Til tross for deres fine navn, ikke C’Det er mye å elske på håndtakene på # 8217;.
Håndtakene på # 8217; kjærlighet er et annet navn for overflødig fett som ligger på livets sider og henger over buksene. Også kjent som en muffin topp, kan dette fettet være en utfordring å miste.
Mange prøver å målrette mot dette bestemte området med uendelige side crunches og andre abdominal bevegelser som retter seg mot obliques, musklene som løper langs sidene av bysten.
Dette er imidlertid ikke en effektiv måte å miste håndtakene på # 8217; kjærlighet (1, 2).
For å kvitte seg med håndtakene på # 8217; kjærlighet, må du gjøre endringer i kostholdet, alt’trening og livsstil.
Her er 17 naturlige måter å kvitte seg med håndtakene på # 8217; kjærlighet.
1. Eliminer tilsatt sukker
Å spise sunt er grunnleggende når du prøver å miste fett i ethvert kroppsområde. Eliminere tilsatt sukker er en av de beste måtene å rydde opp dietten din.
Det tilsatte sukkeret finnes i mat og drikke som kjeks, godteri, sportsdrikker og brus. Begrepet gjelder ikke for naturlig sukker funnet hos sunne matvarer som hel frukt.
I tillegg til å være koblet til en rekke helseproblemer, som hjertesykdom, metabolsk syndrom og diabetes, kan det spise for mye tilsatt sukker til en større mengde kroppsfett, spesielt i magen (3, 4, 5).
Søtningsmidler som bordsukker, mais sirup med høy fruktose (HFCs), honning og agaves nektar inneholder alt et enkelt sukker som kalles fruktose.
Mange studier har vist at fruktose, spesielt fra sukkerholdige drikker, forårsaker en økning i abdominal fett (6, 7, 8).
Dessuten er de fleste sukkermatene rike på kalorier, men inneholder noen få næringsstoffer. Redusere mengden sukker tilsatt i kostholdet kan bidra til å redusere kroppsfett, inkludert håndtakene på # 8217;.
2. Fokus på sunne fettstoffer
Pakke med sunne fettstoffer som avokado, oliven, valnøtter, frø og fettfisk kan bidra til å strømlinjeforme midjen.
Ikke bare sunne fett har en deilig smak, men hjelper deg å føle deg full, noe som gjør at du forbruker mindre kalorier i løpet av dagen.
En studie over 7000 mennesker fant at når deltakerne spiste et middelhavsdiett rik på fett integrert med olje d’oliven, miste en større mengde vekt og akkumulert mindre fett enn magen i forhold til de med lavt innhold av fettet (9).
Erstatte mindre næringsrik mat med sunne fettstoffer, kan hjelpe deg med å miste kroppsfett. Det kan være så enkelt som å legge til noen skiver av velsmakende avokado til måltidet ditt.
Faktisk har en studie vist at folket som bruker avokado, har en tendens til å veie mindre og ha mindre fett enn magen enn de som ikke gjør det (10).
Selv om sunne fett er rike på kalorier, innlemme moderate mengder i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
3. Fyll ut av fiber
Legg til rike matvarer av løselige fibre til din daglige rutine kan hjelpe deg med å bli kvitt håndtakene på # 8217; stædig kjærlighet. Den oppløselige fiberen finnes i matvarer som bønner, valnøtter, havre, grønnsaker og frukt.
Det hjelper deg å føle deg full i en lengre periode som senker fordøyelsen og reduserer følelsen av sult.
Har vist seg at de langvarige følelsene av fylde laget av fiberen reduserer antall kalorier som forbrukes av mennesker i løpet av dagen, med tilhørende11).
En studie viste at når folk har økt mengden løselig fiber, spiste de bare 10 gram om dagen i fem år, mistet de i gjennomsnitt 3.7% av deres viscerale fett, en skadelig type magefett (12).
Videre er integral mat rik på oppløselige fibre generelt også rike på næringsstoffer. Også, de gjør gode til vennlige bakterier som fremmer helse i # 8217; tarmen (1. 3).
4. Flytt om dagen
Finn enkle måter å øke antall kalorier som er brent i løpet av dagen, er en fin måte å miste overflødig kroppsfett.
Mange mennesker leder stillesittende livsstil og arbeid på pulten som involverer å holde seg i timer og timer. Studier viser at det ligger i lange perioder, er ikke bra for helse eller midje.
En studie av 276 personer fant at hver 15 minutters økning i stillesittende oppførsel var forbundet med en økning på 0.05 tommer (0.13 cm) av livet. Stillesittende oppførsel er definert som liggende eller sitter (14).
Opprette en «8217; Enkel tilpasset hvordan du setter en timer hver halvdel’nå for å stå opp og gå mot kjøleskapet kan gjøre en stor forskjell for vekttap.
Investering i en pedometer er en fin måte å overvåke trinnene dine på og se nøyaktig hvor mye du beveger deg i løpet av dagen.
5. Mindre stress
Å være stresset har en negativ innvirkning på mental og fysisk helse og kan til og med bli fett.
Dette skyldes at stress utløser produksjonen av # 8217; kortisolhormon. Også kjent som & # 8220; stresshormon og kortisol er produsert av binyrene som svar på stressssituasjoner.
Selv om dette er en normal funksjon, kan langvarig stress og kortisol overeksponering forårsake uønskede bivirkninger som angst, hodepine, fordøyelsesproblemer og vektøkning (15, 16, 17).
Mange studier har tilkoblet L’økning i kortisolnivå med vektøkning, spesielt rundt den sentrale delen (18, 19, 20).
Å redusere stress og forhindre abdominalfett, fokusert på aktiviteter som yoga og meditasjon, har de vist seg å redusere kortisolnivåene (21, 22).
6. Ught løfting
Å engasjere seg i enhver form for fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å miste håndtakene til kjærligheten; kjærlighet, men legg til vektøvelsen til rutinen din, kan være spesielt nyttig.
Vilkårene trening med vekter, styrketrening og styrketrening er generelt utskiftbare. De betyr alle kontraherende muskler mot noen form for motstand for å bygge din styrke.
Mens l’aerob trening generelt brenner flere kalorier under en trening, L’Motstandstrening hjelper kroppen å bygge tynne muskler og brenne flere kalorier i ro.
Kombiner motstandsmenyen med aerob trening som viste seg for å være svært effektiv for å brenne magefett.
Faktisk oppdaget et studio på 97 overvektige og overvektige mennesker at en kombinasjon av motstand og aerob trening var mer effektiv for å redusere kroppsvekt og magefett i forhold til # 8217; aerob trening eller eneste styrketrening (23).
Motstandsutviklingen gir også en liten puls til stoffskiftet, og hjelper deg med å brenne flere kalorier i løpet av dagen (24).
7. Tilstrekkelig søvn
Som stress, ikke nok sovende øker kortisolnivået i kroppen, noe som kan føre til en vektøkning.
Studier har vist at folk uten søvn har en tendens til å veie mer og ha mer kroppsfett enn de som sover tilstrekkelig.
En studie som fulgte mer enn 1000 mennesker i fem år, fant at de som sov mindre enn fem timer om natten, veide mer og hadde mer fett enn magen sammenlignet med de som sov fra syv til åtte timer om natten (25).
Mangelen på søvn har også vært knyttet til en økning i risikoen for diabetes og fedme (26, 27).
For å unngå smøring på grunn av en utilstrekkelig søvn, prøv å sove fra syv til åtte timer uavbrutt per natt.
8. Legg til bevegelser av hele kroppen
Fokus på’kroppsdel trening som gir deg mer irritasjon kan være fristende, men å utøve hele kroppen kan være en mer effektiv måte å effektivisere håndtakene på # 8217; kjærlighet.
L’On-site trening er ikke en nyttig måte å miste stædig fett og har vist seg å være ineffektive i forskjellige studier (28, 29).
En bedre måte å miste motstandsdyktig kroppsfett er å inkorporere bevegelser av hele kroppen i treningen din og legge til aerobiske øvelser som fungerer et stort antall muskler på samme tid.
Studier har vist at øvelser som arbeider på hele kroppen, for eksempel burpees eller # 8217; bruk av kampstrenger, brenne flere kalorier enn tradisjonelle øvelser som push-ups (30).
9. Øk L’Proteininntak
L’å legge til høy kvalitet protein til måltidene dine kan hjelpe deg å miste fett og opprettholde en sunn vekt. Proteiner hjelper deg med å holde deg full mellom måltider og kan til og med redusere ønsket om å snakke (31).
Videre har studier vist at proteinrike dietter er mer effektive for å redusere magefett sammenlignet med lave protein dietter (32, 33).
Følg også en diett rik på protein kan hjelpe deg med å holde vekten din når målet ditt er nådd (34).
Inkludere kilder til høy kvalitet proteiner som egg, valnøtter, frø, belgfrukter, sjømat, fjærfe og kjøtt i måltidene dine kan bidra til å redusere overflødig fett, inkludert håndtakene på # 8217; kjærlighet.
10. Øk kardioet ditt
L’kardiovaskulær eller aerob trening er definert som enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen i lengre tid.
Aerobic treningsøkter bidrar til å forbrenne kalorier og redusere overflødig fett på kroppen, som kan bidra til å strømlinjeforme håndtakene på # 8217; kjærlighet (35, 36).
Mange føler seg skremt av den høye intensiteten av noen aerobiske treningsøkter, som for eksempel spinning eller rase. Det er imidlertid mange lavpåvirkende aerobiske treningsøkter og egnet for nybegynnere som er enkle å gjøre.
Svømming, trening på elliptisk maskin eller bare gjøre en rask tur er alle gode måter å komme seg inn i en aerobic trening rutine.
Eksperter som sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutter per uke med aerob drift av moderat intensitet. Det er ca 20 minutter om dagen (37).
11. Drikke vann for å holde seg hydrert
Tilstrekkelig fuktighetskrem er et must for optimal helse.
Selv om vannet er det beste væsken å drikke, har mange mennesker en tendens til å ta sukkerholdige drinker som sportsdrikker, te og juice når de er tørstige.
Kalorier og sukker funnet i sukkerholdige drikker legger opp og kan gjøre deg fett rundt livet.
Studier har vist at et større inntak av sukkerholdige drikker er knyttet til vektøkningen, spesielt i abdominalområdet (38, 39).
Videre har flytende kalorier ikke den samme effekten på sultet av faste matvarer, noe som gjør det lettere å drikke for mye kalorier og sukker (40).
I stedet for sukkerholdige drikker, fuktighet med naturlig eller karbonert vann eller usøtet te.
12. Legg til komplekse karbohydrater
Utveksle raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og hvit ris med komplekse karbohydrater rik på næringsstoffer som søte poteter, bønner, havre og integrert ris kan hjelpe deg med å eliminere magefett.
I motsetning til raffinerte karbohydrater som gjør at du føler deg sulten, får komplekse karbohydrater deg til å føle deg fornøyd hele dagen og kan hjelpe deg med å spise mindre.
Dette skyldes at komplekse karbohydrater fordøyes langsommere på grunn av deres høye fiberinnhold.
Studier har vist at inkludert karbohydrater rik på fibre i diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som kan hjelpe strømlinjeforme håndtakene til # 8217; kjærlighet (41, 42).
Et studio på 48 personer fant at de som spiste mel D’havre til frokost har vært mer enn lenge og spiste mindre både til frokost og til lunsj enn de som har konsumert frokostblandinger (43).
Valget av komplekse karbohydrater rik på fibre i forhold til raffinerte karbohydrater er en fin måte å gå ned i vekt og bli kvitt håndtakene på # 8217; kjærlighet.
1. 3. Prøv en HIIT-trening
L’Opplæring med høy intensitetsintervaller (HIIT) kan være en av de mest effektive treningsøktene for å miste kroppsfett.
HIIT treningsøkter inkluderer korte vindkast av intens aerob trening, hver etterfulgt av en gjenopprettingsperiode. Disse treningsøktene er raske og effektive, og mange studier har vist at de kan hjelpe deg med å miste kroppsfett.
En nylig revisjon av 18 studier som inkluderte over 800 personer, fant at HIIT var mer effektivt for å redusere kroppsfett og forbedre kardiopulmonal fysisk form sammenlignet med tradisjonell kontinuerlig lav intensitetsøvelse (44).
Videre har HIIT vist seg å være et kraftig verktøy mot magefett.
Et studio som inkluderte 39 kvinner fant at tilsetningen av hiits til treningsøkter var mer effektive for å redusere magefett i forhold til tradisjonell trening alene (45).
Videre brenner treningsøktene mye kalorier på kort tid, noe som betyr at du ikke trenger å tilbringe timer i treningsstudioet (46).
14. Trene en «bevisst ernæring»
Fokus på mat og vær mer oppmerksom på hvordan du føler deg mens du spiser, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fra den sentrale siden.
Bevisst forbruk er en praksis som kan hjelpe deg med å få kontroll over dine spisevaner og kan ta deg til å konsumere mindre kalorier.
Å spise bevisst innebærer å være oppmerksom på tegn på sult og mat, spis sakte uten forstyrrelser og forstå hvordan mat påvirker humøret ditt og helsen din.
Dette er en fin måte å bli sunnere, både fysisk og mentalt, og har vist seg å være en effektiv metode for vekttap.
En studie på 48 overvektige og overvektige kvinner fant at oppmerksomme matpraksis førte til et større tap av magefett og reduksjon av kortisolnivå, sammenlignet med enhver intervensjon (47).
Drill også A’bevisst ernæring kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt når du kommer til målet ditt (48, 49).
15. Involver bukene dine med pilatesbevegelser
Det kan være vanskelig å finne en effektiv trening som du virkelig liker det.
Heldigvis er Pilates en treningsmetode som passer for nybegynnere som er nyttige for tone bukene. Øvelsen bidrar til å forbedre fleksibiliteten, stillingen og styrken til kjernen (50).
Legg til Pilates øvelser til rutinen din kan til og med hjelpe deg å miste vekt og redusere midjen.
En studie på 30 overvektige og overvektige kvinner fant at åtte uker med Pilates betydelig redusert kroppsfett, livets liv og omkretsen av sidene (51).
Pilates kan endres avhengig av nivået på fysisk kondisjon og passer for alle aldre.
Faktisk oppdaget en studie av 50 eldre kvinner i alderen for 60 år siden at åtte uker med matpilates betydelig redusert kroppsfett ved å øke magert kroppsmasse (52).
16. Redusere alkoholen
En enkel måte å redusere kalorier og gå ned i vekt er å redusere alkoholholdige drikker.
Drikker for mye alkohol har vært forbundet med fedme og en økning i kroppsfett, spesielt i den sentrale delen (53, 54).
I en studie over over 2000 mennesker var moderat og overdreven forbruk av alkohol knyttet til en høyere risiko for generell og sentral fedme (55).
L’Alkohol øker også følelsen av sult ved å stimulere hjerneceller som regulerer appetitten, som kan få deg til å konsumere mer kalorier (56, 57).
Videre er mange alkoholholdige drikker rike på kalorier og tilsatt sukker, som kan gjøre deg fett.
Mens du drikker små mengder alkohol har vært knyttet til helsemessige fordeler som redusert risiko for hjertesykdom, er det ikke bra å drikke for mye for generell helse eller midje (58).
17. Spis hele matvarer
En av de enkleste måtene å kvitte seg med håndtakene på # 8217; Kjærlighet er å følge en diett rik på hele og ubehandlede matvarer.
Høyt bearbeidet mat som fastfood, stekte matvarer, søtsaker og middager på TV inneholder ingredienser som ikke er gode for helse.
Studier viser at folk som spiser mange bearbeidede matvarer, gir større risiko for fedme, sammen med kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom (59, 60, 61).
Inkorporere flere hele og naturlige matvarer i kostholdet ditt er en fin måte å redusere midjen på. Sunn integrerte matvarer inkluderer grønnsaker, frukt, valnøtter, frø, magert proteiner og integrert frokostblandinger.
Forbered måltider basert på fullkornsmat hjemme, i stedet for å velge ferdige retter, kan være en annen flott måte å miste håndtakene på # 8217; kjærlighet.
Søket viser at folk som regelmessig spiser ferdige måltider som selges i matbutikker og hurtigmat har mer abdominal fett enn de som ikke gjør det (62).
Bunnlinjen
Som du kan se, er det mange enkle og naturlige måter å kvitte seg med håndtakene på # 8217; kjærlighet.
Prøv en ny treningsrutine, spis mindre bearbeidede matvarer og ansette flere fibre i løpet av dagen, kan hjelpe deg med å få en slank midje.
For å miste fett og holde det av, er det nødvendig å gjøre varige endringer i kostholdet, til øvelses- og livsstilsrutinen.
Selv om endring av et aspekt av livet ditt kan føre til et vekttap, vil kombinere forskjellig fra metodene ovenfor gi deg flere sjanser til å miste håndtakene på # 8217; kjærlighet for alltid.