Fra deres introduksjon til scenen av Californian restauranter gjennom årene og 4216; 1980, Microgreens fikk popularitet hele tiden.
Disse aromatiske grønnsakene, også kjent som mikro urter eller vegetabilsk konfetti, er rike i smak og legger til en velkommen touch av farge til en rekke retter.
Til tross for deres små dimensjoner, inngår de en ernæringsfelt, de inneholder ofte nivåer av høyere næringsstoffer enn de mest modne grønnsakene. Dette gjør dem til et godt tillegg til ethvert kosthold.
Denne artikkelen undersøker de potensielle fordelene for helsen til Microgreens og gir en trinnvis veiledning om hvordan å dyrke sin egen.
Hva er mikrografene?
Microgreens er unge grønnsaker på ca 1-3 tommer (2.5-7.5 cm) høy.
De har en aromatisk smak og konsentrerte næringsstoffer og er tilgjengelige i en rekke farger og konsanser (1).
Microgreens regnes som babyplanter, som faller et sted mellom en spire og en baby grønn.
Når det er sagt, bør de ikke forveksles med skuddene, som ikke har noen blader. Spirer har også en mye kortere vekstsyklus enn 2-7 dager, mens mikrogreens vanligvis samles 7-21 dager etter spiring, når de første virkelige bladene i planten dukket opp.
Microgreens er mer lik babyen grønn som bare deres stengler og blader betraktes som spiselige. Men i motsetning til baby grønn, er de av mye mindre størrelse og kan selges før de samles inn.
Dette betyr at planter kan kjøpes hele og kutte hjemme, holde dem i live til forbrukstidspunktet.
Microgreens er veldig behagelig å dyrke, siden de kan dyrkes på en rekke steder, selv, i drivhus og til og med på vinduskarmen.
Ulike typer mikrogreens
Microgreens kan dyrkes av mange forskjellige typer frø.
De mest populære varianter er produsert ved hjelp av frø av følgende plantefamilier (1):
- Brassicacean Family: blomkål, brokkoli, kål, kress, reddik og rakett
- Asteraceae Family: Salat, Indivia, Cikory og Radicchio
- Apiaceae Family: Dill, gulrot, fennikel og selleri
- Amaryllidaceae Family: Hvitløk, løk, purre
- Amaranthaceae Familie: Amaranth, Belat Quinoa, Beetroot og Spinat
- Cucurbitacee Family: Melon, agurk og gresskar
Også kornblandinger som ris, havre, hvete, mais og bygg, samt belgfrukter som kikærter, bønner og linser, blir noen ganger dyrket i mikrogreens (1).
Microgreens varierer i smak, som kan variere fra nøytral til krydret, litt syre eller til og med bitter, avhengig av variasjonen. Generelt er deres smak ansett som sterk og konsentrert.
Microgreens er næringsstoffer
Microgreens er rike på næringsstoffer.
Selv om de store næringsstoffene er litt, har de fleste varianter en tendens til å være rik på kalium, jern, sink, magnesium og kobber (2, 3).
Microgreens er også en god kilde til gunstige vegetabilske forbindelser som antioksidanter (4).
Videre er deres næringsinnhold konsentrert, noe som betyr at det ofte inneholder høyere nivåer av vitaminer, mineraler og antioksidanter enn den samme mengden modne grønnsaker (4).
Faktisk rapporterer forskningen som sammenligner mikrogrene med de mest modne greensene at næringsstoffer i Microgreens kan være opptil ni ganger høyere enn de som finnes i modne grønnsaker (5).
Forskningen viser også at et bredere utvalg av polyfenoler og andre antioksidanter sammenlignet med deres modne kolleger (6).
En studie målt konsentrasjonene av vitaminer og antioksidanter i 25 mikrogreens tilgjengelig på markedet. Disse nivåene ble så konfrontert med nivåene som er registrert i National Nutrient Database USDA for modne blader.
Selv om vitamin- og antioksidantnivåer varierte, var nivåene som var målt i mikrogreens opp til 40 ganger høyere enn de som er registrert for de mest modne bladene (4).
Når det er sagt, rapporterer ikke alle studier tilsvarende resultater.
For eksempel sammenlignet en studie nivåene av næringsstoffer i knopper, mikrogreens og kulturer av fullstendig dyrket amarant. Han bemerket at kulturen helt dyrket ofte inneholdt så mye, om ikke mer, næringsstoffer i forhold til mikrogreens (7).
Derfor, selv om mikrogreens generelt synes å inneholde høyere næringsstoffer enn mer modne planter, kan dette variere basert på arter ved hånden.
Fordeler for helsen til Microgreens
Vegetabilsk forbruk er knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer (8, 9, 10).
Dette skyldes trolig de høye mengdene vitaminer, mineraler og fordelaktige vegetabilske forbindelser som inneholder.
Microgreens inneholder lignende mengder og ofte større enn disse næringsstoffene enn modne grønnsaker. Som sådan kan de redusere risikoen for følgende sykdommer:
- Hjertesykdommer: Microgreens er en rik kilde til polyfenoler, en klasse av antioksidanter knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Dyrestudier viser at Microgreens kan senke LDL & # 8220; dårlig & # 8221 nivå triglyserid og kolesterol nivåer; (11, 12, 1. 3).
- Alzheimers sykdom: Matvarer rik på antioksidanter, inkludert de som inneholder høye mengder polyfenoler, kan knyttes til en lavere risiko for Alzheimers sykdom (14, 15).
- Diabetes: Antioksidanter kan bidra til å redusere typen stress som kan forhindre at sukker skal komme inn i cellene riktig. I laboratorieundersøkelser syntes de greske høens mikrogreens å øke den cellulære sukkerabsorpsjonen på 25-44% (16, 17).
- Noen typer kreft: Frukt og grønnsaker rik på antioksidanter, spesielt de som er rike på polyfenoler, kan redusere risikoen for ulike typer kreft. Vi kan forvente at polyfenolsrike mikrogreens har lignende effekter (18).
Selv om dette ser ut til å lovende, merk at antall studier som måler direkte L’effekten av mikrogrene på disse medisinske forholdene er begrenset, og ingen har blitt funnet hos mennesker.
Derfor er det behov for ytterligere studier før du kan tegne faste konklusjoner.
Å spise det er risikabelt?
Å spise mikrogreens er generelt ansett som trygt.
En bekymring er imidlertid risikoen for matforgiftning. Imidlertid er vekstpotensialet for bakterier mye mindre i mikrogreens sammenlignet med spirer.
Microgreens krever litt mindre varme og fuktige forhold enn spirer, og bare bladet og stammen forbrukes, i stedet for roten og frøet.
Når det er sagt, hvis du har tenkt å dyrke mikrogreens hjemme, er det viktig å kjøpe frø fra et respektabelt selskap og velge dyrkningsunderlag uten forurensning fra skadelige bakterier som Salmonella og E. coli (19).
De vanligste dyrkingssubstratene er torv, perlite og vermikulitt. Engangsmatter som er spesielt produsert for å vokse mikrogreens anses som veldig hygieniske (1, 20).
Hvordan inkludere mikrogreens i kostholdet
Det er mange måter å inkludere mikrogreens i kostholdet.
De kan inkorporeres i en rekke retter, inkludert smørbrød, piadiner og salater.
Microgreens kan også blandes i smoothies eller klemmet. Wheatgrass Juice er et populært eksempel på klemmet mikrogreen.
A’Det andre alternativet er å bruke dem til å garnere pizza, supper, omeletter, karri og andre varme retter.
Slik dyrker du din
Microgreens er enkle og praktiske å dyrke, siden de ikke krever mange utstyr eller tid. All’år, både innendørs og utendørs kan dyrkes.
Her er hva du trenger:
- God kvalitet frø.
- En god vekst, som en beholder full av jord eller hjemmelaget jord. Alternativt kan du bruke en enkeltbruksmatte som er spesielt utviklet for dyrking av mikrogreens.
- Tilstrekkelig belysning: sollys eller ultrafiolett, ideelt for 12-16 timer om dagen.
Bruksanvisning:
- Fyll jordbeholderen, og sørg for ikke å komprimere det for mye og vann litt.
- Dryss frøet du foretrekker på bakken på den mest ensartede måten mulig.
- Litt blåser frøene dine med vann og dekk beholderen med et plastdeksel.
- Kontroller skuffen daglig og dryss vannet etter behov for å holde frøene våte.
- Et par dager etter frø er spire, kan du fjerne plastdekselet for å avsløre dem for å lyse.
- Vann en gang om dagen mens mikrogrene vokser og tar farge.
- Etter 7-10 dager skal mikrogreens være klare til innsamling.
Bunnlinjen
Microgreens er velsmakende og kan lett innlemmes i kostholdet ditt på ulike måter.
De er også generelt svært næringsrike og kan til og med redusere risikoen for noen sykdommer.
Siden de er enkle å dyrke hjemme, er de en spesielt praktisk måte å øke næringsstoffet uten å måtte kjøpe store mengder grønnsaker.
Som sådan er de A’lagt til nytte av kostholdet ditt.