Å miste vekt er lettere å si enn å gjøre, og det er ingen magisk pille for å fjerne pundene. I stedet må du brenne flere kalorier enn de som oppstår. Dette innebærer et sunt kosthold, samt en kombinasjon av kardio- og styrketrening.
Klar til å miste obstinering chili? Her er en titt på noen av de beste kardio- og muskulære styrkerøvelsene for å gå ned i vekt, sammen med råd til å være aktive i løpet av dagen.
4 kardio øvelser for å gå ned i vekt
Kardiovaskulær trening (eller bare kardio) øker hjertefrekvensen. Dette er noen av de mest effektive former for trening å gå ned i vekt fordi større er hjerterytmen din, mer fettforbrenner, forklarer Multazim Shaikh, en treningsinstruktør og ernæringsfysiolog med Fampst.
Å miste vekt eller opprettholde vekttap, vil du trenge opptil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke, ifølge Mayo Clinic. Dette gjennomsnittet varer ca 60 minutter, fem dager i uken.
Hvis du er opptatt, del kardioet ditt i tre yngre treningsøkter per dag. Et eksempel: Tren 20 minutter om morgenen før arbeidet, 20 minutters gange under lunsjpause og trene i 20 minutter etter middagen.
Utmerkede kardio treningsøkter for å hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer:
1. Lav intensitet Cardio
Du trenger ikke å øve høy intensitet for å gå ned i vekt. Hvis du er nybegynner, eller du har fysiske begrensninger, L’lav intensitet cardio aktivitet kan også hjelpe deg å brenne kalorier og gå ned i vekt.
Disse treningsøktene inkluderer jogging, sykling, rask tur, svømming og aerobic. Start sakte og gradvis øker intensiteten mens du passer til den nye rutinen.
Linse i 60 minutter med lav intensitets kardio fem dager i uken. Som det blir mer egnet fysisk, håndvekter mens du jogger, går eller aerobic.
2. Hopp over tauet
Hoppet med tauet forbedrer ikke bare koordinering og kognitiv funksjon, men intensiteten til denne treningen øker hjertefrekvensen, og hjelper deg med å brenne ca 1.300 kalorier alle’nå forklarer Shaikh.
Du kan også endre rutinen din. Hopp over et sett på ett ben, et sett med begge bena og et sett som du kjører på stedet.
3. Burpees
Burpees kombinerer knep, hopp og dekk. Det er en effektiv trening fordi du brenner fett fra kroppen din generelt, og du trener flere muskelgrupper som bryst, ben og kjerne, sier Shaikh.
4. Trening med høy intensitetsintervaller (HIIT)
Denne kardioopplæringen har blitt populær takket være sin evne til å maksimere kalorier forbruk og fett tap. Det innebærer intense vindkast for å øke hjertefrekvensen, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
HIIT er fantastisk hvis du ikke har mye tid. Du kan trene i kortere tid, men fullfør en mer intens og slitsomt treningsøkt. Som et resultat vil du fortsette å forbrenne kalorier i flere timer etter trening, observere Shaikh.
Her er et eksempel på en hit rutine:
Eller du kan prøve å fullføre en treffstrekk på en tredemølle:
- Oppvarmet i 5 minutter.
- Så sprint du med høy intensitetshastighet i 1 minutt.
- Gå i 30 sekunder, så ta høy intensitet igjen i 1 minutt.
- Fullfør fra 8 til 10 sett.
5 muskulære styrkerøvelser for vekttap
Selv om styrketrening alene ikke har noen raske resultater, må du ikke ignorere vekt trening eller styrketrening når vekten mister vekt.
Disse treningsøktene kan slå på stoffskiftet ditt. Og siden de bygger magert muskelmasse, vil du brenne flere kalorier under operasjonen og i ro, andre Stephanie Blozy, En ekspert på motorvitenskap og eier av Fleet føtter I Vest-Hartford, i Connecticut.
Stor treningsøvelser med vekter og styrke for å hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer:
1. Svinger med kettlebell
Denne utfordrende treningen for hele kroppen vil øke hjertefrekvensen ved å øke styrken til armene og bena og hjelpe deg med å utvikle en sterk kjerne, forklarer Blozy.
Blozy anbefaler å løfte raskere for å øke hjertefrekvensen enda mer og ha en mer kardio-intens trening.
2. armhevninger
Bøyninger er en utmerket øvelse for å stabilisere kjernen, øke styrken til overkroppen og øke muskelmassen av armene.
Hvis du er nybegynner, start med 3 serier med 10 repetisjoner. Hvile fra 60 til 90 sekunder mellom hver serie. Øker gradvis antall repetisjoner som din styrke forbedres.
3. Lunges
; Jeg elsker alternativene som tilbys av lungene fordi du kan utføre dem fremover, veid og ikke gjennomtenkt & # 8221; sier Blozy. & # 8220; for den versjonen med vekter, hold en kettlebell eller en vektplate nær brystet, eller gjør det enda mer utfordrende og øker vekten over hodet.& # 8221;
- Fullfør 1 serie fra 8 til 12 samble for ben.
4. Step-up
Blozy anbefaler også trinnene som en annen utmerket trening for å styrke benene mens du stabiliserer sentrale og lumbale muskler. & # 8220; Start med et lite skritt (6 til 12 tommer) og fortsett til en øverste høyde, for eksempel fra 24 til 30 tommer.& # 8221;
- Fullfør 5 serier fra 5 til 10 repetisjoner per side.
Du vil gjøre det utfordrende? Legg vekt holder et håndtak eller en kettlebell i nærheten av brystet eller holdt en i hver hånd, sier Blozy. & # 8220; Ikke bare quadriceps vil brenne, men hjerteslaget vil akselerere og svette vil stoppe.& # 8221;
5. løsrivelse
Blozy foreslår også løsningen fra bakken som en øvelse for å bygge muskler både på bunnen og overkroppen, noe som reduserer fett. Oppfordre til å lette belastningen fra 50 til 70 prosent av maksimumet ditt og øke repetisjonene slik at en kardio vil virke mer enn en vekttrening.
- Fullfør 1 til 3 serier fra 10 til 20 repetisjoner.
Enkle måter å være aktive hver dag
I tillegg til vanlig trening og et sunt kosthold, se etter andre måter å være aktive hver dag.
Husk, jo mer du beveger deg, jo flere kalorier vil du brenne. Dette kan maksimere innsatsen din for å gå ned i vekt og hjelpe deg med å nå målet ditt før.
- Juster rommet under kommersielle pauser, blant episodene til showet eller mens du snakker med telefonen.
- Ta trappene i stedet for l’heis.
- Park parkeringsplassene på baksiden av parkeringsplassene.
- Få en Fitness Tracker. Noen trackers sender advarsler når du var stillesittende for lenge. Disse merknadene minner deg om å flytte.
- Planlegg møter til fots med kollegaene dine.
- Rist på stolen, for eksempel å trykke på hånden, rocker benet eller involvere bukemuskulaturen mens du sitter. Sekund en studie, Folk med fedme som agitate kunne forbruke andre 350 kalorier om dagen.
- Gå ned fra # 8217; buss eller metro et stopp før og fortsett til fots til destinasjonen.
- Bruk hodetelefonene mens du lager mat eller gjør andre innenlandske gjerninger. Dette vil oppmuntre deg til å flytte eller danse.
- Gå hunden som en familie.
Slik opprettholder du en aktiv rutine?
Starter og stikker til en treningsrutine er trolig den vanskeligste delen. Men noen triks kan gjøre det lettere å forbli aktivt.
Hold deg levert med mat
For eksempel, lage en lett matbit før # 8217; trening for å holde energien din høy. Ingenting for tungt, skjønt. Utmerket pre-trening snacks inkluderer:
- Tørket frukt
- Banan
- Trail Mix
- Energy Bar
- Peanut Butter Cracker
Sov nok
Dessuten sover du mye om natten før trent. Det er vanskeligere å trene når du er lat eller utmattet. Du bør også finne en treningsfølelse / ansvar. Er noen som motiverer deg til å oppnå dine treningsmål.
Gjør det morsomt når du kan
Til slutt, velg treningsøktene du finner hyggelig. Hvis du hater vanlige aerobics leksjoner, ta en danseleksjon i stedet. Forbli aktiv er lettere når du har det gøy.