9 Øvelser for abdominals som fungerer

Beveger seg for å tone magen

Vi lever i A & # 8217; Era der bukemuskulaturen fra seks stykker er målet med mange treningsfans. Vi vil ha alt det bordet utseende, men hva abdominal øvelser virkelig fungerer? Det er to sett med muskler for å ta mål: musklene i endetarmen i rektumet i # 8217; Abdomen (de som forplikter seg i de vanlige bukene, alt fra brystbenet til bekkenet) og transversale abdominaler (de dypeste bukemuskulaturene som omgir Vertebral kolonne og bidra til å stabilisere kjernen din).

Det er viktig å huske at du ikke kan redusere bukene. Du må miste laget fett på bukene, slik at bukene ser. Kardio treningsøkter og et godt kosthold er nøkkelen til suksess.

Prøv disse ni øvelsene for bukene som en del av ditt generelle treningsregime.

Pilates

Pilates retter seg mot de sentrale musklene, trener abdominalene i repeterende øvelser. For eksempel, & # 8220; 100 & # 8221; Det er en modifisert crunch du holder for 100 teller. Det er også maskiner, som for eksempel reformatoren, som forsterker og strekker musklene i magen.

Kanskje alle & # 8217; utstyr fra & # 8217; funky utseende skremmer deg. Heldigvis tilbyr mange treningsstudioer nå Pilates Mats Lessons. Pilatene er med lav effekt, så det er et godt valg hvis du er på utkikk etter en delikat artikulær trening som er en abdominal killer trening.

Plasser poser

Plankposisjonene er svært effektive for å faste magen, enten du kjører disse typer øvelser i en yoga-leksjon eller som en del av & # 8217; treningsstrening. Den klassiske utformingen av dashbordet planlegger å ligge på magen ned, så løft hele vekten av kroppen på tærne og underarmene eller hendene i posisjon til & # 8220; bordet & # 8221;. Så hold posen så lenge som mulig. Du kan endre den ved å utføre et sidebord (sett all vekten på en underarm eller en hånd og på sidene av føttene dine), eller løft bakbenet mens du er i den tradisjonelle bordet.

Salter i ringen

Sparring og jabbing du gjør under boksing involverer begge grupper av magesmerter. Boksing er et gyldig alternativ for generell fysisk form. Din sentrale del vil vende når du konsentrerer deg om & # 8217; få din rette form. Mange treningsstudioer tilbyr fitnessboksingskurs og din lokale boksring kan ha private trenere for individuell opplæring.

Stabilitetsbrett og baller

Både ballene og tabellene gir en måte å ytterligere involvere både serie av abdominale muskler mens du utfører enkle øvelser som push-ups og squats. Den riktige skjemaet er grunnleggende når du bruker disse joggeskoene og balansene. De fleste treningsstudioene tilbyr kurs, og deretter dra nytte av profesjonelle instruksjoner hvis du kan.

bevege seg

Du må legge til brennende kardioøvelser i rutinen for å vise abdominalene. Velg en & # 8217; aktivitet som interesserer deg og motiverer deg, hvordan du kjører, gå, svømme eller snu. Mål i 150 minutter per uke med moderat aerobic trening eller 75 minutter med kraftig aerobic trening, ifølge CDC.

Sykkel squeak

Bevegelsen av sykkelen fungerer på begge grupper av abdominale muskler. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å skjære ut en sentral del tonet hvis det utføres med riktig form. Vær forsiktig så du ikke strekker nakken mens du gjør det.

Ligger på en matte og legger hendene bak hodet ditt, og støtter forsiktig hodet med fingrene uten å trekke. Ta kneet til brystet mens du roterer overkroppen for å møte kneet med albuen på motsatt arm (se bilde). Det motsatte benet vil bli utgitt rett. Gå til motsatt side, & # 8220; pedalering & # 8221; Ben. Gjør det fra en til tre serier fra 12 til 16 repetisjoner hver.

Kapteinens stol

Den tradisjonelle knasen er nå allment ansett som en ineffektiv abdominal trening og en potensiell årsak til ryggsmerter. Men bevegelsen av pull-up utført på en & # 8220; Captain Chair & # 8221; (En stol for hevede traksjoner) anses fortsatt som en svært effektiv måte å tone den sentrale delen.

Denne testede øvelsen består i # 8217; stikker til en pull-up stol og løfter beina foran deg, bøyer hoftene. Alltid sørg for at du bruker riktig skjema. Senk skuldrene og strekker halsen som en startposisjon.

Bysten av bysten

Denne øvelsen for abdominals kjører stående. Hold deg med føttene på avstanden til selv og hendene dine på hoftene dine. Roter overkroppen på høyre side, og gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side, og gå tilbake til midten. Fungerer opptil tre serier på 15 repetisjoner.

En måte å legge til mer på denne øvelsen er å ta små vekter for hendene dine og plassere armene på siden mens du utfører vendingene.

Lunges

Du kan ikke tro at du føler deg som bukene dine, men disse øvelsene er svært effektive for å tone hele kroppen, spesielt for muskler & # 8220; sentre & # 8221;. Stav med føttene ved bredden på hoftene, og ta deretter et skritt fremover i en lungeposisjon. Pass på at du holder kneet tilbake til ca 3 tommer fra bakken. Du kan legge til små dumbbells for en PO & # 8216; mer intensitet.

Helse i hele kroppen

Husk at det ikke bare handler om treningsøkter når det gjelder abdominals. Hold kaloriene under kontroll og skriv inn kardio treningsøkter hyppig i rutinen din. Husk hele kroppen din mens du arbeider mot en misunnelsesverdig sentral del.