Vedta en sunnere livsstil kan være vanskelig, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Med de fleste slanking dietter fokusert på forbruket av mindre porsjoner og mindre kalorier, sliter mange mennesker for å holde seg til disse diettene på grunn av følelser av frustrasjon når de ikke opplever resultater, selv om de følger planen (1).
Når det blir sagt, påpeker mange mennesker suksess ved å legge til en fôringsdag i sin ukentlige matrutine.
I et nøtteskall er en dag med fôring en planlagt økning i kalorier for en dag på ukentlig eller to ukentlig basis. Det tar sikte på å gi kroppen din en midlertidig våpenhvile fra kaloribegrensningen.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om fôringsdager, hvordan du kjører dem riktig, og hvis de er riktige for deg.
COS’er en fôringsdag?
En fôringsdag er en dag når de forbruker forsettlig for kalorier etter en kaloriunderskudd, enten det spiser mindre kalorier eller øker den fysiske aktiviteten, eller begge deler (2, 3).
I ideen på grunnlag av en fôringsdag er å motvirke de negative effektene av et kaloriunderskudd, for eksempel lavere hormonelle nivåer, sult, sløvhet, tretthet og nå et vekttap platå (2, 3).
Selv om dette høres ut som en juksedag, bør de to ikke bli forvirret.
Cheat Days involvere en «8217; ukontrollert og uplanlagt fôring for en dag. I de fleste juksedager er enhver type mat tillatt i ubegrensede mengder (4).
Tvert imot krever en dag med fôring forsiktig planlegging og en inntak på 8217;. I motsetning til juksedager, er bare en moderat økning i kalorier tillatt, og typen mat er viktig, siden de fleste fôringsdager legger vekt på kalorier fra karbohydrater enn fett og proteiner (2, 3).
Selv om fôringsdager kan variere fra person til person, er det hovedmålet å spise i overflødige kalorier på en kontrollert måte.
Hvordan en fôringsdag fungerer?
Du kan spørre deg hvorfor et midlertidig kalorioverskudd vil føre til vekttap, men begrunnelsen på basen adresserer et av de viktigste problemene de fleste har når de mister vekt: Vekttap plateau eller nedgang.
Når du reduserer kaloriinntaket og begynner å miste kroppsfett, skjer en endring i hormoner, noe som indikerer at kroppen din opplever et kaloriunderskudd. På dette tidspunktet vil kroppen din begynne å lete etter måter å redusere det så mye som mulig for å begrense vekttapet (2, 3).
Spesielt begynner et hormon kjent som leptin å synke. Leptin er produsert av adipose-celler og forteller kroppen din som har tilstrekkelige fettreserver, som bidrar til å justere appetitten og oppmuntre til kaloriforbruk (2, 3, 5, 6).
Imidlertid er lave nivåer av denne hormonrapporten til hjernen du går inn i en ukjent periode med kalorisk deprivasjon. Som et resultat mottar kroppen din signaler for å spise mer mat og brenne mindre kalorier. Denne prosessen er kjent som adaptiv termogenese (2, 3, 5).
Adaptive termogenese
Adaptiv termogenese er en beskyttende prosess som endrer kroppsmetabolisme for å øke energi og redusere energiproduksjonen til sakte vekttap.
Under denne prosessen løser kroppen din ulike hormoner og øker mat ønske om å presse deg til å konsumere flere kalorier (2, 3, 7).
Videre kan hastigheten som kalorier brenner kan endres. For eksempel kan du finne en reduksjon i termogenesen av «8217; fysisk aktivitet (spis) og termogenese av # 8217; ikke-fysisk aktivitet (pen).
Spise innebærer en «8217; bevisst fysisk aktivitet mens pent inkluderer enhver energi som brukes til daglige aktiviteter, for eksempel å gå, vev og generelle bevegelser. Andre komponenter i energiforbruket inkluderer din basale metabolisme (BMR) og L’termisk effekt av mat (TEF) (2, 3).
På grunn av endringene som oppstår når du går ned i vekt, kan du føle deg mindre energisk om # 8217; Øvelse, velg heisen i stedet for å ta trappene og flytte mindre generelt.
Sammen reduseres reduksjonen i antall kalorier og økningen av kaloriinntaket, sannsynligheten for et kontinuerlig vekttap (2, 3, 7).
Selv om dette kan ses som et problem, er det en evolusjonær prosess som har hjulpet folk å overleve i løpet av hungersnødsperioder (sult (7).
Fôringsdager
Når du prøver å gå ned i vekt, kan du ha et kaloriunderskudd nesten hver dag, og gradvis tvinge leptinnivåene dine til å redusere (7, 8).
Ved å introdusere en dag med fôring hver uke om, kan du midlertidig øke leptinnivået gjennom et større kaloriinntak, noe som kan bidra til å holde den fettforbrenningsprosessen i kroppen din mer effektivt (3).
Karbohydrater er hovedmålet med dagens dager på grunn av deres øvre kapasitet til å øke leptinnivåene, sammenlignet med fett eller proteiner. Derfor spiser rike karbohydratmatvarer i fôringsdagen, gir du sannsynligvis kroppen din de beste sjansene for å balansere sine leptinnivåer (3).
Potensielle fordeler
Fôringsdager kan gi noen fordeler.
Det kan forhindre et vekttap platå fra
Hovedårsaken til fôringsdager er å forhindre et vekttap platå.
Når folk prøver å gå ned i vekt, kan de i utgangspunktet se umiddelbare resultater, men dette følger vanligvis med en periode hvor det ikke oppstår vekttap. Dette skyldes delvis en overlevelsesprosess kalt adaptiv termogenese (9).
Fôring av kroppen Overskytende kalorier, hovedsakelig i form av karbohydrater, øker leptinnivåene dine midlertidig, noe som kan forhindre at den adaptive termogenesen forstyrrer vekttapet ditt (10).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning for å bedre forstå effekten av midlertidig reaksjon og leptinnivåer (3).
Kan redusere risikoen for binge
Det meste av forskningen har oppdaget at matbegrensning til slutt fører til å spise for mye eller bingering, og derfor har juksedager blitt populære i treningsfellesskapet (4).
Imidlertid er juksedager utformet som en måte å fange en ubegrenset mengde mat, noe som kan føre til et forvrengt forhold til mat og begrense fremdriften din. Tvert imot er fôringsdager designet for å forsiktig og forsettlig øke kalorier, som kan redusere benkene (4, 11).
L’Introduksjon av en fôringsdag kan bidra til å begrense grensene ved å tillate typisk motløs mat i mange diettprogrammer, spesielt de som er rike på karbohydrater. Videre kan det bidra til å tilfredsstille trangene og redusere følelsene av deprivasjon (12).
Imidlertid vil en dag med tanking forbundet med et overdreven restriktivt kosthold, sannsynligvis ikke løse dette problemet. Derfor velger du en matmodell som ønsker et bredt utvalg av matvarer du liker (12).
Kan forbedre fysisk ytelse
Mat dager kan bidra til å forbedre fysisk ytelse.
Under kaloribegrensningsperioder er kroppens evne til å lagre glykogen begrenset. Glycogen er en langkjedet karbohydrat lagret i muskler og lever og brukes som en rask energikilde under den fysiske aktiviteten (3, 1. 3, 14, 15).
Fordi de tilbakestillingstidene understreker karbohydratinntaket, kan dette bidra til å rekonstituere glykogenreserver, potensielt forbedring av ytelsen i treningsstudioet, på sporet eller feltet.
Potensielle negative aspekter
Til tross for mulige fordeler, er det nødvendig å vurdere noen potensielle ulemper før du introduserer en fôringsdag.
Limb
Selv om teorien om fôringsdager er fornuftig, er det ikke mange undersøkelser på # 8217;. Videre er den adaptive termogenesen fortsatt et kontroversielt tema blant forskere, videre spørsmål om L’Effektiviteten av de repeed-dagene (16).
Videre er menneskekroppen utrolig sofistikert og kan lett tilpasse seg endringer i # 8217; matinntaket. Metabolismen din gjennomgår ikke varige endringer fra en dag der den er i et overskudd eller kalorisk underskudd og er allment avhengig av genetikk og alderen (17).
Akkurat som det tar mange dager eller uker med kaloribegrensning fordi leptinnivåene reduseres, og den adaptive termogenesen finner sted, tar det sannsynligvis mer enn en dag å tilstrekkelig markere leptinnivåene nok til å støtte vekttap (17).
Lett å overdrive
Selv om du kanskje har en nøye planlagt oppgraderingsdag, kan du ha problemer med å sjekke L’rekruttering når du begynner. Avhengig av # 8217; intensiteten av kaloribegrensning i løpet av uken, kan du prøve intense ønsker som avbryter dine gode intensjoner.
Derfor, når du prøver å gå ned i vekt, kan det være bedre å begrense deg til ikke mer enn et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen, både gjennom større trening enn en beskjeden reduksjon i Caloric Intake (# 8217)18).
Selv om denne balansert tilnærmingen kan sikre at vekten tar lengre tid, er det mindre sannsynlig å ta vare på det på lang tid (9).
En del av dietten mentaliteten
Selv om fôringsdager oppmuntrer til en midlertidig våpenhvile fra kaloribegrensningen, understreker de fortsatt dietter som en måte å gå ned i vekt på.
Mens de fleste dietter mislykkes i å produsere et langsiktig vekttap, følg en sunn livsstil som ikke eliminerer hele maten eller oppfordrer en restriksjon på 8217; intenst kaloribegrensning kan være mer bærekraftig (19).
De fleste retningslinjer anbefaler en konservativ tilnærming til vekttap for langsiktig suksess. Det innebærer et beskjedent kaloriunderskudd gjennom større fysisk aktivitet og forbruket av minimalt forvandlet hele matvarer (20, 21).
Gjennom denne tilnærmingen kan vekttap oppnås uten behov for en fôringsdag.
Kan skape et forvrengt forhold til mat
Eventuelle kosthold innebærer risikoen for å påvirke forholdet ditt negativt påvirke forholdet ditt.
Selv om reisedagene oppmuntrer til rike karbohydrat matvarer for en dag, er de vanligvis forbundet med dietter som fornekter karbohydrater eller andre matgrupper, og skaper en usunn mentalitet og er god mot dårlig & # 8221; (19).
Også, bare la en dag fri fra kaloribegrensning hver uke eller to kan skape en større følelse av stress og frykt som omgir mat og kalorier. Dette kan til slutt føre til rotete tanker og oppførsel (22).
Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser, kan det være bedre å unngå fôringsdager og dietter eller konsultere en kvalifisert helsepersonell.
Hvordan sette opp en fôringsdag
Hvis du er interessert i å inkorporere fôringsdager i matrutinen, er det best å tilbringe tid til å planlegge dem for å sikre at du ikke overdriver. Også, du må kanskje endre reglene for å møte kroppens behov.
Generelt bør de fleste med kaloriunderskudd vurdere å inkludere en fôringsdag en gang hver 2. uke, selv om dette vil avhenge av prosentandelen av kroppsfett og målene. De med lavere kroppsfettprosentene må kanskje øke antall strømdager (2, 3).
Bruk følgende tabell som referanse:
Andel kroppsfett (%) Oppdrettsdager Menn: 10% eller mer en gang hver 2. uker Kvinner: 20% eller mer en gang hver 2. uker Menn: 10% eller mindre 1-2 ganger per uke Kvinner: 15-20% * 1- 2 ganger i uken
* Merk: De fleste kvinner skal sikte på å ha en prosentandel av kroppsfett mer enn 15% for å støtte reproduktiv og generell helse.
Selv om det ikke er noen offisielle retningslinjer, bør de fleste fôringsdager som mål å øke de daglige kaloriene på 20-30%. For eksempel, hvis du trenger omtrent 2000 kalorier om dagen for å holde vekten din, bør du sikte på å ha 400-600 flere kalorier om dagen.
Prøv å konsumere de fleste av de mer kaloriene fra karbohydratrike matvarer, som hele korn, pasta, ris, poteter og bananer, siden det har blitt vist at karbohydrater øker leptinnivåene mer enn proteiner eller fett (2, 10).
Du kan fortsette å spise proteiner og fett på hvert måltid. Men fra prioriteten først til karbohydrater, deretter til proteiner og lemmer fett.
De fleste repeed dietter anbefaler å begrense fett til ca 20-40 gram en dag og foreslå å forbruke om 0.68-0.9 gram pund protein (1.5-2.0 gram per kg) kroppsvekt.
For å sikre at du møter kroppens behov, kan det være bedre å snakke med en helsepersonell før du implementerer en dag med fôring i ditt matregime.
Eksempel-menyen
Hvis du lurer på hvordan det ville være en fôringsdag, er det et eksempel et eksempel. Husk at delene av hver mat varierer i henhold til din vekt og andre behov.
- Frokost: 3-4 folkeal pannekaker med sirup d’Maple, valnøtter og 1 mipper av whey proteinpulver (eller en tilsvarende del av pulveriserte vegetabilske proteiner)
- Snack: 1 kopp (225 gram) ricotta med bringebær
- Lunsj: Tyrkia Sandwich på hele hele brød med tomater, salat, majones og mozzarella
- Snack: Melkbasert vaksine eller vegetabilsk smoothie, bananer, bær, hampfrø og myseproteinpulverisert
- Middag: 5-6 gram (140-170 gram) av kyllingbryst, 1-2 kopper (195-390 gram) av integrert ris, 1-2 kopper (175-350 gram) sautéed grønnsaker
- Dessert: 1/2 kopp (130 gram) med sjokoladepudding
Tvert imot, følg en matordning som ligner på det vanlige kostholdet ditt og legg til ytterligere deler av karbohydrater til hvert måltid.
Bunnlinjen
Fôringsdagene er utformet for å gi en midlertidig pause fra kaloribegrensningen.
Teorien ved foten av repeedene er å forbedre hormonelle nivåer, det vil si leptinet, for å hindre vekttapboder forårsaket av en prosess kjent som adaptiv termogenese. De kan også redusere risikoen for binge og forbedre atletisk ytelse.
Imidlertid er det behov for videre forskning for å bedre forstå formålet og rollen som fôringsdager i vekttap. Videre kan de ikke være egnet for de som har en uordnet strømhistorie.
Hvis du har nådd et vekttap platå, kan du vurdere ideen om å inkorporere en fôringsdag i rutinen din.