Oppnå og opprettholde en sunn vekt kan være vanskelig, spesielt i et moderne samfunn hvor maten er konstant tilgjengelig.
Men ikke å spise ganske kalorier kan også være et problem, om det skyldes forsettlig matrestriksjon, reduksjon i appetitt eller andre grunner.
Faktisk, en «8217, utilstrekkelig strømforsyning regelmessig, kan føre til en rekke mentale, fysiske og følelsesmessige helseproblemer. Her er 9 tegn som indikerer at du ikke spiser nok.
1. Lave energinivåer
Kalorier er energienheter som kroppen din bruker til å jobbe.
Når du ikke spiser nok kalorier, føler du sannsynligvis trøtt for det meste av tiden.
Antall kalorier som trengs for disse grunnleggende funksjonene over en periode på 24 timer, er angitt som resten av metabolsk hastighet.
De fleste har en metabolsk hastighet i hvile høyere enn 1000 kalorier om dagen. L’å legge til fysisk aktivitet kan øke det daglige kravet på 1000 kalorier eller mer.
Selv om selv hormoner har en rolle i energibalansen, generelt hvis du tar flere kalorier enn nødvendig, vil du lagre det meste av # 8217; overskudd som fett. Hvis du tar mindre kalorier du trenger, vil du gå ned i vekt.
Begrens rekruttering for mindre enn 1000 kalorier om dagen, kan bremse metabolsk hastighet og føre til tretthet siden du ikke tar nok kalorier for å støtte selv de grunnleggende funksjonene som holder deg i live.
Å spise for lite har vært spesielt knyttet til lave nivåer av energi hos eldre mennesker, hvis matinntak kan redusere på grunn av reduksjonen av # 8217; appetitt (1).
Andre studier på idrettsutøvere fant at tretthet kan oppstå når kaloriinntaket er for lavt til å støtte et høyt nivå av fysisk aktivitet. Dette synes å være mer vanlig i idrett som legger vekt på tynnhet, for eksempel gymnastikk og kunstnerisk skøyte (2, 3).
Men til og med en «8217; lett fysisk aktivitet kan gå eller klatre trappene kan gjøre deg lei lett hvis kaloriinntaket ditt er godt under dine behov.
2. Hårtap
Å miste håret kan være veldig smertefullt.
Det er normalt å miste forskjellige hårstrenger hver dag. Men hvis du merker en større mengde hår som akkumuleres i børsten eller dusjdreningen, kan det være et tegn du ikke spiser nok.
Mange næringsstoffer er nødvendig for å opprettholde normal og sunn hårvekst.
Et utilstrekkelig bidrag av kalorier, proteiner, biotin, jern og andre næringsstoffer er en vanlig årsak til hårtap (4, 5, 6, 7, 8).
I utgangspunktet, når du ikke tar nok kalorier og viktige næringsstoffer, vil kroppen din prioritere ditt hjerte, hjerne og andre organer med hensyn til hårvekst.
3. Konstant sult
Å være alltid sulten er en av de mest åpenbare tegnene som du ikke spiser nok mat.
Studier bekrefter at appetitten og matens ønske øker som svar på en drastisk kaloribegrensning på grunn av endringer i hormonnivåer som styrer sult og matthet (9, 10, 11, 12).
En tre måneders studie fulgte mus matet med en diett som inneholdt 40% av mindre kalorier enn vanlig.
Han fant ut at deres nivåer av hormoner undertrykte leptin- og IGF-1-appetitten, og har redusert og tegnet av sult har økt betydelig (9).
Hos mennesker kan kaloribegrensning forårsake mat og matbehov både i normale vektpersoner og i overvektige.
I en studie ut av 58 voksne har forbruker en 40% lavt kalori diett økt sult nivåer på ca 18% (10).
Videre har det vist seg at et lavt kaloriinntak øker kortisolproduksjonen, et stresshormon som var forbundet med sult og alle «8217 økt i abdominalfettet (1. 3, 14).
I hovedsak, hvis kaloriinntaket ditt går for langt, vil kroppen din sende signaler som presser deg for å spise for å unngå potensiell sult.
4. Manglende evne til å bli gravid
Mangel på mat kan forstyrre en kvinnes evne til å bli gravid.
L’hypothalamus og hypofysen ligger i hjernen sammen for å opprettholde hormonbalansen, inkludert reproduktiv helse.
L’Hypothalamus mottar signaler fra kroppen din som lar dem få vite når hormonelle nivåer må justeres.
Basert på signalene du mottar, L’hypothalamus produserer hormoner som stimulerer eller hemmer produksjonen av østrogen, progesteron og andre hormoner av hypofysen.
Forskning har vist at dette komplekse systemet er svært følsomt for endringer i # 8217; kaloriinntaket og i vekten (12).
Når L’kaloriinntak eller kroppsfetthastighet faller for mye, kan signalene endres, noe som fører til endringer i mengden hormoner som frigjøres.
Uten den rette balansen mellom reproduktive hormoner, kan graviditeten ikke finne sted. Det første tegn på dette er den hypothalamiske amenoréen eller L’fravær av menstruasjonssyklus i tre måneder eller mer (15).
I en tidligere studie, når 36 undervektige kvinner med amenoré eller infertilitet knyttet til kaloribegrensningen har økt kaloriinntaket og nådd den ideelle kroppsvekten, startet 90% menstruasjon og 73% har vært gravid (16).
Hvis du ønsker å bli gravid, sørg for at du bruker et godt balansert kosthold med et tilstrekkelig kaloriinntak for å sikre riktig hormonell funksjon og en sunn graviditet.
5. Søvnproblemer
Det ble oppdaget at mangelen på søvn bærer alle «8217; insulinresistens og alle gevinst i dusinvis av studier (17).
Også, selv om overskudd av mat kan forårsake problemer med å sove, ser det ut til at en streng diett også kan føre til søvnproblemer.
Forskning på dyr og på G’Man har vist at kaloribegrensningen på nivået av sult fører til søvnavbrudd og en reduksjon i langsomme bølger i søvn, også kjent som dyp søvn (18).
I en studie ut av 381 universitetsstudenter var restriktive dietter og andre matproblemer knyttet til dårlig søvnkvalitet og alle stemninger (# 8217, lav humør (19).
I en annen liten studie av 10 unge kvinner har fire uker med kosthold ført til større vanskeligheter å sovne og til en reduksjon i tid brukt i dyp søvn (20).
Føler seg for sulten til å sovne eller våkne sulten er de viktigste signalene som du ikke spiser nok.
6. Irritabilitet
Hvis de små tingene har begynt å få deg til å eksplodere, kan det være relatert til ikke å spise nok.
Faktisk var irritabiliteten en av de mange problemene som har opplevd av unge menn som led en kaloribegrensning som en del av [8217; sulteksperimentet i Minnesota under andre verdenskrig (21).
Disse mennene utviklet seg dårlig og andre symptomer som de forbrukte i gjennomsnitt 1600 kalorier om dagen, som ble klassifisert som & # 8220; semi-sult & # 8221; For kaloribehovet ditt. Dine behov kan være dårligere, åpenbart.
Et siste studio på 413 studenter og videregående skoler fant også at irritabiliteten var forbundet med restriktiv dietter og dietter (22).
For å holde stemningen stabil, ikke la kaloriene gå for langt ned.
7. Følelse av kaldt hele tiden
Hvis du er konstant kaldt, kan årsaken være mangelen på nok mat.
Kroppen din trenger å brenne en rekke kalorier for å skape varme og opprettholde en sunn og behagelig kroppstemperatur.
Faktisk har selv en liten kaloribegrensning vist seg å senke den indre kroppstemperaturen.
I et seksårig kontrollert studio på 72 middelaldrende voksne, hadde de som har konsumert i gjennomsnitt 1,769 kalorier om dagen betydelig lavere kroppstemperaturer i forhold til grupper som har konsumert 2300-2.900 kalorier, uavhengig av’fysisk aktivitet (23).
I en «8217, separat analyse av samme studie, har den hypokaloriske gruppen opplevd en reduksjon i T3 skjoldbruskhormonnivåer, mens de andre gruppene nei. T3 er et hormon som bidrar til å opprettholde kroppstemperaturen, blant annet funksjoner (24).
I en annen 3-årig studie studie reduserte T3-nivåene opptil 66% over en periode på åtte uker da kvinner bare forbrukte 400 kalorier om dagen (25).
Samlet, mer drastisk redusere kaloriene, jo mer sannsynlig føler du deg kaldt.
8. Forstoppelse
De sjeldne tarmbevegelsene kan relateres til et utilstrekkelig kaloriinntak.
Dette er ikke overraskende, siden å konsumere svært lite mat vil oversette mindre avfall i fordøyelseskanalen.
Forstoppelse er typisk beskrevet som å ha tre eller mindre tarmbevegelser per uke eller har små og harde avføring som er vanskelige å overvinne. Dette er veldig vanlig hos eldre mennesker og kan forverres av dårlig kraft.
Et lite studio på 18 eldre voksne fant at forstoppelse skjedde oftere i de som ikke forbruker nok kalorier. Dette var sant selv om de fikk mye fiber, betraktet ofte den viktigste faktoren for en korrekt intestinal funksjon (26).
Selv diett og å spise liten mat kan forårsake forstoppelse hos unge på grunn av en nedgang i metabolen.
I et studio på 301 Universitetsalder kvinner var strengere kosthold folk mer sannsynlig å ha forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer (27).
Hvis du har problemer med regelmessighet, er det viktig å ta en titt på mengden mat du spiser og evaluere hvis du får nok.
9. Angst
Selv om dietten selv kan føre til mashings d’Stemning, L’Faktisk angst kan forekomme som svar på et svært lavt kaloriinntak.
I et stort studio over 2500 australske ungdommer, 62% av de som er klassifisert som & # 8220; ekstreme diettitister & # 8221; Han rapporterte høye nivåer av depresjon og angst (28).
L’Angst har også blitt observert i overvektige personer som følger kalori-dietter.
I en kontrollert studie av 67 overvektige mennesker som spiste 400 eller 800 kalorier om dagen fra en til tre måneder, rapporterte ca 20% av menneskene i begge gruppene en økning i’angst (29).
For å minimere L’angst mens du prøver å gå ned i vekt, sørg for at du bruker nok kalorier og følg et sunt kosthold som inneholder mye fettfisk for å sikre at du tar omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere’angst (30).
Bunnlinjen
Selv om overskuddet øker risikoen for å utvikle helseproblemer, kan det også være problematisk å være problematisk.
Dette gjelder spesielt med alvorlig eller kronisk kaloribegrensning. I stedet, å miste vekt bærekraftig, sørg for at du spiser minst 1200 kalorier om dagen.
Vær også oppmerksom på disse 9 tegnene du kanskje trenger mer mat enn det du for tiden antar.