Ikke alle karbohydrater er de samme. Fra sukker til fiberstivelser har forskjellige karbohydrater forskjellige effekter på helse.
L’Resistent stivelse er et karbohydrat som også betraktes som en type fiber (1).
Øk det resistente stivelsesinntaket kan være gunstig for bakterier i # 8217; tarmene og cellene (2, 3).
Det er interessant å merke seg at forskning har vist at måten du forbereder vanlige matvarer som poteter, ris og pasta kan forandre sitt motstandsdyktige stivelsesinnhold.
Denne artikkelen vil forklare deg hvordan du øker mengden motstandsdyktig stivelse i kostholdet ditt uten å endre det du spiser.
COS’er den resistente stivelsen?
Stivelsen består av lange glukose kjeder. Glukose er det viktigste bestanddelen av karbohydrater. Det er også en av de viktigste energikildene for kroppens celler.
Stivelsen er vanlige karbohydrater som finnes i frokostblandinger, poteter, bønner, mais og mange andre matvarer. Imidlertid behandles ikke alle stivelser på samme måte på kroppen inni.
Normale stivelser er brutt ned i glukose og absorberes. Dette er grunnen til at blodsukkeret eller blodsukkeret øker etter å ha spist.
L’Resistent stivelse er motstandsdyktig mot fordøyelsen, passerer deretter gjennom tarmen uten å bli brutt ned av kroppen din.
Men det kan brytes ned og brukes som drivstoff fra bakterier i # 8217; tarmkrassus.
Dette produserer også kortkjede fettsyrer, som kan dra nytte av cellehelsen.
De viktigste kildene til resistent stivelse inkluderer poteter, grønne bananer, belgfrukter, cashewnøtter og havre. Det er en komplett liste her.
Fordi det er bra for deg?
L’Resistent stivelse gir flere viktige helsemessige fordeler.
Fordi det ikke blir fordøyd av cellene i tynntarmen, er den tilgjengelig for bakterier Dell’stor tarm.
Den resistente stivelsen er et prebiotisk, noe som betyr at det er et stoff som gir & # 8220; Mat & # 8221; til gode bakterier i tarmen din (2).
L’Resistent stivelse oppfordrer bakterier til å produsere kortkjede fettsyrer som butyrat. Buttrato er den viktigste energikilden for cellene i den grassøse tarmen (3, 4).
Å hjelpe produksjonen av butterate, den slitesterke stivelsen forsyner til cellene i’tarmkrasusen sin favoritt energikilde.
Også den resistente stivelsen kan redusere betennelsen og effektivt modifisere stoffskiftet av bakterier i # 8217; tarmen (5, 6).
Dette bringer forskerne til å tro at den resistente stivelsen kan spille en rolle i å forebygge tykktarmskreft og inflammatoriske tarmsykdommer (5, 6).
Kan også redusere økningen i blodsukker etter et måltid og forbedre følsomheten ALLE’insulin eller hvor godt insulinhormonet bringer blodsukker i cellene (7, 8).
Problemer med følsomhet Alle’insulin er en viktig faktor i type 2 diabetes. Forbedre kroppens svar All’insulin gjennom god ernæring kan bidra til å bekjempe denne sykdommen (9, 10).
Sammen med potensielle blodsukkerfordeler, L’holdbar stivelse kan være i stand til å hjelpe deg med å føle deg mer full og til og med spise mindre.
I en studie testet forskerne mengden av sunne voksne menn som spiste under et måltid etter å ha hatt konsekvent stivelse eller placebo. De oppdaget at deltakerne forbrukte ca 90 kalorier mindre etter å ha konsekvent stivelse (11).
Andre undersøkelser viser at den resistente stivelsen øker følelsen av fylde både hos menn og kvinner (12, 1. 3).
Å føle Sazi og fornøyd etter et måltid kan bidra til å redusere kaloriinntaket uten de ubehagelige følelsene av sult.
Over tid, # 8217; resistent stivelse kan potensielt hjelpe deg med å miste vekt ved å øke fylde og redusere kaloriinntaket.
Kjølingen av noen matvarer etter at maten øker den resistente stivelsen
En type slitesterk stivelseformer når maten er avkjølt etter matlaging. Denne prosessen kalles retogradasjon av stivelsen (14, 15).
Oppstår når noen stivelser mister sin opprinnelige struktur på grunn av oppvarming eller matlaging. Hvis disse stivelsene blir avkjølt, dannes en ny struktur (16).
Den nye strukturen er motstandsdyktig mot fordøyelsen og fordelene for helsemessige fordeler.
Videre har forskning vist at den resistente stivelsen forblir høyere etter å ha oppvarmet mat som tidligere har avkjølt (17).
Gjennom disse passasjerene kan den slitesterke stivelsen økes i felles mat, som poteter, ris og pasta.
Poteter
Poteter er en vanlig kilde til matstivelse i mange deler av verden (18).
Men mange diskuterer om poteter er sunne eller ikke. Dette kan delvis skyldes # 8217; høy glykemisk potetindeks, et mål på hvor mye en mat øker blodsukkernivået (19).
Selv om større potetforbruk har vært assosiert med en økning i risikoen for diabetes, kan dette skyldes dannede former som pommes frites enn bakt eller kokte poteter (20).
Måten potetene er forberedt på påvirker deres effekter på helse. For eksempel kan kjølepoteter etter matlaging øke mengden av resistent stivelse vesentlig.
En studie fant at kjøling av poteter om natten etter at maten har tredoblet sitt slitesterke stivelsesinnhold (21).
Videre har forskning på 10 friske voksne menn vist at de høyeste mengder slitesterk stivelse i poteter har ført til en lavere glykemisk respons enn karbohydrater uten resistent stivelse22).
Ris
Det er anslått at ris er en grunnleggende mat i ca 3.5 milliarder mennesker rundt om i verden, eller mer enn halvparten av verdens befolkning (23).
Kul risen etter at matlagingen kan fremme helse ved å øke mengden motstandsdyktig stivelse som inneholder.
En studie sammenlignet den nyfødte hvite risen med kokt hvit ris, kjølt i 24 timer og deretter oppvarmet. Risen som ble tilberedt og deretter avkjølt hadde en mengde stivelse 2.5 ganger høyere enn for ferskt kokt ris (17).
Forskere testet også hva som skjedde da begge typer ris ble spist av 15 friske voksne. De fant at å spise kokt ris og deretter avkjølt til en lavere glykemisk respons.
Selv om ytterligere forskning på mennesker er nødvendig, har et studio på rotter oppdaget at å spise ris som hadde blitt gjentatte ganger oppvarmet og avkjølt førte til en lavere vektøkning og lavere kolesterol (24).
Pasta
Pasta er ofte produsert ved hjelp av hvete. Det forbruker over hele verden (25, 26).
C’Det var veldig lite søk på effekten av matlaging og kjøling av deigen for å øke den slitesterke stivelsen. Noen undersøkelser har imidlertid vist at matlaging og deretter avkjøling av hveten kan faktisk øke det slitesterke stivelsesinnholdet.
En studie viste at den resistente stivelsen steg fra 41% til 8217; 88% når hvete har blitt oppvarmet og avkjølt (27).
Imidlertid er typen hvete i denne studien mer vanlig brukt i brød med hensyn til pasta, selv om de to typene hvete er relatert.
Basert på søk på andre matvarer og hvete isolert, er det mulig at den slitesterke stivelsen økes ved matlaging og deretter avkjøling av deigen.
Uansett dette er det behov for ytterligere studier for å bekrefte det.
Andre matvarer
I tillegg til poteter, ris og pasta, kan du øke stivelsesbestandig i andre matvarer eller ingredienser ved å lage dem og deretter kjøle dem.
Noen av disse matvarene inkluderer bygg, erter, linser og bønner (27).
Flere søk er nødvendig for å bestemme L’komplett liste over mat i denne kategorien.
Hvordan øke pliktstivelsen Forutsetningen uten å endre dietten
På grunnlag av forskningen, er det en enkel måte å øke arbeidsstivelsen uten å endre kostholdet.
Hvis du spiser poteter, ris og pasta regelmessig, kan du vurdere å lage dem en eller to dager før du spiser dem.
Cool disse matene i kjøleskapet om natten, eller i noen dager kan øke sitt slitesterke stivelsesinnhold.
Videre, basert på risdata, kokte og avkjølte matvarer, har fortsatt et høyere motstandsdyktig stivelsesinnhold etter oppvarming (17).
Dette er en enkel måte å øke fiberinntaket siden den resistente stivelsen anses som en form for fiber (1).
Men du kan føle at disse matene har en bedre tilberedt smak. I så fall finner du et kompromiss som fungerer for deg. Noen ganger kan du velge å avkjøle disse matene før du spiser dem, andre ganger i stedet å spise dem bare tilberedt.
Bunnlinjen
L’Resistent stivelse er et unikt karbohydrat fordi det motstår fordøyelsen og fører til mange helsemessige fordeler.
Selv om noen matvarer har en mer motstandsdyktig stivelse enn andre ALLE’start, selv hvordan du forbereder mat, kan påvirke den nåværende mengden.
Du kan være i stand til å øke arbeidsstivelsen i potetene, i risen og i pastaen avkjøling disse matvarene etter matlaging og varme dem senere.
Selv om økende diettbestandig stivelse kan ha flere potensielle helsemessige fordeler, er det også andre måter å øke fiberinntaket på.
Bestem om maten er verdt å forberede eller ikke på denne måten, kan avhenge av vanlig fiberforbruk.
Hvis du får mye fiber, kan det ikke være verdt det. Men hvis du har problemer med å spise nok fibre, kan dette være en metode du bør vurdere.