Brønnkarse er en ofte oversett bladgrønn som pakker en kraftig næringspunch.
De små, runde bladene og de spiselige stilkene har en pepperaktig, litt krydret smak.
Vannkonstruksjonen er en del av familien av grønnsaker i Brassicaceae, som også inkluderer kål, brusselspirer og kål (1).
En gang betraktet som et ugress, ble det først dyrket i Storbritannia på begynnelsen av 1800-tallet, men dyrkes nå i vannbed rundt om i verden.
Her er 10 imponerende helsefordeler med brønnkarse.
1. Rik på næringsstoffer, spesielt vitamin K.
Brønnkarse er lav i kalorier, men inneholder et bredt spekter av næringsstoffer.
Næringstetthet er et mål på næringsstoffene en mat inneholder i forhold til hvor mange kalorier den gir. Derfor er brønnkarse en ekstremt næringsrik mat.
Faktisk er den rangert som nummer 1 på Powerhouse Fruits and Vegetables-listen til U.S. Centers for Disease Control (2).
En kopp (34 gram) brønnkarse inneholder følgende (3):
- Kalorier: 4
- Karbohydrater: 0.4 gram
- Protein: 0.8 gram
- Fett: 0 gram
- Fiber: 0.2 gram
- Vitamin A: 22% av den daglige dosen av referanse (RDI)
- Vitamin C: 24% av RDI
- Vitamin K: 106% av RDI
- Fotball: 4% av RDI
- Mangan: 4% av RDI
Som du kan se, gir en kopp (34 gram) vannkress over 100% av RDI for vitamin K, et liposolubile vitamin som trengs for blodkoagulasjon og sunne bein (4).
Vannkressen inneholder også små mengder vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantotensyre, magnesium, fosfor, kalium, natrium og kobber (3).
2. Et høyt antioksidantinnhold kan redusere risikoen for kroniske sykdommer
Watercress er rik på planteforbindelser som kalles antioksidanter som beskytter mot celleskader forårsaket av frie radikaler, som er skadelige molekyler som fører til oksidativt stress.
Oksidativt stress har vært assosiert med flere kroniske sykdommer, inkludert diabetes, kreft og kardiovaskulær sykdom (5).
Heldigvis kan dietter rik på antioksidantrik mat som brønnkarse bidra til å beskytte mot oksidativt stress, noe som kan redusere risikoen for disse sykdommene.
En studie av antioksidantforbindelser i 12 forskjellige korsblomstrede grønnsaker fant over 40 unike flavonoider, en type plantekjemikalier, i brønnkarse (1).
Faktisk overgikk brønnkarse alle andre grønnsaker i denne studien når det gjelder total mengde fenoler og evne til å nøytralisere frie radikaler (1).
I tillegg har studier knyttet antioksidantene i brønnkarse til en lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom (6, 7).
3. Inneholder forbindelser som kan forebygge enkelte typer kreft
Siden karse er rik på fytokjemikalier, kan det redusere risikoen for å utvikle noen typer kreft.
Brønnkarse og andre korsblomstrede grønnsaker inneholder glukosinolater, som aktiveres til forbindelser kalt isotiocyanater når de kuttes med kniv eller tygges (8).
Isothiocyanatene inkluderer kjemikalier som svovhuraphane og fenetil-isoteocyanat (PEITC) (9, 10).
Disse forbindelsene beskytter mot kreft som sikrer sunne celler mot skade, inaktivering av kreftfremkallende kjemikalier og blokkerer veksten og diffusjonen av tumorer (11, 12, 1. 3).
Isothiocyanatene som finnes i vannkressen har vist seg å hindre kolon, lunge, prostata og hudtumorer (9, 10, 14, 15).
Videre viser forskning at isotiocyanater og svovhuraphan i kressen undertrykker veksten av brystkreftceller (16, 17).
4. Gunstig for hjertes helse på mange imponerende måter
Å spise vannkress kan være nyttig for hjertes helse på mange forskjellige måter.
Watercress er en crucifera grønnsak
Cress er en del av familien av cruciferous grønnsaker. En diett rik på korsblomstrede grønnsaker kan være til fordel for hjertehelsen.
En gjennomgang av studier som involverte mer enn 500 000 individer koblet inntak av korsblomstrede grønnsaker til en 16 % reduksjon i hjertesykdomsrisiko (18).
Antioksidanter forbedrer hjertehelsen
Brønnkarse inneholder antioksidantene betakaroten, zeaxanthin og lutein. Lave nivåer av disse karotenoidene er assosiert med hjertesykdom og hypertensjon (19).
Studier har vist at høye nivåer av karotenoider ikke bare beskytter mot utvikling av hjertesykdom, men også reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (20).
Kostholdige nitrater øker blodkarhelsen
Brønnkarse inneholder også diettnitrater, som øker blodkarhelsen ved å redusere betennelse og redusere stivheten og tykkelsen på blodårene (21).
Diettnitrater har også vist seg å senke blodtrykket ved å øke nitrogenoksid i blodet (22).
Brønnkarse kan senke kolesterolet
I tillegg kan brønnkarse bidra til å senke kolesterolet, noe som kan forbedre hjertehelsen.
I en 10-dagers studie på rotter med høyt kolesterol, reduserte behandling med brønnkarseekstrakt totalkolesterol med 34 % og LDL & # 8220; dårlig & # 8221; kolesterol. 53 % (23).
5. Innholdet av mineraler og vitamin K beskytter mot osteoporose
Brønnkarse inneholder mange mineraler som er nødvendige for beinhelsen, inkludert kalsium, magnesium, kalium og fosfor (3).
Selv om kalsium er kjent for sine effekter på beinhelsen, spiller magnesium, vitamin K og kalium også en viktig rolle (24).
Et balansert kosthold rikt på næringsrike grønnsaker er relatert til en positiv effekt på beinhelsen (24).
I tillegg gir en kopp (34 gram) brønnkarse mer enn 100 % av RDI for vitamin K (3).
Vitamin K er en komponent i osteokalsin, et protein som utgjør sunt benvev og hjelper til med å regulere beinomsetningen (4, 25).
I en studie hadde personer med høyest vitamin K-inntak 35 % mindre sannsynlighet for å få hoftebrudd enn personer med lavest inntak (26).
6. Øker immunforsvaret takket være høye nivåer av vitamin C
Brønnkarse inneholder 15 mg vitamin C per kopp (34 gram), som er 20 % av RDI for kvinner og 17 % for menn (3).
Vitamin C er kjent for sine gunstige effekter på immunhelsen. Vitamin C-mangel har vært knyttet til nedsatt immunfunksjon og økt betennelse (27).
Vitamin C styrker immunforsvaret ditt ved å øke produksjonen av infeksjonsbekjempende hvite blodlegemer (28).
Selv om generelle befolkningsstudier ikke har vist at vitamin C reduserer risikoen for forkjølelse, reduserer det varigheten av symptomene med 8 % (29).
7. Næringstetthet kan hjelpe vekttap
Selv om det ikke har blitt spesifikt studert, kan brønnkarse også ha vektkontrollfordeler.
Det er en ekstremt næringsrik mat: en kopp (34 gram) inneholder bare fire kalorier, men gir flere viktige næringsstoffer (3).
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er denne næringsrike, kalorifattige grønnsaken definitivt verdt å prøve i kostholdet ditt.
8. Diettnitrater kan forbedre atletisk ytelse
Grønnsaker fra Brassicaceae-familien inneholder høye nivåer av diettnitrater (30).
Nitrater er forbindelser som forekommer naturlig i matvarer som rødbeter, reddiker og grønne bladgrønnsaker som brønnkarse (31).
De slapper av blodårene og øker mengden nitrogenoksid i blodet, noe som kan forbedre treningsytelsen (31).
I tillegg senker diettnitrat hvileblodtrykket og reduserer mengden oksygen som trengs under trening, noe som kan øke treningstoleransen (32).
Flere studier på diettnitrater fra rødbeter og andre grønnsaker har vist en forbedring i fysisk ytelse hos idrettsutøvere (31).
Imidlertid fant en liten studie av friske individer som spiste 100 gram brønnkarse per dag i syv dager at brønnkarse øker karbondioksidproduksjonen under trening, noe som kan påvirke ytelsen negativt (33).
Selv om en betydelig mengde forskning indikerer at nitrater i kosten kan forbedre fysisk ytelse, er det mangel på avgjørende bevis for at brønnkarse forbedrer atletisk ytelse.
9. Rik på karotenoider og vitamin C, som kan beskytte øyehelsen
Brønnkarse inneholder lutein og zeaxanthin, antioksidantforbindelser fra karotenoidfamilien.
Tallrike studier har vist at lutein og zeaxanthin er avgjørende for øyehelsen (34).
Spesielt beskytter de øynene mot skaden av blått lys (34).
Lutein og zeaxanthin har også vært knyttet til en lavere risiko for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær (34).
I tillegg er vitamin C i brønnkarse assosiert med lavere risiko for å utvikle grå stær (35).
10. Allsidig tillegg til ethvert måltid
Brønnkarse kan brukes i en lang rekke retter.
For å få maksimalt utbytte av de aktive antioksidantforbindelsene, er det best å konsumere det rå eller lett dampet (36).
Her er noen enkle måter å legge til brønnkarse til kostholdet ditt:
- Dryss det på salaten din.
- Hell det i suppen mot slutten av kokingen.
- Bruk den til å erstatte salat i en sandwich.
- Vend den inn i pesto og bland den med hvitløk og olivenolje.
- Server den sammen med eggene.
- Bruk den til å pynte enhver rett.
Bunnlinjen
Brønnkarse er en kraftig grønnsak som inneholder mange viktige næringsstoffer, men er ekstremt lav i kalorier.
Inneholder en rekke antioksidanter, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og ulike typer kreft.
Det er også en god kilde til mineraler som beskytter beinene dine.
I tillegg er brønnkarse et deilig tillegg til ethvert måltid og er en fin forandring fra din vanlige salat eller spinat.
Mens brønnkarse neppe er en av de mest populære grønnsakene, gjør dens ernæringsmessige profil den til et fantastisk tillegg til kostholdet ditt.