Løftingen av fronthåndtaket er en enkel vektløftøvelse som retter seg mot forsiden og side skuldersidene, musklene i brystet øvre del og biceps. Passer til alle nivåer, er denne skulderbøyningsøvelsen en fin måte å øke styrke, forbedre skuldermobiliteten og tone overkroppen.
Frontløftene med dumbbells kan hjelpe deg med å lage brede skuldre eller en V-formet byste. Inkludere heiser med front dumbbells i din vektløft rutine et par ganger i uken, slik at en dag med utvinning mellom økter.
Les videre for å lære å lage grunnleggende heiser med front dumbbells, variasjoner og alternative øvelser.
Fronthåndtakene øker pointers
Bruk væske og kontrollerte bevegelser og kontroller at vektene dine er lette nok til å tillate deg å fortsette denne stabiliteten gjennom settet. Du bør ikke høre noen følelse av undertrykkelse på skulderen.
For hver øvelse, gjør 1 til 3 serier fra 8 til 16 repetisjoner.
Her er noen forslag:
- Pust ut mens du øker armene dine og inspirerer mens du senker dem.
- For å ta opp de mest dype musklene, strekk hånden mot veggen foran deg mens du øker armene dine.
- Hold knærne og albuene litt brettet.
- Hold nøytrale håndledd under øvelsen og unngår flexion eller L’håndledd forlengelse.
- Bruk motstanden når du senker armene dine.
- Du kan bruke en stående stilling delt inn i to, vekslende frontbenet mellom serien.
- Erfaring med posisjonen til hendene dine ved å rotere håndflatene mot midten.
Variasjoner
Du kan utføre disse variasjonene i stedet eller i tillegg til standardhåndtak.
Løfting av sittende dumbbells
Lateral løft med dumbbells
Ikke la armene bevege seg fremover under denne variasjonen, noe som påvirker sider av skuldrene. Du kan bruke et motstandsband i stedet for dumbbells.
Løfter det fremre tiltet styret
Endre vinkelen på den skrånende benken for å variere de målrettede musklene lett. Du kan bruke en barbell i stedet for dumbbells.
Alternativ frontløft med dumbbells
Musklene jobbet
Heiser med fronthåndtak sikte hovedsakelig på forsiden av skuldrene, kjent som den fremre deltoid. Denne muskelen brukes i skulderfleksjonen.
Frontløftene med dumbbells fungerer også på siden deltoid (lateral) og den fremre tannen, sammen med den øvre og nedre trapezen, til den klumpete delen av de store pectoral og biceps.
Du vil også bruke kjernen, biceps og håndledd extensors.
Forholdsregler
Pass på at du bruker en god form, slik at du kan få de største fordelene fra # 8217; Øvelse som hindrer skader. Hold en korrekt holdning som involverer kjernen din og holder hodet, nakken og ryggraden justert.
Noen ting å huske på:
- Ikke bøy skuldrene dine mens du øker armene dine.
- For å unngå impingement i # 8217; skulderleddet, roter dumbbells mot L’Høy når jeg er nesten alle’skulderhøyde eller bruk et hammergrep med palmer dukket opp l’en mot l’andre.
- Ikke løft armene dine høyere enn parallelt med gulvet.
- Pass på at vektene dine er lette nok til å unngå tvungen bevegelser eller til skudd.
- Du bør kunne bruke en god form for å fullføre alle repetisjonene uten å presse vekter.
- Koordinerer pusten din for å matche den vanlige, ensartede og kontrollerte bevegelsen av armene dine.
- Unngå å løfte de fremre dumbbells hvis du har problemer eller skade på nakken, bak eller tilbake.
- Stopp denne øvelsen hvis du føler smerte eller ubehag.
Alternative øvelser
Disse øvelsene tar sikte på de samme musklene i heiser med front dumbbells. Gjør det alternativt eller i tillegg til tidligere øvelser.
Arnold Press Håndtak
Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter eller står.
Vertikale linjer med barbell
Bruk en bred stikkontakt for å sikte seg bak og et smalt grep for å lede trapeze musklene. For å unngå å stramme håndleddene, prøv å holde dem rett under treningen.
Plate Front Up
Mens du står, hold en tallerkenvekter med palmer dukket opp.
Bunnlinjen
Heisene med front dumbbells er en fin måte å styrke overkroppen på, forbedre mobiliteten og stabiliteten til skuldrene og forhindre skade. Det er godt å starte med lettere vekter som du perfeksjonerer din form og ta hensyn til hvordan musklene dine er målrettet.
Øker gradvis vekten når du kjøper kraft. Erfaring med de forskjellige varianter for å bestemme hvilket alternativ som tar deg de største fordelene, og får deg til å føle deg bedre i kroppen din.
Husk å tillate en hel dag med gjenoppretting mellom vektløfting. I dine frie dager, balansere rutinen med turer, balanse eller strekkøvelser.