Skumrulling: 8 magiske bevegelser som vil slappe av all spenningen i deg

Hver gang musklene mine vondt, som herdet lakris, drømmer jeg om denne trollmannen av Hong Kong massasje. I en økt av en & # 8217; Nå knuste han sakte avhandlingsmusklene, noe som gjorde press på trykket til knutene smeltet.

I dagene da han masserte ryggen min, var konsekvensene som om vingene hadde vokst opp. I bena, stod ut fra # 8217; leiligheten, ikke på grunn av smerte, men fordi jeg følte seg uten vekt, ble hvert gram spenning frigjort.

Nå er det 12 timers flytur, men jeg har nylig oppdaget et nest beste alternativ for hennes kurative hekseri.

Rullende skum

Fordeler med skumrulling:

  • Lindrer smerten
  • Reduserer betennelsen som oppstår under muskelreparasjonsprosessen
  • Hjelper med å gjenopprette muskelreparasjon
  • Det bidrar til å forhindre skader samtidig som muskellengden og avhjelpe spenning og stivhet
  • Øker blodstrømmen og # 8217; muskulært vev, ledd og båndledninger & # 8211; kropp bindevev & # 8211; som hjelper med mobilitet, generelt velvære og et mer jevnt utseende enn fett under huden
  • Fremmer avslapning & # 8211; Fjern dine bekymringer!

Ikke bare for casualized idrettsmenn, skum rulling er en type automating som lar deg lindre spenning eller utløser poeng: a Super konsentrert poeng av avhandlingsmuskler, eller muskelknuter, ved hjelp av et kjent verktøy som en skumrulle.

Ifølge Nicole Davis, ACE-sertifisert personlig trener, er det Flott for folk Sitter hele dagen på pulten, har de en dårlig holdning, felles problemer eller dårlig form under treningen.

Hvis du er nybegynner om å rulle skummet, ikke bekymre deg: Slik gjør du det

Davis har dekket deg. Han satte sammen åtte bevegelser til direkte vanlige smale områder.

& # 8220; Alt du trenger er en lav og middels tetthet skumrulle og litt & # 8216; gulvplass. Prøv å fullføre denne rutinen tre ganger i uken & # 8220; sier Davis.

Du kan virkelig gjøre det når som helst, men Davis anbefaler før treningsøkter som oppvarming eller senere for å hindre smerte. Jeg liker å gjøre det mens jeg ser på kontoret, før jeg går i seng.

1. Quads

Hvis en jobb D & # 8217; kontor gjør deg stillesittende for det meste av dagen, spred quadriceps for å glide blod og holde musklene engasjert.

Veibeskrivelse:

  • Start i en posisjon av planken på Dell & # 8217; underarmen med rullen under quadriceps.
  • Forbereder seg med overkroppen og kjernen, begynner å rulle sakte langs rullen til den når like over knærne. Rull deretter i motsatt retning for å nå hip flexors;.
  • Gjør det i 30 sekunder.
  • Når du treffer et delikat punkt, hold deg der for noen puste.
  • Hvis du vil gi deg mer TLC, kan du også fokusere først på en quad og deretter på # 8217;.

    2. Florori Dell & # 8217; Hip

    Sitter i lange perioder kan virkelig ødelegge flexene på hoften.

    Mens du strekker dem er bra, rull dem opp med skum er enda bedre fordi det fungerer på # 8217; Løsning av muskulært vev pluss bindevev (bånd) rundt det.

    Veibeskrivelse:

  • Begynn å ligge, foran gulvet på skumrullen, igjen i tabellposisjonen til bordet på & # 8217;. Pass på at skumrullen er under flexoren til venstre hofte og at høyre benet er brettet komfortabelt til siden.
  • Lener seg på underarmene, begynner å rulle sakte opp og ned og sidelengs på skumrullen for å målrette hip flexer; venter mye oppmerksomhet til utløser poeng.
  • Gjør det i 30 sekunder.
  • Endre og gjenta på Dell & # 8217 Flexer; Høyre HOP.
  • 3. Kalver

    I tillegg til kalven strekker seg, prøv å rulle disse musklene med skummet for en ekstra fjær i trinnet ditt.

    Veibeskrivelse:

  • Begynn å sitte på gulvet med strukket ben, skumrullen plassert under kalvene.
  • Løft kroppen slik at vekten er poggi på skumrullen. Kryss venstre ben til høyre for større trykk.
  • Start sakte rulle høyre kalv frem og tilbake på skumrullen, og flytte kroppen frem og tilbake med armer.
  • Komplett i 30 sekunder.
  • Bytt ben og konsentrere deg på venstre kalv.
  • 4. Bak lårmuskler

    En annen muskel som er negativt påvirket av å sitte hele dagen, kan de bakre lårmuskulaturene trenge kjærlig omsorg.

    Veibeskrivelse:

  • Igjen begynner det å sitte på gulvet med en strukket ben. Denne gangen posisjonerer den skumrullen under de bakre lårmuskulaturene.
  • Øker kroppen slik at vekten hviler på skumrullen og begynner å rulle sakte opp og ned mellom knærne og baken på baksiden.
  • Fokusert på punkter øm og ruller i minst 30 sekunder samlet.
  • En alternativ måte å fullføre dette på er å krysse bena igjen og konsentrere seg om en kneetone om gangen.

    5. Banda It

    Laget av bindevev, Banda It Kjører langs ytre låret fra # 8217; knehip.

    Smerte og spenning i Quest & # 8217; området er vanlig i løpere, men alle kan dra nytte av rulle av skum i Quest & # 8217; område;.

    Veibeskrivelse:

  • Begynn å ligge på høyre side med skumrullen plassert under høyre IT-bånd eller lårsiden. Lener seg vekten på kroppen på # 8217; høyre underarm. Høyre ben skal være rett og venstre skal bøyes til kneet med foten plassert komfortabelt foran høyre ben.
  • Forbered seg med overkroppen og venstre ben, begynn å rulle sakte langs skumrullen på høyre bånd mellom kneet og baken, stopper i de svake flekkene.
  • Gjenta i 30 sekunder, og deretter bytte til rulle av venstre bånd.
  • 6. Øvre ryggen

    Dårlig holdning har satt deg ned? Hvis du holder spenningen øverst på baksiden, hopper du på skumrullen for å løsne ting.

    Veibeskrivelse:

  • Begynn å ligge på ryggen med skumrullen plassert under den øvre ryggen. Knærne skal foldes med føttene som hviler på gulvet og armene kan senkes langs hoftene eller krysses foran brystet.
  • Hold kjernen og løft seg i en grunne broposisjon.
  • Det starter sakte å rulle opp og ned mellom den nedre delen av nakken og den sentrale delen av ryggen, stopper i de strenge områdene underveis.
  • Gjenta i 30 sekunder.
  • 7. Lats

    Kjent kjærlig som din & # 8220; vinger & # 8221;, smale dorsal muskler & # 8211; Ligger på baksiden, like under armhulene & # 8211; De kan gjøre stillingen tape. Pass på at de er vakre og løs ved å treffe dem med skumrullen.

    Veibeskrivelse:

  • Begynn å ligge på ryggen med en 45 graders vinkel med skumrullen plassert under høyre bak. Hold det rette rettbenet og brett venstre ben i en komfortabel posisjon.
  • Start sakte å rulle fra # 8217, høyre armhule til det sentrale området på baksiden, konsentrere seg om de ømme områdene.
  • Gjenta i 30 sekunder.
  • Bytt til Unroll til venstre.
  • 8. Skuldre

    Skuldrene dine trenger en & # 8217;? Distribuere deltoider for å gjenopprette mobilitet.

    Veibeskrivelse:

  • Ligge på en side med skumrullen under høyre skulder. Den nedre delen av kroppen kan hensiktsmessig hvile på bakken med venstre arm fremover for å drive bevegelse.
  • Rull sakte opp og ned på deltoidmuskelen. Roter bysten slik at du også kan treffe en del av den øvre ryggen, om nødvendig.
  • Gjenta i 30 sekunder.
  • Endre side og gjenta på venstre skulder.
  • Bonus Forlengelse: Neck

    Når jeg har sterk hodepine, spesielt på grunn av spenningen til nakken, liker jeg å bruke min skumrulle. Det fungerer som en sterkere bilassasje enn noen hånd.

    Veibeskrivelse:

  • Hviler nakken på skumrullen, øverst hvor den kobles til hodet.
  • Vri hodet sakte til høyre, og hold deg der du føler deg en spenning.
  • Pust ut og vri hodet til venstre.
  • Gjenta i 30 sekunder.
  • Vær forsiktig ved første forsøk

    Davis ansvarsfraskrivelse her: & # 8220; Skumrullingen kan være smertefullt, spesielt hvis du er ny. Smerter i A & # 8217; spesifikt område under skumrulling er generelt et tegn på at muskler eller vev er avhandling og trenger kjærlig omsorg & # 8220;.

    ; Forenkler smertefulle punkter som starter fra de omkringliggende områdene, og følsomheten bør redusere ganske raskt & # 8221; legger til. & # 8220; men hvis det er for mye å bære, ikke fortsett.& # 8221;

    Valget av en skumrulle

    • Start med en lav eller middels tetthetsbasemodell ($ 7.99-49.95).
    • En ball ($ 12.99) Det kan også være nyttig for å adressere mindre områder.
    • Du trenger en hard kjærlighet? Prøv en støyende rulle ($ 44.95) eller Master of Muscle ($ 17.97) som gir en frigjøring av dype vev.

    Som redaktør limt til pulten, kan jeg vitne om at skumrullen var så bra for mitt velvære.

    Den første var kronisk spenning og punkteringssmerter til armen og skulderen er nå forsvunnet takket være mine ukentlige leksjoner. Ja, jeg betaler også for å gjøre det for A & # 8217; nå en uke, bare for å sikre at du virkelig mottar hver knute.

    L & # 8217; Fungerende er tilfredsstillende hvordan man trykker på rørets tenner. Det er utbruddet av kviser av muskelspenning, en merkelig tilfredsstillende blanding av smerte og nytelse & # 8211; Og etter en & # 8217; Nå da jeg var min helbreder, går jeg ut fra treningsstudioet som går litt og # 8216; lettere.

    Alle gifs av Aktiv kropp. Kreativt sinn.

    Christaal Yuen er en utgiver og Healthline Writer. Du kan finne den på Twitter.