For noen mennesker kan økende vekt eller bygge muskler være vanskelig.
Selv om fruktene ikke er vanligvis den første gruppen av matvarer som kommer til å tenke når du prøver å øke volumet, kan forskjellige typer frukt gi ekstra kalorier hvis kroppen trenger å øke vekten.
Videre inneholder de viktige vitaminer og mineraler for å støtte helsen din.
Her er 11 sunne og hykonkal- frukter som kan hjelpe deg med å øke vekten.
fersk frukt
Selv om de fleste frukter har få kalorier, kan mange hjelpe deg med å øke vekten takket være deres høyeste innhold av karbohydrater eller fettstoffer.
Her er 4 friske frukter som kan hjelpe deg med å øke vekten.
1. Bananer
Bananas er et utmerket valg hvis du prøver å øke vekten.
De er ikke bare næringsstoffer, men også en’utmerket kilde til karbohydrater og kalorier.
En mellomstor banan (118 gram) inneholder følgende næringsstoffer (1):
- Kalorier: 105
- Protein: 1 gram
- Fett: 0.4 gram
- Karbohydrater: 27 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B6: 26% av den daglige verdien (DV)
- Mangan: 13% av DV
Videre inneholder bananer mange andre mikronæringsstoffer. De grønne bananene, spesielt, er rike på resistent stivelse, som passerer gjennom fordøyelsestreket ikke fordøyd. Forskning tilkoblet L’helseforbedring av helse; tarmen (2).
Bananene er en komfortabel flytende matbit og kan legges til D & # 8217-melet; havre eller smoothies laget med andre hyperflytende ingredienser, for eksempel valnøttsmør eller hele yoghurt for å hjelpe deg med å øke vekten.
2. Avokado
Avokado har en imponerende ernæringsmessig profil. Dessuten er de rike på kalorier og sunne fettstoffer, noe som gjør dem til et utmerket valg for folk som prøver å øke vekten.
Medium-sized avokado betyr (100 gram) inneholder følgende næringsstoffer (3):
- Kalorier: 161
- Protein: 2 gram
- Fett: 15 gram
- Karbohydrater: 8.6 gram
- Fiber: 7 gram
- Vitamin K: 17.5% av DV
- Folat: 21% av DV
Avokadoer er også rike på mange andre mikronæringsstoffer, inkludert kalium og vitaminer K, C, B5 (pantotensyre) og B6 (pyridoksin) (4).
Også, de er utrolig allsidige og kan brukes på mange måter. Prøv å legge dem til supper og salater eller bruk dem som sprer sammen med en kilde til protein som egg.
3. Kokosnøtt
Kokosnøtt er en allsidig frukt som har fått popularitet for sine mange helsemessige fordeler. Det er også en god kilde til kalorier, siden den er rik på fett og moderate karbohydrater.
En 1 oz-del (28 gram) kokosmasse gir følgende næringsstoffer (5):
- Kalorier: 99
- Protein: 1 gram
- Fett: 9.4 gram
- Karbohydrater: 4.3 gram
- Fiber: 2.5 gram
- Mangan: 17% av DV
- Selen: 5% av DV
Kokosmassen er også rik på mange viktige mineraler, inkludert fosfor og kobber.
Fremfor alt kan det nytes på mange måter. Prøv å sprinkle den revet kokosnøtten på’fruktsalat, legg den til på pommes frites eller bland den i supper og smoothies for å øke kaloriinnholdet i måltider og snacks.
4. Mango
Mango er en deilig og søt frukt som har en imponerende ernæringsmessig profil.
Som bananer er mango en god kilde til kalorier, hovedsakelig fra karbohydrater.
Mango Cup (165 gram) gir følgende næringsstoffer (6):
- Kalorier: 99
- Protein: 1.4 gram
- Fett: 0.6 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin C: 67% av DV
- Folat: 18% av DV
Videre er Mango en god kilde til kobber, forskjellige vitaminer av gruppe B og vitaminer A og E.
Mango er deilig alene, men det er også en’stor lagt til smoothies, sauser og sommersalater. Prøv å kombinere fersk mango med høy kalori ingredienser som valnøtter eller kokosnøtt hvis målet ditt er vektøkningen.
Tørket frukt
De tørkede fruktene er frukt som nesten alt vanninnholdet er fjernet gjennom forskjellige tørkemetoder.
Hva gjenstår er en energislag som til tross for sin lille størrelse, er veldig næringsrik. Faktisk anslår studier at tørket frukt inneholder 3-5 ganger flere mikronæringsstoffer av frisk frukt (7).
Fordi tørket frukt er rik på energi, er det utmerket for folk som prøver å øke vekten. Imidlertid er de rike på naturlige sukkerarter, så det er bedre å kombinere dem med en kilde til fett eller sunne proteiner for å minimere potensielle negative effekter på blodsukkeret (8).
Her er noen høy kalori tørkede frukter som kan hjelpe deg med å øke vekten.
5. hos dere
Datoene er de små sylindriske fruktene i datopalmen, som vokser i tropiske områder.
Vanligvis blir de solgt tørket i de fleste vestlige land og masse næringsstoffer.
En dato (24 gram) gir følgende næringsstoffer (9):
- Kalorier: 66.5
- Protein: 0.4 gram
- Fett: 0.1 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 1.6 gram
- Kalium: 4% av DV
- Magnesium: 3% av DV
Disse fruktene er også en god kilde til kobber, mangan, jern og vitamin B6.
Siden datoene generelt er solgt tørket, har de et langt liv, noe som gjør dem til en allsidig måte å øke kaloriinntaket. De gjør et stort bindemiddel i bakevarer eller kan nytes alene.
Prøv å fylle datoene med mandelsmør og kokosflak for en sunn og hyperkalorisk matbit.
6. Svisker
Tørkede svisker er tørre plommer som gir en ernæringsmessig knyttneve.
1 oz del (28 gram) plommer gir følgende næringsstoffer (10):
- Kalorier: 67
- Protein: 0.6 gram
- Fett: 0.1 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 14% av DV
- Kalium: 4.4% av DV
Prunder er også kjent for deres evne til å lindre forstoppelse. Deres fiberinnhold kan bidra til å legge til volum i avføringen og akselerere transittet gjennom tarmen (11).
Plommer har et langt liv og er lett å legge til kostholdet ditt, noe som gjør dem til en enkel måte å øke kaloriinntaket på og oppmuntre til en sunn vektøkning. De har en god smak alene, men du kan også nyte dem i favorittsalatene dine, smoothies og bakervarer.
7. Tørkede aprikoser
Abrikoser er en populær gul kjernefrukt som kan nytes både frisk og tørket.
1 oz del (28 gram) tørkede aprikoser gir følgende næringsstoffer (12):
- Kalorier: 67
- Protein: 0.8 gram
- Fett: 0.1 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin A: 6% av DV
- Vitamin E: 8% av DV
I tillegg til å være en «utmerket kilde til kalorier, er tørkede aprikoser en god kilde til beta-karoten, lutein og zeaxanthin, tre vegetabilske pigmenter som støtter øyehelsen (1. 3).
Tørkede aprikoser er en flott stimulerende snack på sen ettermiddag, og de passer godt sammen med valnøtter og ost, som også kan hjelpe deg med å øke vekten, siden de er gode kilder til kalorier og fettstoffer.
8. Tørkede fiken
Verdsatt både frisk og tørr, fiken er en populær frukt med en søt, men delikat smak.
En 1 oz-del (28 gram) tørkede fiken gir følgende næringsstoffer (14):
- Kalorier: 70
- Protein: 1 gram
- Fett: 0.3 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 3 gram
- Kalium: 4% av DV
- Fotball: 3.5% av DV
Tørkede fiken er velsmakende alene eller kan smakes hakket til garnaterte havre, yoghurt eller salater. De passer også godt sammen med ost og kjeks.
Noen mennesker foretrekker å myke tørkede fiken ved å koke dem i vann i maksimalt 10 minutter.
9. rosiner
L’rosiner er tørkede druer tilgjengelig i forskjellige størrelser og farger.
I USA og Canada refererer navnet generelt til alle typer tørre druer, mens i Australia, New Zealand, Irland og Storbritannia beskriver bare store varianter av mørk farge.
En del fra 1 ounce (28 gram) rosiner gir følgende næringsstoffer (15):
- Kalorier: 85
- Protein: 1 gram
- Fett: 0.1 gram
- Karbohydrater: 22 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalium: 4.5% av DV
- Strykejern: 3% av DV
L’rosiner er også en god kilde til kobber, mangan, magnesium og mange vitaminer av gruppe B.
L’å legge til rosiner i kostholdet ditt er en enkel måte å øke kaloriinntaket på. De har en god smak bare hentet fra boksen og kombinerer godt med valnøtter, yoghurt, oster, salater og mel d’havre.
10. Sultanine druer
Som l’rosiner, l’sultanine druer er en annen type tørkede druer.
Imidlertid er de hentet fra frøfrie grønne druer, hovedsakelig Thompson-frøfri type. I USA kalles Sultanine druene ofte & # 8220; Golden Raisins & # 8221; På grunn av deres klarere farge.
En 1 oz del (28 gram) Sultanas druer gir følgende næringsstoffer (16):
- Kalorier: 91
- Protein: 0.7 gram
- Fett: 0 gram
- Karbohydrater: 22 gram
- Fiber: 0.7 gram
- Iron: 4.2% av DV
L’Sultanas druer kan konsumeres på samme måte som rosinene, noe som gjør det til en praktisk måte å øke kaloriinntaket på. Spis dem alene eller kombinerer med valnøtter, yoghurt, oster eller salater.
11. Currant
The Currant er en liten, søte, tørkede druer av en rekke kalt «8220; svart Korinth & # 8221;.
Til tross for sin lille størrelse, legger de en kraftig søtt krydret smak, noe som gjør dem ganske allsidige.
En 1 oz-del (28 gram) ribbe gir følgende næringsstoffer (17):
- Kalorier: 79
- Protein: 1.14 gram
- Fett: 0.1 gram
- Karbohydrater: 21 gram
- Fiber: 2 gram
- Kobber: 15% av DV
- Jern: 5% av DV
Ribes er også en god kilde til sink, kalium, magnesium og andre mikronæringsstoffer.
Prøv å legge til yoghurt ribbe, fyllinger og bakervarer for å øke kaloriinnholdet. De kan også nytes med valnøtter og frø som en velsmakende mid-morgen eller ettermiddagsmat.
Bunnlinjen
Det er mange frukter rikere enn kalorier og næringsstoffer som kan støtte optimal helse og hjelpe deg med å øke vekten.
Innlemme noen av fruktene over dine måltider eller snacks kan hjelpe deg med å øke det daglige kaloriinntaket og fremme en sunn vektøkning.
Videre kan kombinere disse fruktene med en kilde til proteiner eller fett legge til ekstra kalorier som sikrer at blodsukkernivået forblir stabile.