Å gå ned i vekt, du må spise mindre kalorier enn de brennende.
Men redusere mengden mat du spiser kan være vanskelig langsiktig.
Her er 35 enkle, men svært effektive måter å redusere kalorier og gå ned i vekt.
1. Teller kalorier
En måte å sørge for at du ikke spiser for mange kalorier, teller dem.
Tidligere kreves rekordkalorier lang tid. Imidlertid har moderne apper gjort det lettere og enklere enn å holde oversikt over hva du spiser (1).
Noen apper tilbyr også forslag til daglig livsstil for å holde motivert. Dette kan være mer nyttig enn det enkle opptaket av rekruttering, da det kan hjelpe deg med å danne sunne og langsiktige vaner (2, 3, 4).
2. Bruk mindre saus
L’å legge til ketchup eller majones til maten din kan legge til flere kalorier enn du kanskje forestiller deg. Faktisk legger bare 1 spiseskje (15 ml) majones 57 flere kalorier til måltidet ditt (5).
Hvis du bruker mye saus, kan du prøve å spise litt og ikke bruke den i det hele tatt, for å redusere antall kalorier du spiser.
3. Ikke drikk kalorier
Drinker kan være en glemt kilde til kalorier i kostholdet ditt.
Selv sukkerdrikker, som brus, er koblet til typen 2 fedme og diabetes (6, 7).
En enkelt 16 gram flaske (475 ml) Coca-Cola inneholder nesten 200 kalorier og 44 gram sukker (8).
En studie antyder at å drikke mange sukkerholdige drikker ikke bare legger til mange kalorier unødvendig å diett, men kan også øke sulten senere (9).
Du vil kanskje også redusere andre drinker med høyt sukker og kalori. Disse inkluderer alkohol, noen kaffebaserte drinker produsert på markedet og sukkerholdige fruktjuicer og smoothies.
4. Ikke legg til sukker til te og kaffe
Te og kaffe er sunne og kaloriske drinker, men legger bare 1 teskje (4 gram) sukker legger til ca 16 kalorier til din drikke.
Selv om dette kanskje ikke virker som mye, kan kalorier i noen få kopper eller briller med søt te per dag legge til.
5. Kjøkken maten din
Når du kjøper mat tilberedt av noen andre, vet du ikke alltid hva C & # 8217, det er inne.
Selv måltider som tror er sunne eller kalorier kan inneholde skjulte sukker og fett, og øke kaloriinnholdet.
Matlaging av måltidene gir deg bedre sjekk på antall kalorier du spiser.
6. Ikke hold junk food hjemme
Hvis du holder junk food på fingertuppene, er det mye lettere å spise.
Det kan være spesielt problematisk hvis du pleier å spise når du er stresset eller kjedelig.
Å stoppe ønsket om å ta usunn snacks, hold dem borte fra hjemmet.
7. Bruk mindre retter
Dagens flate retter er i gjennomsnitt 44% større enn de var i årene og # 8216; 1980 (10).
Større retter har vært koblet til større deler, noe som betyr at folk er mer sannsynlig å spise for mye (11, 12, 1. 3, 14, 15).
Faktisk fant en studie at folk med større retter på en buffet spiste 45% mer mat enn de som brukte lavere størrelse retter (16).
Å velge en mindre tallerken er en enkel sminke som kan holde delene størrelser på banen og bremse maten; overflødig mat.
8. Forbered måltider med grønnsaker
De fleste spiser ikke nok grønnsaker.
Faktisk er det anslått at ca 8217; 87% av befolkningen i USA ikke spiser anbefalt mengde (17).
Fylling halvparten av platen med grønnsaker er en fin måte å øke vegetabilsk inntak ved å redusere maten med høy kalori.
9. Drikk vann før måltidet
Drikkevann før et måltid kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd, noe som gjør at du spiser mindre kalorier (18, 19, 20, 21).
For eksempel fant en studie at drikke bare 2 kopper (500 ml) vann før et måltid reduserer kaloriinntaket på ca 13% (22).
Det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt (23, 24).
10. Ha en lavt kalori forrett
Studier viser at valg av lavkalorisk forrett, som en lyssuppe eller en «8217 salat, kan hindre deg i å spise for mye (25, 26).
Faktisk bemerket et studio at å spise suppen før et hovedmåltid kunne redusere det totale antall kalorier tatt opp til 20% (27).
11. Spiser
Tilbring tid til et måltid og tygge sakte kan hjelpe deg med å føle deg full raskere, som kan hjelpe deg med å spise mindre (28, 29, 30, 31, 32).
Hvis du er tilbøyelig til å spise i en hast, prøv å sette kniv og gaffel mellom en bit og # 8217; andre eller telle antall ganger tygge mat.
12. Bestil hyper-kalori-krydder på siden
Noen ganger kan sunne og kaloriske måltider som salater være villedende rik på kalorier.
Dette gjelder spesielt når A’salat leveres med en stor mengde hyper-kalori krydder helles over.
Hvis du liker å krysse salaten din, bestiller du det på siden, slik at du kan sjekke så mye du bruker.
1. 3. Se på størrelsen på delen
Faced med store mengder mat, er folk mer sannsynlig å spise for mye (14, 33).
Dette er et problem som folk står overfor i alt-du-kan-spise buffeer, der det er lett å spise mye mer enn du ville ha.
For å unngå å spise for mye, kan du prøve å veie og måle deler eller bruke mindre retter, som foreslått ovenfor.
14. Spis uten forstyrrelser
Ditt miljø spiller en stor rolle som de spiser dag for dag.
Studier viser at hvis du er distrahert mens du spiser, er det mye mer sannsynlig å spise for mye, selv i etterfølgende måltider (34).
Faktisk har en nylig gjennomgang oppdaget at folkene som ble distrahert mens de spiste, forbruket 30% mer snacks enn de som var oppmerksomme på måltidet (31).
Unhealthy distraksjoner inkluderer å se på TV, lese en bok, bruke mobiltelefon eller sitte på datamaskinen mens du spiser.
15. Ikke rengjør tallerkenen
De fleste er betingede for å spise alt som er satt foran det.
Det er imidlertid ikke nødvendig å spise all maten i parabolen hvis du ikke er sulten.
I stedet, prøv å bevisst spise.
Dette betyr å spise oppmerksom på hva du gjør og hvordan du føler. Med denne bevisstheten kan du bare spise før du er full, til du har rengjort parabolen (35, 36).
16. Spis mini versjoner av søtsaker og desserter
Mange kjente merker av iskrem og sjokolade er tilgjengelige i små og komplette versjoner.
Hvis du vil ha en søt, velg en mindre versjon av din favoritt dessert, kan gi deg løsningen du vil ha, og spare deg for mye kalorier.
Hvis du spiser ute, klipp din del ved å dele desserten med en venn.
17. Ta halvparten til hjemmet når du spiser ute
Restauranter serverer ofte store deler som inneholder mange flere kalorier du trenger i en enkelt økt.
For å unngå å spise for mye, spør servitøren din til å konkludere halvparten av måltidet ditt før du serverer slik at du kan ta det hjem.
Alternativt kan du dele med en venn.
En studie fant at folk som har vellykket vekttap ofte delt mat eller bestilte halvparten når de spiste ute (37).
18. Spis med din ikke-dominerende hånd
Det kan virke som en bit & # 8216; pinlig, men hvis du er tilbøyelig til å spise raskt, kan det være nyttig å spise med den ikke-dominerende hånden.
Vil bremse deg ned for å spise mindre.
19. Inkludere proteiner til hvert måltid
Å spise mer protein anses som et nyttig verktøy for vekttap og vedlikehold.
En av grunnene er at proteiner kan fylle deg mer enn andre næringsstoffer og føle seg full, kan hindre deg i å spise for mye.
For å få disse fordelene, prøv å inkludere en høy protein mat med de fleste måltider (38).
20. Ikke rør brødkurven
Når du er sulten, er du fristet til å nå snacks før middag i en restaurant.
Imidlertid kan denne vanen legge til hundrevis av kalorier til måltidet, spesielt hvis du spiser biter av brød og smør.
Send brødkurven for å unngå å spise mange kalorier før ditt hovedmåltid kommer.
21. Bestil to appetittvekkere
For store deler er en av hovedgrunnene til at folk spiser for mye (14, 33).
Hvis du spiser ute og vet at en restaurant serverer rikelig porsjoner, kan du bestille to forretter i stedet for en forrett og en hovedrett.
På denne måten kan du nyte to kurs uten overdoing.
22. Gjør gode utvekslinger
En måte å redusere noen kalorier på er å tilpasse måltidet du har valgt å spise.
Hvis du for eksempel spiser en burger, fjern sandwichen, vil spare deg om 160 kalorier, kanskje enda mer hvis smørbrødet er veldig stort (39).
Du kan til og med barbere noen kalorier fra sandwichen din ved å fjerne et stykke brød for å forberede din åpne sandwich, selv om det ikke er i menyen.
Også, bytte frites eller poteter med ekstra grønnsaker vil øke vegetabilsk inntaket ved å redusere kalorier (40).
23. Velg lavt kaloriinnhold Lav alkoholholdige drikkevarer
Mange mennesker er forsiktig med hva de spiser i løpet av uken, men så går de i helgene.
Velg ren alkohol med en lavt kaloriblander på øl, vin eller en cocktail. Dette vil hjelpe deg med å unngå overdreven kalorier fra drinker.
24. Ikke gå bra
Noen ganger, ta en drink eller en større oversikt bare for en liten prisøkning kan virke som en bedre avtale.
Imidlertid serverer de fleste restauranter allerede store mat- og drikkepartier, og følg deretter normal størrelse.
25. Hopp over ekstra ost
Ekstra ost er ofte A’alternativet i restauranter.
Men til og med en enkelt stykke ost kan legge til ca 100 kalorier til måltidet ditt (41).
26. Endre matlagingsmetodene dine
Matlaging Måltider er en fin måte å holde dine sunne måltider og ditt kaloriinntak under kontroll.
Men noen matlagingsmetoder er bedre enn andre hvis du prøver å redusere kalorier.
Grilling, steking, damping, stew, koke eller bake i skjorte er sunnere alternativer enn steking i # 8217;.
27. Velg tomatsauser i stedet for cremous
Kremete sauser har ikke bare flere kalorier, men inkluderer vanligvis også mindre grønnsaker.
Hvis du har et valg, velg en tomatsaus på en kremaktig for å få dobbel fordel med mindre sunne kalorier og grønnsaker.
28. Lær å lese matetiketter
Ikke alle ferdige matvarer er usunn, men mange inneholder skjulte fett og sukkerarter.
Det er mye lettere å identifisere sunne alternativer hvis du vet hvordan du leser matetiketter. Du bør også sjekke størrelsen på delen og antall kalorier, så du vet hvor mange kalorier du faktisk bruker.
29. Spis hel frukt
Hele frukter inneholder fibre, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem til A & # 8217, utmerket lagt til kostholdet ditt.
Dessuten, sammenlignet med fruktjuice, er fruktene vanskelig å spise for mye, siden de fyller dem (42, 43).
Når det er mulig, foretrekker du hele frukten til fruktjuice. De er mer satitant og inneholder flere næringsstoffer med mindre kalorier.
30. Senk grønnsakene, ikke sjetongene
Hvis du liker å spise snacks, som sjetonger og sauser, mens du ser på TV, men du vil redusere kalorier, kan du bare velge sunne grønnsaker.
31. Ikke spis dyrehud
Spis kjøtthud legger til ekstra kalorier til måltidet ditt.
For eksempel er et stekt kyllingbryst uten hud ca 142 kalorier. Det samme brystet med huden inneholder 193 kalorier (44, 45).
32. Hopp over den andre delen
Hvis et måltid er deilig, kan du bli forsøkt å gå tilbake for å få mer.
Men for å tillate deg en annen del kan imidlertid gjøre det vanskelig å evaluere hvor mye du har spist, noe som kan få deg til å konsumere mer enn du ville.
Velg en del av rimelige størrelser første gang og hopper sekunder.
33. Velg en tynn skorpe
Pizza er en populær hurtigmat som kan være veldig rik på kalorier.
Hvis du vil ha en bit & # 8216; av pizza, hold kaloriene til et minimum ved å velge en tynnere skorpe og lavt kalori-krydder, som grønnsaker.
34. Prøv intermitterende fasting
Intermittent fasting er en populær metode for å gå ned i vekt som kan hjelpe deg med å redusere kalorier.
Denne tilnærmingen til dietten fungerer ved å sykle dine spiseordninger mellom perioder med fasting og spising.
Det er svært effektivt for vekttap, da det letter reduksjonen av antall kalorier som er tatt over tid (46, 47).
Det er mange forskjellige måter å utføre intermittent fasting, så det er lett å finne en metode som fungerer for deg.
35. Tilstrekkelig søvn
Mangel på søvn har vært knyttet til fedme (48).
Faktisk, folk som ikke sover godt en tendens til å veie mer enn de som regelmessig hviler (49, 50).
En av grunnene er at det er sannsynlig at søvn folk mer sultne og mangunne mer kalorier (51, 52).
Hvis du prøver å redusere kalorier og gå ned i vekt, sørg for at du sover godt om natten.
Bunnlinjen
Å miste vekt kan være en utfordring, delvis fordi det er så lett å konsumere flere kalorier enn de som trengs for å mate kroppen din.
Disse forslagene gir enkle måter å eliminere de overskytende kaloriene, gjøre skalaen nålen flytte og gjøre reelle fremskritt mot dine målmål.