Hvilke matfett er?
Matfett kan ha et dårlig omdømme, men fett er viktig for helsen din. Kroppen trenger faktisk fett for energi og mange kritiske prosesser som absorpsjon av noen vitaminer og mineraler.
I flere tiår har amerikanske dagligvarebutikker blitt levert med et utvalg av fettprodukter uten fett og lavt fett. Fordi fett er rik på kalorier, virket det som en god måte å håndtere vekt og forbedre helsen.
Dessverre brukes tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater ofte til å erstatte fett i bearbeidede matvarer. Dette legges til mange flere kalorier med en minimum eller nil næringsverdi.
C’er et dårlig fett du bør unngå, skjønt: Trans. De har ingen næringsverdi og er skadelig for helse.
De finnes ofte i:
- Stekt mat
- Behandlede snacks
- bakeri produkter
I juni 2015, US Food and Drug Administration (FDA) annonserte sin posisjon at delvis hydrogenerte oljer, den viktigste kilden til kunstig transfett i bearbeidede matvarer, er ikke ordentlig anerkjent som trygg & # 8221; å spise. Matprodusenter er 3 år for å gradvis eliminere dem.
Denne prosessen har allerede begynt. De Verdens helseorganisasjon (WHO) jobber for å eliminere transfett fra’global matforsyning innen 2023.
To andre typer matvarer er mettede og umettede fettstoffer. I stedet for å prøve å redusere fett, er det mer nyttig å lære mer om disse to typer fett og hvordan du påvirker kroppen din.
Hva er mettet fett?
Fettene som er strengt pakket uten dobbel koblinger mellom fettsyrer kalles mettet fett. Det er noen unntak, men de fleste er faste ved romtemperatur.
Saturi fett kilder inkluderer:
- Biter av fett kjøtt som biff og lam
- Noen produkter basert på svinekjøtt og kylling
- Meieriprodukter, inkludert krem, helmelk, smør, fett og ost
- Kokosnøtt og palmeoljer
Debatten om det faktum at mettet fettforbruk er skadelig for hjertets helse i flere tiår. Forskningsstudier tilbyr motstridende resultater angående virkningen av mettet fett på hjertes helse, noe som gjør dette emnet spesielt forvirret for forbrukerne.
Mens det er klart at mettet fett øker blod lipider, inkludert lavtetthet lipoprotein kolesterol nivåer (LDL) og noen andre risikofaktorer av hjertesykdom, som betennelse, er det ikke klart hvis mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.
For eksempel a 2014 Gjennomgang av 32 studier som inkluderte 27 randomiserte kontrollstudier som involverer over 650 000 mennesker, fant ingen sammenheng mellom Saturi Fats og risikoen for hjertesykdom.
Revisjonen konkluderte med at «8220; nåværende tester klart ikke støtter kardiovaskulære retningslinjer som oppmuntrer til et høyt forbruk av flerumettede fettsyrer og lavt forbruk av total mettet fett & # 8221;.
derimot, Andre studier De har vist at mettet fettinntak kan øke risikoen for hjertesykdom.
Som forskning på dette emnet pågår, er det viktig å huske på at mettet fett bare er en del av matinntaket ditt. Det som betyr mest for å opprettholde helse og redusere risikoen for sykdommer, er den generelle kvaliteten på mat og livsstilrekruttering.
En diett rik på mettet fett kan øke din Lav tetthet lipoproteiner (LDL) Kolesterolnivåer, som vil øke risikoen for hjertesykdom Og Type 2 diabetes.
En av de første studiene Han viste at biff matet med gress kan øke kolesterolet mindre enn biff matet med korn. Det magre kjøttet som feds med gress inneholder vanligvis mindre fett.
Den typiske amerikanske dietten er for rik på mettet fett.
Hva er umettede fettstoffer?
Umettede fett er lite pakket. Har en tendens til å være flytende ved romtemperatur.
Det er to hovedtyper av umettede fettstoffer:
Enumettet fett
Forskning viser at forbruket av enumettet fett av vegetabilsk opprinnelse kan bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer Og global dødelighet.
Matvarer som er rikere i monoumettede fettstoffer inkluderer:
- Olje d’oliven
- peanøttolje
- avokado
- De fleste valnøtter
- de fleste frø
Polynsettede fettstoffer
Kroppen din trenger flerumettet fett til arbeid. Polygsaturert fetthjelp med muskelbevegelse og blodkoagulasjon. Fordi kroppen din ikke produserer denne typen fett, må du gjøre det gjennom kostholdet ditt.
Polynsettede fettstoffer kan videre deles inn i to typer: Omega-3 fettsyrer og omega-6.
Omega-3 fettsyrer De er nyttige for hjertes helse.
De beste kildene til omega-3 fettsyrer er:
- fett fisk, som sardiner, tunfisk, laks, ørret, makrell og sild
- Jordbunnen og linfrøolje
- soyabønner
- Østers
- valnøtter
- solsikkefrø
- chiafrø
- hamp frø
C’det er debatt om inflammatorisk rolle Omega-6 fettsyrer. De fleste amerikanere forbruker mer enn nok. Forbruker for mange omega-6-fettrike matvarer kan øke kroppen betennelse og øke risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert fedme.
Omega-6 fettsyrer finnes i:
- rapsolje
- Papirolje
- soyabønneolje
- solsikkeolje
- valnøttolje
- maisolje
Ifølge Harvard Medical School, nyere forskning avslører at det ikke er tilstrekkelig bevis på at mettet fett øker risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Imidlertid, andre a 2017 Studio, Testene antyder at valget av flerumettede fett i stedet for mettet fett kan redusere risikoen. Det er ikke så hvis mettet fett med transformert sukker og karbohydrater erstattes.
Noen oljer kan ha flere fordeler for andres helse. L’Canola Oil, selv om det anses som et umettet fett, er svært raffinert. Sekund 2018 Studio, Forskning har vist at det kan ha negative helseeffekter. Det er tilrådelig å spise oljer med moderering og variere typer oljetyper.
TIL 2016 studio Det har oppdaget at gjentatt vegetabilsk oljeoppvarming kan redusere sin antioksidantaktivitet og øke produksjonen av frie radikaler, med følgelig negative virkninger på helse. Unngå overoppheting eller forbrenning av vegetabilske oljer for å opprettholde sitt næringsinnhold.
Hva er de anbefalte nivåene av fettinntaket?
Folk trenger fett, så du trenger ikke å gjøre uten det. Imidlertid anbefaler regulerende myndigheter å spise mettet fett i moderasjon.
De American Heart Association Anbefaler å begrense det mettede fettet som tar en Mindre 6 hundre av dine daglige kalorier. Dette oversetter til om 120 kaloriereller om 13 gram en dag Med en daglig 2000 kalori diett.
Ifølge Cleveland Clinic, L’totalt inntak av fett bør være mellom 20 og 35 prosent, lik Fra 44 til 77 gram totalt fett per dag Med en 2000 kalori diett.
Imidlertid viser forskning at noen høyfattige dietter som Middelhavet diett Og Lav karbohydrat dietter, De er nyttige for generell helse. Til slutt er dine energibehov, genetikk og livsstil de beste indikatorene for dine makronæringsbehov.
Tips for å sikre at dietten din er balansert
Å velge å inkorporere fett næringsstoffer i kostholdet kan være til nytte for helse på mange måter, inkludert:
- Øk mat og redusere sult
- Hjelper deg med å holde en sunn vekt
- Forbedre blodlipidnivåene
Men ikke alle fettene er de samme.
Følgende tabell kan hjelpe deg med å velge sunnere fettkilder.
Malsan Fat Kilder
Sunn fettkilder
margarin
Olje d’oliven, avokado olje og kokosnøttolje
Iskrem, glasur og andre matvarer rik på fett og sukker
Hele eller tynn yoghurt uten sukker
Hyperaloriske fettdrikker som sjokolade hele melk
Stekt mat
Vegetabilsk forkortelse
avokado
usøtet kokosnøtt
oliven
Kjøttarbeid fungerte som bacon og lunsjer
Valnøtter, frø og valnøtter smør
Raffinerte vegetabilske oljer, inkludert canolaolje
Utvalgte matvarer med høye fett som chips og informasjonskapsler
Fisk rik på fett som laks og sardiner
hele egg
Chia og hamp frø
Også andre fettstoffer som ost og smør kan tilpasse seg en sunn livsstil. Bruk moderasjon med disse og andre matvarer med høye fett fordi de er rike på kalorier og kan føre til en vektøkning hvis de konsumeres for mye.
Når du lager mat, vær oppmerksom på det Noen fettstoffer De er mer hensiktsmessige for høy temperatur matlagingsmetoder, mens andre skal legges til retter bare etter matlaging fordi de er mer følsomme for varme.
For eksempel l’ekstra jomfruolje eller # 8217; avokadoolje går bra til yngel eller stek, mens delikate oljer som valnøtt og sengetøy oljer bare skal brukes til å smake retter etter matlaging.
Her er noen forslag til A’sunn mat:
- Hoppe med olje d’oliven eller avokado olje.
- Cook med olivenolje, solsikke, kokosnøtt eller avokado.
- Kok, grill eller grill sjømat og fjærfe i stedet for friggere.
Når du handler, Les næringsetikettene nøye. Vær forsiktig når kjøp produsert med redusert fettinnhold fordi fettene ofte erstattes med sukker og andre tilsetningsstoffer som ikke er gode for din generelle helse.
Den enkleste måten å sørge for at du velger sunne gjenstander når du handler, er å fylle handlekurven din hovedsakelig Hele mat, ubehandlet og rikt på næringsstoffer Som grønnsaker, frukt, kilder til å fylle proteiner og sunne fettstoffer.
Bunnlinjen
A’sunn mat begynner med en diett rik på hele matvarer, inkludert sunne fettkilder som avokado, valnøtter, frø, egg og olje d’oliven.
Akkurat som overdreven forbruk av makronæringsstoffer kan forårsake vektøkning, spise for mange fettstoffer kan gjøre deg fett hvis kalorier ikke regnes som andre steder i kostholdet ditt.
Å ha overvekt eller fedme kan øke risikoen for hjertesykdom og andre kroniske helsemessige forhold som diabetes.
Fett er imidlertid en viktig del av kostholdet. Prøv å velge de riktige typer fettstoffer og smake dem i moderasjon som en del av et sunt spiseprogram.