Det er mange slankende dietter der ute.
Noen fokuserer på reduksjonen av # 8217; appetitt, mens andre begrenser kalorier, karbohydrater eller fettstoffer.
Siden alle hevder å være overlegen, kan det være vanskelig å vite hva det er verdt å prøve.
Sannheten er at ingen diett er det beste for alle, og hva som fungerer for deg, kan ikke fungere for noen andre.
Denne artikkelen undersøker de 9 mest populære slankede diettene og vitenskapen bak dem.
1. Paleo dietten
Paleo dietten sier at du bør spise de samme matene som spiste dine forfedrejegere-samlere før du utvikler landbruket.
Teorien er at de fleste moderne sykdommer kan kobles til det vestlige kostholdet og forbruket av frokostblandinger, meieriprodukter og bearbeidet matvarer.
Selv om det er tvilsomt hvis denne dietten virkelig gir de samme matene som spiste dine forfedre er koblet til flere bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Hvordan virker.
Noen mer fleksible versjoner av Paleo-dietten tillater også meieriprodukter som ost og smør, så vel som knoller som poteter og søte poteter.
Vekttap: Flere studier har vist at Paleo-dietten kan føre til et betydelig vekttap og en redusert midje (1, 2, 3, 4).
I studier spiser Paleo diett folk automatisk mye mindre karbohydrater, mer protein og 300-900 kalorier mindre per dag (1, 2, 3, 4).
Andre fordeler: Diet virker effektivt for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, kolesterol, blodsukker, triglyserider i blod og blodtrykk (5, 6, 7).
Omvendt av mynten: Paleo-dietten eliminerer integrert frokostblandinger, belgfrukter og meieriprodukter, som er sunne og næringsrike.
2. Den veganske dietten
Det veganske dietten begrenser alle animalske produkter for etiske, miljømessige eller helsemessige grunner.
Veganisme er også forbundet med motstand mot utnyttelse av dyr og grusomhet.
Hvordan fungerer det: Veganisme er den strengeste formen av vegetarisme.
I tillegg til å eliminere kjøtt, eliminerer melkeprodukter, egg og produkter av animalsk opprinnelse, som gelé, honning, albumin, myse, kasein og noen former for vitamin D3.
Vekttap: Et vegansk kosthold synes å være svært effektiv i # 8217; hjelpe folk å miste vekt ofte uten å telle kalorier, fordi dets svært lave fettstoffer og høyt fiberinnhold kan få deg til å føle deg mer full lengre.
Vegan dietter er konstant knyttet til kroppsvekt og alle «8217; lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn andre dietter (8, 9, 10, 11, 12).
Et 18-ukers studio viste at folk som følger et vegansk kosthold tapt 9.3 kg mer enn de som følger en kontroll diett. Til Vegan-gruppen fikk lov til å spise opp til mat, men kontrollgruppen måtte begrense kalorier (1. 3).
Men kalorier for kalorier, vegansk dietter er imidlertid ikke lenger effektive for vekttap enn andre dietter (14).
Vekttap med vegansk dietter er hovedsakelig forbundet med et redusert kaloriinntak.
Andre fordeler: Vegetabilske dietter er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og for tidlig død (15, 16, 17, 18, 19).
Begrensende arbeidet kjøtt kan også redusere risikoen for Alzheimers sykdom og å dø av hjertesykdom eller kreft (20, 21, 22, 23, 24).
Omvendt av mynten: Siden vegansk dietter helt eliminerer dyremat, kan være lav i forskjellige næringsstoffer, inkludert vitamin B12, vitamin D, jod, jern, kalsium, sink og omega-3 fettsyrer (25, 26, 27, 28, 29).
3. Lav karbohydrat dietter
Lav karbohydrat dietter har vært populære i flere tiår, spesielt for vekttap.
Det finnes forskjellige typer lave karbohydratdietter, men alle involverer begrensningen av # 8217; karbohydratinntaket på 20-150 gram en dag.
L’Hovedmålet med kostholdet er å tvinge kroppen til å bruke mer fett for drivstoff i stedet for å bruke karbohydrater som hovedkilden.
Hvordan det virker: Lav karbohydrat dietter understreker ubegrensede mengder proteiner og fett som er svært begrensende L’karbohydratinntaket.
Når karbohydratinntaket er svært lav, overføres fettsyrer til blodet og transporteres til leveren, hvor noen av dem forvandles til ketoner.
Kroppen din kan da bruke fettsyrer og ketoner i fravær av karbohydrater som en primær energikilde.
Vekttap: Tallrike studier indikerer at lavkarbohydratdieter er ekstremt nyttige for vekttap, spesielt i overvekt og overvektige personer (30, 31, 32, 33, 34).
De ser ut til å være svært effektive for å redusere farlig magefett, som kan bosette seg rundt organene dine (35, 36).
Folket som følger dietter med svært lave karbohydrater nå, kommer vanligvis til en stat kalt ketose. Mange studier observerer at ketogene dietter fører til mer enn to ganger vekttap enn et lite fett og lavt kalori diett (35, 37, 38, 39).
Andre fordeler: Lav karbohydrat dietter har en tendens til å redusere appetitten og få deg til å føle deg mindre sulten, noe som fører til en automatisk reduksjon av kaloriinntaket (40, 41).
Videre kan lavkarbohydratdieter være til nytte for mange av de viktigste risikofaktorene, som triglyserider i blodet, kolesterolnivået, blodsukkernivået, insulinnivåene og blodtrykket (34, 42, 43, 44, 45).
Ulempen: Lav karbohydrat dietter er ikke egnet for alle. Noen føler seg bra med dem mens andre føler seg ulykkelige.
Noen mennesker kan oppleve en økning i LDL-kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; (46).
I ekstremt sjeldne tilfeller kan dietter ved svært lav karbohydratinnhold forårsake en alvorlig tilstand som kalles ikke-diabetisk ketoacidose. Denne tilstanden ser ut til å være mer vanlig hos kvinner som ammer og kan være dødelig hvis ikke behandlet (47, 48, 49, 50).
Imidlertid er lavt karbohydratdieter trygge for de fleste.
4. Dukan dietten
Dukan dietten er en slankende diett rik på protein og dårlig karbohydrater delt inn i fire faser: to faser av vekttap og to vedlikeholdsfaser.
Hvor lenge blir du i hver fase, avhenger av hvor mye vekt du må miste. Hver fase har sin egen matmodell.
Hvordan det virker: Vekttapfaser er hovedsakelig basert på ubegrenset forbruk av høyt protein og kli-matvarer D’Obligatoriske havre.
De andre fasene inkluderer tilsetningen av grønnsaker ikke stivelser etterfulgt av noen karbohydrater og fettstoffer. Deretter vil det være mer færre dager med protein også for å holde din nye vekt.
Vekttap: I et studio spiste kvinnene som følger Dukan-dietten rundt 1000 kalorier og 100 gram protein om dagen og mistet i gjennomsnitt 33 pund (15 kg) i 8-10 uker (51).
Videre viser mange andre studier at høy protein og lav karbohydrat dietter kan ha viktige vekttap fordeler (52, 53, 54, 55).
Disse inkluderer en høyere metabolisk hastighet, en nedgang i gitterhormonhormon og en økning i forskjellige hormoner av fylde (56, 57, 58, 59).
Andre fordeler: Bortsett fra vekttap, er det ingen registrerte fordeler med Dukan diett i vitenskapelig litteratur.
Omvendt av medaljen: C’er veldig lite kvalitetssøk tilgjengelig på Dukan dietten.
Dukan diett begrenser både fett og karbohydrater, en strategi som ikke er basert på vitenskapen. Tvert imot ser fettforbruket som en del av en diett rik på protein å øke metabolissen i forhold til både lavt karbohydrat og fettfattige dietter (60).
Videre har et raskt vekttap oppnådd med en alvorlig kaloribegrensning en tendens til å forårsake et betydelig muskeltap (61).
Tapet av muskelmasse og en alvorlig kaloribegrensning kan også spare energi til kroppen din, noe som gjør det veldig enkelt å gjenvinne vekten etter å ha mistet den (62, 63, 64, 65).
5. Det svært fettfattige dietten
Et fettfattig diett begrenser fettforbruk mindre enn 10% av daglige kalorier.
Generelt gir et fettfattig diett ca 30% av kaloriene i form av fett.
Studier avslører at denne dietten er ineffektivt for langsiktig vekttap.
Tilhengere av det svært fettfattige kostholdet hevder at tradisjonelle lavfett dietter ikke er tilstrekkelig fattige i fett og at 8217; fettinntaket må forbli under 10% av de totale kaloriene for å gi fordeler for helse og vekttap.
Hvordan fungerer det: Et veldig fettfattig diett inneholder 10% eller mindre kalorier fra fettstoffer. Kostholdet er overveiende grønnsak og har et begrenset inntak av animalske produkter (66).
Derfor er det generelt veldig rik på karbohydrater & # 8211; ca 8217; 80% av kalorier & # 8211; og dårlig protein – 10% av kalorier.
Vekttap: Denne dietten har vist seg å være svært effektiv for vekttap blant overvektige personer. I en studie mistet overvektige mennesker i gjennomsnitt 140 kg med et veldig lite fett diett (67).
En annen 8-ukers studie med en diett som inneholder 7-14% fett viste et gjennomsnittlig vekttap på 14.8 pounds (6.7 kg)68).
Andre fordeler: Studier tyder på at fettfattige dietter kan forbedre ulike risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert hypertensjon, høyt kolesterol og betennelsesindikatorer (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Overraskende, denne dietten rik på karbohydrater og dårlig fett kan også føre til betydelige forbedringer i type 2 diabetes (75, 76, 77, 78).
Videre kan det redusere progresjonen av multippel sklerose, en autoimmun sykdom som påvirker hjernen, ryggmargen og optiske øye nerver (79, 80).
Omvendt av mynten: Begrensningen av fett kan forårsake langsiktige problemer, siden fettet utfører mange viktige roller i kroppen din. Disse inkluderer å bidra til å bygge cellemembraner og hormoner, så vel som å hjelpe kroppen din å absorbere fettløselige vitaminer.
Videre, en svært lavt fett diettgrenser l’rekruttering av mange sunne matvarer, mangler variasjon og er ekstremt vanskelig å overholde.
6. Atkins dietten
Atkins dietten er den laveste kjente lavt karbohydrat slanking dietten.
Hans støttespillere insisterer på det faktum at du kan gå ned i vekt ved å spise alle proteiner og fett du vil ha, så lenge du unngår karbohydrater.
Hovedårsaken til at lavkarbohydratdieter er så effektive for vekttap, er at de reduserer appetitten.
Dette gjør at du spiser mindre kalorier uten å måtte tenke på det (32, 40).
Hvordan fungerer det: Atkins dietten er delt inn i fire faser. Start med en induksjonsfase, hvor du spiser mindre enn 20 gram karbohydrater om dagen i to uker.
De andre fasene innebærer langsom gjeninnføring av sunne karbohydrater i kostholdet ditt når du nærmer deg ditt vektmål.
Vekttap: Atkins diett har blitt mye studert og oppdaget at det fører til raskere vekttap enn lavt fett dietter (52, 81).
Andre studier observere at lavkarbohydratdieter er svært nyttige for vekttap. De er spesielt effektive for å redusere magefett, det farligste fettet som er deponert i bukhulen (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).
Andre fordeler: Tallrike studier viser at lavkarbohydratdieter, som Atkins diett, kan redusere mange risikofaktorer for sykdom, inkludert triglyserider i blod, kolesterol, blodsukker, insulin og blodtrykk (34, 42, 43, 44, 45).
Sammenlignet med andre slanking dietter, lavt karbohydrat dietter enda bedre blodsukker, HDL kolesterol & # 8220; god & # 8221; triglyserider og andre helseindikatorer (52, 81).
Omvendt av mynten: Som andre dietter på svært lavt karbohydratinnhold, er Atkins dietten trygt og hilsen for de fleste, men kan forårsake problemer i sjeldne tilfeller.
7. HCG dietten
HCG dietten er et ekstremt kosthold som er bestemt for å forårsake et veldig raskt vekttap opp til 1-2 pounds (0.45-1 kg) per dag.
Hans tilhengere hevder at metabolisme og fett tap øker uten misvisende (82, 83).
L’HCG (human chorionisk gonadotropin) er et hormon som er tilstede på høye nivåer under begynnelsen av graviditeten.
Indikerer kroppen til en kvinne som er gravid og opprettholder produksjonen av viktige hormoner for føtalutvikling. Det ble også brukt til å behandle fruktbarhetsproblemer (84).
Hvordan fungerer det: Kostholdet er delt inn i tre faser. I første fase begynner du å ta HCG-kosttilskudd.
I løpet av den andre fasen, følg et kalori kosthold på bare 500 kalorier om dagen, sammen med dråper HCG supplement, pellets, injeksjoner eller sprayer. Vekttapsfasen er foreskrevet i 3-6 uker om gangen.
I tredje fase, avbryter hCG-inntaket og øker langsomt L’matinntaket.
Vekttap: HCG dietten forårsaker vekttap, men flere studier konkluderer med at vekttap skyldes hypokalorisk diett, ikke alle «8217; hcg hormon (82, 85, 86, 87).
Også, HCG har ikke vist seg å redusere sult.
Andre fordeler: Bortsett fra vekttap, er det ingen dokumenterte fordeler av HCG dietten.
Ulempen: Som de fleste andre hypokaloriske dietter, kan HCG dietten forårsake muskel tap, som oversetter til en redusert kapasitet til å forbrenne kalorier (61).
Denne alvorlige kaloribegrensningen reduserer ytterligere antall kalorier som er brent av kroppen. Dette skyldes at kroppen din tenker på å sulte og deretter prøve å bevare energi (63).
Dessuten er de fleste HCG-produkter på markedet svindel og inneholder ikke HCG. Kun injeksjoner er i stand til å øke blodnivået av dette hormonet.
Videre har dietten mange bivirkninger, inkludert hodepine, tretthet og depresjon. C’Det er også et forhold av en kvinne som utvikler blodpropper, mest sannsynlig forårsaket av dietten (83).
FDA misliker denne dietten, merker det som farlig, ulovlig og bedragerisk (88).
8. Områdets kosthold
Områdets diett er et lavt glykemisk belastningsdiett som planlegger å begrense karbohydrater til 35-45% av daglige kalorier og proteiner og fett på 30% hver (89).
Det anbefales å bare spise karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI).
L’Ig av en mat er et estimat av hvor mye blodsukkernivåer øker etter forbruk.
Området diett har blitt opprinnelig utviklet for å redusere diett-indusert betennelse, forårsake vekttap og redusere risikoen for kroniske sykdommer (89).
Slik fungerer det: Kostholdet i området anbefaler å balansere hvert måltid med 1/3 av protein, 2/3 av fargede frukter og grønnsaker og en klype fett, nemlig monoinsettet olje, som olje D’Olive, avokado eller mandler.
Også begrenser karbohydrater med høy glykemisk indeks, for eksempel bananer, ris og poteter.
Vekttap: Studier på lavglykemiske indeksdieter er ganske inkonsekvent. Mens noen sier at kostholdet fremmer vekttap og reduserer appetitten, viser andre et svært lavt vekttap enn andre dietter (90, 91, nittito, 93).
Andre fordeler: Den største fordelen med denne dietten er en reduksjon i risikofaktorer for hjertesykdom, som for eksempel reduserende kolesterol og triglyserider (nittito, 94, 95, 96, 97).
En studie antyder at sone diett kan forbedre blodsukkerkontrollen, redusere livets omkrets og redusere kronisk betennelse i overvekt eller overvektige personer med type 2 diabetes (98).
Omvendt av mynten: En av de få ulempene ved denne dietten er at begrenser forbruket av noen kilder til sunne karbohydrater, som bananer og poteter.
9. Periodevis fasting
Intermittent fasting sirkulerer kroppen din mellom faste og spist perioder.
Snarere enn å begrense maten du spiser, sjekk når du spiser dem. Derfor kan det ses mer som en matmodell enn en diett.
De mest populære måtene å gjøre intermittent fasting er:
- 16/8-metoden: innebærer å hoppe over frokost og begrense den daglige strømforsyningsperioden til åtte timer, så fort for de resterende 16 timene på dagen.
- Mangia-Stop-Eat-metoden: Inkluderer 24 timer i uken eller to ganger i uken på ikke-påfølgende dager.
- 5: 2 dietten: i to ikke-påfølgende dager i uken, grenser l’rekruttering på 500-600 kalorier. Ikke begrensninger L’Rekruttering i de resterende fem dagene.
- The Warrior Diet: Spis små mengder rå frukt og grønnsaker i løpet av dagen og et rikelig måltid om natten.
Hvordan fungerer det: Intermittent fasting brukes ofte til vekttap fordi det fører til en relativt enkel kaloribegrensning.
Kan få deg til å spise mindre kalorier generelt, så lenge du ikke for mye kompensere ved å spise mye mer under forbruksperioder.
Vekttap: Intermittent fasting er generelt svært effektiv for vekttap. Det har blitt vist som forårsaker et vekttap på 3-8% over en periode på 3-24 uker, som er mye i forhold til de fleste slankingsdieter (99, 100).
I tillegg til å forårsake mindre muskel tap enn vanlig kaloribegrensning, kan det øke metabolissen på 3.6-14% kortsiktig (99, 101, 102, 103).
Andre fordeler: Intermittent fasting kan redusere betennelsesmarkører, kolesterolnivå, blodtriglyserider og blodsukkernivåer (104, 105, 106, 107).
Videre har intermitterende fasting vært knyttet til en økning i humane veksthormonnivåer (HGH), til en bedre følsomhet for insulinet, til bedre cellulær reparasjon og endrede genuttrykk (108, 109, 110, 111, 112).
Dyrestudier foreslår også at det kan hjelpe nye hjerneceller til å vokse, strekke levetiden og beskytte mot Alzheimers sykdom og kreft (113, 114, 115, 116).
Ulempen: Selv om intermitterende faste er trygt for godt næring og friske mennesker, er det ikke egnet for alle.
Noen studier merker at det ikke er så vel som fordelaktig for kvinner som det er for menn (117, 118).
Videre bør noen mennesker unngå fasting, inkludert de følsomme for dråpen i blodsukkernivået, gravide, ammende mødre, tenåringer, barn og underernærte, undervektige eller manglende næringsstoffer.
Bunnlinjen
Det er ingen perfekt slanking diett.
Forskjellige dietter jobber for forskjellige mennesker, og du bør velge en som passer til din livsstil og smak.
Det beste kostholdet for deg er den du kan holde fast på det langsiktige.