9 Åndedrettsøvelser å sove: Teknikker som fungerer

Beskrivelse

Hvis du finner det vanskelig å sovne, er du ikke alene.

Ifølge L & # 8217; American Sleep Association (ASA), L & # 8217; Insomnia er den vanligste søvnforstyrrelsen. Av 30 prosent Amerikanske voksne rapporterer kortsiktige problemer og 10 prosent Eksperimenterer kroniske problemer å sovne eller sovne.

Vårt frenetiske og hektiske samfunn full av oppgave, Lange arbeidsdager, Finansielle spenninger, Burnout Parent, Eller en annen Følelsesmessig utmattende situasjoner, Det kan gjøre det vanskelig å slappe av, roe ned og få en avslappende søvn.

Når det er vanskelig å sove, kan fokus på pusten hjelpe.

La oss gi en & # 8217; se på noen pusteøvelser for å roe ditt sinn og kropp og hjelpe deg med å sovne.

Ting å huske før du starter

Selv om det er en rekke pusteøvelser som du kan prøve å slappe av og sovne, gjelder noen grunnleggende prinsipper for alle.

Det er alltid en god ide å lukke øynene dine, noe som kan hjelpe deg med å ekskludere distraksjoner. Konsentrert på pusten din og tenk på den helbredende kraften til pusten din.

Hver av disse ni forskjellige øvelsene har litt forskjellige fordeler. Prøv deg selv og finn ut hva som er den beste løsningen for deg.

Snart vil du sove som et barn.

1. 4-7-8 puste teknikk

Slik trener du 4-7-8 puste teknikk:

  • La leppene gå av forsiktig.
  • Exhales helt, emitterer en anximant hiss mens du gjør det.
  • Trykk på leppene dine sammen mens du inhalerer stille gjennom nesen din for en 4-sekunders telling.
  • Behandle pusten din ved å telle opptil 7.
  • Utløper igjen i 8 sekunder, og sender en hissing lyd hele tiden.
  • Gjenta 4 ganger når du starter. På slutten jobber han opptil 8 repetisjoner.
  • Dr. Andrew Weil har utviklet denne teknikken som en variant av Pranayama, A & # 8217; gammel yogisk teknikk som hjelper folk å slappe av mens de reintegrerer oksygen i kroppen.

    2. Bhramari pranayama puste øvelse

    Disse trinnene vil hjelpe deg med å kjøre den opprinnelige Pranayama Bhramari puste øvelsen:

  • Lukk øynene og inhalerer dypt.
  • Dekke ørene med hendene dine.
  • Plasser indeksene en over øyenbrynene og resten av fingrene over øynene.
  • Dermed utøver det et lite trykk på sidene av nesen og konsentrert på øyenbrynsområdet.
  • Hold munnen lukket og pust ut sakte gjennom nesen, og emitting av buzz & # 8220; OM & # 8221;.
  • Gjenta prosessen 5 ganger.
  • I Kliniske studierDet har blitt vist at Pranayama Bhramari raskt reduserer pust og hjertefrekvens. Dette har en tendens til å være veldig beroligende og kan forberede kroppen din til å sove.

    3. Tre deler puste øvelse

    For å praktisere Puster i tre deler Trening, følg disse tre trinnene:

  • Lag en lang og dyp inspirasjon.
  • Exhales helt mens du konsentrerer deg intensivt på kroppen din og hvordan du føler.
  • Etter å ha gjort dette et par ganger, bremser du utløpet ditt slik at det er dobbelt så lenge som din inspirasjon.
  • Noen foretrekker denne teknikken i forhold til andre for sin absolutte enkelhet.

    4. Membranisk pusteøvelse

    Gjøre membranisk pusting øvelser:

  • Ligge på ryggen og bøye knærne på en pute eller sitte ned på en stol.
  • Legg en flat hånd mot brystet og # 8217; andre på magen.
  • Gjør sakte og dype puster gjennom nesen, og hold hånden på brystet stopper mens hånden på magen kommer opp og senket med pusten din.
  • Deretter puster pusten langsomt gjennom ruffede leppene.
  • Til slutt vil du være i stand til å inspirere og puste ut uten at brystet beveger seg.
  • Denne teknikken senker pusten og reduserer oksygenbehovet fordi det styrker membranen.

    5. Alternativ nasal pust øvelse

    Her er trinnene for nasalalternativet eller Puster til alternative nesebor Øvelse, også kalt Nadi Shodhana Pranayama:

  • Sitt med kryssede ben.
  • Sett venstre hånd på kneet og høyre tommel mot nesen.
  • Pust ut helt og lukk deretter høyre nesebor.
  • Inhalerer fra venstre nesebor.
  • Åpne høyre nesebor og pust ut gjennom det, mens du lukker til venstre.
  • Fortsett denne rotasjonen i 5 minutter, avsluttende exhaling gjennom venstre nesebor.
  • TIL 2013 studie rapporterte at folk som har prøvd nasal pusteøvelser følte seg mindre stresset senere.

    6. Butyko puste

    Å trene butyko puste å sove:

  • Sitt i seng med en delikat lukket munn (ikke kontrakt) og puster gjennom nesen på en naturlig rytme i ca 30 sekunder.
  • Pust en liten og med forsett inne i og ut av nesen en gang.
  • Klem forsiktig nesen med tommelen og # 8217; indeksen som holder munnen også lukket, til du føler at du må ta pusten.
  • Med munnen er fortsatt lukket, inspirert og utløp dypt gjennom nesen.
  • Mange innser ikke at de er i hyperventilering. Denne øvelsen hjelper deg å gjenopprette en normal respiratorisk rytme.

    7. Papworth-metoden

    I Papworth metode, Du fokuserer på membranen for å puste på en mer naturlig måte:

  • Sitt rett, kanskje i sengen hvis du bruker den til å sove.
  • Gjør dype og metodiske puster, teller opptil 4 med hver inspirasjon & # 8211; Gjennom munnen eller nesen & # 8211; Og hver utånding, som skal være gjennom nesen.
  • Konsentrert på Abdomen som stiger og senker og lytter til lyden av pusten din kommer fra magen.
  • Denne avslappende metoden er nyttig for å redusere vanen med å gnage og sukke.

    8. Kapalbhati pusten øvelse

    Kapalbhati puster sørger for en serie inspirasjon og utåndingsøvelser, som involverer disse passasjer, som beskrevet av Living Art:

  • Sitt i en komfortabel posisjon med en rett ryggrad. Sett hendene på knærne, håndflatene dine vendt mot himmelen. Du kan velge å sitte med bena krysset på gulvet, på en stol med føttene som hviler på gulvet, eller i Virasana poserer (sitter på dine helbredelser med bøyd knær og stankes innført under lårene).
  • Pust dypt inn.
  • Mens du exhaling, bidrar jeg til magen, og tvinger pusten til å puste ut i et kort skudd. Du kan holde en hånd på magen for å føle abdominal muskler kontrakten.
  • Mens du raskt frigjør magen, bør pusten automatisk strømme inn i lungene.
  • Gjør 20 puste av denne typen for å fullføre en runde av Kapalbhati Pranayama.
  • Etter å ha fullført en runde, slapp av med mine øyne lukket og ser på følelsene i kroppen din.
  • Lag to andre runder for å fullføre din praksis.
  • Det har blitt rapportert at Kapalbhati puster bidrar til å åpne bryster og forbedre konsentrasjonen. Det regnes som en avansert pusteteknikk. Det er tilrådelig å mestre andre teknikker, som Bhramari Pranayama, før du prøver dette.

    9. Puste boks

    I løpet av Boks puste, Du vil konsentrere deg intensivt på oksygenet du introduserer og skyver ut:

  • Sitt med ryggen rett, inspirere og prøv å utvise all luften fra lungene mens du exhaler.
  • Inhalerer sakte gjennom nesen og teller opptil 4 i hodet, og fyller lungene med mer luft med hvert nummer.
  • Hold pusten og teller opptil 4 i hodet ditt.
  • Utåndes sakte gjennom munnen, konsentrere seg om # 8217; ekstraksjon av alt oksygen fra lungene.
  • Boksuspusten er en vanlig teknikk under meditasjon, En veldig populær metode for å finne mental konsentrasjon og slappe av. Meditasjon har en rekke kjente fordeler for din generelle helse.

    L & # 8217;

    Uavhengig av typen pusteøvelse foretrekker du, bevis på at pusteøvelsene kan hjelpe deg:

    • Slappe av
    • søvn
    • Pust på en mer naturlig og effektiv måte

    Med så mange varianter å velge mellom, kan du finne deg selv sovende før du skjønner dem.