Intermittent fasting er en av de mest populære diettene i disse dager.
Det er forskjellige typer, men det de har til felles er Fasts som varer lenger enn en vanlig natt raskt.
Mens forskning har vist at dette kan hjelpe deg med å miste fett, er det litt frykt for at intermitterende faste kan også forårsake muskel tap.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om effekten av intermitterende fasting på muskler.
Typer av intermitterende fasting
Selv om intermitterende fasting er veldig populær, noen ganger C’det er forvirring om hva som egentlig er.
Dette er sannsynlig fordi intermitterende faste er et bredt begrep, som beskriver forskjellige spesifikke typer fôring. Her er de vanligste typene (1):
Spise begrenset tid
Spise begrenset tid (også kjent som begrenset tidsmat) begrenser alle kalorier på en rekke timer hver dag.
Dette kan variere fra 4 til 12 timer, men en 8-timers strømperiode er vanlig.
Fasting for alternative dager
Som navnet antyder, består faste på alternative dager i # 8217; vekslende dager med fasting og dager med ikke-faste. Dette betyr at fast hvert andre dager.
Mens noen ikke spiser noe i dagene med fasting (rask rask), er det mer vanlig å lage et lite måltid på dagen for fasting (endret rask).
Periodisk rask
Periodisk faste (også kjent som faste en’full dag) består av sporadisk fast, skilt fra dager eller uker med normal ernæring.
Selv om de eksakte definisjonene varierer, blir programmene som inkluderer faste i en eller flere dager hver 1-4 uker, ofte vurdert periodiske raske.
Kosthold 5: 2
Det populære kostholdet 5: 2 er veldig lik faseting av hverandre og periodiske dager.
Det handler om å spise normalt i fem dager i uken og spise ca 25% av den normale mengden kalorier to dager i uken (2).
Dagene på svært lavt kalori kan betraktes som en modifisert form for rask, spesielt hvis du forbruker et enkelt måltid.
Religiøs rask
Mange forskjellige religioner har regelmessige fastingsperioder.
Eksemplene er at Ramadas måned observert av muslimene og forskjellige faststoffer forbundet med ortodokse kristendommen (3).
Miste muskler under fasting?
Nesten alle intermitterende raske studier har blitt utført for vekttap (1).
Det er viktig å innse at uten trening, vekttap vanligvis kommer fra et tap av fettmasse og magert masse. Den magre massen er alt bortsett fra fett, inkludert muskler (4).
Dette gjelder for vekttap forårsaket både av intermitterende fasting og andre dietter.
Av denne grunn har enkelte studier vist at små mengder magert masse (1 kg eller 2 pounds) kan gå tapt etter flere måneder med intermittent fasting (1).
Imidlertid viste andre studier ingen tap tap av masse (5, 6).
Faktisk mener noen forskere at intermittent faste kan være mer effektivt for å opprettholde magert masse under vekttap enn ikke-fastende dietter, men videre forskning er nødvendig på dette emnet (7).
Totalt sett er det sannsynlig at intermitterende fasting ikke får deg til å miste flere muskler enn andre slankede dietter.
Sannsynligvis ikke den beste metoden for å øke muskelmassen
C’er et svært begrenset søk på muligheten eller ikke å øke muskelmassen under intermittent fasting.
Dette er sannsynlig fordi vekttap er temaet i interesse for de fleste studier på disse diettene.
Imidlertid gir et studio på intermitterende faste og på / på-8217; vekt trening gir noen foreløpig informasjon om muskeløkning (8).
I denne studien fullførte 18 unge menn et 8-ukers vekt treningsprogram. De hadde ikke tidligere utført regelmessig L’vekt trening.
Menn har fulgt et vanlig kosthold eller et begrenset matprogram over tid. Programmet ba dem om å konsumere all mat over en periode på 4 timer i 4 dager i uken.
På slutten av studien hadde gruppen han spiste begrenset tid, opprettholdt sin magre kroppsmasse og økte sin styrke. Imidlertid har gruppen med normal diett fått 5 pounds (2.3 kg) magert masse, og øker også sin styrke.
Dette kan bety at intermitterende faste ikke er L’ideell for muskeløkning. Dette kan skyldes at gruppen som spiser med tidsgrenser forbruker mindre protein enn gruppen med en vanlig diett.
Det er noen andre vitenskapelig grunnlagte grunner til at intermitterende faste kan ikke være optimal for å øke muskelmassen.
For å øke muskelmassen må du spise mer kalorier enn de brennende, ha nok protein for å bygge nytt muskelvev og ha en tilstrekkelig stimulans for å forårsake vekst (9, 10, 11).
Intermittent fasting kan gjøre det vanskelig å ansette nok kalorier til å bygge muskler, spesielt hvis du spiser mat som er rik på næringsstoffer som fyller deg lett (12).
Også, du må kanskje gjøre en større innsats for å få nok protein når du spiser sjeldnere enn en vanlig diett.
Noen undersøkelser har også vist at vanlig proteinforbruk kan være til nytte for musklene (1. 3, 14).
Alle disse grunnene betyr ikke nødvendigvis at det er umulig å øke muskelmassen med intermitterende fasting, men det kan ikke være det enkleste dietten for å tjene muskler.
L’Vekt trening kan hjelpe deg med å holde musklene dine under intermittent fasting
Forskning har vist at vekttrening kan bidra til å forhindre muskel tap når du mister vekt (15).
Videre har et par studier vist det spesielt i forhold til intermitterende fasting (8, 16).
En 8-ukers studie undersøkte kombinasjonen av intermittent fasting og vekt trening tre dager i uken (16).
Forskere har delt 34 menn som hadde stor erfaring med vekttrening i to grupper: en begrenset tidsforsyning (som bruker alle kalorier om 8 timer om dagen) og en vanlig diettgruppe.
Til begge gruppene har blitt tildelt det samme antall kalorier og mengder proteiner hver dag og bare L’måltidet er annerledes.
På slutten av studien hadde ingen av de to gruppene mistet magert masse eller styrke. Imidlertid mistet den begrensede tiden gruppen 3.5 kg fett, mens det ikke var noen endringer i gruppen med en vanlig diett.
Dette viser at vekttrening tre dager i uken kan bidra til å holde musklene under fett tap forårsaket av intermitterende fasting.
Andre søk på faste på alternative dager har vist at 25-40 minutters trening på en sykkel eller en «8217; elliptisk tre ganger i uken kan bidra til å holde massen lean under vekttap (17).
Samlet, l’utførelse av fysiske øvelser anbefales sterkt for å holde musklene under intermitterende fasting (8, 16).
Du bør gjøre fastøvelse?
Selv blant de som bruker intermitterende faste, diskuterer vi om de skal trene eller ikke når den er fasting. Flere studier har også undersøkt dette aspektet.
En 4-ukers studie fulgte 20 kvinner som utførte fastende øvelser i forhold til ikke-faste øvelser på tredemølle. Deltakerne utøvde tre dager i uken for en periode på 8217;18).
Begge gruppene har mistet samme mengde vekt og fett, og ingen av de to gruppene hadde en endring i magert masse. Basert på disse resultatene, kan det ikke importere hvis du trener eller ikke faste hvis målet ditt er vekttap.
Det er imidlertid mulig at den faste trening kan kompromittere øvelsene, særlig for alvorlige idrettsutøvere (19).
Av denne grunn, studier på intermitterende faste og # 8217; vekt trening brukte ikke den fastende øvelsen (8, 16).
Samlet sett virker det som 8217; Fast trening kan være et spørsmål om personlige preferanser.
Det vil nok ikke gjøre treningen din mer effektiv, og det er også mulig at 8217; Festingsøvelse reduserer ytelsen din.
Noen mennesker liker imidlertid å gjøre fastøvelse. Hvis du velger å gjøre det, er det tilrådelig å ansette mer enn 20 gram protein umiddelbart etter trening for å støtte muskelgjenoppretting (19).
Ernæringsmessige strategier for å støtte muskler
Hvis du velger å bruke intermitterende fasting som et verktøy for vekttap og helse, er det flere ting du kan gjøre for å holde flere muskler som mulig.
Som diskutert, trening, spesielt treningen med vekter, kan bidra til å holde musklene. Det kan også hjelpe en langsom og konstant vekttap rytme.
Forskning har vist at du er mer sannsynlig å miste magert masse, inkludert muskler, når du går ned i vekt raskt (20).
Dette betyr at hvis du utfører intermitterende fort, bør du prøve å ikke drastisk redusere kaloriinntaket på en gang.
Selv om den ideelle vekttapsraten kan variere, anbefaler mange eksperter 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) per uke. Men hvis å bevare muskler er din høyeste prioritet, vil du kanskje skyte for den nedre grensen til dette intervallet (21, 22).
I tillegg til vekttapshastigheten kan sammensetningen av dietten spille en viktig rolle i å opprettholde muskler under intermittent fasting.
Uansett hvilken type diett du følger, er det viktig å ansette nok protein. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å miste fett.
Flere studier har vist at etter en diett med nok protein kan bidra til å bevare muskler under fett tap (23, 24).
L’proteininntak på ca. 0.7 gram / lb kroppsvekt per dag (1.6 gram / kg) kan være hensiktsmessig under vekttap (23, 25).
Det er mulig at A’tilstrekkelig proteininntak er spesielt viktig når du bruker intermitterende fasting, siden kroppen din vil gå i lengre perioder uten å motta næringsstoffer (1).
Kosttilskudd for å støtte musklene
Hvis du prøver å beholde eller øke muskelmassen under intermittent fasting, kan noen kosttilskudd være nyttige.
Det er imidlertid nødvendig å vurdere når du vil ta kosttilskudd, da dette kan forstyrre resultatene av faste.
Kosttilskudd under amming perioder
To av de viktigste kosttilskuddene å vurdere er proteiner og kreatin.
Selv om proteintilskudd ikke er nødvendig hvis du får fine proteiner fra mat, kan de være en praktisk måte å sikre at du har nok.
Spesielt hvis du er fysisk aktiv, kan proteintilskudd bidra til å forbedre muskelstørrelsen og fysisk ytelse (26).
I tillegg til proteiner kan kreatintilskudd støtte muskler.
Kreatin er et molekyl som naturlig finnes i kroppen din. Du kan øke mengden kreatin i cellene dine via kosttilskudd (27).
Kreatin kosttilskudd er spesielt nyttige hvis du trener. Det har blitt anslått at kreatin øker styrke gevinster fra # 8217; vekt trening med 5-10%, i gjennomsnitt (28, 29).
Kosttilskudd i perioder med fasting
Du kan spørre deg om du bør ta protein, kreatin eller andre kosttilskudd som BCAA i fastende perioder. Dette skyldes hovedsakelig at disse periodene negativt vil påvirke musklene negativt.
Imidlertid, som diskutert i denne artikkelen, er korte perioder med fasting sannsynligvis ikke en bekymring for muskel tap (7, 16).
Videre skyldes noen av helsemessige fordelene med intermittent fasting, på grunn av at kroppen din ikke mottar næringsrik (30).
Denne svake stresset på kroppen din kan styrke den for å bekjempe større trusler, som for eksempel sykdommer, i fremtiden (31).
Hvis du tar kosttilskudd som inneholder aminosyrer (inkludert proteiner og BCAA-kosttilskudd) i løpet av fasteperioder, rapporterer du til kroppen din som du ikke er fasting (32).
Videre, hvis du tar nok protein under strømforsyningen, synes det ikke å være skadelig for musklene dine, sammenlignet med en vanlig diett (16).
Totalt sett er det lite sannsynlig at du må ta kosttilskudd i fastende perioder. Noen kosttilskudd, som kreatin, kan også være mer nyttig hvis tatt med mat (33).
Bunnlinjen
Intermitterende fasting er en populær diettstrategi som bruker raske perioder med en typisk nattlig fasting.
Det finnes ulike typer intermitterende fasting, inkludert forbruk begrenset over tid, fast på alternative dager, periodisk fasting, kosthold 5: 2 og religiøs fasting.
Intermittent fasting forårsaker sannsynligvis ikke større muskel tap enn andre slanking dietter.
Legg til øvelse, spesielt vekt trening, til ditt intermitterende fastende program kan hjelpe deg med å holde musklene dine.
Det avhenger imidlertid av deg hvis du trener eller ikke i løpet av faste perioder. Fasting sannsynligvis ikke nytte og kan kompromittere den optimale ytelsen til øvelsene.
Sikt på et sakte vekttap og konsumere nok protein kan hjelpe deg med å holde musklene dine under intermittent fasting.