Frukt er den ferdige snacken av vitaminer, fibre og andre næringsstoffer som støtter et sunt kosthold.
Selv frukt er generelt dårlig enn kalorier og rik på fiber, som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Faktisk er å spise frukt forbundet med en lavere kroppsvekt og en lavere risiko for diabetes, hypertensjon, kreft og hjertesykdom.
Her er 11 av den beste maten å spise for å gå ned i vekt.
1. Grapefrukt
Grapefrukt er et kryss mellom en Pomelo og A’oransje og er vanligvis forbundet med diett og vekttap.
Halv grapefrukt inneholder bare 39 kalorier, men gir 65% av 9217; daglig referanseinntak (RDI) for vitamin C.Røde varianter gir også 28% av RDI for vitamin A (1).
Videre har grapefruit en lav glykemisk indeks (IG), noe som betyr at det frigjør sukkeret i blodet langsommere. En lav glykemisk indeks diett kan bidra til vekttap og vekt vedlikehold, selv om testene er begrenset (2, 3, 4, 5).
I et studio på 85 overvektige mennesker, å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice før måltider i 12 uker, har ført til en reduksjon i Caloric Intake, en reduksjon på 7.1% kroppsvekt og forbedring i kolesterolnivået (6).
Videre oppdaget en nylig revisjon at grapefruktforbruket reduserer kroppsfett, livsomkrets og blodtrykk sammenlignet med kontrollgrupper (7).
Mens grapefrukt kan konsumeres alene, er det også en & # 8217, utmerket lagt til salater og andre retter.
2. Epler
Epler er lave i kalorier og høyt fiberinnhold, med 116 kalorier og 5.4 gram store fruktfibre (223 gram) (1).
Det har også blitt oppdaget at støtte vekttap.
I et studio ble kvinner administrert tre epler, tre pærer eller tre cookies d’havre & # 8211; Med samme kaloriverdi & # 8211; En dag i 10 uker. Apple-gruppen mistet 2 pounds (0.91 kg) og pæregruppen 1.6 pounds (0.84 kg), mens vekten av gruppen av havre ikke har endret seg (8).
Videre bestemte en observasjonsstudie på 124.086 individer at folket som spiste epler mistet i gjennomsnitt 1.24 pounds (0.56 kg) per daglig del over en periode på fire år (9).
Fordi lavkalori frukter som epler er mer satitant, kan du spise mindre andre matvarer i løpet av dagen. Spesielt er et eple nesten tre ganger mer fylt med en sjokoladebar (10).
Søket viser at epler spiser bedre hele, i stedet for juice, for å redusere sult og kontroll l’appetitt (11).
Når det er sagt, kobler to studier eplejuice til reduksjon av kroppsfett i forhold til en kontrolldrink med samme antall kalorier. L’Apple Polyphenol Extract & # 8211; Produsert fra en av de naturlige forbindelsene av frukten & # 8211; Det var også knyttet til redusert kolesterolnivå (12, 1. 3, 14).
Epler kan nytes på ulike måter både kokt og rå. Prøv å legge dem til varme og kalde frokostblandinger, yoghurt, stews og salater eller lag dem selv.
Hvordan å skrelle et eple
3. Bær
Bærene er lavt kalori næringsstoffer.
For eksempel inneholder en halvkopp (1 gram) blåbær bare 2 kalorier, men gir 74% av RDI for vitamin C og mangan, samt 42% for vitamin K (1).
En kopp (152 gram) jordbær inneholder mindre enn 50 kalorier og gir 3 gram matfiber, pluss 150% av RDI for vitamin C og nesten 30% for mangan (1).
Selv bærene har vist seg å være satrende. En liten studie fant at folket som ble administrert en matbit basert på 65 kaloribær, spiste mindre mat i et etterfølgende måltid enn de som ble administrert godteri med samme antall kalorier (15).
Også å spise bær kan bidra til å redusere kolesterolnivået, redusere blodtrykket og redusere betennelse, noe som kan være spesielt nyttig for overvektige mennesker (16, 17).
Friske eller frosne bær kan legges til frokostblandinger eller yoghurt til frokost, smoothies i en sunn smoothie, blandet med bakte produkter eller krydret i A’salat.
4. Steinfrukter
Druppines, også kjent som Drupe, er en gruppe sesongmessige frukter med et kjøttfullt utvendig og en stein, eller kjernen, alle 8217;. Inkluder fersken, nektariner, plommer, kirsebær og aprikoser.
Droppene er i lav glykemisk indeks, lavt kalori og rik på næringsstoffer som vitamin C og A, som gjør dem gode for folk som prøver å gå ned i vekt (2).
For eksempel inneholder et gjennomsnittlig fiske (150 gram) 58 kalorier, mens 1 kopp (130 gram) kirsebær gir 87 kalorier og to små plommer (120 gram) eller fire aprikoser (140 gram) har bare 60 kalorier (1).
Sammenlignet med de usunne snacks som sjetonger eller kaker, er drvapes A’mer næringsrik fyllingsalternativ.
Drvapes kan forbrukes frisk, hakket i fruktsalater, blandet i en betydelig grøt, eller til og med grillet eller lagt til smakfulle retter som stuvninger.
5. Pasjonsfrukt
Frukt av lidenskap, opprinnelse i Sør-Amerika, vokser på et vakkert blomstret liv. Den har en ekstern hard peeling & # 8211; lilla eller gul farge & # 8211; med en masse spiselig og pulpy frø alle & # 8217;.
En frukt (18 gram) inneholder bare 17 kalorier og er en rik kilde til fiber, vitamin C, vitamin A, jern og kalium (1).
For en så liten frukt inneholder frukten av lidenskapen mange matfibre. Faktisk gir fem av dem 42% av RDI for mindre enn 100 kalorier (1).
Fiberen bremser fordøyelsen, og hjelper deg å føle deg mer full lenger og sjekke appetitten (18).
Videre gir lidenskapsfruktfrøene picatannol, et stoff knyttet til reduksjon av blodtrykk og forbedrer følsomheten for følsomheten; insulin i overvektige menn. Imidlertid er det behov for videre forskning (19).
For vekttap er frukten av lidenskap bedre å konsumere det hele. Det kan forbrukes alene, brukt som fylling eller fylling for søtsaker eller lagt til drinker.
6. rabarber
Rabarbra er faktisk en grønnsak, men i Europa og Nord-Amerika er ofte forberedt som en frukt (1).
Selv om den bare har 11 kalorier per stamme, inneholder den fortsatt nesten 1 gram fibre og nesten 20% av RDI for vitamin K (1).
Videre kan rabarberfiber bidra til å redusere høyt kolesterol, som er et vanlig problem for folk som sliter med sin egen vekt.
I et studio på 83 personer med aterosklerose & # 8211; En sykdom av arterier & # 8211; De som fikk 23 mg tørket Rabarbens ekstrakt for pund kroppsvekt (50 mg per kg) i seks måneder har opplevd en betydelig reduksjon i kolesterol og en bedre funksjon av blodkar (20).
Rabarbas stammer kan stuves og serveres med grøt eller din favoritt frokostblandinger. Selv om det kan brukes på mange måter, selv i desserter, er det bedre å holde seg til lavt sukkerracarbasplater når du prøver å gå ned i vekt.
7. Kiwi
Kiwi er små brune frukter med lyse eller gule grønne masse og små svarte frø.
Veldig næringsrik, kiwi er en «8217, utmerket font av vitamin C, vitamin E, folsyre og fibre og har betydelige helsemessige fordeler (1, 21, 22, 23).
I et studio spiste 41 personer med PrediaBete to Golden Kiwis om dagen i 12 uker. De har opplevd høyere vitamin C-nivå, en reduksjon i blodtrykk og en reduksjon på 1.2 cm.1 tommer) i livets omkrets (24).
Ytterligere studier påpeker at KIWI kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterolet og støtte helsen til tarmen: alle ekstra fordeler for vekttap (25, 26, 27, 28).
Kiwi har en lav Ig, så mens de inneholder sukker, blir det sluppet langsommere, med tilhørende mindre blodsukkertopper (29, 30).
Dessuten er kiwis rik på matfibre. En liten skrelt frukt (69 gram) inneholder over 2 gram fibre, mens huden alene gir 1 gram i mer enn fiber (1, 31, 32).
Det har blitt vist at frukt og vegetabilsk fibre rike dietter fremmer vekttap, de øker fylde og forbedrer Dell’tarmene (33).
Kiwi er myk, søt og deilig hvis slitt rå, skrelt eller unpeeled. Det kan også presses, brukes i salater, lagt til morgenblandinger eller brukt i bakevarer.
8. Meloner
Melonene er lave i kalorier og har et høyt vanninnhold, noe som gjør dem svært egnet for vekttap.
Bare 1 kopp (150-160 gram) melon, som dummy eller vannmelon, gir en beskjeden 46-61 kalorier (1).
Selv om lavt kalori, meloner er rike på fiber, kalium og antioksidanter, som vitamin C, beta-karoten og lycopen (1, 34).
Også, konsumere frukt med høyt vanninnhold, kan hjelpe deg med å miste ekstra vekt (35).
Imidlertid er L’vannmelon har en høy Ig, så porsjoner kontroll er viktig (2).
Melonene kan være friskt smakt, kuttet i kuber eller knust for å gjenopplive en fruktsalat. De kan også enkelt blandes i frukt smoothies eller frosne frukt popsicles.
9. Appelsiner
Som alle sitrusfrukter har appelsiner få kalorier mens de er rike på vitamin C og fibre. De er også veldig satrende.
Faktisk er appelsiner fire ganger mer tilfredsstillende enn en croissant og to ganger mer tilfredsstillende enn en mysli bar (10).
Mens mange mennesker bruker Juice D’oransje i stedet for skiver D’oransje, fant studier at å spise hele frukten & # 8211; Heller enn å drikke fruktjuicer & # 8211; Ikke bare oversetter det til mindre sult og kalorisk inntak, men også i større følelse av fylde (36, 37, 38).
Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det være bedre å spise appelsiner i stedet for å drikke juice d’oransje. Frukt kan konsumeres alene eller legges til din favorittsalat eller dessert.
10. Bananer
Når du prøver å gå ned i vekt, unngår noen mennesker bananer på grunn av høyt sukker og kaloriinnhold.
Selv om bananer er mer kalorisk enn mange andre frukter, er de også flere næringsstoffer, som gir kalium, magnesium, mangan, fibre, mange antioksidanter og vitaminer A, B6 og C (1, 39, 40).
Lavere medium Ig kan bidra til å kontrollere insulinnivåer og justere vekten, spesielt for personer som har diabetes (2, 3, 4, 41).
Videre, et studio illustrert at å spise en banan en dag reduserer både blodsukker og kolesterol hos personer med høyt kolesterol (42).
Matvarer av høy kvalitet, rik på næringsstoffer og kalorier som bananer er avgjørende for ethvert sunt vekttapsprogram.
Bananer kan nytes av sol som en komfortabel flytende matbit eller rå eller tilberedt lagt til A’bredt utvalg av retter.
11. Avokado
Avokado er en fett og kalori frukt dyrket i varme klima.
Half Avocado (100 gram) inneholder 160 kalorier, noe som gjør den til en av de mest kaloriiske fruktene. Den samme mengden gir 25% av RDI for vitamin K og 20% for folatet (1).
Til tross for deres høye kalori og fettinnhold, kan Avocados fremme vekttap (43).
I en studie fulgte 61 overvektige personer en diett som inneholdt 200 gram avokado eller 30 gram andre fettstoffer (margarin og oljer). Begge gruppene har opplevd betydelig vekttap, noe som indikerer at avokadoene er et smart valg for de som prøver å gå ned i vekt (43).
Andre studier har oppdaget at å spise avokado kan øke følelsen av fylde, redusere L’appetitt og forbedring av kolesterolnivået (44, 45).
Videre avslørte et stort studio på amerikanske matmodeller at folket som spiste avokado hadde en tendens til å ha sunnere dietter, en lavere risiko for metabolsk syndrom og en lavere kroppsvekt enn de som ikke spiste dem (46).
Avokado kan brukes til å erstatte smør eller margarin på brød og toast. Du kan også legge dem til salater, smoothies eller sauser.
Bunnlinjen
Frukt er en viktig del av et sunt kosthold og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
De fleste frukter har få kalorier mens de er rike på næringsstoffer og fibre, som kan øke fullheten din.
Husk at det er bedre å spise hele frukten i stedet for juice.
Også, bare spise frukt er ikke nøkkelen til å miste vekt. Du bør også engasjere deg for et sunt kosthold og basert på hele maten sammen med fysisk aktivitet.