstand, hastighet og reduserer tretthet. For eksempel, 5 miles (8 km) på en naturlig rytme, deretter 1 kilometer (1.5 km) i et raskt tempo.
Brenne flere kalorier enn de fleste øvelser
Å miste vekt krever brennende flere kalorier enn de som forbruker og # 8217; trening kan hjelpe deg med å gjøre det.
Løpet er et utmerket alternativ, da det brenner flere kalorier enn de fleste andre typer trening fordi det krever mange forskjellige muskler å jobbe hardt sammen (2).
Spesielt brenner treningen ved høye intensitetsintervaller (HIIT) som involverer løpet mesteparten av kaloriene per minutt ved hjelp av ulike muskler med maksimal effekt.
Forskjellen i kalorier brent løp i forhold til andre øvelser støttes av søket.
For eksempel sammenlignet en studie med 12 menn og 12 kvinner hvor mange flere kalorier de brenner i løpet av 1 kilometer (1600 meter) sammenlignet med å gå for samme avstand på tredemølle og spor.
Resultatene viste at i gjennomsnitt kjøre i 1 kilometer på tredemølle brent 33 flere kalorier enn å gå og løpe i 1 kilometer på sporet brent 35 mer kalorier enn å gå (3).
33-35 kalorier kan ikke virke som en’Start, men på et 10-kilometer løp, kan dette tilsvare å brenne 330-350 flere kalorier enn å gå i samme avstand.
En rapport fra Harvard-universitetet sammenlignet kalorier brent i 30 minutter fra personer med tre forskjellige vekter og fant tilsvarende resultater.
Spesielt fant de at en person på 155 kg kunne brenne 70 kalorier i 372 minutter i en moderat rytme på 30 miles alle’nå (6 km alle’nå).
Dette er antall kalorier brent under kraftig svømming og kampsport, og enda mer enn de som brente i løpet av et 30-minutters basketballspill (4).
Høy intensitetsløpet fortsetter å forbrenne kalorier etter øvelsen
Å gjøre enhver øvelse vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men bare noen få typer trening vil fortsette å forbrenne kalorier selv etter ferdigstilt tog.
Høy intensitet Racing typer som oppoverbakke repetisjoner og intervall racing kan fortsette å forbrenne kalorier opptil 48 timer etter trening; trening (5).
Disse øvelsene bruker mange muskler og trenger senere mer energi til å gjenopprette. Dette er ofte merket som & # 8220; Afterburn Effect & # 8221; I treningsfellesskapet.
Flere studier fant at 8216; & # 8221; Afterburn Effect & # 8221; Det kan hjelpe deg med å brenne mange flere kalorier over tid (6, 7).
I et studio, 10 menn kjører i 45 minutter på en intens rytme for å beregne hvor mange kalorier som har brent etter treningen og hvor lenge.
Mediumdeltakeren brente 519 kalorier under treningen og 190 ekstra kalorier i de følgende 14 timene på Working (# 82177).
Selv om det forrige eksemplet bruker sykling som et eksempel, L & # 8216; & # 8221; Afterburn Effect & # 8221; Det gjelder også for høy intensitetsløp. Sykkelen er rett og slett en praktisk måte å måle kalorier som er brent i et kontrollert laboratoriestudio.
Den høye intensitetsturen undertrykker appetitten og hjelper deg med å spise mindre
Mange prøver å redusere kaloriinntaket ved å spise mindre mat eller endre maten de spiser.
Dessverre kan disse strategiene noen ganger bare øke sult og gjøre vekttap en utfordring.
Flere studier har oppdaget at høy intensitetsløpet kan kjempe mot denne kampen ved å redusere appetitten etter en treningsøkt (8, 9).
De nøyaktige prosessene som omgir dette svaret, er ikke klare, men en måte hvor høy intensitetskløp kan redusere appetitten, undertrykkende nivåer av # 8217; hormon av sult og produsere mer mattehormoner som peptid YY (PYY).
Et studio på 11 menn som ble funnet i 60 minutter eller trening for kraften i 90 minutter, reduserte nivåene av grilina, sammenlignet med enhver øvelse. Ved å utføre bare Pyy-produksjonen øker (8).
Et annet studio med ni menn sammenlignet 60-minutters kjøring og ingen trening på produksjonen av Grilina. De oppdaget at løp senket nivåene av grilina fra tre til ni timer i forhold til enhver øvelse (9).
Moderat høydepunkt intensitet Race rettet mot skadelig abdominal fett
Å bringe overflødig abdominal fett er ekstremt skadelig for helsen.
Mange studier viser en sammenheng mellom magefett og økning i risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og mange andre sykdommer (10, 11).
Studier har oppdaget at 8217; moderat aerob trening så høy som løpet kan redusere magefett, selv uten å endre dietten (12, 1. 3, 14).
A-analyse av 15 studier og 852 deltakere fant at den aerobic øvelsen reduserer bukfett uten noen endring i kostholdet. Men L’høy-høy intensitet trening var mer effektiv for å redusere abdominal fett (14).
Et annet studio på 27 middelaldrende kvinner fant at høy intensitet rase reduserer mye magefett, sammenlignet med lav intensitetstur / løping eller # 8217; ingen trening (15).
Endelig har et studio på 45 sunne, men inaktive kvinner oppdaget at 8217; trening med høye intensitetsintervaller tre ganger i uken har betydelig redusert kroppsfett og magefett, sammenlignet med en konstant tempoøvelse eller ingen trening (16).
Løpet har mange andre helsemessige fordeler
Bortsett fra vekttap, har løpet vært knyttet til mange andre helsemessige fordeler.
Noen spesifikke helseproblemer som kjører, kan bidra til å forhindre eller lindre inkluderer:
- Hjertesykdommer: En 15-årig studie med over 50 000 deltakere bemerket at for å kjøre minst fem til ti minutter om dagen, selv med lave hastigheter, reduserer risikoen for hjertesykdom opp til 45% (17).
- Glycemi: Løpet kan senke blodsukkeret som gjør muskelceller mer følsomme for insulinet. Dette hjelper sukker å bevege seg i muskelceller for lagring (18, 19).
- Cataract: En studie fant at moderat trinntur og kraftig løp reduserer både risikoen for katarakt, med mer operasjon som oversetter direkte til en lavere risiko (20).
- Falls: Run kan redusere risikoen for å falle blant eldre. Forskningen viser at de eldre deltakerne som kjører, har mindre sannsynlig å falle fordi benmuskulaturen er mer reaktive (21).
- Kneskade: En vanlig myte er at rasen gjør vondt for knærne. A’analyse av 28 studier han refunderte denne misforståelsen, og fant sterke tester som forbinder den fysiske aktiviteten med det sterkeste knæret og de sunneste knærne (22).
- Kneskinn: Løpet kan også bidra til å redusere knesmerter. En studie om deltakere med en gjennomsnittlig alder på 64 år siden oppdaget at løpet ikke var knyttet til knesmerter eller leddgikt. I stedet hadde deltakerne som kjørte mer faktisk mindre knæresmerter (23).
Kom i gang
Det er mange elementer tilgjengelig for løpet, men de fleste nybegynnere klarer å komme seg unna med det minste uunnværlige.
Dette inkluderer gode løpesko, en komfortabel topp, en flaske D’racing vann og shorts, strømpebukser eller bukser komfortable.
Vi anbefaler på det sterkeste at kvinner bærer en sportsbh under løpet for å redusere smerte. L’reflekterende klær er sterkt anbefalt selv om du har tenkt å løpe i løpet av de første timene eller sent på kvelden. Dette vil bidra til å forhindre ulykker.
Her er noen grunnleggende forestillinger du bør vite før du starter en løpende trening:
- Frekvens: For å starte, prøv å løpe fra 3 til 4 dager i uken. Dette gir en tilstrekkelig gjenopprettingstid mellom treningsøktene.
- Oppvarming: Før hver løpende trening er det viktig å varme opp og strekke for å forberede kroppen på løpet. Begynn med strekk, etterfulgt av 5 minutters gange i Passo Slento. Så fortsett sakte mot en kraften.
- Kjøling: På slutten av løpet, sørg for at du oppdaterer deg selv med 5 minutters gange, gradvis reduserer hastigheten mens du fortsetter.
- Total tid: Sikt på ca 30 minutter totalt. Dette inkluderer 5 minutter for oppvarming, 5 minutter for en bestemmelse og 20 minutters løp / gå i midten.
Eksempel på utførelsesplan
Hvis du vil nyte fordelene med løpet, er det en en måned plan å starte.
En plan for nybegynnere Det vil starte med vekslingen mellom rase og gå, øke protokollen som kjører hver uke.
Gjøre hvert utvalg av aktiviteter 3-4 dager i uken.
En uke
- 5 minutter med oppvarming
- 1 minutt kjører til din naturlige rytme, deretter 2 minutters gange til moderat rytme & # 8211; Gjenta 7 ganger
- 5 minutter med kjøling
Uke to
- 5 minutter med oppvarming
- 2 minutter kjører til din naturlige rytme, så 2 minutters gange til moderat rytme & # 8211; Gjenta 5 ganger
- 5 minutter med kjøling
Tredje uke
- 5 minutter med oppvarming
- 3 minutter kjører til din naturlige rytme, så 2 minutters gange til moderat rytme & # 8211; Gjenta 4 ganger
- 5 minutter med kjøling
Fjerde uke
- 5 minutter med oppvarming
- 4 minutter kjører til din naturlige rytme, så 2 minutters gange til moderat rytme & # 8211; Gjenta 3 ganger
- 5 minutter med kjøling
På slutten av måneden, prøv å utvikle seg ved å løpe lenger til din naturlige rytme eller gå mindre mellom ett løp og # 8217;. Prøv å legge til forskjellige stiler med å kjøre som du føler deg mer komfortabel.
Hvis du ikke er vant til å gjøre regelmessig trening eller lider av eksisterende medisinske forhold som kan påvirkes av «8217, trene, konsulter en helsepersonell før du starter et treningsprogram.
Hvordan bli motivert
Etter et dedikert reiseprogram kan du hjelpe deg med å oppnå langsiktig suksess med dine vekttapsmål.
Trikset for å bli motivert er å holde det gøy for ikke å bli forsøkt å finne unnskyldninger for å unngå treningen.
Hold dine interessante treningsøkter ved å endre reisestien på noen få uker eller legge til forskjellige typer racing som intervaller eller oppoverbakke reps.
Kjører med en venn som utfordrer deg kan gjøre deg ansvarlig og gir mer sikkerhet hvis du kjører i den første eller i de siste timene på dagen.
Hvis du har problemer med å motivere deg tidlig om morgenen, prøv å sette ut racingutstyret ditt før for å spare tretthet om morgenen.
Bli med Maratone eller andre konkurranser når du føler deg rolig, kan du også gi deg en ekstra motivasjon til å løpe og holde deg konsentrert.
Bunnlinjen
Løpet er en’utmerket form for trening for å gå ned i vekt.
Brenne mange kalorier, kan hjelpe deg med å fortsette å brenne kalorier lenge etter en treningsøkt, kan hjelpe deg med å undertrykke det skadelige abdominalfettet.
Videre har løpet mange andre helsemessige fordeler og er lett å komme i gang.
I motsetning til mange andre typer trening, krever rasen lite utstyr, kan utføres hvor som helst, og det er mange måter å holde ting interessant.
Hvis du finner det vanskelig å motivere deg til å kjøre, prøv å finne en løpende kompis eller ofte endre rutinene for å legge til variasjon i treningen din.