Melatonin for jetlag: fungerer?

Melatonin og jetlag

På grunn av hans forhold til søvnsyklusen og vigil, kan du ha hørt om å ta oral melatonin for å behandle jetlag. Men det virker virkelig?

Melatonin er et hormon produsert av en liten kjertel i hjernen kalt pineal kjertel. Det utskilles i fravær av lys, som i løpet av nattetidene. Tilstedeværelsen av lys undertrykker produksjonen av melatonin.

Av denne grunn er Melatonin involvert i våre sirkadiske rytmer, som inkluderer vår naturlige søvn og waking cycle.

Jetlag er en midlertidig tilstand som oppstår når du beveger deg raskt gjennom flere tidssoner, for eksempel under et fly som krysser landet eller alle «8217;. Denne raske overgangen forstyrrer dine sirkadiske rytmer, noe som fører til symptomer som:

• Dag døsighet
• Vanskelighetsgrad å sove om natten
• Konsentrasjon og fokus problemer
• forstyrret humør

Selv om jetlaget er en midlertidig tilstand som vil opphøre når du tilpasser deg din nye tidssone, kan det være irriterende under og etter en tur. Fortsett å lese for å lære mer om forbindelsen mellom melatonin og jetlag.

Hva sier forskningen?

Melatonin ble allment studert som en behandling for jetlag og for noen søvnforstyrrelser, slik som L’søvnløshet. Mye av forskningen på melatonin og på jetlaget har vært positivt.

TIL 2002 Artikkel Han undersøkte 10 studier på melatonin som behandling for jetlag. I 9 studier av 10 undersøkt av forskere ble det funnet at melatonin reduserer jetlag i folk som krysser fem eller flere tidssoner. Denne nedgangen i jetlaget ble observert da melatonin ble tatt nær # 8217; nå for å sove på destinasjonen.

Nyere 2014 Artikkel undersøkt studier på’bruk av melatonin i ulike scenarier, inkludert forebygging av jetlag. Denne revisjonen av åtte randomiserte kliniske studier for totalt 900 deltakere fant at seks av de åtte studiene har favorisert melatonin med hensyn til kontroll for å motvirke effekten av jetlag.

Det er melatonin er trygt?

Melatonin er generelt trygt for kortsiktig bruk, selv om du fortsatt bør snakke med legen din før du bruker den.

I USA, anses Melatonin som et kosttilskudd, og mat- og narkotikaradministrasjonen (FDA) regulerer ikke produksjon og bruk og # 8217;. Av denne grunn kan kapseldosen variere avhengig av merket, og det er ikke mulig å ekskludere tilstedeværelsen av mulige forurensninger.

Du bør unngå å ta melatonin hvis:

• de er gravide eller lakterte
• Den har en autoimmun sykdom
• Den har en konvulsiv lidelse
• depresjon

Melatonin har også noen mulige farmakologiske interaksjoner. Kontakt legen din før du bruker melatonin hvis du tar ett av følgende:

• Narkotika for arteriell trykk
• Diabetes narkotika
• Antikoagulanter
• anticonvulsants
• Immunosuppressor narkotika
• Fluvoxaminmedisin (Luvox), en selektiv inhibitor av serotonins repetering (SSRI)
• Prevensjonsmiddel

Du bør også unngå å ta melatonin med alkohol.

Det er bivirkninger?

Under melatonininntaket kan følgende bivirkninger forekomme:

• hodepine
• kvalme
• døsighet
• svimmelhet

Sjelden kan melatonin forårsake endringer i humør, depresjon, angst eller blodtrykk veldig lavt. Stopp å ta melatonin og ring legen din dersom en av disse alvorlige bivirkningene oppstår.

Fordi melatonin forårsaker døsighet, bør du ikke kjøre eller bruke maskiner innen fem timer fra supplementet.

Slik bruker du Melatonin for Jet Lag | Hvordan å bruke

Retningslinjene på doseringen og de korrigerte tider for melatonin varierer. Snakk med legen din for deres råd før du bruker det.

Generelt, hvis du velger å bruke melatonin for jetlag, ta det etter å ha kommet til reisemålet ditt. Men noen litteratur antyder å ta det dagen for reisen i øst til det ideelle for å gå til sengs ideell i destinasjonstidssonen, spesielt hvis du krysser fem eller flere tidssoner.

Effektive doser kan variere så snart som Fra 0.5 milligram med fem milligram eller høyere.

Under reisen, spesielt hvis du reiser i en tidssone hvor lokal tid er på forhånd på din tid, planlegger å ta melatonin alle & # 8217, lokal tid før du går til sengs.

Hvis du reiser til Vesten, kan Melatonin være mindre nyttig for å prøve å tilpasse seg en tidligere tid. Noen foreslår å ta en dose før sengetid på og i ytterligere fire dager når du reiser gjennom fem tidssoner eller mer. Hvis du våkner før klokken 4, lokal tid, kan det være nyttig å ansette en og en annen halv dose melatonin. Dette skyldes at melatonin kan forsinke den våkne delen av dine sirkadiske rytmer og hjelpe deg med å endre søvnordningen.

Du kan ta melatonin fra 30 minutter til to timer før du går i dvale.

Siden lyset naturlig undertrykker melatonin nivåer i kroppen din, planlegger du å senke eller skjule lysene i rommet ditt og unngå å bruke enheter som smarttelefon eller bærbar PC.

Før du reiser, kan det være nyttig å ta en testtur med melatonin hjemme. På denne måten vil du være klar over hvordan kroppen din reagerer før du går hjem. Dette kan også hjelpe deg å forstå det optimale øyeblikket og dosen for deg personlig.

Andre måter å hindre jetlag

Her er noen andre ting du kan gjøre for å forhindre jetlag.

Før man forlater

• Hvis du reiser for en viktig begivenhet, bør du vurdere å ankomme en dag eller to før, slik at du kan tilpasse seg den nye tidssonen riktig.
• Gradvis tilpasset ditt nye program før avreise til sengs A’nå før eller senere enn normalt hver natt, avhengig av retningen du reiser.
• Pass på at du er godt ristet før turen. Bli fratatt søvn til å begynne med, kan forverre jetlaget.

På flyet ditt

• Hold deg hydrert. Dehydrering kan forverre symptomene på jetlag.
• Hvis du vanligvis sover på flyet, for eksempel på et fly fra USA til Europa, prøv å sove litt og # 8216;. Det kan være nyttig å bruke en maske for øynene, øreproppene eller begge deler.
• Begrenser forbruket av koffein og alkohol. Begge øker behovet for å urinere, noe som kan forstyrre søvn. Symptomene på jetlag kan også bli verre.
• Vurder ideen om å spørre legen din en resept av sovende piller som Zolpidem (Ambien) eller Eszopiclone (Lunesta) som skal tas under flyet for å hjelpe deg med varigheten og kvaliteten på søvnen din. Det er viktig å merke seg at selv om disse stoffene vil hjelpe deg med å sove under flyet, vil de ikke håndtere forstyrrelsene i den sirkadiske rytmen forårsaket av reisen.

Etter ankomst

• Hold deg på din nye tid. Prøv å gå til sengs på en tid som ville være normal for den tidssonen, uavhengig av hva du føler deg trøtt. Vurder ideen om å sette en alarm om morgenen for ikke å sove for sent.
• Gå rundt om dagen. Naturlig lys er en av de viktigste delene for å gjenopprette søvnsyklusen og våkne. Forklare i morgenlyset kan hjelpe deg med å tilpasse deg når du reiser i øst, mens eksport i kveldslyset kan hjelpe deg når du reiser vestover.

L & # 8217;

L’Oral melatonininntaket før eller under reisen kan bidra til å lindre symptomer på jetlag. Fordi retningslinjene varierer om hvordan du bruker melatonin for jetlag, bør du sørge for at du får legen din råd før du bruker den.