Ernæring er viktig for helse. Et usunt kosthold kan skade stoffskiftet, forårsake vektøkning og til og med skadeorganer, for eksempel hjerte og lever.
Men hva du spiser, påvirker også et annet organ: huden din.
Som forskere lærer mer om kosthold og kropp, er det stadig tydeligere at det du spiser kan betydelig påvirke helsen og # 8217; aldrende huden din.
Denne artikkelen gir en’se på 12 av de beste matene for å holde huden din sunn.
1. Fat fisk
Fettfisk, som laks, makrell og sild, er gode matvarer for sunn hud. Er rike kilder til omega-3 fettsyrer, viktig for å opprettholde hudhelsen (1).
Omega-3 fettsyrer er nødvendig for å holde huden tykk, elastisk og hydrert. Faktisk kan en mangel på omega-3 fettsyrer forårsake tørr tørrhet (1, 2).
Omega-3 fett i fisk reduserer betennelse, som kan forårsake rødhet og akne. De kan til og med gjøre huden mindre følsom for solens skadelige UV (2, 3).
Noen studier viser at fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å bekjempe inflammatoriske og autoimmune forhold som påvirker huden, for eksempel psoriasis og lupus (4).
Fettfisk er også en kilde til vitamin E, en av de viktigste antioksidanter for huden din.
Anta at ganske vitamin E er viktig for å beskytte huden mot skade forårsaket av frie radikaler og # 8217; betennelse (5).
Denne typen fisk er også en kilde til høykvalitets protein, som er nødvendig for å opprettholde styrke og integriteten til huden (5).
Endelig leverer fisken sink, et viktig mineral for å regulere følgende:
- betennelse
- Generell hudhelse
- Produksjonen av nye hudceller
Sinkmangel kan føre til hudbetennelse, skader og forsinket sårheling (6).
2. Avokado
Avokado er rike på sunne fettstoffer. Disse fettene gir fordeler til mange kroppsfunksjoner, inkludert hudhelse (7).
Anta at en tilstrekkelig mengde av disse fettene er avgjørende for å holde huden fleksibel og hydrert.
En studie som involverer over 700 kvinner, fant at A’høyt inntak av totale fettstoffer, spesielt typer sunne fettstoffer som finnes i avokado, var forbundet med en mer elastisk og elastisk hud (8).
Foreløpige tester viser også at avokado inneholder forbindelser som kan bidra til å beskytte huden mot solskader. Skader forårsaket av UV-stråler på huden kan forårsake rynker og andre tegn på aldring (8, 9).
Avokado er også en god kilde til vitamin E, som er en viktig antioksidant som bidrar til å beskytte huden mot oksidativ skade. De fleste amerikanere tar ikke nok vitamin E gjennom kostholdet.
Det er interessant å merke seg at vitamin E synes å være mer effektiv hvis kombinert med vitamin C (5).
Vitamin C er også viktig for hudhelse. Din hud trenger det for å skape kollagen, som er det viktigste strukturelle proteinet som holder huden din sterk og sunn (10).
Vitamin C-mangel er sjelden i disse dager, men vanlige symptomer inkluderer tørr, grov og avsky hud som har en tendens til å ødelegge.
Vitamin C er også en antioksidant som bidrar til å beskytte huden mot oksidativ skade forårsaket av solen og # 8217; miljø, som kan føre til tegn på aldring (10).
En del fra 100 gram, eller ca. 1/2 avokado, gir 14% av den daglige verdien (DV) for vitamin E og L’11% av DV for vitamin C (11).
3. Valnøtter
Valnøtter har mange funksjoner som gjør det til en god mat for sunn hud.
Jeg er en god kilde til essensielle fettsyrer, som er fete som kroppen din ikke kan produsere alene.
Faktisk er de rikere enn de fleste andre valnøtter i omega-3 fettsyrer og omega-6 (12, 1. 3).
Et omega-6 fettrikt kosthold kan fremme betennelse, inkludert inflammatoriske hudforhold som psoriasis.
D’En annen del, omega-3 fett reduserer kroppen betennelse, inkludert huden (1. 3).
Mens omega-6 fettsyrer er rikelig i det vestlige kostholdet, er kildene til omega-3 fettsyrer sjeldne.
Siden nøtter inneholder et godt forhold til disse fettsyrene, kan de bidra til å bekjempe den potensielle inflammatoriske responsen på et overskudd av omega-6.
Valnøtter inneholder Valnøtter andre næringsstoffer som huden din trenger å fungere skikkelig og holde seg frisk.
A’oz (28 gram) valnøtter inneholder 8217; 8% DV for sink.
Sink er viktig, slik at huden din fungerer som en barriere. Det er også nødvendig for sårheling og å bekjempe både bakterier og # 8217; betennelse (14).
Valnøttene gir også små mengder vitamin og selen antioksidanter, pluss 4-5 gram unse protein (28 gram) (12).
4. Solsikkefrø
Generelt er valnøtter og frø gode kilder til næringsstoffer for huden.
Solsikkefrø er et godt eksempel.
A’oz (28 gram) solsikkefrø inneholder 49% av DV for vitamin E, 41% av DV for selen, 14% DV for sink og 5.5 gram protein (15).
5. Søte poteter
Beta karoten er en næringsrik tilstede i planter.
Det fungerer som provitamin A, som betyr at det kan konverteres til vitamin A i kroppen din.
Beta karoten ligger i appelsiner og grønnsaker som gulrøtter, spinat og søte poteter (5, 16).
De søte potetene er en utmerket kilde: En 1/2 kopp del (100 gram) søtpotetbakt inneholder ganske beta-karoten for å gi mer enn seks ganger vitaminet en DV (17).
Karotenoider som beta-karoten bidrar til å opprettholde en sunn hud ved å fungere som en naturlig solkrem.
Ved forbruket, er denne antioksidanten innlemmet i huden og bidrar til å beskytte hudceller fra solens eksponering. Dette kan bidra til å forhindre solforbrenninger, celledød og tørr og rynket hud.
Det er interessant å merke seg at høye mengder beta-karoten også kan legge til en varm og oransje farge i huden, noe som bidrar til et sunnere generelt aspekt (5).
6. Rød eller gul paprika
Som søte poteter, peppers er en’utmerket kilde til beta karoten, som kroppen din konverterer til vitamin A.
En kopp (149 gram) hakket rød pepper inneholder 46% ekvivalent av DV for vitamin A (18).
De er også en av de beste kildene til vitamin C. Dette vitaminet er nødvendig for å skape kollagenproteinet, som holder huden brus og sterk.
En enkelt kopp (149 gram) pepper gir en imponerende 211% av DV for vitamin C (18).
Et stort observasjonsstudio på kvinner knyttet til forbruket av mye vitamin C til redusert risiko for tørr og rynket hud med alderen (19).
7. Brokkoli
Brokkoli er rik på mange vitaminer og mineraler som er viktige for hudhelse, inkludert sink, vitamin A og vitamin C (20).
Den inneholder også lutein, en karotenoid som fungerer som beta-karoten. Lutein bidrar til å beskytte huden mot oksidativ skade, som kan forårsake tørrhet og rynker.
Men brokkoli blomster inneholder også en spesiell forbindelse som heter Sulfuraphane, som har noen imponerende potensielle fordeler. Det kan også ha anti-kreft effekter, selv på noen typer hudkreft (21, 22).
Sulforaphane er også et kraftig beskyttende middel mot solskader. Det fungerer på to måter: nøytraliserer skadelige frie radikaler og aktiverer andre kroppsbeskyttelsessystemer (22, 23).
I laboratorietester har sulforaphane redusert antall hudceller fra UV-lys opptil 29%, med en beskyttelse som var opp til 48 timer.
Testene tyder på at svovhurapan også kan bidra til å opprettholde kollagen nivåer i huden (23).
8. Tomater
Tomater er A’utmerket vitamin C-kilde og inneholder alle de viktigste karotenoider, inkludert lycopen.
Det har vist seg at beta-karoten, lutein og lycopen beskytter huden mot solens skade. De kan også bidra til å forhindre rynker (24, 25, 26).
Fordi tomater er rike på karotenoider, er de en utmerket mat for å holde huden sunn.
Anser ideen om å kombinere rik karotenoid mat som tomater ved en fettkilde, som ost eller # 8217; olivenolje;. Fett øker absorpsjonen av karotenoider (27).
9. Soya
Soya inneholder isoflavoner, en kategori av planteforbindelser som kan imitere eller blokkere østrogener i kroppen.
Isoflavoner kan være til nytte for forskjellige deler av kroppen, inkludert huden.
Et lite studio på middelaldrende kvinner fant at å spise soyaisoflavoner hver dag i 8-12 uker reduserer tynne rynker og forbedrer hudens elastisitet (28).
I postmenopausale kvinner kan soya også forbedre hudens tørrhet og øke kollagenet, noe som bidrar til å holde huden jevn og sterk (29).
Disse isoflavonene hjelper ikke bare beskytte celler alle i kroppen fra skade, men også huden fra UV-stråler, som kan redusere risikoen for noen hudtumorer (30, 31, 32).
10. Mørk sjokolade
Hvis du trenger en ekstra grunn til å spise sjokolade, her er det: Effektene av kakao på huden din er fenomenale.
Etter 6-12 uker med daglig forbruk av et kakaopulver rik på antioksidanter har deltakerne i en studie opplevd en tykkere og hydrert hud.
Hennes hud var enda mindre grov og skumlet, mindre følsom for solbrenner og hadde en bedre blodstrømning & # 8211; som bringer mer næringsstoffer til huden (33).
En annen studie viste at å spise 20 gram mørk sjokolade med høye antioksidanter per dag kunne tillate huden å tåle mer enn to uv-stråler før brenning, sammenlignet med lavt antioksidant sjokoladeforbruk (34).
Flere andre studier har observert lignende resultater, inkludert forbedringer i # 8217; utseende av rynker. Vær imidlertid oppmerksom på at minst en studie ikke har funnet betydelige effekter (34, 35, 36, 37).
Pass på at du velger mørk sjokolade med minst 70% kakao for å maksimere fordelene og holde sukker tilsatt til minimum.
11. Grønn te
Grønn te kan bidra til å beskytte huden mot skade og aldring.
De kraftige forbindelsene som er tilstede i grønn te kalles katekiner og arbeid for å forbedre hudens helse på forskjellige måter.
Som mange andre antioksidant matvarer, kan grønn te bidra til å beskytte huden mot solskader (38, 39, 40).
Et 12-ukers studio involvert 60 kvinner fant at drikking grønn te hver dag kunne redusere rødhet på grunn av 25% soleksponering.
Grønn te har også forbedret fuktighet, grovhet, tykkelse og # 8217; elastisitet i huden deres (41).
Mens grønn te er et godt valg for sunn hud, vil du kanskje unngå å drikke teen din med melk, siden det er bevis på at melk kan redusere grønne te-antioksidanter (42).
12. Røde druer
De røde druene er berømte for å inneholde resveratrol, en forbindelse som kommer fra skrellen av Dell’røde druer.
Resveratrol krediteres med et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av effekten av virkningen av aldring.
Testetta-studier tyder på at det også kan bidra til å sakte produksjonen av skadelige frie radikaler, som skader hudceller og forårsaker tegn på aldring (7, 43).
Denne fordelaktige forbindelsen finnes også i rødvin. Dessverre er det ikke mange bevis på at mengden resveratrol du får fra et glass rødvin, er nok til å påvirke huden din.
Og siden rødvin er en alkoholholdig drikke, er det negative effekter i overflødig drink.
Det er ikke tilrådelig å begynne å drikke rødvin bare på grunn av sine potensielle helsemessige fordeler. I stedet bør du øke de røde druene og bærinntaket.
Bunnlinjen
Det du spiser kan påvirke hudens helse betydelig.
Pass på at du ansetter nok essensielle næringsstoffer for å beskytte huden din. Maten i denne listen er gode alternativer for å holde huden frisk, sterk og attraktiv.