Å spise de riktige karbohydratene kan bidra til å redusere risikoen for dødelighet.
Del på PinterestFullkornsbrød kan bidra til å bringe fiberinntaket til det anbefalte nivået. Getty bilder
I flere tiår har leger, kostholdseksperter og andre oppfordret folk til å få i seg nok fiber i kostholdet.
En voksende mengde bevis tyder på at fiber spiller en viktig rolle i å fremme god helse og forebygge kronisk sykdom.
I følge a siste serie av de systematiske oversiktene og metaanalysene publisert denne måneden i The Lancet, har personer på fiberrike dietter 15 til 30 prosent mindre dødelighet av alle årsaker og hjerte- og karrelaterte enn personer på fiberrik dietter. lavere fiberinnhold.
Folk som spiser mer fiber har også mindre sannsynlighet for å utvikle koronar hjertesykdom, diabetes type 2 eller tykktarmskreft, ifølge forskere.
Høyere fiberinntak var også knyttet til lavere kroppsvekt og kolesterol.
«Studien overrasker oss ikke ettersom vitenskapen har rapportert helsemessige fordeler av fiber i noen tid,» Kristi L. King, MPH, RDN, CNSC, LD, kostholdsekspert ved Texas Children’s Hospital og nasjonal talsperson for Academy of Nutrition & Dietetics, sa han til Healthline.
«Men det understreker omfanget av fordelene et fiberrikt kosthold gir,» la han til.
Oppsummering av tiår med forskning
Den nye studien ble bestilt av Verdens helseorganisasjon (WHO) for å veilede utviklingen av anbefalinger for daglig fiberinntak.
Forfatterne gjennomgikk og syntetiserte data fra flere observasjonsstudier og kliniske studier, og samlet nesten 40 år med forskning.
De inkluderte 185 observasjonsstudier og 58 kliniske studier i analysen.
For hver 8. gram økt fiberinntak per dag, fant de at totale dødsfall og forekomsten av koronar hjertesykdom, diabetes type 2 og tykktarmskreft gikk ned fra 5 til 27 %.
For hver 15 gram økning i inntaket av fullkorn per dag, sank de totale dødsfallene og forekomsten av koronar hjertesykdom, diabetes type 2 og tykktarmskreft fra 2 til 19 %.
Resultatene av denne studien tyder på at å spise 25 til 29 gram fiber per dag er nok til å gi beskyttende fordeler. Men å spise mer fiber kan gi enda bedre beskyttelse.
Ikke alle dietter er skapt like
Fiber finnes i skall, stilker, frø og kjøtt av planter.
Noen diettplaner og spisemønstre inkluderer mer fiber enn andre.
For eksempel er gjennomsnittlig amerikansk kosthold lav i frukt, grønnsaker, fullkorn og annen fiberrik mat. Mange amerikanere spiser mye raffinerte kornprodukter, som inneholder mindre fiber enn fullkornsalternativer.
«Ketodietten», «paleodietten» og andre lavkarbodietter inkluderer også lite eller ingen fullkorn. Lavkarbodietter begrenser ofte også andre fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker og belgfrukter.
I motsetning til dette er middelhavsdietten rik på plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn. Disse matvarene er utmerkede kilder til fiber.
Lavkarbodietter byr på utfordringer
Hvis noen følger en svært lavkarbodiett, kan det være vanskelig å få i seg nok fiber fra mat alene.
For å øke fiberinntaket kan de på lavkarbokosthold velge plantebasert mat som er relativt lav i karbohydrater, men høy i fiber.
Noen eksempler inkluderer brokkoli, blomkål, grønnkål og andre grønne bladgrønnsaker. Nøtter og frø er også lite karbohydrater, men høye i fiber.
I noen tilfeller kan en lege eller kostholdsekspert oppmuntre de som er på lavkarbokosthold til å ta fibertilskudd.
«Historisk, når folk begynner på en svært lavkarbodiett, er fibertilskudd generelt anbefalt,» sa Judith Wylie-Rosett, EdD-professor ved Albert Einstein-avdelingen for epidemiologi og befolkningshelse, til Healthline. College of Medicine.
Men, la han til, mer forskning er nødvendig for å lære hvordan fibertilskudd påvirker fordøyelsessystemet og andre deler av kroppen.
Til dags dato har mesteparten av forskningen på kostfiber fokusert på mat som er naturlig høy i fiber i stedet for bearbeidede kosttilskudd.
Fibertilskudd gir kanskje ikke de samme fordelene som fiberrik fullmat.
«Vi er i en epoke hvor vi utforsker mikrobiomet,» sa Wylie-Rosett, «og jeg er ikke sikker på om en bearbeidet mat lav i netto karbohydrater, men høy i fiber er det samme som å spise frø, eller brokkoli. eller noe annet. ellers. «
Hvordan legge til fiber i kostholdet ditt
Hvis kostholdet ditt er lite fiber, anbefaler King å øke fiberinntaket gradvis i stedet for alt på en gang.
Dette kan hjelpe deg med å minimere plagsomme symptomer som kan oppstå når du spiser for mye fiber, som magesmerter, oppblåsthet, gass, forstoppelse eller diaré.
«La kroppen din tilpasse seg,» foreslo King. «Prøv å legge til frukt til frokosten. Tilsett deretter en annen grønnsak til lunsj og middag. «
«Sørg også for at du drikker rikelig med væske,» la han til. «Fibre og væsker er venner. Du trenger væske for å holde fiberen i bevegelse gjennom kroppen. «
Eksempler på fiberrike matvarer inkluderer:
- delte erter (16 gram fiber per kokt kopp)
- svarte bønner (15 gram fiber per kokt kopp)
- chiafrø (10 gram fiber per unse)
- erter (9 gram fiber per kokt kopp)
- bringebær (8 gram fiber per kopp rå)
- fullkornspasta (6 gram fiber per kokt kopp)
- instant havregryn (5 gram fiber per kokt kopp)
- brun ris (3.5 gram fiber per kokt kopp)
Andre belgfrukter, frø, nøtter, grønnsaker, frukt og hele korn gir også gode kilder til fiber.