Trening i tredje kvartal
Eksperter har Anbefalt Intensitetsaktiviteter fra lav til moderat i årevis.
Du kan til og med beholde en «8217; kraftig aktivitet, hvordan å jogge, under graviditeten med legen din tillatelse. Det er imidlertid forholdsregler som gravide kvinner må ta hensyn til for å holde både mor og baby.
I løpet av graviditeten løsner leddene og balansen og # 8217 balansen er vanskeligere & # 8221; forklarer L’Pilates Instructor og Sanitary Coach Kate Marcin. & # 8220; Gjør øvelser som stabiliserer fellesforbindelser vil unngå skade.& # 8221;
Sikkerhet er grunnleggende, så du bør alltid snakke med legen din før du foretar et nytt treningsprogram. Graviditet, spesielt i de påfølgende fasene av graviditet, er ikke på tide å starte en robust treningsrutine. De som har vært inaktive, bør begynne å gå.
I løpet av tredje kvartal vil vi generelt unngå aktiviteter som krever:
- hoppe
- hopper
- hoppe
- sprette
Fortsett å lese for å lære om noen treningsøkter du kan fortsette i tredje kvartal.
Gå og jogging
Turgåing er en av de beste former for trening for gravide kvinner. Hvis det ikke er en tilstrekkelig kardiovaskulær utfordring, kan du prøve å jogge.
Imidlertid er graviditet ikke på tide å starte en løpende rutine. Hvis du holdt til uken 27, er det ikke nødvendig å stoppe med mindre du har visse problemer med helse eller ubehag.
En studie publisert av Sports helse Han undersøkte 110 konkurransedyktige kvinnelige avstandsryttere og deres vaner under graviditeten. 70% som har valgt å beholde sin runde rutine, fortsatte 31% å løpe til tredje kvartal.
Nøkkelen her reduserer varigheten og # 8217; intensiteten til treningen. Selv ekspert idrettsutøvere har redusert halvparten eller mer deres vanlige innsats. Med andre ord, hvis din rytme eller kropp ikke føler seg bra, bremser eller slutter å gå.
Svømming og AcquaMyM
Hvis du har tilgang til et basseng, dra nytte av vannsport. Svømming i badekaret er en utmerket øvelse for hele kroppen. Det kan også være terapeutisk for kvinner som har smerte og smerter. L’Vannet lindrer slitne ben og rygg og bidrar til å forhindre overoppheting.
Husk at innsatsen, selv i kaldt vann, produserer svette. Hvis du svømmer i lange perioder, hydrert hvordan du vil trene av bassenget.
Det er mange aerobic kurs som passer for undervannsunderholdning. Zumba i bassenget gjør at du danser med større motstand. Artikulasjon og fleksibilitet leksjoner tilbyr delikate måter å teste bevegelsesområdet med vannstøtte;.
L’Vann jogging er fantastisk for løpere som ikke føler seg komfortable med virkningen i neste graviditet. Noen treningsstudioer legger til og med trening sykler i vann.
Yoga, Pilates, Bar og andre lav effektøvelser
Lavvirkningsøvelser er utmerket for kvinner i tredje kvartal. Eksempler inkludert:
- yoga
- Pilates
- Barer
- sykling
Disse treningsøktene tar sikte på alle store muskelgrupper. Dette kan hjelpe deg med å føle deg i form og sterk for fødsel.
Prøv å ta leksjoner spesielt designet for gravide. Posene endres slik at de er trygge og mer komfortable som barnet ditt vokser i løpet av de siste ukene.
Pilates er en fantastisk måte for kvinner å bygge barnets stabilitet under graviditeten og forklarer Marcin. Nucleus svekkes med veksten av fremspringet og kan føre til ryggsmerter og isjias.& # 8221;
De klassiske Pilates Mat Movements & # 8220; styrke den dypeste abdominal muskelen, den tverrgående av # 8217; Abdomen, som forbedrer generell holdning og kan være nyttig når du trykker på & # 8221; sier.
Forskning har vist at yoga kan lindre angst og depresjon som noen ganger følger med graviditet. I en studie publisert av Komplementære terapier i klinisk praksis, En gruppe gravide kvinner som lider av depresjon ble tildelt en 20-minutters yoga leksjon fra uke 22 til 34 av deres graviditet.
Resultatene var positive på alle områder av fysisk og mental velvære. Kvinner rapporterte forbedringer av stemningen, reduksjon i smerte og en lavere forekomst av for tidlig fødsel og keisersnitt.
Kroppsbevegelser og toning
Tunge vekter kan være farlig i tredje kvartal, spesielt hvis du ikke er vant til å heve vekter. Prøv gratis kroppsøvelser for å opprettholde styrke, for eksempel:
- knebøy
- Modifiserte tabeller
- Flexions på veggen
Unngå crunches og abdominal arbeid som gjør at du ligger på ryggen din. I tredje kvartal, som ligger på baksiden i lange perioder, kan det være komplisert & # 8221; sier Marcin. Anbefal en lateral liggende jobb som hjelper deg med å stabilisere musklene og andre områder, inkludert:
- Buttocks
- Eksterne sider
- Interne lår
- Bak lårmuskler
Med vekter anbefaler Marcin å bruke lette vekter når de jobber med armer. Det er bedre å øke kraften snart som barn er tunge. Prøv følgende øvelser med et par 2 til 5 pounds dumbbells:
- Grunnleggende bicep krøller
- Lateral løftes
- Triceps arbeid
Mamma passer, sunt barn
Disse sunne vanene er fantastiske å utvikle seg nå og fortsette selv i postpartumperioden.