Gi en’se på ingrediensene i nesten alle matvarer i pantryet på kjøkkenet ditt, og det er en god sjanse til å identifisere et matadditiv.
De er vant til å forbedre smaken, L’utseende eller konsistens av et produkt eller for å forlenge sin varighet.
Noen av disse stoffene har vært assosiert med skadelige effekter på helse og bør unngås, mens andre er sikre og kan konsumeres med en minimumsrisiko.
Her er 12 av de vanligste tilsetningsstoffene, samt råd om å holde ut av kostholdet ditt.
1. Monosodiumglutamat (Msg)
Monosodiumglutamat, eller msg, er et vanlig matadditiv som brukes til å intensivere og forbedre smaken av saltede retter.
Det ligger i en rekke behandlede matvarer som frosne middager, saltty snacks og hermetiserte supper. Det legges ofte til maten til restauranter og hurtigmat.
Mononatriumglutamatet var gjenstand for opplyste tvister siden en studie på 1969 på mus oppdaget at store mengder har forårsaket skadelige nevrologiske effekter og redusert vekst og utvikling (1).
Det er imidlertid sannsynlig at dette tilsetningsstoffet har liten eller ingen effekt på helsen til den menneskelige hjerne fordi det ikke er i stand til å krysse hemato-encefalisk barriere (2).
Monosodiumglutamatforbruk var også forbundet med vektøkning og metabolsk syndrom i enkelte observasjonsstudier, selv om andre forskning ikke har funnet noen forening (3, 4, 5).
Når det er sagt, har noen mennesker en monosodisk glutamatfølsomhet og kan manifestere symptomer som hodepine, svette og nummenhet etter å ha spist en stor mengde.
I en studie, 61 personer som rapporterte å være følsomme for MSG mottok 5 gram msg eller en placebo.
Det er interessant å merke seg at 36% hadde en bivirkning på mononatriumglutamat, mens bare 25% rapporterte en placebo-reaksjon, så følsomheten for mononatriumglutamat kan være en legitim bekymring for noen mennesker6).
Hvis negative bivirkninger oppstår etter forbruket MSG, er det bedre å holde det ut av dietten.
Ellers, hvis du er i stand til å tolerere MSG, kan den tydelig forbrukes i moderasjon uten risiko for negative bivirkninger.
2. Kunstig matfarge
Kunstig matfargestoff brukes til å belyse og forbedre utseendet på alt, fra candies til krydder.
I de senere år har det imidlertid vært mange bekymringer om potensielle helseeffekter. Spesifikke matfarger som blå 1, rød 40, gul 5 og gul 6 har vært assosiert med allergiske reaksjoner hos noen mennesker (7).
Videre rapporterte en revisjon at kunstige matfarger kan fremme hyperaktivitet hos barn, selv om en annen studie har vist at noen barn kan være mer følsomme enn andre (8, 9).
Bekymringer om de potensielle kreftfremkallende effektene av noen matfarger har blitt hevet.
Rød 3, også kjent som erythrosin, har vist seg å øke risikoen for skjoldbruskkjertelen i enkelte dyreforsøk, noe som gjør det erstattet fra rødt 40 i de fleste matvarer (10, 11).
Imidlertid har flere dyreforsøk oppdaget at andre matfarger ikke er forbundet med kreftfremkallende effekter (12, 1. 3).
Imidlertid er det behov for videre forskning for å evaluere sikkerhets- og potensielle helseeffekter av kunstige matfarger for mennesker.
Uansett dette er matfargene hovedsakelig funnet i bearbeidede matvarer, som skal begrenses i et sunt kosthold. Velg alltid hele matvarer, som er rikere enn viktige næringsstoffer og naturlig fri for kunstige matfarger.
3. Natriumnitritt
Finn ofte i arbeidet kjøtt, virker natriumnitritt som et konserveringsmiddel for å hindre bakterievekst, og legge til en salt smak og en rosa rødaktig farge.
Hvis det blir utsatt for høy varme og i nærvær av aminosyrer, kan nitrittene bli nitrosamin, en forbindelse som kan ha mange bivirkninger på helsen.
En revisjon viste at større inntak av nitritt og nitrosamin var forbundet med en høyere risiko for magekreft (14).
Mange andre studier har funnet en lignende forening og signalering av at større inntak av maskinert kjøtt kan knyttes til en større risiko for kolon-reaktisk kreft, bryst og blære (15, 16, 17).
Andre studier tyder på at nitrosamineksponeringen også kan kobles til en større forekomst av type 1 diabetes, selv om resultatene er inkonsekvent (18).
Det er imidlertid bedre å holde P & # 8217 til minimumet; natriumnitrittinntak og bearbeidet kjøtt. Prøv å erstatte kjøttet som fungerte som bacon, pølse, pølser og skinke med ubehandlet kjøtt og sunne proteinkilder.
Kylling, biff, fisk, svinekjøtt, belgfrukter, valnøtter, egg og tempeh er bare noen deilige proteininnholdsmatvarer som du kan legge til i kostholdet ditt i stedet for jobbet kjøtt.
4. Guar gummi
Guargummi er en langkjedet karbohydrat som brukes til å tykke og knytte mat. Det er mye brukt i # 8217; matindustrien og finnes i iskrem, salater, sauser og supper.
Guar gummi er rik på fiber og har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler. For eksempel har en studie vist at det reduserer symptomer på Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm som hevelse og forstoppelse (19).
En revisjon av tre studier har også oppdaget at folk som har tatt krok dekk sammen med et måltid, har økt følelsen av fylde og spiste mindre kalorier fra snacks i løpet av dagen (20).
Andre søk tyder på at Guarbar-gummi også kan bidra til å redusere blodsukkeret og kolesterolnivået (21, 22).
Imidlertid kan høye mengder guargummi ha negative helseeffekter.
Dette skyldes at det kan hovne fra 10 til 20 ganger sin størrelse, noe som forårsaker potensielt problemer som den ytre hindringen av spiserøret eller # 8217; tynntarmen (23).
Guarbar Gummi kan også forårsake milde symptomer som gass, hevelse eller kramper i noen mennesker (24).
Imidlertid er guargummi generelt ansett som trygt i moderasjon.
Videre har FDA etablert strenge retningslinjer for hvordan guargummi kan legges til mat for å minimere risikoen for negative bivirkninger (25).
5. Mais sirup med et høyt fruktoseinnhold
Mais sirup med et høyt fruktoseinnhold er et hjørne basert på mais. Det er ofte brus, fruktjuicer, candies, frokostblandinger til frokost og snacks.
Det er rik på en enkel type sukker som kalles fruktose, noe som kan forårsake alvorlige helseproblemer hvis de forbrukes i høye mengder.
Spesielt var maissirupen med et høyt fruktoseinnhold blitt forbundet med # 8217; vektøkning og diabetes.
I et studio har 32 personer konsumert en myknet drikke med glukose eller fruktose i 10 uker.
På slutten av studien har den fruktose drikke forårsaket signifikante økninger i magefett og blodsukkernivåer, samt en reduksjon i følsomhet overfor følsomheten for følsomheten til den søtede drikken med glukose (26).
Studier på testrør og dyr har også funnet at fruktose kan utløse cellebetennelsen (27, 28).
Det antas at betennelsen spiller en sentral rolle i mange kroniske forhold, inkludert hjertesykdom, kreft og diabetes (29).
Videre gjør maissirupen med høyt fruktoseinnhold tomme kalorier og sukker tilsatt mat uten noen av de viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger.
Det er bedre å unngå sukkerholdige snacks og matvarer som inneholder mais sirup med et høyt fruktoseinnhold.
I stedet velger du hele mat og ubehandlet mat uten tilsatt sukker og myk dem med stevia, yacon sirup eller frisk frukt.
6. Kunstige søtningsstoffer
Kunstige søtningsmidler brukes i mange diettmatvarer og drikke for å øke søtheten ved å redusere kaloriinnholdet.
Vanlige typer kunstige søtningsmidler inkluderer aspartam, sukralose, sakkarin og kaliumcesulfam.
Studier viser at kunstige søtningsmidler kan hjelpe i vekttap og bidra til å håndtere blodsukkernivået.
En studie fant at folk som har konsumert et supplement som inneholder kunstige søtningsmidler i 10 uker, hadde et lavere kaloriinntak og oppnådd mindre fett og kroppsvekt enn de som forbrukte normalt sukker (30).
En annen studie viste at sukralosforbruket i tre måneder ikke hadde noen effekt på å kontrollere blodsukker i 128 personer med diabetes (31).
Legg merke til at noen typer kunstige søtningsmidler som L’aspartam kan forårsake hodepine hos enkelte personer og studier viser at enkelte individer kan være mer følsomme for sine effekter (32, 33).
Imidlertid er kunstige søtningsmidler generelt ansett som trygge for de fleste hvis forbrukes i moderasjon (34).
Men hvis negative bivirkninger oppstår etter bruk av kunstige søtningsmidler, må du nøye sjekke ingrediensetikettene og begrense rekruttering.
7. Carragenine
Avledet fra # 8217; Red Alga, Carragenin fungerer som fortykningsmiddel, emulgator og konserveringsmiddel i mange forskjellige matvarer.
Kommunale kilder til Carragenine inkluderer mandelmelk, ricotta, iskrem, kaffe kremer og produkter uten meieriprodukter som vegansk ost.
I flere tiår har det vært bekymringer om sikkerheten til dette vanlige matadditivet og dets potensielle helseeffekter.
Et studio på dyr viste at karragenineksponeringen øker blodsukkernivået ved fasting og glukoseintoleranse, spesielt hvis det kombineres med et fettrikt kosthold (35).
Testetta og dyreforsøk har oppdaget at Carragenin også forårsaker betennelse (36, 37).
Det er også antatt at Carragenin har en negativ innvirkning på helsen til å bli assosiert med dannelsen av tarmsår og vekst (38).
En liten studie viste at når folk i remisjon fra ulcerøs kolitt har tatt på et supplement som inneholder karragenin, led de en tidligere relapon sammenlignet med de som har tatt placebo (39).
Dessverre er den nåværende forskningen om effekten av karragenin fortsatt svært begrenset, og videre studier er nødvendig for å forstå hvordan folk kan påvirke folk.
Hvis du bestemmer deg for å begrense karragenininntaket, er det mange elektroniske ressurser som kan hjelpe deg med å finne merker og produkter uten Carragenine.
8. Natriumbenzoat
Natriumbenzoat er et konserveringsmiddel som ofte legges til karboniserte drikker og syre matvarer som salat krydder, pickles, fruktjuicer og krydder.
Det har generelt blitt anerkjent som sikker på FDA, men flere studier har oppdaget potensielle bivirkninger som bør vurderes (40).
For eksempel fant en studie at kombinasjonen av natriumbenzoyat med kunstige matfargestoffer øker hyperaktiviteten i 3 år gamle barn (41).
En annen studie har vist at større å ta drikkevarer inneholdende natriumbenzoat var forbundet med flere symptomer på ADHD i 475 universitetsstudenter (42).
Ved kombinert med vitamin C kan natriumbenzoat også omdannes til en benzen, en forbindelse som kan være forbundet med utviklingen av kreft (43, 44).
Kullsyreholdige drikker inneholder den høyeste konsentrasjonen av benzen og kostholds- eller sukkerdrikker er enda mer utsatt for benzendannelse (43).
En studie som analyserer konsentrasjonen av benzen i en rekke matvarer, har funnet cola-prøver og cole slaw med over 100 ppb benzen, som er over 20 ganger det maksimale forurensningsnivået fastsatt av EPA for vann for vann; drikking (45).
For å minimere L’natriumbenzoatinntak, kontrollerer nøye matetikettene nøye med matetikettene.
Unngå matvarer som inneholder ingredienser som benzosyre, benzen eller benzoat, spesielt hvis kombinert med en vitamin C-kilde som L’sitronsyre eller # 8217; ascorbinsyre.
9. Transfett
Transfett er en type umettet fett som har gjennomgått hydrogenering, noe som øker levetiden og forbedrer konsistensen av produktene.
Det finnes i mange typer matvarer som behandles som bakte produkter, margarin, mikrobølgeovn popcorn og kjeks.
En rekke potensielle helserisiko var forbundet med å ta trans og FDA bestemte seg også for å tilbakekalle sin gras-stat (generelt anerkjent som trygt) (46).
Spesielt har flere studier knyttet til større rekruttering av transfett med større risiko for hjertesykdom (47, 48, 49).
En studie fant at å spise frank-fettrike matvarer har økt flere betennelsesmarkører, som er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdommer (50).
Forskningen viser også at det kan være en sammenheng mellom transfett og diabetes.
Et stort studio med 84.941 kvinner viste selv at A’høy inntak av transfett var forbundet med en risiko på større enn 40% av utviklingen av type 2 diabetes (51).
Eliminerende mat behandlet av kostholdet er den enkleste og mest effektive måten å redusere trannyfettene.
Du kan også lage noen enkle trinn i kostholdet ditt, hvordan du bruker smør i stedet for margarin og erstatter vegetabilske oljer med olje- eller kokosnøttolje.
10. Xantangummi
Xanthan gummi er et vanlig additiv som brukes til å tykkere og stabilisere mange typer matvarer som salatsalat, supper, sirup og sauser.
Noen ganger brukes det også i glutenfrie oppskrifter for å forbedre matkonsistensen.
Xantana tannkjøtt har vært assosiert med mange helsemessige fordeler.
En studie fant at forbruket av ris med tilsetning av xantangummi førte til lavere nivåer av blodsukker sammenlignet med risforbruk uten det (52).
En annen studie fant også at å spise xantangummi i seks uker reduserer blodsukkeret og kolesterolnivået, samt en større følelse av fylde (53).
Nylig forskning på potensielle fordeler av xanthan gummi er imidlertid fortsatt begrenset.
Videre kan forbruket av store mengder xantan gummi også kobles til fordøyelsesproblemer, som en økning i produksjonen av avføring, gass og myk avføring (54).
For de fleste er imidlertid xanthan gummi generelt trygt og godt tolerert.
Hvis negative symptomer oppstår etter å ha spist xantan dekk, er det bedre å redusere rekrutteringen eller vurdere det fra å slette det fra dietten.
11. Kunstige aromaer
Kunstige aromaer er kjemikalier designet for å etterligne smaken av andre ingredienser.
De kan brukes til å etterligne en rekke forskjellige smaker, fra popcorn og karamell til frukt og utover.
Dyrestudier har oppdaget at disse syntetiske aromaene kan ha noen bekymringsfulle helseeffekter.
En studie viste at produksjonen av røde blodlegemer i rotter ble betydelig redusert etter å ha blitt matet med kunstige aromaer i syv dager.
Ikke bare, noen smaker som sjokolade, kjeks og jordbær har også vist seg å ha en giftig effekt på beinmargceller (55).
På samme måte viste en annen studie på dyr at syntetiske aromaer av druer, plomme og oransje hemmer celledeling og var giftige for beinmargeller i mus (56).
Men husk at disse studiene har brukt en mye mer konsentrert dose enn det du kan finne i mat og videre forskning er nødvendig for å avgjøre hvordan kunstige aromaer i mengdene som finnes i mat, kan påvirke mennesker.
I mellomtiden, hvis du vil begrense de kunstige aromaene, styrer ingrediensetiketten til maten din.
Søk og # 8220; sjokolade & # 8221; O & # 8220; kakao & # 8221; på’ingredienser etikett i stedet for & # 8220; sjokolade aroma & # 8221; O & # 8220; kunstig aroma & # 8221;.
12. Gjærekstrakt
L’gjærekstrakt, også kalt autolisert gjærekstrakt eller hydrolysert gjærekstrakt, tilsettes til noen salte matvarer som ost, soyasaus og salt snacks for å øke smaken.
Den oppnås ved å kombinere sukker og gjær i et varmt miljø, og deretter sentrifuger det og kassere gjærets cellevegger.
L’gjærekstrakt inneholder glutamat, en type aminosyre som er tilstede i naturen som finnes i mange matvarer.
Akkurat som monosodiumglutamat (MSG), kan spise glutamat mat forårsake milde symptomer som hodepine, nummenhet og hevelse hos personer som er følsomme for sine effekter. (6).
Også, L’gjærekstrakt er relativt rik på natrium, med ca. 400 milligram i hver teskje (8 gram) (57).
Det har vist seg at reduksjonen av natriuminntaket bidrar til å redusere blodtrykket, spesielt hos personer som har høyt blodtrykk (58).
Imidlertid inneholder de fleste mat bare en liten mengde ekstra gjærekstrakt, så det er usannsynlig at glutamat og natrium i # 8217; gjærekstrakt forårsaker mange problemer for de fleste.
Fra 2017, L’gjær ekstrakt er fortsatt anerkjent så sikker fra mat og narkotika administrasjon (59).
Hvis du finner negative effekter, vurder evnen til å begrense maten som behandles med gjærekstrakt og legg til mer frisk og integrert mat til kostholdet ditt.
Bunnlinjen
Mens noen mat tilsetningsstoffer har vært knyttet til noen ganske skummelt bivirkninger, er det mange andre som kan bli tydelig forbrukes som en del av et sunt kosthold.
Begynn å lese ingrediensetikettene når du handler for å ta kontroll over kostholdet ditt og avgjøre hva som virkelig legges til din favorittmat.
Prøv også å redusere behandlede og pakkede matvarer og å inkorporere flere ferske ingredienser i kostholdet ditt for å minimere L’å ta mat tilsetningsstoffer.