Flexions for triceps: 8 bevegelser for å styrke armer, bryst e

Hva kan du gjøre

Hvis du vil skape en killer serie av triceps, musklene på baksiden av armene, se ikke lenger. Disse pushup-variasjonene er alt du trenger for å flytte.

Også, vi vil vise deg hvordan du kan perfeksjonere skjemaet ditt, andre øvelser fokusert på triceps å prøve og mer.

Hvordan lage en pushup

Først kjør en fil dytt opp Med en tilstrekkelig form er nøkkelen til å fange alle fordelene.

Å løpe, ta en plankposisjon. Håndflatene skal være på gulvet, stablet under skuldrene og føttene skal være forenet. Pass på at nakken din er nøytral, ryggen din rett og kjernen er tett og opptatt.

Mens du senker deg, bør albuene utvides med en vinkel på 45 grader. Lavere så mye som mulig (eller til brystet berører gulvet), og trykk deretter tilbake for å starte.

Hvis du føler at nedre rygg begynner å senke, gjenopprette deg selv. Du må kanskje kjøre en modifisert pushup til du har styrken til å beholde riktig form. Dette betyr å falle på knærne eller kjøre pushup fra en høy overflate, som en benk.

A’andre felle for å være oppmerksom på er håndflatene og albuene for bredt. Dette utgjør mer enn 8217; aksent på skuldre og kan forårsake smerte.

Hvordan målrette dine triceps

Mange øvelser for triceps er isolasjonsøvelser, i den forstand at de fokuserer på den singulære muskelen.

Standard flexions og bøyninger fokusert på triceps er sammensatte øvelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette krever mer arbeid, brenner flere kalorier.

Diamant pushup

Diamant pushup Sterk triceps sterke. Hvis du er nybegynner, kom deg på knærne for å fullføre dette trekket for ikke å kompromittere formen din.

Å flytte:

Ta en posisjon av dashbordet med håndflatene stablet under skuldrene, nakken og den nøytrale ryggraden og føttene United.

Flytt håndflatene til median-linjen, som gjør tommelen og # 8217 berøring; indeksen for hver hånd, som danner formen på en diamant.

Opprettholde de utvidede albuene i en vinkel på 45 grader, senk langsomt opp i bakken til brystet når gulvet.

Tilbake til begynnelsen. Fullfør tre serier opp til & # 8220; Feil & # 8221; (som betyr at du ikke har styrken til å fortsette).

Triceps pushup

A’annen standard pushup-variant, den Triceps pushup Det er en øvelse som kanskje må kjøre på knærne eller på en hevet overflate.

Å flytte:

Ta en plankposisjon med hendene direkte under skuldrene, nakke og nøytral ryggraden og føttene United.

Nedoverbakke, hold albuene spikret til hofter og den øvre delen av armene rett alle’tilbake.

Senket til brystet når gulvet og vender tilbake til start.

Fullfør så mange repetisjoner som mulig i tre serier.

Pushup triceps med hevet føtter

Gjør push-ups på triceps med føttene hevet På en benk eller en medisinsk ball vil du sette enda mer vekt på triceps, utfordrende dem mer.

Å flytte:

Start i en plankposisjon.

Flytt føttene for å plassere dem med fingrene over en benk eller en sveitsisk ball.

Holder armene og albuene tett på hoftene, senket så mye som mulig, og returnerer deretter for å starte.

Fullfør så mange repetisjoner som mulig i tre serier.

Pushup med nærbildehåndtak

Du kan øke bevegelsesområdet ditt ved å utføre en tett posisjon To faste dumbbells. Dette tillater et dypere engasjement.

Å flytte:

Plasser styret vertikalt under den øvre delen av brystet. De ytre kantene på styret skal justere seg med ytre kantene på brystet.

Ta en bøyningsposisjon med hendene på hvert styret.

Senket så mye som mulig, og holdt albuene brettet, og deretter tilbake for å starte.

Fullfør tre sett opp til feil.

Pushup med medisinsk ball

Subbing din dumbbells For en sveitsisk ball Sett hendene i en enda mer kompakt posisjon, og legger videre vekt på triceps.

Å flytte:

I likhet med pushup med nøytral sokkel over, plasser en sveitsisk ball under den øvre delen av brystet.

Skriv inn en flexion-posisjon med begge hender på den sveitsiske ballen.

Senket så mye som mulig, og holdt albuene flared med en 45 graders vinkel.

Tilbake til starten og fullfør tre serier opp til feil.

Gjensidige triceps med dumbbells

Å flytte:

Ta to 5-10 pund dumbbells for dette bevegelsen.

Tienine en i hver hånd, brett bysten med en 45 graders vinkel og brett albuene slik at de danner en 90 graders vinkel.

Strekk deretter armen rett bak deg, engasjere triceps mens du fortsetter.

dykking

Å flytte:

Sitt ned en benk eller et skritt Med hender i nærheten av lårene.

Gå med føttene til knærne danner en 90 graders vinkel, og senk albuene til jorden.

Pass på at du holder kjernen tett og stole på armene dine, spesielt på triceps, for å flytte.

Triceps forlengelseshåndtak over hodet

Å flytte:

Ta en 10-15 pund håndtak for dette bevegelsen.

Ta en forskjøvet stilling; dine føtter skal være på bredden på den jevnlige, med fingre på en fot bak hælen Dell’andre fot.

Med foldede albuer, flytt vekten over og bak hodet.

Strek deretter armene mot # 8217; høye, føler at tricepsene går i gang mens du fortsetter.

Pass på at nakken forblir nøytral og at albuene ikke forlater.

Ting å vurdere

Ikke motløs dersom disse oppgavene er vanskelige å starte, er de fleste for avanserte brukere. Bruk endringene for å tegne fordelene.

L’utførelse av en av disse fleksasjonsvariasjonene minst en gang i uken vil hjelpe din triceps til å vokse i størrelse og styrke, spesielt hvis det utføres i kombinasjon med noen av de andre trekkene fokusert på triceps!

Husk at å spise et godt balansert kosthold er også en integrert del av å se inntektene til de tricepsene.

Bunnlinjen

Flexions er en grunnleggende trening, som du bør inkludere i treningsrutinen for funksjonell styrke.

Gjøre variasjoner om dem, for eksempel å fokusere på triceps, vil gjøre ting mer interessant og vil sikte på forskjellige muskler.

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.