Lavt karbohydratdieter kan være svært effektive for vekttap, ifølge forskning.
Reduser karbohydrater har en tendens til å redusere appetitten og forårsake tap av automatisk vekt eller vekttap uten å måtte telle kalorier.
For noen mennesker tillater et lavt karbohydrat diett å spise opp til mat, føl deg fornøyd og fortsatt gå ned i vekt.
Antallet karbohydrater som en person skal spise hver dag for å gå ned i vekt varierer avhengig av alder, kjønn, kroppstype og aktivitetsnivåer.
Denne artikkelen undersøker hvor mange karbohydrater du bør spise en dag for å gå ned i vekt.
Fordi du ønsker å spise mindre karbohydrater?
Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at karbohydrater gir 45-65% av det daglige kaloriinntaket for alle aldersgrupper og kjønn (1).
I henhold til mat- og narkotikaradministrasjon (FDA) er den daglige verdien (DV) for karbohydrater 300 gram om dagen når man følger en 2000 kalori diett (2).
Noen mennesker reduserer det daglige karbohydratinntaket med målet om å miste vekt, redusere dem til ca 50-150 gram en dag.
Forskning har vist at lav karbohydrat dietter kan være en del av en «8217; effektiv vekttap strategi.
Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater, inkludert sukker og stivelse som brød og pasta, og erstatter dem protein, Sunn fett og grønnsaker.
Studier viser at lavkarbohydratdiet kan redusere en persons appetitt, indusere dem til å spise mindre kalorier og hjelpe dem å gå ned i vekt lettere enn andre dietter, forutsatt at de opprettholder dietten (3).
I studiene som sammenligner lave karbohydratdieter og lavt fett, må forskere aktivt begrense kalorier i fettfattige grupper for å gjøre resultater sammenlignbare, men lave karbohydratgrupper er fortsatt mer effektive (4, 5).
Lav karbohydrat dietter fordeler også som går utover enkelt vekttap. De kan bidra til lavere blodsukker, blodtrykk og triglyserider. De kan også bidra til å øke HDL-kolesterolet (bra) og forbedre LDL-kolesterolmønsteret (dårlig) (dårlig) (dårlig) (dårlig)6, 7).
Lav karbohydrat dietter forårsaker ofte større vekttap og forbedrer helsen enn fettfattige og fettfattige dietter som mange mennesker fortsatt anbefaler. Det er mange tester for å støtte denne ideen (8, 9, 10).
Hva betyr noe som et lavt karbohydrat diett?
Det er ingen klar definisjon av hva som utgjør nøyaktig et lavt karbohydrat diett og det som er lavt for en person, kan ikke være for den neste.
L’optimal inntak av karbohydrater av en person avhenger av hans alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, personlige preferanser, matkultur og nåværende metabolsk helse.
Folk som er fysisk aktive og har mer muskelmasse, kan tolerere mange flere karbohydrater enn stillesittende mennesker. Dette gjelder spesielt for de som gjør mange høye intensitetsøvelser, for eksempel vektløfting eller sprint.
Selv metabolsk helse er en svært viktig faktor. Når folk vokser opp Metabolsk syndrom, Fedme eller diabetes av type 2, deres behov for karbohydrater endres.
Folk som faller inn i disse kategorier er mindre i stand til å tolerere mange karbohydrater.
Hvordan bestemme L’karbohydrat daglig inntak
Hvis du bare fjerner de mest usunne karbohydratkildene fra kostholdet ditt, som raffinerte korn og tilsatt sukker, vil du være på vei for å forbedre helsen.
Men for å låse opp potensialet Metabolske fordeler av lav karbohydrat dietter, er det også nødvendig å begrense andre kilder til karbohydrater.
Det er ingen vitenskapelige artikler som forklarer nøyaktig hvordan man kombinerer karbohydratet til individuelle behov. Følgende avsnitt diskuterer hva noen dieters tror på # 8217; inntak av karbohydrater og vekttap.
Spis 100-150 gram om dagen
Dette er en’moderat karbohydratrekruttering. Det kan fungere for magert folk, aktiv og prøver å holde seg frisk og opprettholde sin egen vekt.
Du kan gå ned i vekt med dette og andre karbohydratinntak, men kan også være oppmerksom på’kaloriinntaket og porsjonsstørrelsen for å gå ned i vekt.
Karbohydrater du kan spise inkluderer:
- Alle grønnsaker
- Forskjellige stykker frukt om dagen
- Moderate mengder friske stivelser, som poteter, søte poteter og sunnere korn, som ris og havre
Spis 50-100 gram om dagen
Dette området kan være nyttig hvis du vil gå ned i vekt mens du opprettholder noen kilder til karbohydrater i kostholdet. Det kan også bidra til å holde vekten din hvis du er følsom for karbohydrater.
Karbohydrater du kan spise inkluderer:
- Massevis av grønnsaker
- 2-3 stykker frukt om dagen
- Minimum mengde av Amidaceous karbohydrater
Spis 20-50 gram om dagen
Dette er hvor lavt karbohydrat dietten har større effekter på metabolisme. Dette er et mulig intervall for folk som ønsker å gå ned i vekt raskt eller ha metabolske problemer, fedme eller diabetes.
Når du spiser mindre enn 50 gram om dagen, kommer kroppen inn ketose, Gir hjernens energi gjennom de såkalte setoniske legemer. Dette er sannsynlig å dempe appetitten og få deg til å gå ned i vekt automatisk.
Karbohydrater du kan spise inkluderer:
- overflod av Lave karbohydrat grønnsaker
- Noen bær, kanskje med pisket krem
- Spor karbohydrater av andre matvarer, for eksempel avokado, valnøtter og frø
Husk at et lavt karbohydrat diett ikke betyr at det er en diett uten karbohydrater. C’er plass til mange lave karbohydratgrønnsaker.
Det er viktig å eksperimentere
Hvert individ er unikt og hva som fungerer for en person, kan ikke fungere for andre. Det er viktig å lage en liten & # 8216; av selvforsøk og forstå hva som fungerer best for deg.
Hvis du har type 2 diabetes, snakk med legen din før du gjør endringer, fordi denne dietten dramatisk kan redusere dine behov for narkotika.
Typer karbohydrater og hva du skal konsentrere seg om
Et lavt karbohydrat diett angår ikke bare vekttap, men kan også forbedre helsen din.
Av denne grunn bør dietten være basert på hele mat, ubehandlet og Kilder til sunne karbohydrater.
Lav karbohydrat søppelmat er ofte usunn.
Hvis du vil forbedre helsen din, velg ubehandlede matvarer som:
- Magert kjøtt
- fisk
- egg
- grønnsaker
- valnøtter
- avokado
- Sunn fett
Velg kilder til karbohydrater som inkluderer fibre. Hvis du foretrekker moderat karbohydratforbruk, prøv å velge ikke-raffinerte stivelseskilder, for eksempel poteter, søte poteter, havre og integrert ris.
Lagt sukker og andre raffinerte karbohydrater er alltid usunne alternativer, det er tilrådelig å begrense dem eller unngå dem.
For mer informasjon om spesifikke matvarer å spise, fra en og # 8217, se på dette Liste over lav karbohydrat matvarer og dette detaljert lav karbohydrat mat plan og prøve meny.
Lav karbohydrat dietter hjelper deg med å brenne fett
Lavt karbohydrat dietter sterkt Reduser blodinsulinnivåene, Et hormon som bærer glukose fra karbohydrater til kroppsceller.
En av funksjonene i insulinet er å lagre fett. Mange eksperter mener at grunnen til lav karbohydrat dietter Det fungerer så bra Det er at de reduserer nivåene i dette hormonet.
En annen ting som betyr insulinen, er å si til nyrene for å beholde natrium. Dette er grunnen til at høye karbohydratdieter kan forårsake overskytende vannretensjon.
Når kutter karbohydrater, reduser insulinet og nyrene dine begynner å miste overflødig vann (11, 12).
Det er normalt at folk kan miste mye vann i de tidlige dager med et lavt karbohydrat diett. Noen dieters antyder at du kan miste opptil 5-10 pounds (2.3-4.5 kg) på denne måten.
Vekttap vil bremse etter den første uken, men din fete masse kan fortsette å redusere hvis du holder dietten.
En studie sammenlignet med lavkarbohydrat og fettfattig dietter og brukte DEXA-skanner, som er svært nøyaktige tiltak av kroppssammensetning. Lavkarbohydrat diett folk har mistet betydelige mengder kroppsfett og har fått muskler samtidig (1. 3).
Studier viser også at lavkarbohydratdietter er spesielt effektive for å redusere fett I bukhulen, Også kjent som visceralt fett eller magefett. Dette er det farligste fettet og er sterkt forbundet med mange sykdommer (14).
Hvis du er ny i å spise lave karbohydrater, vil du sannsynligvis måtte krysse en tilpasningsfasen der kroppen din blir vant til å brenne fett i stedet for karbohydrater.
Dette kalles & # 8220;lav karbohydrat påvirkning, & # 8220; og slutter vanligvis innen få dager. Etter denne første fasen er over, rapporterer mange mennesker å ha mer energi enn før, uten ettermiddag med energi som er vanlig i høye karbohydratdieter.
Bunnlinjen
Før du starter lavt karbohydratdiet, prøv å overvåke hvor mange karbohydrater som spiser på en typisk dag, og hvis de er sunne eller usunne. A’gratis app kan hjelpe.
Fordi fiberen faktisk ikke teller som karbohydrater, kan du utelukke gram fiber fra det totale antallet. I stedet teller netto karbohydrater, ved hjelp av denne beregningen: Netto karbohydrater = totalt karbohydrater & # 8211; fiber.
Hvis du ikke mister vekt eller hvis vekttap bremser ned under lavt karbohydrat diett, fra en’se på disse Mulige grunner til hvorfor.
En av fordelene med lavkarbohydratdieter er at for mange mennesker er det lett å gjøre. Du trenger ikke å spore noe hvis du ikke vil ha det.
Spis bare proteiner, sunne fettstoffer og grønnsaker på hvert måltid. Inkluder nøtter, frø, avokado og fettlaktikk. Også, velg ubehandlede matvarer.