I de senere år har nootropister, inkludert intelligente stoffer, fått popularitet blant folk som prøver å forbedre sine mentale fordeler.
L’Acetylcolina er en nevrotransmitter, eller hjernekjemisk substans, som spiller en rolle i mange viktige aspekter av hjernens funksjon, for eksempel minne, tenkning og # 8217; læring.
Mens acetylkolin kosttilskudd ikke eksisterer, har kosttilskudd som indirekte øker nivåene av acetylkolin blitt populært blant folk som er interessert i nootropister som en måte å forbedre mental ytelse.
Denne artikkelen utforsker fordelene og bivirkningene av acetylkolin kosttilskudd og beskriver de beste typene.
Så’er acetylkolinen?
L’Acetylkolin er et molekyl som fungerer som en nevrotransmitter (kjemisk budbringer) i kroppen din. Dette betyr at han overfører meldinger fra hjernen din til kroppen din gjennom nerveceller (1).
Produseres av # 8217; acetylkanten til, som kommer fra glukose sukkermolekylet, og fra kolinen, ved hjelp av et enzym kalt kolinacetyltransferase (1).
Den har mange viktige funksjoner i kroppen og spiller en rolle i muskelbevegelsen, i tanken, i arbeidsminnet og i mange andre hjernefunksjoner (2, 3).
Tvert imot var lave nivåer av acetylkolin forbundet med lidelser i Dell’læring og minne, så vel som til hjernesykdommer, som demens og Alzheimers sykdom (2, 4, 5).
Siden acetylcolina spiller en rolle i hjernens funksjoner, kosttilskudd som øker acetylkolin nivåer har fått interesse som nootrope, naturlige eller syntetiske stoffer som kan forbedre dine mentale fordeler.
L’Acetylkolin kan ikke tas som et kosttilskudd. Tilskudd som øker frigivelsen av acetylkolin, slik som kolinilskudd, og de som hemmer nedbrytning av acetylkolinen, kan øke nivåene av acetylkolin.
Hvordan øke acetylkolin nivåer
Selv om L’acetylkolin spiller en nøkkelrolle i mange aspekter av helsen din, er det ingen kosttilskudd som direkte kan øke nivået.
Du kan imidlertid spise mat eller leie kosttilskudd som indirekte øker frigjøringen av acetylkolin eller hemmer nedbrytningen.
En av de enkleste måtene å øke acetylkolinivået er å konsumere mat eller leie kosttilskudd med høy kolin, et essensielt næringsstoff som kan omdannes til acetylkolin (1).
Kolinen er tilstede i mange matvarer, inkludert (6):
- Beef Lever: 3 gram (85 gram) inneholder 65% av den daglige verdien (DV).
- Egg: 1 stort sodo egg inneholder 27% av DV.
- Øvre biff: 3 gram (85 gram) inneholder 21% av DV.
- Soyabønner, ristet: 1/2 kopp (86 gram) inneholder 19% av DV.
- Stekt kyllingbryst: 3 gram (85 gram) inneholder 13% av DV.
- Fisk, torsk: 3 gram (85 gram) inneholder 13% av DV.
- Shiitake sopp, kokt: 1/2 kopp (73 gram) inneholder 11217; 11% av DV.
- Røde bønner, i boks: 1/2 kopp (128 gram) inneholder 8217; 8% av DV.
- Quinoa Cotta: 1 kopp (185 gram) inneholder 8217; 8% DV.
- Melk, 1%: 1 kopp (240 ml) inneholder 8217; 8% DV.
- Vanilje yoghurt, fett uten fett: 1 kopp (245 gram) inneholder 7% av DV.
- Brokkoli, kokt: 1/2 kopp (78 gram) inneholder 6% av DV.
- Brusselspirer, kokt: 1/2 kopp (78 gram) inneholder 6% av DV.
Mattilskudd som kan øke kolinivåene inkluderer ALFA-GPC (L-Alpha-Glycerilfosphorylcolina), Cyticoline (CDP-Cholin) og Choline BedeArtrate.
Imidlertid har alfa-GPC og cysten generelt et høyere kolininnhold for vektenheter og absorberes lettere enn andre former (7, 8).
En annen måte å indirekte økende acetylkolin nivåer er å ansette kosttilskudd som hemmer enzymer som bryter opp acetylkolinen.
Noen kosttilskudd som kan hemme nedbrytning av acetylkolinen inkluderer (9, 10, 11):
- Ginkgo biloba (ginkgo)
- Monnieri Bacopa
- Huperzine A
Det er imidlertid ikke klart hvordan effektive kosttilskudd er som hemmer oppløsningen av # 8217; acetylkolin i # 8217; øke nivåene av acetylkolin, sammenlignet med kolinilskudd.
Potensielle fordeler med acetylkolin
L’økning i acetylkolin nivåer har vært assosiert med forskjellige potensielle helsemessige fordeler.
Kan hjelpe minne og hjernefunksjon
Forskning på dyr og på G’Man antyder at et større bidrag av kolin, en forløper for acetylkolinen, kan øke minnet i personer med minneproblemer.
I studier på mus, L’integrasjon med kolin i løpet av levetiden har betydelig forbedret minne og redusert dannelsen av beta-amyloidplater, en forbindelse som er forbundet med utviklingen av Alzheimers sykdom (12, 1. 3).
En studie av 2,195 deltakere i alderen 70 og 74 har notert at de med høyere blodnivåer av kolin har oppnådd betydelig bedre resultater i minnesoppgaver og læring i forhold til de med lave nivåer14).
Også kosttilskudd som hemmer nedbrytningen av acetylkolinen, som BacPa Monnieri, Ginkgo biloba og Huperzine A, blitt assosiert med en forbedring i minne og hjernefunksjon (15, 16, 17).
Når det er sagt, er forskning på disse kosttilskuddene og mental ytelse ganske ny. Ytterligere studier er nødvendig før du anbefaler dem for dette formålet.
Det kan støtte mental helse
Flere studier tyder på at forløpertilskuddene til Dell’acetylkolin kan bidra til å behandle forskjellige forhold med mental helse.
En observasjonsstudie med over 5 900 deltakere fant at lave blodnivåer av kolin var knyttet til en høyere risiko for angst. Imidlertid fant han ikke en sammenheng mellom nivået av kolin i blodet og depresjonen (18).
Et annet studio på 50 personer med depresjon bemerket at folk tok over 200 milligram (mg) av cytisk i dag i 6 uker sammen med citalopram (et stoff for depresjon) hadde mindre alvorlige depressive symptomer enn de som bare hyret deres narkotika depresjon19).
Det er også noen bevis på at Bacopa Monnieri og Ginkgo Biloba kan bidra til å redusere symptomene på # 8217; angst, men videre forskning er nødvendig på # 8217; mann (20, 21).
Videre brukes kolinilskudd noen ganger til å behandle symptomer hos personer med bipolar lidelse. Imidlertid er forskning i denne sektoren begrenset, og videre studier er nødvendig før du anbefaler det til dette formålet (22, 23, 24, 25).
Kan støtte en sunn graviditet
Om lag 90-95% av gravide kvinner forbruker mindre kolin enn de foreslåtte daglige mengder (6).
Det er noen tester som viser at kolininntaket under graviditeten kan støtte sunn fetalvekst og forbedre utviklingen av føtalhjernen.
Et studio indikerte at integrasjonen med 480 mg eller 930 mg kolin om dagen i løpet av den tredje trimesteren av graviditeten har betydelig forbedret den mentale funksjonen og minnet til barnet 4, 7, 10 og 13 måneder (26).
Et annet studio på 69 gravide kvinner som var sterke drikkere funnet at ansettelsen av 2 gram kolin om dagen fra halv graviditet til fødsel reduserer virkningen av barnets eksponering;27).
Flere andre studier har bemerket at en større ansettelse av kolin under graviditet er forbundet med en lavere risiko for nevrale rørproblemer hos nyfødte (28, 29).
Når det er sagt, har andre studier ikke observert noen sammenheng mellom L & 8217; Maternal kolininntak og utvikling av fosterhjerne eller nevrale rørproblemer, så ytterligere søk er nødvendig (30, 31).
Andre potensielle fordeler
Flere andre forhold kan dra nytte av’rekruttering av kolinilskudd, som kan øke nivåene av acetylkolin.
Forholdet mellom L’ansettelse av kolin og disse forholdene er ikke helt klare, så videre forskning er nødvendig:
- Leversykdom. Kolinmangel kan forårsake leversykdommer og større kolininntak kan knyttes til lavere risiko for leversykdom og leverkreft (32, 33, 34).
- Kardiopati. Det er noen tester som viser at kolin kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Imidlertid er forbindelsen ikke klar og andre studier viser motstridende resultater (35).
Risikoen for acetylkolin supplement
Som med ethvert supplement, er det viktig å snakke med legen din før du ansetter kolinilskudd eller andre kosttilskudd som øker acetylkolinivåene.
Generelt er kolinilskudd, som L’alfa-gpc og cysticitet, trygge for de fleste og sjelden forbundet med negative bivirkninger.
Men forbruker for mye Cholid kan ha ubehagelige og skadelige bivirkninger, som lavt blodtrykk, svette, lukt av fisk, diaré, kvalme, oppkast og leverskade (36).
Choline-kosttilskudd har en maksimal daglig grense på 3,500 mg, som er det beste du kan konsumere på en dag som ikke er sannsynlig å forårsake skade (36).
Når det er sagt, er det svært lite sannsynlig å konsumere denne mengden gjennom kostholdet alene. L’eneste måte å nå den øvre grensen er å ta høye doser kosttilskudd.
Bacopa Monnieri, Ginkgo Biloba og Huperzine A har vært knyttet til bivirkninger, som kvalme, magesmerter, diaré og hodepine.
Disse kosttilskuddene kan også samhandle med ulike stoffer, så det er viktig å informere legen om eventuelle urte-kosttilskudd du antar (37, 38).
Dosering og anbefalinger
Kosttilskudd økende acetylkolin nivåer eller hemme nedbrytning av acetylkolinen kan kjøpes online og i naturlige matbutikker og utvalgte kosttilskudd.
Cholin kosttilskudd er den beste løsningen for å øke acetylkolin nivåer fordi kolin virker som en forløper av # 8217; acetylkolin og generelt færre bivirkninger. De er hovedsakelig tilgjengelige i kapsler og pulver.
De beste kolinilskuddene for å øke acetylkolinivåene er alfa-gpc og cysticitet, siden de har en tendens til å bli bedre absorbert og inneholde mer kolin per vektenhet (7, 8).
De fleste merkevarene av Choline-kosttilskudd for både Alpha-GPC og cystikolin anbefaler å ta 600-1 200 mg per dag, som tilsvarer to kapsler to ganger om dagen, avhengig av merkevaren.
De fleste studier på alfa-gpc og cytikolin og på mental nedgang, bruk en dosering opp til 1200 mg per dag, som synes å være trygg og godt tolerert.
Selv om kosttilskudd som Bacopa Monnieri, Ginkgo Biloba og Huperzine A kan øke nivåene av acetylkolin, er det ikke klart hvilken dosering som trengs for å få denne effekten.
Hvis du bare prøver å øke acetylkolinivåene, er Choline-kosttilskudd A’beste alternativet.
Bunnlinjen
L’Acetylcolina er en nevrotransmitter (kjemisk budbringer) som spiller en rolle i mange viktige aspekter av helse, som muskelbevegelse, tanke og mange andre hjernefunksjoner.
Selv om det ikke er noen acetylkolin kosttilskudd, kan du anta kosttilskudd som indirekte kan øke acetylkolin nivåer, slik som kolin kosttilskudd og kosttilskudd som hemmer nedbrytning av’acetylkolin, slik som bacopa monnieri, ginkgo biloba og huperzina a.
Koline kosttilskudd synes imidlertid å være den beste løsningen for å øke acetylkolinivået.
I tillegg til mentale fordeler, har Coline-kosttilskudd blitt knyttet til andre positive effekter, for eksempel å støtte en sunn graviditet og oppmuntre mental helse, samt potensielle fordeler for hjertet og leveren.
Unngå imidlertid å ta for mye kolin eller noen av urte kosttilskudd nevnt ovenfor fordi de kunne ha ubehagelige bivirkninger. Som med ethvert supplement, er det viktig å snakke med legen din før du tar den.