De fleste som prøver å gå ned i vekt, vil ha en slank kropp, men tonic.
Ofte fokuserer tradisjonelle vekttapsprogrammer på å redusere kroppsfett og oppnåelse av lavere tall på skalaen i stedet for på «8217 øker i muskelmasse.
Kroppsoppløsning er en vekttap tilnærming som understreker betydningen ikke bare å miste fett, men i samme tid øker muskelmassen.
I tillegg til å redusere fett, L’bruk av kroppsresomposisjonsteknikker kan hjelpe deg med å øke styrken og øke antallet kalorier som er brent i løpet av dagen.
Denne artikkelen definerer kroppens recomponition og diskuterer helsemessige fordeler og hvordan man starter et kroppsresconposisjonsregime.
Cos’er kroppens recomponition?
Kroppsammensetningen refererer til mengden fett og magert masse (muskler, bein og vann) inneholdt i kroppen.
L’Kroppsammensetningsanalyse gir en bedre forståelse av helse enn andre screeningsmetoder som bare tar vare på vekt og # 8217; høyde, som L’Body Mass Index (BMI).
Dette skyldes at prosentandelen kroppsfett i forhold til muskelmasse bedre gjenspeiler ditt generelle trivsel enn vekten eller BMI.
Derfor fokuserer kroppsresomposisjon på kroppssammensetning i stedet for vekt.
I motsetning til en standard diett, er kroppsresomponering en livsstil der fitness- og ernæringsteknikker fører til sunne endringer i forholdet mellom fett og muskel.
Recomposisjon betyr «8220; danner noe nytt eller på en annen måte & # 8221;, hvorfra begrepet & # 8220; kroppsresomposisjonen & # 8221;.
Selv om kroppens rekomponering ble brukt av idrettsutøvere og vekter løftere for en PO & # 8216; av tid, bare nylig fått grunnlag med de som bare prøver å komme seg i form og miste fett.
Kroppsopplysning er mye mer enn å miste vekt
Vanligvis bruker folk en balanse for å evaluere deres fremgang når de prøver å gå ned i vekt.
Hvis nummeret på stigen går ned, driver de fleste på en diett suksess.
Imidlertid er problemet med bruk av en balanse som den eneste metoden for å overvåke fremdriften din, at de fleste trapper ingen forskjell mellom fett tap og muskel tap, som er en viktig faktor for å måle helse.
Å ha for mye kroppsfett var knyttet til en rekke helseproblemer og kan øke risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel diabetes, kreft og hjertesykdommer (1).
Tvert imot, å ha et sunt forhold mellom muskelmasse og kroppsfett kan forbedre helsen din ved å redusere risikoen for de nevnte sykdommene (2, 3, 4).
Hvis det utføres riktig, endrer kroppsresomposisjonen sammensetningen av kroppen din for å ha mindre fett og flere muskler.
Det er interessant å legge merke til at for å oppmuntre til kroppsresomposisjonsteknikker sammenlignet med andre vekttapsmetoder kan føre til et mye langsommere vekttap, eller til og med ingen vekttap, på grunn av samtidig økning i muskelmasse.
Men i motsetning til popular tro er forholdet mellom muskler og fett den beste indikatoren for generell helse og fysisk form, ikke kroppsvekt.
Også økningen i muskelmasse øker din metabolske hastighet i ro (RMR), noe som betyr at du vil brenne flere kalorier i ro (5, 6).
Hvordan Body Recomponition fungerer?
Siden kroppen recomposition er mer en livsstil som en diett, er det ingen etablert protokoll.
I stedet må de som ønsker å øke muskelmassebrennende fett, forplikte seg til å endre kosthold og driftsregime på måter som letter kroppsresomposisjonen.
I stedet for å overvåke vekten på en skala, er det nødvendig å evaluere resultatene ved å gjøre målinger av kroppsomkrets og måle kroppsfett ved hjelp av metoder som hudfoldmålere.
Grunnleggende forestillinger om kroppsresomposisjon
Med tradisjonelle vekttap metoder kan folk dramatisk redusere kalorier og øke kardiovaskulær trening for å bruke mer energi.
Selv om dette kan føre til et vekttap, vil det mest sannsynlig redusere både fett og muskelmasse.
Når du følger en kroppslig gjenutnått rutine, er det viktig å bevare og bygge musklene dine mens du mister fett samtidig.
For å nå dette målet må du gjøre endringer i fysisk trening og diett.
Mens kardiovaskulær øvelsen er viktig for vekttap og generell helse, er L & # 8217-styrketrening nødvendig for å endre kroppssammensetningen.
Videre letter et proteinrikt diett fett tap ved å støtte muskelvekst (7).
Kroppsresomposisjonsmetoder kan variere avhengig av ditt endelige mål.
For eksempel, en magert kroppsbygger som ønsker å sette på flere muskler og kutte fettet, vil ha forskjellige mat- og treningsbehov i forhold til en overvektig person som ønsker å miste fett mens toning.
Den gode nyheten er at kroppen recomponition fordeler alle, uavhengig av mengden fett du vil miste eller av musklene du vil tjene.
Nøkkelen til effektiv kroppsresomposisjon er å finne den rette balansen mellom kosthold og mosjon.
Hvordan miste fett
Fra «8217 økt risiko for mange kroniske sykdommer for å skade på følelsesmessig velvære og # 8217; kroppsbilde, overskytende kroppsfett kan ha en negativ helsepåvirkning på mange måter (8, 9).
For å miste kroppsfett, er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd, som kan oppnås ved å konsumere mindre kalorier eller konsumere mer energi.
Men kutte et ekstremt antall kalorier gjennom et kalorisk diett eller engasjere i timer med kardiovaskulær trening, bevare ikke nødvendigvis muskelmasse.
For å miste fett mens du opprettholder eller bygge kroppen din, er det bedre å redusere moderat til kaloriinntaket ved å inkorporere øvelser som bygger muskelmasse i rutinen, for eksempel L’styrketrening.
Ernæring og fett tap
Kvaliteten på kostholdet er også viktig når det gjelder å miste fett.
Har blitt vist at forbruker en diett rik på protein reduserer fett som bevarer den magre kroppsmassen.
En studie på 88 overvektige voksne fant at et kalorisk diett som inneholder 0.64 gram pund protein (1.4 g / kg) kroppsvekt var mer effektiv i å bevare muskelmasse og redusere kroppsfett i forhold til en diett som gir 0.36 gram per pund (0.8 g). / kg) av protein (10).
Studier har vist at større proteininntak er nødvendig for idrettsutøvere som prøver å miste fett mens du opprettholder muskler.
En gjennomgang av seks studier viste at idrettsutøvere som har mistet minst muskelmasse ved å redusere kalorier som forbrukes mer protein – 1.14-1.3 gram per pund (2.5-2.6 g / kg) kroppsvekt (11).
Av denne grunn øker proteininntaket minst 0.64 gram per pund (1.4 g / kg kroppsvekt kan forbedre kroppssammensetningen.
Andre måter å redusere fettinnskudd på
Til side
- Eliminer behandlede matvarer: et høyt inntak av bearbeidede matvarer, for eksempel hurtigmat, godteri, pakket bakeri og chips, har vært assosiert med overflødig kroppsfett (12).
- Reduser karbohydrater: Bytt karbohydrater (spesielt sukker) Med rikeste proteinmat, kan sunne fettstoffer og fibre øke fylde og nedre insulinnivåer, et hormon som favoriserer fettakkumuleringen (1. 3).
- Øk fiberinntaket: Spis mer fiberrike matvarer, for eksempel grønnsaker og bønner, kan bidra til å redusere kroppsfett, spesielt i mageområdet (14).
- Prøv l’treningsøkter med intervaller: treningsøkter med intervaller som kombinerer korte og intense energi vinds etterfulgt av korte perioder med utvinning er mer effektive for å redusere kroppsfett sammenlignet med kontinuerlige treningsøkter og moderat intensitet (15).
Hvordan øke muskelmassen
Mens du mister fett er viktig, er det viktig å opprettholde eller øke muskelmassen nøkkelen til å endre kroppssammensetningen.
Konsentrere bare på kostholdet og forsømmer treningsvaner kan føre til tap av muskelmasse.
Det er viktig å kombinere et sunt kosthold som fremmer magert masse med en treningsrutine som støtter muskelvekst og vedlikehold.
L’Viktigheten av proteiner
Når du prøver å bygge muskler, er det riktige kostholdet fundamentalt.
Et sunt kosthold rik på hele matvarer, som ferske produkter, sunne fett, komplekse karbohydrater og proteiner, er det beste for alle, uavhengig av treningsmål.
Personer som forsøker å reformere kroppsammensetningen, må fokusere på «8217, økning av proteininntaket, siden studier har vist at en diett rik på protein er nødvendig for å fremme muskelvekst.
For eksempel konkluderte en nylig revisjon at 0.73-1 gram protein for pund (1.6-2.2 g / kg) kroppsvekt om dagen er det beste for å maksimere muskeløkning og styrke (16).
A’annen revisjon av 49 studier fant at selv om deltakerne forbrukes i gjennomsnitt 0.64 gram pund protein (1.4 g / kg) kroppsvekt om dagen, integrasjon med 35 gram ekstra proteiner per dag førte til flere magre kroppsmasse gevinster (17).
Denne anmeldelsen inneholder folk i motstandsopplæringsprogrammer.
Forskere har konkludert med at forbruker den anbefalte daglige godtgjørelsen (RDA) på 0.36 gram per pund (0.8 g / kg), synes utilstrekkelig for de som har målet om å få større kraft og magert masse med motstandsstrening & # 8221; (17).
Videre antyder et søk etter det internasjonale samfunn av sportsnæring at proteinutleie enda høyere enn 1 kan være nødvendig.1-1.4 gram per pund (2.3-3.1 g / kg) om dagen for å opprettholde magert kroppsmasse i motstandsutdannede personer som følger lavt kalori dietter (18).
For personer som har mer fett å miste, redusere kalorier på 30-40% ved å øke L’protein rekruttering på 0.55-1.4 gram per pund (1.2-3.1 g / kg) kan maksimere fett tap som fremmer vedlikehold av muskelmasse (19).
Det er tilrådelig å distribuere proteinkilder jevnt i løpet av dagen som forbruker mat rik på proteiner som egg, fjærfe, meieriprodukter og proteintilskudd hver tredje eller fire timer.
De beste øvelsene for å øke muskelmassen
Sammen med en diett rik på protein og hele mat, er det viktig å inkorporere styrketreningsøvelsen i rutinen din.
L’Styrketrening inkluderer bruk av motstandsøvelser for å bygge styrke og muskelmasse. Et eksempel på styrketrening er vektløfting.
Hvis målet ditt er å øke muskelmassen og redusere fett, anbefaler eksperter en treningsprotokoll minst to dager i uken.
En gjennomgang av 10 studier har vist at motstandstreningen to ganger i uken var mer effektiv i å maksimere muskelveksten i forhold til # 8217; trening bare en gang i uken (20).
Kombinere styrketreningsøvelser som knebøy, benkavslapping, dekk og andre muskelkonstruksjonsøvelser i to eller tre dager i uken sammen med en eller to dager i uken med intervaller med intervaller, være den perfekte kombinasjonen.
Studier viser at kombinering av høyintensitetsintervaller trening med motstandsøkning fører til fett tap, så vel som alle «8217 økt i muskelmasse og kraft (21, 22).
Kosttilskudd for å favorisere kroppsresomposisjon
Forskningen viser at forbruk av hele og komplette proteinkilder i løpet av dagen er den beste måten å øke muskelmassen på.
Det er imidlertid helt trygt å bruke proteintilskudd for å nå den anbefalte rekruttering av 0.73 gram per pund (1.6 g / kg) kroppsvekt under motstandsstrening.
For eksempel, forbruket av proteinkilder av høy kvalitet, inkludert proteintilskudd, opptil to timer etter at treningen stimulerer muskelproteinsyntese (23).
Proteinkilder som inneholder høye mengder essensielle aminosyrer (EAA), spesielt L’Leucina-forgrenet aminosyre, er mer effektive for å fremme muskelvekst.
Whey proteiner er en type eaa-rik proteinpulver og utgjør en komfortabel post-trening proteinkilde.
Også, L’integrasjon med whey protein har vist seg å øke muskelveksten hvis kombinert med motstandsopplæringsprogrammer (24).
Kosttilskudd som inkluderer valle, erter proteiner, kasein og pulverisert hamp er en praktisk måte å øke proteininntaket og kan være spesielt nyttig for de som er involvert i en streng motstandstrening.
Det er imidlertid ganske mulig å konsumere den anbefalte mengden av dette næringsstoffet bare gjennom måltider og snacks.
L’legge til proteinkilder, for eksempel egg, kylling, fisk, valnøtter, valnøttsmør, bønner og yoghurt, på hvert måltid og snack er den beste måten å tilfredsstille dine behov på.
Bunnlinjen
Kroppsopplysning legger vekt på viktigheten av å øke muskelmassen som mister fett, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer og øke metabolismen.
Prøv å øke proteininntaket minst 0.73 gram per pund (1.6 g / kg) kroppsvekt per dag og fullfør styrken trening minst to ganger i uken.
Kroppsresomposisjonsmetoder kan brukes av alle, fra idrettsutøvere D & # 8217, elite til de som bare søker en sunn måte å komme tilbake i form.