Reduser karbohydrater er ikke veldig komplisert.
Bare erstatt sukker og stivelse i kostholdet ditt med grønnsaker, kjøtt, fisk, egg, valnøtter og fettstoffer.
Det virker ganske enkelt, med mindre du spiser kjøtt.
Konvensjonelle lavt karbohydratdieter gjør mye å stole på kjødet, noe som gjør dem uegnet for vegetarianere.
Det er imidlertid ikke nødvendig for denne måten.
Alle kan følge et lavt karbohydrat diett, selv vegetarianer og veganer.
Denne artikkelen viser deg hvordan du gjør det.
Fordi lavt karbohydratinnhold?
I løpet av de siste 12 årene har minst 23 studier vist at lavkarbohydratdieter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (uten å telle kalorier).
En av hovedgrunnene er at disse diettene kan redusere appetitten betydelig, noe som gjør at du spiser mindre kalorier uten å bevisst prøve å spise mindre (1, 2).
Lav karbohydrat dietter forbedrer også helsen på andre måter.
De er svært effektive for å redusere skadelig abdominal fett og har en tendens til å redusere triglyserider og øke HDL-kolesterolet betydelig (& # 8220; god & # 8221;). De har også en tendens til å senke blodtrykket og blodsukkernivået (3, 4, 5, 6, 7).
Selv om lavkarbohydratdietter ikke er nødvendige for alle, kan de ha viktige fordeler for folks helse med fedme, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og noen nevrologiske lidelser.
Også en lav karbohydrat vegansk diett kan være veldig sunn. Studier på Eco-Atkins (Vegan, 26% av kalorier i form av karbohydrater) har vist at en slik diett er mye sunnere enn et normalt lavt fett diett, samt et fettfattig vegetarisk diett (8, 9).
Ulike typer vegetarianere
Det er forskjellige Typer av vegetarianere. Ingen av dem spiser kjøtt eller fisk.
De to vanligste typene er vegetariske og veganske kropper.
Vegetariske EGGUES (eller Simply & # 8220; Vegetarian & # 8221;) Spis meieriprodukter og egg, men veganer ikke spiser dyreavledd.
Meieriprodukter og egg er lave i karbohydrater
Egg og meieriprodukter, uten tilsatt sukker, er lave i karbohydrater, men rik på proteiner og fettstoffer. For vegetarianere (ikke Vegan), er de perfekte for et lavt karbohydrat diett.
- Egg: Bare inneholde spor av karbohydrater. Hvis du kan, velg batteredegg, beriket med omega-3 eller snapers.
- Yoghurt, gresk yoghurt og kefir: Velg sukkerfrie og fete versjoner. Finn de med kulturer lever for videre probiotisk fordel.
- Smør matet med gress: smør av kyr matet med gress er sunt og er fint i moderasjon med lavt karbohydrat diett.
- OST: svært næringsrik og velsmakende, kan brukes i alle typer oppskrifter.
Disse matene er også rike på vitamin B12, som ikke finnes i vegetabilsk mat. Vegetarianere kan få all vitamin B12 de trenger fra disse matene, mens veganer må integrere.
Vegetabilsk mat med lave karbohydrater (både for vegetarianere og veganer)
I virkeligheten er det en og # 8217; enormt utvalg av lavkarbohydratmat fra planter.
Mange av disse matene er også rike på proteiner og fettstoffer.
- Grønnsaker: Mange grønnsaker er lave i karbohydrater. Dette inkluderer tomater, løk, blomkål, auberginer, paprika, brokkoli og brusselspirer.
- Frukt: Bær som jordbær og blåbær kan konsumeres med lavt karbohydrat diett. Avhengig av hvor mange karbohydrater du vil spise, kan enda andre frukter være akseptabelt.
- Fettfrukter: Avokadoer og oliven er utrolig sunne. Jeg er lav i karbohydrater, men rik på fett.
- Valnøtter og frø: Valnøtter og frø er lave i karbohydrater, men rik på proteiner og fettstoffer. Dette inkluderer mandler, valnøtter, macadamia nøtter, peanøtter og gresskarfrø.
- Soy: Matvarer som Tofu og Tempeh er rike på protein og fett, men lavt karbohydratinnhold. Dette gjør dem akseptabelt med lavt karbohydrat vegetarisk / vegansk diett.
- Legumes: Noen belgfrukter, inkludert grønne bønner, kikærter og andre.
- Sunn fett: ekstra jomfruolje, avokadoolje og kokosnøttolje.
- Chia frø: de fleste karbohydrater i chia frø er fiber, så nesten alle kalorier som kan brukes i dem kommer fra proteiner og fettstoffer.
- Fondant Chocolate: Hvis du velger mørk sjokolade med et høyt kakaoinnhold (70-85% +), vil det være lavt i karbohydrater, men høyt fett.
Hvor mange karbohydrater du bør spise?
Det er ingen fast definisjon av hva som egentlig betyr «8220; lav carb & # 8221;.
Det er viktig å eksperimentere og finne en måte å matche karbohydratinntaket til sine mål og preferanser.
Når det er sagt, er disse retningslinjene rimelige:
- 100-150 gram om dagen: Dette er et anstendig vedlikeholdsintervall og er bra for folk som trener mye.
- 50-100 gram om dagen: Dette burde føre til automatisk vekttap og er et godt vedlikeholdsintervall for folk som ikke trener mye.
- 20-50 gram per dag: Med et karbohydratinntak så lavt, bør du gå ned i vekt uten å prøve mye sult. Dette spekteret av karbohydrater skal sette deg i kæskeren.
Vegetarere kan lett komme inn i nedre enden, men en slik diett ville være liten praksis for veganer. 100-150 gram rekkevidde ville være mer egnet for veganer.
Vi anbefaler at du bruker en ernæringsmessig tracker (som Cron-o-meter) I minst noen få dager / uker mens du fullfører karbohydratinntaket og sikrer at du ansetter fine proteiner og fettstoffer.
En eksempel-meny for lavt karbohydrat vegetarisk diett
Dette er en ukes prøve-meny for et vegetarisk diett (ikke-veganer) lavt i karbohydrater.
Du kan tilpasse den i henhold til dine behov og preferanser.
mandag
- Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olje d’oliven.
- Lunsj: Fire-bønnesalat med olje D’oliven og en håndfull valnøtter.
- Middag: Bake i ovnen med OST-blomkål (AU Gratin) med brokkoli og tofu.
tirsdag
- Frokost: hele yoghurt og bær.
- Lunsj: blomkål leftovers kok natten før.
- Middag: Grillet sopp med smør og avokado grønnsaker.
onsdag
- Frokost: smoothie med kokosnøtt melk og blåbær.
- Lunsj: Gulrotpinner og agurker med hummus saus og en håndfull valnøtter.
- Middag: Tempeh hoppet i en panne, med cashewnøtter og grønnsaker.
Torsdag
- Frokost: omelett med grønnsaker, stekt i olje d’oliven.
- Lunsj: rester av kveldsmiddagen før.
- Middag: Chili Pepper Bønner med rømme, ost og saus.
fredag
- Frokost: hele yoghurt og bær.
- Lunsj: Grønne grønnsaker og kokte egg med litt & # 8216; olivenolje og en håndfull valnøtter.
- Middag: Fetaostsalat med gresskarfrø og macadamia nøtter, krydret med olje D’oliven.
lørdag
- Frokost: Stekt egg med bakte bønner og avokado.
- Lunsj: Gulrotpinner og agurker med hummus saus og en håndfull valnøtter.
- Middag: Moussaka of Aubergines.
søndag
- Frokost: Strawberry smoothie med hele yoghurt og valnøtter.
- Lunsj: Avanzi di Moussaka om kvelden før.
- Middag: quiche av asparges, spinat og feta (med eller uten egg).
Du kan finne mange deilige veganske oppskrifter med lave karbohydrater på dette nettstedet.
Også, C’enorme mengder gratis oppskrifter tilgjengelig på Internett. Prøv å skrive & # 8220; lave karbohydrat vegetariske oppskrifter & # 8221; O & # 8220; Vegan Oppskrifter med lav karbohydrater & # 8221; Google.
Cooking bøker dedikert til en & # 8217 er også tilgjengelig; lavkarbohydrat og grønnsak fôring.
Ta med hjemmemeldingen
Det er mange deilige lavkarbohydrater vegetabilske matvarer, men rik på fett og proteiner.
Det er klart at det ikke er nødvendig å være en kjøtt eater å samle fordelene med å spise lavt i karbohydrater.