L’Karbohydratinntaket er et av de mest diskuterte emnene i næringsvitenskap.
Karbohydrater er nå anklaget for å forårsake vektøkning, hjertesykdom og ulike andre problemer, akkurat som fett en gang.
Det er sant at søppelmatvarer har en tendens til å være rik på karbohydrater, spesielt raffinerte, og at lave karbohydratdieter kan være utrolig nyttige, spesielt for vekttap, diabetes og noen andre helsemessige forhold (1, 2).
Imidlertid er ikke alle karbohydratkilder det samme. Raffinert karbohydrater kan være skadelig i høye mengder, men kildene til integrerte karbohydrater er veldig sunne.
Faktisk er mange av de sunneste matene i verden ganske rike på karbohydrater.
Her er 9 grunner til at du ikke trenger å frykte alle karbohydrater.
1. Karbohydrater gjør ikke unikt fett
Forskere når de antydet at karbohydrater økte risikoen for fedme mer enn fett og proteiner.
Ifølge denne hypotesen er karbohydrater den primære årsaken til at fedme for deres evne til å øke insulinnivåene, som igjen favoriserer kaloriakkumuleringen i form av fett. Denne ideen er kjent som en modell av karbohydrat-insulin fedme (3).
Selvfølgelig, det overdrevne inntaket av noe næringsstoffer som bringer kalorier & # 8211; fett, karbohydrater eller proteiner – er en effektiv oppskrift på vektøkning og # 8217; fedme.
Men ingen overbevisende test støtter L’ide om at høykarbohydratdieter er spesielt smøring. Faktisk tyder mange studier at det ikke er noen signifikant’betydelig sammenslutning mellom en’høy inntak av karbohydrater og eller # 8217; fedme (4, 5).
Imidlertid har sunne lave karbohydratdieter vist seg å være effektive for vekttap, i det minste på kort sikt (6).
Forskere mener at deres effektivitet skyldes eliminering av raffinerte karbohydrater som sukker og større oppmerksomhet på kilder til sunne og rike fiberkarbohydrater, samt proteiner og fettstoffer.
Imidlertid, en stor 12-måneders studie som sammenlignet effektiviteten av et fettfattig karbohydrat diett med et fettfattig fettfattig diett, ikke oppdaget signifikante forskjeller i vekttap (7).
Kort sagt, kvaliteten på karbohydrater du spiser, er av økt betydning for andelen karbohydrater i kostholdet ditt.
Derfor bør du unngå å spise mye sukker og andre raffinerte karbohydrater og konsentrere seg i stedet for integrerte matvarer og rik på karbohydrater som frukt, grønnsaker, røtter og knollvekster.
2. De første menneskene spiste ofte karbohydrater
Lære å lage mat var et vendepunkt for de første menneskene, siden kokt kjøtt ga høyere proteiner, fett og kalorier.
Nye tester indikerer imidlertid at karbohydratrike matvarer som rotgrønnsaker, belgfrukter og til og med frokostblandinger ble tilberedt og også konsumert av menneskelige forfedre.
Kokte karbohydrater ville ikke bare ha vært mer næringsrik, men også mer attraktiv for en sulten jeger-samler.
Denne teorien støttes av fremvoksende biologiske tester som viser at de første menneskene begynte å utvikle ytterligere kopier av genet av ampylasen, som bidrar til å produsere enzymer som trengs for å fordøye amidaceous karbohydrater (8).
Faktisk fant denne endringen i DNA, lenge før mennesker begynte å dyrke.
Derfor kan folk i dag ha opptil 18 eksemplarer av gen Dell-genet; Amylase, noe som indikerer at mennesker har utviklet seg for å fordøye mine stivelser mer effektivt.
Også, vurder at hver enkelt celle i kroppen din fungerer med glukose, som er et karbohydratsukker. Selv den mest tilpassede hjernen til fett krever minst 20% av sin energi fra karbohydrater (9).
3. L’Glutenintoleranse treffer noen få personer
Gluten er et protein tilstede i hveten, i # 8217; bygg og rug. Eliminere karbohydrater fra kostholdet ditt, eliminere automatisk gluten.
Et glutenfritt kosthold er nødvendig for det lille antallet mennesker som lider av cøliaki eller andre typer autoimmune sykdommer.
Glutenfri dietter kan også være til nytte for personer med ikke-celiac gluten følsomhet eller hvete intoleranse.
Imidlertid indikerer studier at få personer med selvdeklarert glutenfølsomhet har denne tilstanden. En studie viste at bare 3 deltakere av 59 som trodde at de var følsomme for gluten reagerte på Gluten (10).
En ny forskning tyder sterkt på at tilstanden som kalles ikke-celiac gluten følsomhet er ikke i det hele tatt gluten følsomhet.
I stedet ser det ut til å være fruktbar følsomhet, en type løselig fiber eller fodmap som finnes i hveten (11).
Fodmaps som frukt forårsaker fordøyelsessymptomer som gass, diaré og magesmerter hos noen mennesker, spesielt de med Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS) (12).
Hvis du har følsomheten til FODMAP, ikke C’Det er grunn til å unngå karbohydrater helt. I stedet, prøv å identifisere og unngå bare maten som du er sensitiv på.
4. Fiber, karbohydrat, er viktig for optimal helse
Ernæring er sjelden svart og hvitt.
Imidlertid er de fleste eksperter enige om at å spise fibre er bra for helse.
Spesielt er løselig fiber kjent for å fremme hjertehelse og vektstyring (1. 3, 14).
Den tykke og klebrette løselige fiberen som finnes i mat med høye karbohydrater som belgfrukter, frukt og havre, hjelper til med å redusere fordøyelsen.
Fiberen øker også tiden som er nødvendig for å fordøye og absorbere næringsstoffer, noe som bidrar til å redusere kroppsvekt og forbedre helsen (15, 16).
5. Intestinale bakterier teller på karbohydrater for å oppnå energi
L’balanse mellom gunstige og skadelige tarmbakterier kan påvirke risikoen for mange livsstilssykdommer, både fysisk og psykologisk.
For å vokse trenger dine fordelaktige tarmbakterier karbohydrater som kan gjære for å produsere energi.
Tilsynelatende synes løselig fiber å være det viktige næringsstoffet som de mate (17).
Igjen, noen av de beste matkildene til oppløselige fibre inkluderer belgfrukter og havre, som er rike på karbohydrater.
6. Legumes er en super mat og # 8211; På en næringsbase til kostpris
Legumene er spiselige planter som inkluderer bønner, erter, kikærter, linser og peanøtter.
De er naturlig rike på karbohydrater og derfor ofte utelukket fra lavkarbohydrat matordninger. De elimineres også med en streng paleo diett.
Imidlertid er belgfrukter ernæringsmessig unik.
Jeg er en av de få matene som er rik på proteiner og fibre. Legumene er også rike på vitaminer og mineraler. Videre er kalorier for kalorier en av de mest næringsrike matene som er tilgjengelige.
Videre er de veldig billige å produsere og pakke i forhold til andre høye protein matkilder som kjøtt og meieriprodukter.
Dette ekstraordinære ernæringskostnadsforholdet er hvorfor belgfrukter er en viktig grunnleggende mat i mange utviklingsland.
7. Kutting av karbohydrater forbedrer ikke øvelsen
Det er en myte at et lavt karbohydrat diett kan passere et konvensjonelt kosthold med et høyt karbohydratinnhold for idrettsutøvere.
I et studio godt designet på syklister som utfører en test på 62 km med intermitterende sprints, fulgte deltakerne et lavt karbohydrat diett eller et høyt karbohydrat diett for den forrige uken (18).
Selv om begge gruppene har hatt lignende løpstider, har gruppen med høyt karbohydratinnhold overpasset L’gruppe sprintutgang av lavt karbohydratinnhold i alle fire anledninger (18).
Selv om en enkelt studie ikke er nok til å tegne solide konklusjoner, støtter vekten av «8217 beviset disse resultatene (19).
Hvis du er tilpasset fett med lavt karbohydratdiett, kan du fortsatt få gode resultater, men ingen studie av høy kvalitet viser at karbohydratkutt lar deg overvinne de som følger dietter med høyere karbohydrater (20).
Dette gjelder for kardio motstandsarrangementer som sykling, samt for vekttrening og kroppsbygging for muskelstyrke og motstand (21).
For de som er begrenset til å trene for å holde seg i form, vil et lavt karbohydrat diett sannsynligvis ikke ha en negativ innvirkning på ytelsen, men sannsynligvis vil ikke engang forbedre den.
8. Karbohydrater forårsaker ikke hjerneskade
Noen hevder at karbohydrater forårsaker skadelig hjernebetennelse. Imidlertid er denne ideen ikke basert på vitenskapelig bevis.
I motsetning til raffinerte frokostblandinger er hele korn rik på magnesium og fibre, både knyttet til mindre betennelse (22, 23, 24).
Faktisk er Middelhavet dietten i stor grad studert, full av hele korn, sterkt forbundet med en langsommende mental nedgang relatert til alderen og en lavere risiko for Alzheimers sykdom (25, 26).
D’en annen del, en’høy inntak av raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker bør unngås. Som en del av en usunn livsstil, reduserer disse ingrediensene generell helse, negativt påvirker kroppen din som helhet.
9. Verdens største populasjoner i verden spiser mange karbohydrater
Blå soner & # 8211; Regionene der folk lever hovedsakelig lengre og # 8211; De gir unike intuisjonsforskere på visse matmodeller.
Okinawa-øya i Japan har det største antallet centenarians (folk som bor over 100 år) i verden.
Deres kosthold er veldig rik på søte poteter rik på karbohydrater, grønne grønnsaker og belgfrukter. Før 1950 kom en stor 69% av kaloriinntaket fra solens søte poteter (27).
A’andre langsiktige befolkning bor i den greske øya Ikaria. Nesten 1 person på 3 lever opp til 90 år og følger en diett rik på belgfrukter, poteter og brød.
Flere andre regioner i det blå området deler lignende dietttrekk, som indikerer at karbohydrater ikke forårsaker disse menneskene.
Bunnlinjen
Det er viktig å tenke på mat som helhet og ikke bare vurdere deres individuelle næringsstoffer. Dette gjelder spesielt når det gjelder karbohydrater.
For eksempel er søppelmatvarer lastet med karbohydrater usunn og gir ingen næringsverdi. De er dagens ledende bidragsytere til overflødige kalorier.
Og selv om lavt karbohydratdietter kan være et effektivt verktøy for vekttap og diabetes kontroll, betyr dette ikke at karbohydrater alene forårsaker vektøkning eller sykdom, og det er heller ikke den eneste årsaken til den nåværende helsetilstanden.
Dette avhenger helt av konteksten og varierer fra individ til individ.
Noen mennesker gjør det bra med mindre karbohydrater, mens andre fungerer godt ved å spise mange karbohydrater fra sunne matvarer.
I alle fall kan full karbohydrat mat være en del av et sunt kosthold og bør ikke unngås for enhver pris.