Reduser kaloriinntaket kan være en effektiv måte å miste vekt på.
Imidlertid er ikke alle matvarer de samme når det gjelder næringsverdi. Noen matvarer er lave i kalorier, men også lave næringsstoffer.
Når du begrenser kaloriinntaket, er det viktig å velge rike næringsstoffer mat, som inneholder tilstrekkelig næringsstoffer for antall kalorier de gir.
Videre kan en diett rik på hele mat og næringsstoffer hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd mens du reduserer kalorier (1).
Her er 42 lavt kalori næringsstoffer mat.
1-4. Kjøtt og fjærkre
Fordi de er rike på protein, er magert kjøtt og fjærfe gode matvarer å spise når du prøver å redusere kalorier.
Proteiner øker følelsen av fylde og kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier i løpet av dagen (2, 3).
Jo mindre kalori kjøtt er de veldig tynne. Fettet er fullt av kalorier, så de mest fete kjøttkuttene har et høyere antall kalorier.
1. Rund biff øye
Ikke C’Det er grunn til at du ikke kan nyte en biff mens du reduserer kaloriene. Biffen er næringsrik og en god kilde til vitamin B12 og jern (4).
Jern er et essensielt næringsstoff som bidrar til å transportere kroppen i hele kroppen, mens vitamin B12 er nødvendig for å danne røde blodlegemer (5).
Vær imidlertid oppmerksom på at L’Tondo Eye er et veldig tynt biffskåret. Pass på at du ikke lager det for mye, eller det blir vanskelig og tørt.
Kalorier: 138 per del fra 3 gram (86 gram)
2. Boneless kyllingbryst uten hud
Kyllingen er et meget allsidig kjøtt som også er en ideell kilde til protein (6).
Du kan holde lavt kaloriinnhold ved å kutte hele huden og det synlige fettet.
Kalorier: 92 per del fra 3 gram (86 gram)
3. kalkun bryst
Tyrkia brystet er rik på protein, vitamin B6 og Niacina. Gruppe B-vitaminer hjelper kroppen din til å bryte maten du spiser og metabolisere den i energi (7).
Kalorier: 93 per del fra 3 gram (86 gram)
4. Svinekjøttfilet
Tråden er en av de minste svinekjøttkutt, noe som gjør det til et optimalt hypokalorisk alternativ.
Grisen er rik på mange vitaminer av gruppe B og A & # 8217, utmerket kilde til høy kvalitet protein (8).
Kalorier: 122 per del fra 3 gram (86 gram)
5-8. Fisk og sjømat
De fleste av fiskene og sjømat er et svært næringsrik og utmerket valg hvis du begrenser kaloriene.
Som kjøtt, fisk og sjømat er rik på protein. De gir også viktige næringsstoffer som vitamin B12, jod og omega-3 fettsyrer (9).
Omega-3 fettsyrer har mange fordeler, inkludert redusert betennelse og bedre hjertehelse (10).
5. Torsk
Torsk er en magert hvit fisk med et høyt protein, men lavt kaloriinnhold.
Det er også rik på vitamin B12, jod og selen og inneholder en diskret mengde omega-3 fettsyrer. Jod er viktig for den riktige funksjonen av hjernen og skjoldbruskkjertelen, men mange mennesker har ikke nok (11, 12).
Kalorier: 70 per del fra 3 gram (86 gram)
6. laks
Laks er en fettfisk rik på omega-3 sunt for hjertet. Det er også rik på vitamin B12 og en av de få matene som naturlig inneholder høye mengder vitamin D (1. 3).
Dette er viktig, siden vitamin D-mangel er et vanlig problem over hele verden. Det er forbundet med ulike helseproblemer, som osteoporose, kreft, autoimmune sykdommer og hypertensjon (14, 15).
Kalorier: 99 i en 3-unse del (86 gram)
7. Kamskjell
Kamskjellene er hypokaloriske bløtdyr med en søt og delikat smak (16).
Pass på at du hopper over high-end sauser og nyt dampet kamskjell, grillet eller grillet.
Kalorier: 26 i 5 små kamskjell (30 gram)
8. Østers
Bare 1 østers gir over 100% av den daglige verdien (DV) for vitamin B12 og over halvparten av DV for sink og selen (17).
A’tilstrekkelig inntak av selen kan redusere risikoen for prostatakreft hos menn (18).
Kalorier: 41 per østers (50 gram)
9-17. Grønnsaker
De fleste grønnsaker er dårlige enn kalorier, men rik på vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter. Dette gjør dem gode for vekttap.
Mange grønnsaker er også rike på vann og fibre, som hjelper deg å føle deg full uten å konsumere mange kalorier (19).
Stivelsesgrønnsaker som poteter og vinter gresskar er mer kalorisk, men fortsatt veldig næringsrik.
9. kinakål
Kinesisk kål, som inkluderer Napa og Bok Choy, ligger øverst på listen om tetthet av næringsstoffer. Denne kålen er rik på vitaminer C og K og inneholder en diskret mengde folat (20).
Hopping kinesisk kål gir en utmerket smak og holder sine næringsstoffer.
Kalorier: 12 per kopp (75 gram)
10. Watercress
Watercress er et krydret grønt blad som er en av de rikeste grønnsaker av næringsstoffer du kan spise.
Det er veldig dårlig om kalorier, men inneholder store mengder vitaminer A, C og K.Du kan kaste watercress i en’salat eller hoppe den i en panne sammen med andre deilige grønnsaker (21).
Kalorier: 4 per kopp (36 gram)
11. Agurker
Agurker har få kalorier fordi de hovedsakelig består av vann.
Det er interessant å merke seg at de også inneholder en god mengde vitamin K1 og forskjellige fordelaktige vegetabilske forbindelser (22, 23).
Kalorier: 45 for agurk (300 gram)
12. Reddiker
Radisene er en peppered og crucifer grønnsak med lavt kalori, men rik på smak.
Gi en diskret mengde vitamin C og en liten mengde folat (24).
Kalorier: 1 for reddik (6 gram)
1. 3. Selleri
Selleriet er rik på vitamin K1 og vegetabilske forbindelser som har antiinflammatoriske egenskaper (25, 26).
Kalorier: 6 per skaft (38 gram)
14. Kål
Kale er en ekstremt næringsrik vegetarisk. Du kan få over 100% av DV for vitamin A, C og K1 som spiser bare 1 kopp (68 gram) kål.
Faktisk gir denne delen syv ganger mengden vitamin K du trenger på en dag. Vitamin K er grunnleggende for blodkoagulasjon (27).
Kalorier: 34 per kopp (68 gram)
15. Spinat
Spinat er rik på folic, mangan og vitamin A, C og K1. Det er også rik på antioksidanter mot kreft som flavonoider og karotenoider (28).
Start måltidet med en’spinat salat eller andre grønne bladgrønnsaker kan hjelpe deg å føle deg mer full og spise mindre kalorier generelt (29).
Kalorier: 7 per kopp (30 gram)
16. Peppers
Peppers er naturlig søte og rike på fiber, vitamin C og karotenoider (30).
Karotenoider er planteforbindelser som bekjemper kreft som også kan forbedre øyehelsen (31, 32).
Kalorier: 37 for pepper (119 gram)
17. Sopp
Sopp er sopp, men ofte klassifisert som grønnsaker. De inneholder forskjellige B-vitaminer og en god mengde kalium og selen (33).
Noen spiselige sopp har vært assosiert med helsemessige fordeler, inkludert et forbedret immunsystem, en nedgang i inflammasjon og redusert risiko for kreft (34, 35, 36).
Kalorier: 15 per kopp (68 gram)
18-23. Frukt og bær
Frukt har en tendens til å være rikere enn kalorier enn grønnsaker. Imidlertid er de fleste frukter rike på næringsstoffer og fortjener et sted i ditt kalori kosthold.
18. Jordbær
Jordbær er rike på fiber og antioksidanter. De gir også en stor dose vitamin C (37, 38).
Kalorier: 46 per kopp (144 gram)
19. Melon
Melonen er en melon med blek oransje masse høy i vitamin A og C (39).
Det er også en rik kilde til beta-karoten, viktig for helsen til øynene og huden.
Kalorier: 60 per kopp (176 gram)
20. Vannmelon
L’Vannmelon er hovedsakelig sammensatt av vann, hvorav navnet. Den inneholder også en god dose vitamin C og provitamin A (40).
Videre er denne melonen rik på lycopen, en vegetabilsk forbindelse som kan beskytte mot hjertesykdom og noen typer kreft (41, 42).
Kalorier: 46 per kopp (153 gram)
21. Blåbær
Blåbær er en populær og svært næringsrik frukt. De er spesielt rike på antioksidanter, vitamin C, vitamin K1 og mangan (43).
Disse forbindelsene har mange helsemessige fordeler, inkludert en beskyttende effekt mot hjertesykdommer (44, 45).
Kalorier: 84 per kopp (147 gram)
22. Grapefrukt
Som mange andre sitrusfrukter er grapefrukter rike på vitamin C.Den røde grapefruiten tar også sin farge fra den sunne vegetabilske sammensatt lycopen (46).
Kalorier: 57 Kalorier ved hjelp av frukt (136 gram)
23. Kiwi
En kiwi, uten peeling, inneholder alt vitamin C som du trenger på en dag. Det gir også en god dose fiber og vitamin K1 (47).
Kalorier: 46 av frukt (75 gram)
24-25. Grønnsaker
Belgfrukter er en av de beste kildene til vegetabilske proteiner og veldig rik på næringsstoffer.
24. Svarte bønner
Svarte bønner er en allsidig og billig proteinkilde.
De er veldig rike på fiber og folat og inneholder også en god mengde B-gruppe vitaminer, jern, magnesium og mangan (48).
Kalorier: 114 Kalorier for 1/2 kopp (86 gram)
25. Linser
Sammenlignet med andre belgfrukter, er linser enkle og raske å forberede. De er også rike på proteiner, fibre, folsyre, tiamin, jern, kalium og mangan (49).
Videre inneholder linser fibre og proteiner. Dette gjør dem utrolig satiating selv om de har få kalorier (50).
Kalorier: 165 for 1/2 kopp (142 gram)
26-29. Meieriprodukter og egg
Når det gjelder meieriprodukter, varierer kalorieringen med fettinnholdet.
Hvis du ønsker å holde kaloriinntaket ditt lavt, velger du fettfattige eller fete meieriprodukter.
26. Skummet melk
Skimmed melk er en lavkvalitets lavkvalitets proteinkilde. Melk inneholder også kalsium og de fleste melkprodusenter integrerer sine produkter med vitamin D (51).
Kalorier: 86 per kopp (240 ml)
27. Fettfri fett yoghurt
Yoghurt er rik på protein og fotball. Probiotisk yoghurt inneholder også levende bakterier, som drar nytte av helsen til ypesestivsystemet (52, 53).
Velg enkel og usøtet yoghurt fordi de smaksatte varianter har en tendens til å inneholde høye mengder sukker og kalori. Legg til frisk frukt eller bær for naturlig smak og søthet.
Kalorier: 137 per kopp (245 gram)
28. Lavt fett ricotta
Ricotta er en myk, kremaktig og frisk ost med lavt kalori og rikt protein.
De fleste dagligvarebutikker selger ricotta oster med variabel fettinnhold. For det laveste kalori-tellingen, velg ricotta med melkfett 1% (54).
Kalorier: 82 for 1/2 kopp (114 gram)
29. Egg
Egg er en billig og næringsrik kilde til høy kvalitet protein.
De er også utrolig satiating. Studier observere at å spise egg til frokost kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier, som kan øke vekttapet (55, 56).
Kalorier: 72 for stort egg (50 gram)
30-34. Frokostblandinger
De sunneste kornblandingene er de som ikke har blitt jobbet eller raffinert.
Fiber-rike integrert frokostblandinger kan hjelpe deg med å føle deg full lengre, som kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier (50).
30. Popcorn
Popcorn er en type mais som utvider og åpner når det er varme utsatt.
Det er en sunn og kalorisk matbit, forutsatt at du ikke kveler den med smør eller usunn krydder. Popcorn skummet i luften; luft er et godt valg.
Kalorier: 31 per snout Cup (11 gram)
31. Shirataki nudler
Shirataki nudler er japansk tagliatelle basert på en tuber som ligner på et yam kalt Konjac. De er nesten fri for kalorier og rik på fiber.
Kalorier: 5 for 3.5 gram (100 gram)
32. Havre og mel d’havre
L’havre er en betydelig frokostblanding rik på fibre og antioksidanter. Inneholder også proteiner, noen vitaminer i B og Mangan-gruppen (57).
Studier avslører at havreforbruket er forbundet med lavere LDL-kolesterolnivåer (dårlig) og lavere blodtrykk. Noen studier foreslår også at å spise havringen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (58, 59, 60).
Kalorier: 124 i 3/4 kokt kopp (175 gram)
33. Vill ris
Vill ris er tilberedt og spist veldig lik normal ris. Imidlertid har den et litt lavere kaloriinnhold enn hvitt eller integrert ris.
Det gir også fibre, proteiner, noen vitaminer av gruppe B, sink og mangan (61).
Kalorier: 166 per kokt kopp (164 gram)
34. quinoa
Quinoa er en glutenfri pseudoadert ofte markedsført som overløp takket være innholdet av næringsstoffer og antioksidanter.
Inneholder flere proteiner enn de fleste frokostblandinger og gir også forskjellige B-vitaminer, så vel som jern, magnesium og mangan (62).
Kalorier: 222 per hytte Cup (185 gram)
35-36. Valnøtter og frø
Generelt er valnøtter og frø Hyconaloriske matvarer. Imidlertid er de også svært næringsrike og bør inkluderes i kostholdet ditt, selv om du begrenser kaloriene.
35. Usøtet mandelmelk
Mandelmelk er sammensatt av hakkede mandler og vann.
Det er en populær erstatning for de som er allergiske mot meieriprodukter og med et betydelig lavere kaloriinnhold enn vaksinemelken.
Kalsiuminnholdet i mandelmelk ligner på kumelk melk og er også rik på vitamin E (63).
Kalorier: 38 per kopp (240 ml)
36. Kastanjer
Kastanjer har færre kalorier enn de fleste andre nøtter. De er også rike på fiber, vitamin C og folat (64).
Kalorier: 63 per ounce (28 gram)
37-40. Drikkevarer
Sukker drikker er fiende av vekttap. Alternativt har de fleste sukkerfrie drikker lavt kaloriinnhold.
Sjekk alltid etiketten for å sikre at drikken ikke inneholder tilsatt sukker. Videre er fruktjuicer rik på sukker og bør unngås.
37. Foss
L’Vann er den beste drikken du kan konsumere og er alltid fri for kalorier.
Kalorier: 0
38. Usøtet te
Usøtet te er fri for kalorier og gir fordelaktige vegetabilske forbindelser. Spesielt er grønn te forbundet med mange fordeler (65).
Kalorier: 0
39. Svart kaffe
De søtede kaffedrikkene er belastet med kalorier. D’Andre del, svart kaffe er en drink fri for kalorier.
Mange studier viser at kaffedrikkere har lavere risiko for noen kroniske sykdommer (66, 67, 68).
Kalorier: 0
40. kullsyrevann
Det glitrende vannet er en, forfriskende og sunt alternativ til sukkerholdige brus.
Mest glitrende farvann er ganske enkelt infundert vann med karbondioksid, men styrer etiketten til favorittmerket for å sikre at sukkeret ikke er lagt til.
Kalorier: 0
41-42. Krydder
Noen krydder er rike på sukker og kan legge til kalorier til måltidet ditt. Men mange velsmakende krydder er svært dårlig i kalorier.
41. Urter og krydder
Urter og krydder er en fin måte å legge til smak på maten din. Mange kan til og med nytte din helse.
Kanel, gurkemeie, hvitløk, ingefær og cayenne pepper er krydder som er spesielt rike på antioksidanter og fordelaktige vegetabilske forbindelser.
42. Hypokalorøse krydder
Her er noen krydder som vedlegger en smak av smak med minimal kalorier (69, 70, 71, 72, 73):
- Eddik: 3 kalorier per skje (15 ml)
- Sitronsaft: 3 kalorier per skje (5 ml)
- Saus: 4 Kalorier per skje (15 gram)
- Krydret saus: 0.5 kalorier per teskje (5 ml)
- Pepperrot: 2 kalorier per teskje (5 gram)
Bunnlinjen
Et kalorisk diett må ikke være kjedelig eller insipid. Faktisk er mange sunne matvarer rike på smak, men lavt kalori.
Konsumere en rekke matvarer som er rik på næringsstoffer, garanterer kroppen din for å motta næringsstoffene du trenger, og kan også øke din tilfredshet med kostholdet ditt.
Spesielt har hele og ubehandlet mat en tendens til å inneholde de fleste næringsstoffer.