Å miste vekt er ikke en enkel prosess, uansett hvor stor eller liten linse.
Når det gjelder å miste 100 pounds (45 kg) eller mer, kan det høye tallet virke ganske skremmende, spesielt hvis du nettopp har startet.
Heldigvis er det påvist strategier som kan hjelpe deg.
Her er 10 tips for å hjelpe deg med å miste 100 pounds trygt.
1. Hold styr på kaloriinntaket ditt
Å gå ned i vekt, trenger kroppen din å brenne flere kalorier enn hvor mange forbruker.
Det er to måter å gjøre det på: Spis mindre kalorier eller gjør mer trening.
Overvåk kaloriinntaket hjelper deg med å holde deg oppmerksom på hvor mange kalorier tar en dag, så du kan vite om du er på riktig vei eller trenger å gjøre endringer.
Faktisk, en gjennomgang av 37 studier inkludert mer enn 16.000 deltakere fant at vekttap programmer som inkluderte overvåking av # 8217; kalorisk inntak taper 7.3 pounds (3.3 kg) I tillegg til året i forhold til programmene som ikke gjorde det (1).
Antall kalorier du trenger å konsumere per dag, avhenger av ulike faktorer, for eksempel førstevekt, livsstil, kjønn og aktivitetsnivå.
For å avgjøre hvor mange kalorier du må spise for å gå ned i vekt, bruk kalkulatoren her.
De to vanligste måtene å overvåke kaloriinntaket er med A’app eller matdagbok.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at den enkle overvåkingen av # 8217; kaloriinntaket kan ikke være den mest bærekraftige tilnærmingen til å miste vekt.
Kalorieovervåking kan imidlertid kjøre eksepsjonelt godt hvis det er forbundet med endringer i sunn livsstil, som å spise flere grønnsaker eller trene regelmessig.
2. Øk fiberinntaket
Fiber er en slags ufordøyelig karbohydrat som kan hjelpe vekttap.
Dette skyldes at fiberen senker hastigheten som magen tømmes innholdet, som i sin tur kan hjelpe deg med å føle deg full lengre (2, 3).
Videre har studier vist at fiber, spesielt løselig fiber, kan redusere produksjonen av hormonhormoner, så som grilet, og øke produksjonen av hormoner av fylde, slik som cholecythochorin (CCK), peptid 1 som ligner på glukagon (GLP-1 ) og peptid yy (pyy) (4, 5).
Bremse appetitten, fibrene kan bidra til å redusere kaloriinntaket og føre til et vekttap uten innsats (6).
For eksempel har en datert gjennomgang oppdaget at 8217 økning i daglig fiberinntak på 14 gram var forbundet med det daglige forbruket på 10% mindre kalorier og vekttap på 4.2 pund (1.9 kg), uten å gjøre andre endringer i livsstilen eller dietten (7).
Når det er sagt, er det mer nyere forskning.
Høyfibermatvarer inkluderer de fleste grønnsaker, frukt, valnøtter, folkeal frokostblandinger og frø. Alternativt kan du prøve å ta et fibertilskudd, som Glucomannano.
3. Øk L’Proteininntak
For å miste 100 pund, er det viktig å øke proteininntaket.
Har vist seg at de mest protein dietter øker stoffskiftet, bremser appetitten, bevare muskelmasse og kan redusere skadelig abdominal fett (8, 9, 10).
Faktisk har forskning vist at bare å følge en diett rik på protein kan hjelpe deg med å brenne ytterligere 80-100 kalorier om dagen (11, 12).
I en studie har kvinner med overflødig vekt hvis diett inkluderte 30% protein tapt 11 kg i 5 uker, uten å begrense kaloriinntaket (1. 3).
Videre kan en diett rik på protein bidra til å forhindre vektutvinning. For eksempel fant en studie at forbruket av ytterligere proteiner, som førte til en diett som består av 18% protein sammenlignet med 15% i en annen studiegruppe, forhindret vektgjenoppretting på opptil 50% (14).
Valget av sunne matvarer, som kjøtt, fisk, egg, valnøtter, frø og belgfrukter til fordel for andre matvarer, er en fin måte å øke L’proteininntaket.
4. Redusere raffinerte karbohydrater
Reduser det raffinerte karbohydratinntaket er en effektiv måte å miste vekt på.
Raffinerte karbohydrater også kjent som enkle karbohydrater, er sukker og raffinerte frokostblandinger som har blitt fratatt næringsstoffer og fibre under behandlingen. Kommunale kilder til raffinerte karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvitt mel, pasta, søtsaker og bakverk.
Raffinerte karbohydrater er ikke bare en lav kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til å ha en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de fordøyes og absorberes raskt.
Dette kan forårsake raske topper og dråper blodsukker, etterfulgt av økt lyst, sult og større risiko for å spise for mye (15).
Videre koblet noen undersøkelser en større rekruttering av raffinerte karbohydrater for å transportere mer visceralt fett, en type fett som er knyttet til en høyere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdommer (16, 17).
For eksempel fant en studie som inkluderte 2.834 deltakere at A’høyere inntak av raffinerte karbohydrater var forbundet med transporten av mer fett av magen, mens A’større inntak av integrerte korn ble koblet til transport av mindre fett av magen (18).
Dessuten er det en god ide å redusere brus, juice og energidrikker. Disse drikkene er ofte rike på sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrar til vektøkningen over tid, alt uten å fylle deg (19, 20).
Prøv å erstatte raffinerte karbohydrater med integrerte alternativer, for eksempel integrert ris, quinoa, couscous og fullkornsbrød, eller med rikeste protein matvarer.
5. Ansvarlig
Med et mål som å miste 100 pund, er viljestyrken alene ikke alltid nok til å sikre langsiktig suksess.
Her er hvor ansvaret er viktig. Det hjelper deg med å holde deg på den rette veien for suksess i vekttap og lar deg gjøre endringer langs ruten.
En måte å være ansvarlig er å veie oftere. Forskning har vist at folk som veier hverandre ofte, er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den ut, sammenlignet med folk som ikke veier seg med samme frekvens (21).
En annen måte å være ansvarlig er å holde en matdagbok. Lar deg holde oversikt over’matinntaket, som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det langt lenger (22, 23).
Til slutt kan du prøve å samarbeide med en venn som har lignende vekttapsmål eller delta i et vekttapssamfunn i person eller online. På denne måten kan du ikke bare hjelpe deg med å nå målet ditt, men gjør også det gøy å holde deg motivert (24).
6. Patchy
Selv om de fleste vet at grønnsaker er veldig sunne, viser forskning at om lag 91% av menneskene i USAs letthet nok (25).
I tillegg til å være sunn, har grønnsaker andre kvaliteter som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
For å starte, er grønnsaker en god kilde til fibre, et næringsstoff som kan bremse magens tømmesats og øke følelsen av mathet (2, 3).
Videre har grønnsaker en tendens til å ha et høyt vanninnhold, noe som gir dem en lav energitetthet. Dette betyr at grønnsaker har få kalorier enn deres vekt.
Det konsekvente valget av energidensitetsmat, som grønnsaker, i stedet for raffinerte karbohydrater, lar deg spise samme mengde mat og i alle fall å redusere kaloriinntaket ditt (26).
Faktisk viser studier at voksne som spiser grønnsaker oftere, har en tendens til å veie mindre (27).
7. Gjør mer kardio
L’Øvelse er viktig når det gjelder å miste mye vekt.
Kardio, også kjent som aerob trening, er en populær form for fysisk aktivitet som bidrar til å forbrenne kalorier og fremmer hjertes helse (28).
Faktisk har studier vist at kardio alene kan hjelpe fett tap.
For eksempel har en studie av 141 deltakere med overvekt eller fedme analysert effektene på vekttap for å gjøre 400 eller 600 kardio kalorier 5 ganger i uken i 10 måneder, uten å se på kaloriinntaket.
Forskere har oppdaget at deltakerne som gjorde 400 og 600 kardio kalorier mistet i gjennomsnitt 8.6 pounds (3.9 kg) og 11.5 pounds (5.2 kg), henholdsvis (henholdsvis29).
På samme måte bemerket en annen studie av 141 deltakere at å gjøre bare 40 minutter med kardio 3 ganger i uken i 6 måneder førte til en 9% reduksjon i kroppsvekt i gjennomsnitt (30).
Også, studier har vist at kardioaktiviteten kan hjelpe deg med å brenne skadelig abdominal fett, også kjent som et visceralt fett. Denne typen fett er funnet i bukhulen og er forbundet med en høyere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og noen typer kreft (31, 32, 33).
Hvis du ikke er vant til Cardio, kan du prøve å gå oftere i løpet av uken og sakte fremover mot jogging eller rase når du begynner å føle deg mer komfortabel. Hvis det går å gå for mye stress på leddene, prøv å gjøre lav-effekt kardio øvelser, som å gå på’vann eller sykling.
8. Prøv l’motstandstrening
L’Motstandstrening, vanligvis kalt vektløfting, kan hjelpe vekttap.
Det handler om å jobbe mot en kraft for å forbedre styrke og muskelmotstand. Selv om det vanligvis gjøres med vekter, kan du bare gjøre det med kroppsvekten din.
L’Motstandstrening kan bidra til vekttap ved å øke stoffskiftet, noe som gir flere kalorier til hvile (34).
For eksempel fant en studie ut av 61 personer at 9 måneder med vanlig vektløfting økte antall kalorier brent på 5% hvile (35).
På samme måte fant en annen studie at 10 uker med vanlig vektløfting økte antall 7% brente kalorier, bidro til å redusere blodtrykksnivåene og førte til 4 pounds (1.8 kg) med fett tap, i gjennomsnitt (36).
Den enkleste måten å starte på, går på treningsstudioet, men du kan prøve motstandsøvelser, for eksempel squats, lunges, abdominals og plank, hjemme med kroppsvekt.
Hvis du aldri har vært på treningsstudioet før, bør du vurdere ideen om å kontakte en personlig trener som hjelper deg med å forstå hvordan du bruker utstyret riktig og reduserer risikoen for skade.
9. Trene en «bevisst ernæring»
Å spise bevisst innebærer å praktisere bevissthet og konsentrere seg om å være til stede når du spiser, klar over dine fysiske og psykiske sulteskilt og ta hensyn til dine følelser (37).
Det er flere måter å øve bevisst å spise, men de vanligste måtene inkluderer å spise sakte, forsiktig tygge mat og unngå distraksjoner mens du spiser, som telefon, datamaskin eller TV.
Forskningen har vist at å spise sakte, en bevisst mat praksis kan hjelpe deg med å spise mindre mens du føler deg falsk og mer fornøyd (38).
En annen studie av 17 menn bemerket at å spise sakte førte til en større frigivelse av fyldehormoner, som peptid og peptid-1 som ligner på glukagon, så vel som en større følelse av matthet (39).
Videre oppdaget en revisjon av 19 studier at inkorporering av bevissthet i et vekttapsregime førte til vekttap i 68% av studiene (40).
10. Rådfør deg med en dietitian
Med et stort vekttap mål som å miste 100 pounds, er det en’god idé å se etter støtte fra en kvalifisert profesjonell, som en registrert dietitian.
En dietitian kan ikke bare hjelpe deg med å bestemme den beste måten å miste overflødig fett uten å være for restriktiv, men tilbyr også støtte under turen.
Videre har studier vist at arbeid med en diettist i vekttapstien kan føre til et betydelig større vekttap enn å gjøre det alene, i tillegg til å hjelpe deg med å holde vekttap senere (41, 42).
Å samle inn bidraget til en dietiker er spesielt viktig hvis du lider av en kompleks medisinsk tilstand. En diettiker kan sørge for at du går ned i vekt trygt, uten å kompromittere helsen betydelig.
Hvor raskt kan du miste 100 pounds trygt?
Det er viktig å merke seg at å miste 100 pounds vil trolig ta i minst 6 måneder til et år eller mer.
De fleste eksperter anbefaler en lav, men konstant vekttapshastighet, for eksempel 1-2 kg fett tap eller om L’0.5% kroppsvekt, per uke (43).
Folk med høyere første kroppsvekt bør forvente å miste flere pund enn folk med en lettere første kroppsvekt. Imidlertid har vekttapshastigheten en tendens til å være lik som en prosentandel.
For eksempel kan en person som veier 300 pounds (136 kg) miste opptil 10 pounds (4.5 kg) i løpet av de første 2 ukene av dietten.
I mellomtiden kan en person av samme alder og sex som veier 160 pounds (73 kg) miste bare 5 pounds (2.3 kg), selv om det forbruker et lignende kaloriinntak og lignende mengder hærer.
Det er imidlertid ganske vanlig å oppleve et raskere vekttap når et slankingsprogram startes for første gang, spesielt hvis du følger et lavt karbohydrat diett.
Dette skyldes ofte et vekttap av vann;. Siden kroppen din brenner mer kalorier enn hvor mange forbruker, nedsenker det i reservebrenselkildene, som glykogen, form av lagret sukker.
Glycogenmolekylene er bundet til vannet, så når kroppen bruker glykogen, frigjør det sitt bundet vann (44).
Selv om de fleste vil gå ned i vekt raskt, er det viktig å ikke miste for mye vekt for fort.
Et raskt vekttap kan føre til forskjellige helserisiko, inkludert (45, 46):
- underernæring
- gallestein
- dehydrering
- utmattelse
- hårtap
- muskel tap
- forstoppelse
- menstruelle uregelmessigheter
Bunnlinjen
Selv om å miste 100 pounds kan virke som et skremmende mål, er det mulig og kan gjøres trygt ved å bringe forskjellige justeringer av kostholdet og livsstilen.
Bevist strategier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer overvåking av kalorier, l’økning av protein, forbruket av flere fibre og grønnsaker, reduksjon av raffinerte karbohydrater, l’kardio og motstandstrening, praksis av A’bevisst ernæring og ansvar.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er det en god ide å lete etter profesjonell støtte til en dietiker, da det kan indikere riktig retning, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.
Med en PO & # 8216; av tid, tålmodighet og et godt støttesystem, kan du miste 100 pund eller mer på mindre enn et år, avhengig av utgangspunktet.
[Katter] Nutrition [/ katter]
Slik savner du 100 pund: 10 tips for å gjøre det trygt
Å miste vekt er ikke en enkel prosess, uansett hvor stor eller liten linse.
Når det gjelder å miste 100 pounds (45 kg) eller mer, kan det høye tallet virke ganske skremmende, spesielt hvis du nettopp har startet.
Heldigvis er det påvist strategier som kan hjelpe deg.
Her er 10 tips for å hjelpe deg med å miste 100 pounds trygt.
1. Hold styr på kaloriinntaket ditt
Å gå ned i vekt, trenger kroppen din å brenne flere kalorier enn hvor mange forbruker.
Det er to måter å gjøre det på: Spis mindre kalorier eller gjør mer trening.
Overvåk kaloriinntaket hjelper deg med å holde deg oppmerksom på hvor mange kalorier tar en dag, så du kan vite om du er på riktig vei eller trenger å gjøre endringer.
Faktisk, en gjennomgang av 37 studier inkludert mer enn 16.000 deltakere fant at vekttap programmer som inkluderte overvåking av # 8217; kalorisk inntak taper 7.3 pounds (3.3 kg) I tillegg til året i forhold til programmene som ikke gjorde det (1).
Antall kalorier du trenger å konsumere per dag, avhenger av ulike faktorer, for eksempel førstevekt, livsstil, kjønn og aktivitetsnivå.
For å avgjøre hvor mange kalorier du må spise for å gå ned i vekt, bruk kalkulatoren her.
De to vanligste måtene å overvåke kaloriinntaket er med A’app eller matdagbok.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at den enkle overvåkingen av # 8217; kaloriinntaket kan ikke være den mest bærekraftige tilnærmingen til å miste vekt.
Kalorieovervåking kan imidlertid kjøre eksepsjonelt godt hvis det er forbundet med endringer i sunn livsstil, som å spise flere grønnsaker eller trene regelmessig.
2. Øk fiberinntaket
Fiber er en slags ufordøyelig karbohydrat som kan hjelpe vekttap.
Dette skyldes at fiberen senker hastigheten som magen tømmes innholdet, som i sin tur kan hjelpe deg med å føle deg full lengre (2, 3).
Videre har studier vist at fiber, spesielt løselig fiber, kan redusere produksjonen av hormonhormoner, så som grilet, og øke produksjonen av hormoner av fylde, slik som cholecythochorin (CCK), peptid 1 som ligner på glukagon (GLP-1 ) og peptid yy (pyy) (4, 5).
Bremse appetitten, fibrene kan bidra til å redusere kaloriinntaket og føre til et vekttap uten innsats (6).
For eksempel har en datert gjennomgang oppdaget at 8217 økning i daglig fiberinntak på 14 gram var forbundet med det daglige forbruket på 10% mindre kalorier og vekttap på 4.2 pund (1.9 kg), uten å gjøre andre endringer i livsstilen eller dietten (7).
Når det er sagt, er det mer nyere forskning.
Høyfibermatvarer inkluderer de fleste grønnsaker, frukt, valnøtter, folkeal frokostblandinger og frø. Alternativt kan du prøve å ta et fibertilskudd, som Glucomannano.
3. Øk L’Proteininntak
For å miste 100 pund, er det viktig å øke proteininntaket.
Har vist seg at de mest protein dietter øker stoffskiftet, bremser appetitten, bevare muskelmasse og kan redusere skadelig abdominal fett (8, 9, 10).
Faktisk har forskning vist at bare å følge en diett rik på protein kan hjelpe deg med å brenne ytterligere 80-100 kalorier om dagen (11, 12).
I en studie har kvinner med overflødig vekt hvis diett inkluderte 30% protein tapt 11 kg i 5 uker, uten å begrense kaloriinntaket (1. 3).
Videre kan en diett rik på protein bidra til å forhindre vektutvinning. For eksempel fant en studie at forbruket av ytterligere proteiner, som førte til en diett som består av 18% protein sammenlignet med 15% i en annen studiegruppe, forhindret vektgjenoppretting på opptil 50% (14).
Valget av sunne matvarer, som kjøtt, fisk, egg, valnøtter, frø og belgfrukter til fordel for andre matvarer, er en fin måte å øke L’proteininntaket.
4. Redusere raffinerte karbohydrater
Reduser det raffinerte karbohydratinntaket er en effektiv måte å miste vekt på.
Raffinerte karbohydrater også kjent som enkle karbohydrater, er sukker og raffinerte frokostblandinger som har blitt fratatt næringsstoffer og fibre under behandlingen. Kommunale kilder til raffinerte karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvitt mel, pasta, søtsaker og bakverk.
Raffinerte karbohydrater er ikke bare en lav kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til å ha en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de fordøyes og absorberes raskt.
Dette kan forårsake raske topper og dråper blodsukker, etterfulgt av økt lyst, sult og større risiko for å spise for mye (15).
Videre koblet noen undersøkelser en større rekruttering av raffinerte karbohydrater for å transportere mer visceralt fett, en type fett som er knyttet til en høyere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdommer (16, 17).
For eksempel fant en studie som inkluderte 2.834 deltakere at A’høyere inntak av raffinerte karbohydrater var forbundet med transporten av mer fett av magen, mens A’større inntak av integrerte korn ble koblet til transport av mindre fett av magen (18).
Dessuten er det en god ide å redusere brus, juice og energidrikker. Disse drikkene er ofte rike på sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrar til vektøkningen over tid, alt uten å fylle deg (19, 20).
Prøv å erstatte raffinerte karbohydrater med integrerte alternativer, for eksempel integrert ris, quinoa, couscous og fullkornsbrød, eller med rikeste protein matvarer.
5. Ansvarlig
Med et mål som å miste 100 pund, er viljestyrken alene ikke alltid nok til å sikre langsiktig suksess.
Her er hvor ansvaret er viktig. Det hjelper deg med å holde deg på den rette veien for suksess i vekttap og lar deg gjøre endringer langs ruten.
En måte å være ansvarlig er å veie oftere. Forskning har vist at folk som veier hverandre ofte, er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den ut, sammenlignet med folk som ikke veier seg med samme frekvens (21).
En annen måte å være ansvarlig er å holde en matdagbok. Lar deg holde oversikt over’matinntaket, som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det langt lenger (22, 23).
Til slutt kan du prøve å samarbeide med en venn som har lignende vekttapsmål eller delta i et vekttapssamfunn i person eller online. På denne måten kan du ikke bare hjelpe deg med å nå målet ditt, men gjør også det gøy å holde deg motivert (24).
6. Patchy
Selv om de fleste vet at grønnsaker er veldig sunne, viser forskning at om lag 91% av menneskene i USAs letthet nok (25).
I tillegg til å være sunn, har grønnsaker andre kvaliteter som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
For å starte, er grønnsaker en god kilde til fibre, et næringsstoff som kan bremse magens tømmesats og øke følelsen av mathet (2, 3).
Videre har grønnsaker en tendens til å ha et høyt vanninnhold, noe som gir dem en lav energitetthet. Dette betyr at grønnsaker har få kalorier enn deres vekt.
Det konsekvente valget av energidensitetsmat, som grønnsaker, i stedet for raffinerte karbohydrater, lar deg spise samme mengde mat og i alle fall å redusere kaloriinntaket ditt (26).
Faktisk viser studier at voksne som spiser grønnsaker oftere, har en tendens til å veie mindre (27).
7. Gjør mer kardio
L’Øvelse er viktig når det gjelder å miste mye vekt.
Kardio, også kjent som aerob trening, er en populær form for fysisk aktivitet som bidrar til å forbrenne kalorier og fremmer hjertes helse (28).
Faktisk har studier vist at kardio alene kan hjelpe fett tap.
For eksempel har en studie av 141 deltakere med overvekt eller fedme analysert effektene på vekttap for å gjøre 400 eller 600 kardio kalorier 5 ganger i uken i 10 måneder, uten å se på kaloriinntaket.
Forskere har oppdaget at deltakerne som gjorde 400 og 600 kardio kalorier mistet i gjennomsnitt 8.6 pounds (3.9 kg) og 11.5 pounds (5.2 kg), henholdsvis (henholdsvis29).
På samme måte bemerket en annen studie av 141 deltakere at å gjøre bare 40 minutter med kardio 3 ganger i uken i 6 måneder førte til en 9% reduksjon i kroppsvekt i gjennomsnitt (30).
Også, studier har vist at kardioaktiviteten kan hjelpe deg med å brenne skadelig abdominal fett, også kjent som et visceralt fett. Denne typen fett er funnet i bukhulen og er forbundet med en høyere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og noen typer kreft (31, 32, 33).
Hvis du ikke er vant til Cardio, kan du prøve å gå oftere i løpet av uken og sakte fremover mot jogging eller rase når du begynner å føle deg mer komfortabel. Hvis det går å gå for mye stress på leddene, prøv å gjøre lav-effekt kardio øvelser, som å gå på’vann eller sykling.
8. Prøv l’motstandstrening
L’Motstandstrening, vanligvis kalt vektløfting, kan hjelpe vekttap.
Det handler om å jobbe mot en kraft for å forbedre styrke og muskelmotstand. Selv om det vanligvis gjøres med vekter, kan du bare gjøre det med kroppsvekten din.
L’Motstandstrening kan bidra til vekttap ved å øke stoffskiftet, noe som gir flere kalorier til hvile (34).
For eksempel fant en studie ut av 61 personer at 9 måneder med vanlig vektløfting økte antall kalorier brent på 5% hvile (35).
På samme måte fant en annen studie at 10 uker med vanlig vektløfting økte antall 7% brente kalorier, bidro til å redusere blodtrykksnivåene og førte til 4 pounds (1.8 kg) med fett tap, i gjennomsnitt (36).
Den enkleste måten å starte på, går på treningsstudioet, men du kan prøve motstandsøvelser, for eksempel squats, lunges, abdominals og plank, hjemme med kroppsvekt.
Hvis du aldri har vært på treningsstudioet før, bør du vurdere ideen om å kontakte en personlig trener som hjelper deg med å forstå hvordan du bruker utstyret riktig og reduserer risikoen for skade.
9. Trene en «bevisst ernæring»
Å spise bevisst innebærer å praktisere bevissthet og konsentrere seg om å være til stede når du spiser, klar over dine fysiske og psykiske sulteskilt og ta hensyn til dine følelser (37).
Det er flere måter å øve bevisst å spise, men de vanligste måtene inkluderer å spise sakte, forsiktig tygge mat og unngå distraksjoner mens du spiser, som telefon, datamaskin eller TV.
Forskningen har vist at å spise sakte, en bevisst mat praksis kan hjelpe deg med å spise mindre mens du føler deg falsk og mer fornøyd (38).
En annen studie av 17 menn bemerket at å spise sakte førte til en større frigivelse av fyldehormoner, som peptid og peptid-1 som ligner på glukagon, så vel som en større følelse av matthet (39).
Videre oppdaget en revisjon av 19 studier at inkorporering av bevissthet i et vekttapsregime førte til vekttap i 68% av studiene (40).
10. Rådfør deg med en dietitian
Med et stort vekttap mål som å miste 100 pounds, er det en’god idé å se etter støtte fra en kvalifisert profesjonell, som en registrert dietitian.
En dietitian kan ikke bare hjelpe deg med å bestemme den beste måten å miste overflødig fett uten å være for restriktiv, men tilbyr også støtte under turen.
Videre har studier vist at arbeid med en diettist i vekttapstien kan føre til et betydelig større vekttap enn å gjøre det alene, i tillegg til å hjelpe deg med å holde vekttap senere (41, 42).
Å samle inn bidraget til en dietiker er spesielt viktig hvis du lider av en kompleks medisinsk tilstand. En diettiker kan sørge for at du går ned i vekt trygt, uten å kompromittere helsen betydelig.
Hvor raskt kan du miste 100 pounds trygt?
Det er viktig å merke seg at å miste 100 pounds vil trolig ta i minst 6 måneder til et år eller mer.
De fleste eksperter anbefaler en lav, men konstant vekttapshastighet, for eksempel 1-2 kg fett tap eller om L’0.5% kroppsvekt, per uke (43).
Folk med høyere første kroppsvekt bør forvente å miste flere pund enn folk med en lettere første kroppsvekt. Imidlertid har vekttapshastigheten en tendens til å være lik som en prosentandel.
For eksempel kan en person som veier 300 pounds (136 kg) miste opptil 10 pounds (4.5 kg) i løpet av de første 2 ukene av dietten.
I mellomtiden kan en person av samme alder og sex som veier 160 pounds (73 kg) miste bare 5 pounds (2.3 kg), selv om det forbruker et lignende kaloriinntak og lignende mengder hærer.
Det er imidlertid ganske vanlig å oppleve et raskere vekttap når et slankingsprogram startes for første gang, spesielt hvis du følger et lavt karbohydrat diett.
Dette skyldes ofte et vekttap av vann;. Siden kroppen din brenner mer kalorier enn hvor mange forbruker, nedsenker det i reservebrenselkildene, som glykogen, form av lagret sukker.
Glycogenmolekylene er bundet til vannet, så når kroppen bruker glykogen, frigjør det sitt bundet vann (44).
Selv om de fleste vil gå ned i vekt raskt, er det viktig å ikke miste for mye vekt for fort.
Et raskt vekttap kan føre til forskjellige helserisiko, inkludert (45, 46):
- underernæring
- gallestein
- dehydrering
- utmattelse
- hårtap
- muskel tap
- forstoppelse
- menstruelle uregelmessigheter
Bunnlinjen
Selv om å miste 100 pounds kan virke som et skremmende mål, er det mulig og kan gjøres trygt ved å bringe forskjellige justeringer av kostholdet og livsstilen.
Bevist strategier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer overvåking av kalorier, l’økning av protein, forbruket av flere fibre og grønnsaker, reduksjon av raffinerte karbohydrater, l’kardio og motstandstrening, praksis av A’bevisst ernæring og ansvar.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er det en god ide å lete etter profesjonell støtte til en dietiker, da det kan indikere riktig retning, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.
Med en PO & # 8216; av tid, tålmodighet og et godt støttesystem, kan du miste 100 pund eller mer på mindre enn et år, avhengig av utgangspunktet.