L’Nitrogenoksyd er et molekyl som er naturlig produsert av kroppen din, og det er viktig for mange aspekter av helsen din.
Den viktigste funksjonen er vasodilasjon, dvs. slapper av de indre musklene i blodårene, noe som gjør dem til å utvide og øke sirkulasjonen.
Produksjonen av nitrogenoksid er avgjørende for generell helse fordi det tillater blod, næringsstoffer og oksygen å reise i alle deler av kroppen effektivt og effektivt.
Faktisk er en begrenset kapasitet til å produsere nitrogenoksid forbundet med hjertesykdommer, diabetes og erektil dysfunksjon.
Heldigvis er det mange måter å holde optimale nivåer av nitrogenoksid i kroppen din.
Her er de 5 beste måtene å øke nitrogenoksid på en naturlig måte.
1. Spis grønnsaker med høyt nitratinnhold
Nitratet, en forbindelse som er tilstede i noen grønnsaker, er en av de mange grunnene til at grønnsaker er sunne.
Grønnsaker med høyt innhold av nitrater inkluderer (1):
- Selleri
- watercress
- Chervil
- Salat
- Bete
- Spinat
- Rakett
Når disse matene forbrukes, konverteres nitrater til nitrogenoksid, noe som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler knyttet til hjertes helse og fysisk ytelse.
Faktisk har forskjellige analyser vist at å spise rike nitratgrønnsaker kan senke blodtrykket så mye som noen blodtrykksmedisiner (2, 3, 4, 5).
En sterk bevis favoriserer nitrater, spesielt fra røde beter, for å forbedre fysisk ytelse i idrettsutøvere (6, 7, 8, 9).
Til tross for effektene som nitrater har på produksjon av nitrogenoksid i kroppen, unngår noen mennesker dem av frykt for at de er skadelige og bidrar til kreft.
Dette er sannsynlig fordi natriumnitrater vanligvis brukes som konserveringsmidler og fikseringsfarge i bacon, kjøttpålegg og pølser.
Forbruket av disse matvarene er forbundet med kreft Dell & Tars og mener at nitrater er synderne (10, 11).
Nitrater kan danne nitrøse forbindelser, så som nitrosamin, som er i stand til å forårsake kreft.
Imidlertid, grønnsaker, som representerer over 8217; 82%; nitratinntak, inneholder antioksidanter som vitamin C, som bidrar til å forhindre dannelse av n-nitrøse forbindelser (12).
Derfor er vegetabilske nitrater harmløse, mens nitrater i arbeidet kan være skadelig for helse, spesielt hvis forbrukes i overskudd i lange perioder (1. 3).
2. Øk antioxidantinntaket ditt
L’Nitrogenoksyd er et ustabilt molekyl som raskt nedbrytes i blodet, så det må kontinuerlig gjenopprettes (14).
En måte å øke stabiliteten og begrense nedbrytning er antioksidantforbruk.
Antioksidanter er molekyler som nøytraliserer frie radikaler, noe som bidrar til det korte levetiden til nitrogenoksid (15).
Disse antioksidanter finnes i alle matvarer, men hovedsakelig i de av vegetabilsk opprinnelse, som frukt, grønnsaker, valnøtter, frø og frokostblandinger.
Noen viktige antioksidanter inkluderer:
- Vitamin C: Denne antioksidanten hjelper kroppen til å danne bindevev, inkludert hud, bein, sener og brusk. Det produserer også hjernekjemikalier som hjelper nerveceller som kommuniserer (16).
- Vitamin E: Denne antioksidanten beskytter celler med skadelige effekter av frie radikaler, som antas å bidra til aldring og sykdommer. Det spiller også en viktig rolle i å holde immunsystemet sterkt (17, 18).
- Polyfenoler: Denne kategorien av antioksidanter er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft og kardiovaskulære sykdommer (19).
- Glutation: Coined & # 8220; Moderen til alle antioksidanter er glutathione den viktigste antioksidanten og avgiftende av hver celle i kroppen.
Flere studier har oppdaget at nitrogenoksydforløperen inntak, slik som nitrat- eller citrullin, med antioksidanter opprettholder høyere nivåer av nitrogenoksyd i kroppen ved å bidra til å redusere nedbrytning (20, 21, 22, 23).
Grønnsaker med høyt innhold av nitrater er også iboende med høyt antioksidantinnhold, og derfor er grønnsaker så effektive i # 8217; øke og opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid (3).
3. Bruk kosttilskudd som stimulerer nitrogenoksidet
Flere kosttilskudd markedsføres som & # 8220; nitrogenoksyd booster & # 8221;.
Disse kosttilskuddene inneholder ikke seg selv, men inkluderer ingredienser som bidrar til å danne nitrogenoksid i kroppen din.
To av de mest brukte ingrediensene er L-Arginine og L-Citrulline.
L-arginin
L-arginin er en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at det må konsumeres i kostholdet bare under visse forhold, mens sunne voksne kan gjøre alt de trenger (24).
Det produserer direkte nitrogenoksyd gjennom en prosess som kalles via L-Arginina-nr.
Flere studier støtter L-Arginin bruk for å øke blodstrømmen, men bare i noen populasjoner.
I de med høyt blodtrykk, inkludert gravide kvinner, er L-arginin effektiv i # 8217; lavere blodtrykk (25, 26, 27, 28).
Imidlertid er bevis på evnen til L-arginin for å forbedre blodstrømmen eller fysisk ytelse i friske personer, forblir kontrasterende (29, 30, 31, 32).
L-arginin er generelt anerkjent som et trygt når de tar 20 gram om dagen, men kan forårsake fordøyelsessymptomer på doser opptil 10 gram (33, 34).
L-Citrulline
L-Citrulline er en dispensabel aminosyre, noe som betyr at kroppen din kan gjøre alt han trenger.
Når L-Arginin omdannes til nitrogenoksyd, produseres L-Citrullin som et biprodukt.
L-citrullinen kan derfor resirkuleres i L-arginin og brukes til å øke den naturlige produksjonen av nitrogenoksid av kroppen.
Faktisk øker L-Citrullinene nivåene av L-arginin i kroppen mer enn det ikke står overfor integrasjonen med L-Arginine selv. Dette skyldes at en stor prosentandel av L-Arginin er dekomponert før de når blodet (35).
Studier fant at L-Citrulline øker blodstrømmen, forbedrer fysisk ytelse og senker blodtrykket (36, 37, 38, 39).
L-Citrulline regnes som relativt trygt, og det er lav risiko for bivirkninger, selv med høye doser (40).
4. Begrense bruken av munnvannet
Munnvannet ødelegger bakteriene som er tilstede i munnen som kan bidra til veksten av karies og andre tannsykdommer.
Dessverre dreper munnvannet alle typer bakterier, inkludert disse fordelene som bidrar til å produsere nitrogenoksid.
Spesielle bakterier som er tilstede i munnen, konverterer nitrat i nitrogenoksid. Faktisk kan mennesker ikke produsere nitrogenoksid fra nitrat uten disse bakteriene (41).
Forskning har vist at munnvannet dreper orale bakterier som trengs for å produsere nitrogenoksid opptil 12 timer (42, 43).
Dette fører til en reduksjon i produksjonen av nitrogenoksid og i noen tilfeller til en økning i blodtrykket (44, 45).
De skadelige effektene av munnvannet på produksjonen av nitrogenoksid kan også bidra til utviklingen av diabetes, som er preget av funksjonsfeil i produksjon eller i # 8217; insulinhandling.
Dette fordi det nitriske oksydet også regulerer insulinet, som hjelper celler til å bruke energien som er oppnådd fra maten etter at den har blitt fordøyd. Uten nitrogenoksid, kan insulinen ikke fungere skikkelig.
En studie fant at folket som brukte munnvannet minst to ganger om dagen hadde 65% mer sannsynlig å utvikle diabetes i forhold til de som aldri har brukt det (46).
Derfor, for å holde en «8217, tilstrekkelig produksjon av nitrogenoksid, er det bedre å bruke munnvannet spurthermosst.
5. Få blodet ditt som strømmer med øvelsen
L’Øvelse pumper virkelig blod, spesielt fordi det forbedrer endotelfunksjonen.
L’Endotel refererer til det tynne laget av celler som kyster blodkar. Disse cellene produserer nitrogenoksid, som holder blodårene sunne.
En utilstrekkelig produksjon av nitrogenoksid forårsaker en dysfunksjon av endotelet, som kan bidra til aterosklerosen, ALLE «8217; hypertensjon og andre risikofaktorer for hjertesykdommer (47).
L’trening holder endotelceller og blodkar som øker kroppens naturlige kapasitet for å produsere nitrogenoksid.
Flere studier har vist at en vanlig fysisk aktivitet øker endotelvasodilasjon i mennesker som lider av høyt blodtrykk og hjertesykdom, så vel som friske individer (48, 49, 50).
Studier har også vist at den fysiske øvelsen øker antioksidantaktiviteten, noe som bidrar til å hemme nedbrytningen av det nitrogiske oksydet forårsaket av frie radikaler (51, 52).
Fordelene med å trene på endotel helse og på produksjon av nitrogenoksid kan ses på bare 10 uker når du trener i 30 minutter minst tre ganger i uken (48).
For optimale resultater, kombinerer den aerobiske treningen, for eksempel å gå eller jogge, med den anaerobiske treningen, som motstandsøkningen. Typer trening du velger, bør være ting du liker, og du kan gjøre langsiktig.
Til slutt, snakk med legen din for å bestemme eventuelle begrensninger du måtte ha om fysisk trening.
Bunnlinjen
L’Nitrogenoksyd er en viktig molekylforespørsel for generell helse. Som en vasodilator signaler de nitrogenoksydene til blodårene for å slappe av, slik at de kan utvides.
Denne effekten tillater blod, næringsstoffer og alle 8217; oksygen til å strømme fritt i alle deler av kroppen. Men når produksjonen av nitrogenoksidet reduseres, kan helsen din bli kompromittert.
Derfor er det viktig å nå og opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid i kroppen.
En diett rik på rike nitrater og antioksidanter eller bruk av kosttilskudd, som L-arginin eller L-Citrulline, er måter som er nyttige for å øke naturlig produksjon av nitrogenoksid av kroppen. Andre påviste strategier inkluderer begrensningen av munnvannet og den vanlige øvelsen.
For optimal produksjon av nitrogenoksid, øker L’rekruttering av grønnsaker rik på nitrater og utøves minst 30 minutter om dagen.