Sov godt er ekstremt viktig for helsen din.
Søvn hjelper kroppen og hjernen til å fungere skikkelig. En god natts søvn kan forbedre læringen, minnet, beslutningen og til og med din kreativitet (1).
Videre har det vært tilstrekkelig sovende til en lavere risiko for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og fedme (2).
Til tross for alle disse fordelene, er kvaliteten og mengden søvn i historiske nedturer, og folk lider stadig mer enn en dårlig søvn (3, 4).
Husk at en god søvn ofte begynner med gode vaner og søvnpraksis. Men for noen er det ikke nok.
Hvis du trenger en liten ekstra hjelp til å sove godt om natten, bør du vurdere å prøve følgende ni kosttilskudd for å fremme søvn.
1. Melatonin
Melatonin er et hormon som kroppen din naturlig produserer, som rapporterer til hjernen din, som er på tide å sove (5).
Produksjons- og frigjøringssyklusen til dette hormonet påvirkes av dagens tid: Nivåene av melatonin øker naturlig om kvelden og reduseres om morgenen.
Av denne grunn har melatonintilskudd blitt en populær hjelp til å sove, spesielt i tilfeller der melatonin-syklusen er avbrutt, som jetlag (6).
Videre rapporterer flere studier at melatonin forbedrer kvaliteten og varigheten av søvn i løpet av dagen. Dette er spesielt fordelaktig for folk hvis programmer krever at de sover i løpet av dagen, som skiftarbeidere (7).
Videre kan melatonin forbedre den generelle søvnkvaliteten i enkeltpersoner som lider av søvnforstyrrelser. Spesielt synes melatonin å redusere tiden som trengs for at folk sovner og øker den totale mengden søvntid (8, 9).
Selv om det også er studier som ikke har observert at melatonin hadde en positiv søvn effekt, generelt få. De som observerte gunstige effekter, ga vanligvis deltakerne 3-10 mg melatonin før sengetid.
Melatonintilskudd synes å være sikker på om det brukes i korte perioder, men du vet fortsatt ikke mye om langsiktig sikkerhet.
2. Valerian root
Valerianen er en Originalt gress i Asia og # 8217;. Rotten brukes ofte som en naturlig behandling for symptomer på angst, depresjon og overgangsalder.
Valerianroten er også et av urte-kosttilskudd for å fremme søvn mer vanlig i USA og Europa (10).
Imidlertid forblir resultatene av studien inkonsekvent.
For eksempel rapporterte to nyere revisjoner at 300-900 mg valeriana tatt umiddelbart før sengetid kan forbedre kvaliteten på selvvurdert søvn (10, 11).
Imidlertid var alle forbedringene som ble observert i disse studiene subjektive. De er basert på oppfatningen av deltakerne om søvnkvalitet i stedet for på objektive målinger tatt under søvn, for eksempel hjernebølger eller hjertefrekvens (11).
Uavhengig av dette, er Valerian rotrekruttering å være sikker på for voksne, med mindre bivirkninger og ikke veldig hyppige som svimmelhet (10).
Så til tross for mangel på objektive målinger bak valerianen, kan voksne ta hensyn til muligheten for å teste den alene.
Sikkerhet er imidlertid fortsatt usikker på langsiktig bruk og spesielle populasjoner som gravide eller ammende kvinner.
3. Magnesium
Magnesium er et mineral involvert i hundrevis av prosesser i menneskekroppen og er viktig for hjernens funksjon og hjertes helse.
Videre kan magnesium bidra til å roe sinnet og kroppen, noe som gjør det lettere å sovne (12).
Studier viser at den avslappende effekten av magnesium kan være delvis på grunn av sin evne til å regulere produksjonen av melatonin, et hormon som kjører søvnen i kroppen din (1. 3).
Magnesium ser også ut til å øke hjernivået av gamma-aminobutyrerrisk syre (GABA), en hjernespesenger med beroligende effekter (14).
Studier rapporterer at utilstrekkelige magnesiumnivåer i kroppen kan være knyttet til søvn- og søvnløshetssykdommer (15, 16).
D’En annen del, øker magnesiuminntaket med integratorinntaket, kan hjelpe deg med å optimalisere kvaliteten og kvantiteten i søvnen.
En studie har administrert til 46 deltakere 500 mg magnesium eller en placebo per dag i åtte uker. De i magnesiumgruppen nytte av en bedre søvnkvalitet.
Videre hadde denne gruppen også høyere blodnivåer av melatonin og renin, to hormoner som regulerer søvn (17).
I en annen liten studie har deltakerne som hadde administrert et supplement som inneholdt 225 mg magnesium, sov bedre enn de som en placebo hadde blitt administrert på.
Tilskudd inneholdt imidlertid også 5 mg melatonin og 11.25 mg sink, noe som gjør det vanskelig å tilskrive effekten til magnesium bare (18).
Det er verdt å merke seg at begge studiene har blitt gjennomført på eldre voksne, som kanskje har hatt lavere blodmagnesiumnivåer til å begynne med. Det er ikke klart om disse effektene ville være så sterke hos personer med et godt magnesiuminntak i kostholdet.
4. Lavendel
Lavendel er en plante som kan finnes i nesten alle kontinenter. Det produserer lilla blomster som en gang tørket, har en rekke innenlandske bruksområder.
Videre antas det at den avslappende duften av lavendel bedre sover.
Faktisk viser flere studier at den enkle lukten av lavendelolje i 30 minutter før sover kan være nok til å forbedre søvnkvaliteten.
Denne effekten ser spesielt sterk i de som lider av liten søvnløshet, særlig hos kvinner og unge (19, 20, 21).
Også et lite studio på eldre mennesker rapporterer at L’lavendel aromaterapi kan være like effektiv som konvensjonelle søvnmedisiner, potensielt mindre bivirkninger (22).
Et annet studio ga 221 pasienter med D & # 8217-forstyrrelser, 80 mg blandet angst av et lavendelolje supplement eller en placebo per dag.
På slutten av 10-ukers studien hadde begge gruppene funnet forbedringer i kvalitet og varighet av søvn. Lavanda-gruppen har imidlertid opplevd effekter større enn 14-24%, uten ubehagelige signaliserte bivirkninger (23).
Selv om L’Lavendel aromaterapi betraktes som sikker, L’antagelse av lavendel kosttilskudd har vært knyttet til kvalme og magesmerter i noen tilfeller (24).
Det er også verdt å merke seg at det var mulig å finne bare et begrenset antall studier på effekten av lavendeltilskudd på søvn. Derfor er det behov for videre forskning før du kan tegne solide konklusjoner.
5. Pasjonsblomst
Lidenskapsblomst, også kjent som passiflora legemliggjort eller maypop, er et populært urtebehandling for L’søvnløshet.
Passiflora arter knyttet til søvnforbedring er opprinnelse i Nord-Amerika. For tiden dyrkes de også i Europa, Asia, Afrika og Australia.
Effektene av å fremme passiflora søvn har blitt demonstrert i dyreforsøk. Imidlertid synes dets effekter på mennesker å være avhengige av forbruksskjemaet (25).
En studie om mennesker sammenlignet effekten av en lidenskapsflytende te med de av en placebo-te basert på persillebladene.
Deltakere drakk hver te om en’nå før du går i seng i en periode på en uke, tar en ukes pause mellom de to teene. Hver tepose har blitt igjen i infusjon i 10 minutter, og forskerne gjennomførte objektive målinger av søvnkvalitet.
På slutten av tre-ukers studien indikerte objektive målinger at deltakerne ikke hadde oppstått i søvn.
Men da du ble bedt om å bli subjektivt evaluert deres søvnkvalitet, «8217, de vurdert om 5% mer etter passiflora te-uken i forhold til persille26).
D’Andre deler, en annen studie sammenlignet effekten av et 1. Passflor supplement.2 gram, konvensjonelle sovende piller og en placebo. Forskere har ikke funnet forskjeller mellom passiflora og placebo kosttilskudd (27).
Ytterligere studier er nødvendig, men det er verdt å merke seg at L’passiflora inntak er generelt trygt hos voksne. For nå ser det ut til at passiflora kan gi flere fordeler hvis det brukes som te enn som et supplement.
6. Glycin
Glycin er en aminosyre som spiller en viktig rolle i nervesystemet. Nylige studier viser at det også kan bidra til å forbedre søvn.
Det er ikke kjent akkurat som funksjoner, men det antas at glycinet virker delvis senkende kroppstemperatur før sengetid, signaliserer at det er på tide å sove (28, 29).
I en studie har deltakerne som led søvnforstyrrelser, konsumert 3 gram glycin eller en placebo umiddelbart før sengetid.
De i Glycine-gruppen rapporterte å føle seg mindre sliten neste morgen. De sa også at deres vivacity, spiciness og lucidity var høyere neste morgen (30).
En annen studie studerte effekten av glycin i deltakerne som led av en dårlig søvn. Forskere målt deres hjernebølger, hjertefrekvens og pust mens de sov.
Deltakere som har tatt 3 gram glycin før sengetid viste forbedrede objektive tiltak for søvnkvalitet sammenlignet med placebo. Glycin kosttilskudd hjalp også deltakerne om å sovne raskere (31).
Du kan kjøpe glycin i form av en pille eller som et pulver som kan fortynnes i vannet. Ifølge forskningen, ta mindre enn 31 gram en dag synes å være trygg, men ytterligere studier er nødvendige (32).
Du kan også konsumere glycine spise mat rik på næringsstoffer, inkludert beinbuljong, kjøtt, egg, fjærfe, fisk, bønner, spinat, kål, kål og frukt som bananer og kiwi.
7-9. Andre kosttilskudd
Det er mange ekstra kosttilskudd for å fremme søvn på markedet. Men ikke alle støttes av en sterk vitenskapelig forskning.
L’Følgende liste beskriver noen ekstra kosttilskudd som kan være nyttige for å sove, men krever ytterligere vitenskapelige undersøkelser.
Kava er en annen anlegg som har vært knyttet til effekten av søvnfremme i noen studier. Kommer fra de sørlige Stillehavsøyene, og roten er tradisjonelt forberedt som te, selv om den også kan konsumeres i form av et supplement.
Imidlertid var bruken av kava også knyttet til alvorlig leverskade, potensielt på grunn av lav kvalitet produksjon eller forfalskning. Av denne grunn er det bedre å kjøpe kun sertifiserte kosttilskudd fra en’anerkjent tredjepartsorganisasjon. (38, 39, 40).
Bunnlinjen
Hvis du er interessert i å prøve dem, kan du finne de fleste av de ovenfor i noen form på Amazon.
Husk at høy kvalitet søvn er like viktig for generell helse, samt å spise godt og gjøre fysisk trening regelmessig.
Men mange mennesker har problemer med å sovne, de våkner ofte eller mislykkes i å våkne følelsen hvile. Dette gjør det vanskelig å opprettholde optimal helse og velvære.
Ovennevnte kosttilskudd er en måte å øke sannsynligheten for å få en avslappende søvn. Når det er sagt, er de sannsynligvis mer effektive hvis de brukes i kombinasjon med god praksis og søvnvaner.