Proteiner er det viktigste single næringsstoffet for vekttap og en kropp fra # 8217; bedre utseende.
Et høyt proteininntak øker stoffskiftet, reduserer L’appetitt og modifiserer forskjellige vektregulatorhormoner (1, 2, 3).
Proteiner kan hjelpe deg med å miste vekt og abdominal fett og jobbe gjennom forskjellige mekanismer.
Dette er en detaljert gjennomgang av effekten av protein på vekttap.
Proteiner modifiserer nivåene av forskjellige hormoner som regulerer vekten
Din vekt er aktivt regulert av hjernen din, spesielt fra A’område som heter Hypothalamus (4).
For at hjernen din skal bestemme når og hvor mye du skal spise, forseggjort forskjellige typer informasjon.
Noen av de viktigste tegnene til hjernen er hormonene som endres som svar på # 8217; strømforsyning (5).
Et høyere proteininntak øker faktisk matthetshormonnivåer (som reduserer appetitten) GLP-1, peptid Yy og Cholecystochinin, reduserer nivåene av sulten (6, 7, 8, 9, 10).
Erstatte karbohydrater og fett med proteiner, redusere sulthormon og forskjellige hormoner av matthet.
Dette fører til en betydelig reduksjon i sult og er den viktigste grunnen til at proteiner hjelper deg med å gå ned i vekt. Kan få deg til å spise mindre kalorier automatisk.
Fordøyelsen og metaboliseringen av proteiner brenner kalorier
Etter å ha spist, brukes noen kalorier for å fordøye og metabolisere mat.
Dette er ofte definert L’termisk effekt av mat (TEF).
Selv om ikke alle kilder er enige om nøyaktige figurer, er det klart at proteiner har en mye høyere termisk effekt (20-30%) enn karbohydrater (5-10%) og fett (0-3%) (11).
Hvis vi går med en 30% termisk effekt for proteiner, betyr dette at 100 proteinkalorier bare ender opp som kalorier som kan brukes fra 70.
Proteiner gjør at du brenner flere kalorier (økende & # 8220; kalorier ut & # 8221;)
På grunn av høy termisk effekt og mange andre faktorer, har et høyt inntak av protein en tendens til å øke metabolismen.
Det gjør at du brenner mer kalorier xnumx timer på xnumx, selv under søvn (12, 1. 3).
Det har vist seg at et høyt inntak av protein stimulerer metabolisme og øker mengden kalorier brent fra 80 til 100 per dag (14, 15, 16).
Denne effekten er spesielt uttalt under superlading eller mens du spiser med et kalorioverskudd. I en studie har supercharging med en diett rik på protein økt kalorier brent av 260 per dag (12).
Å få deg til å brenne flere kalorier, har høy protein dietter en & # 8220; metabolske fordel & # 8221; Sammenlignet med lave protein dietter.
Proteiner reduserer L’appetitt og få deg til å spise mindre kalorier
Proteiner kan redusere sult og # 8217; appetitt gjennom forskjellige mekanismer (1).
Dette kan føre til en automatisk reduksjon av # 8217; kalorisk inntak.
Med andre ord, du er ferdig med å spise mindre kalorier uten å måtte telle kaloriene eller bevisst sjekke delene.
Tallrike studier har vist at når folk øker proteininntaket, begynner de å spise mindre kalorier.
Dette fungerer som et måltid til måltidet, samt en vedvarende daglig reduksjon av # 8217; kalorisk inntak så lenge proteininntaket opprettholdes høyt (17, 18).
I en studie har proteiner til 30% av kaloriene ført til at folk automatisk reduserer kaloriinntaket på 441 kalorier om dagen, som er en stor mengde (19).
Således har de høye proteindietene ikke bare en metabolsk fordel, men de har også en 7220; fordel i form av appetitt & # 8221; gjør det mye lettere å kutte kalorier med hensyn til lave protein dietter.
Proteiner kuttet begjærene og redusere ønsket om natt snacks
Cravings er den verste fienden til dem på en diett.
Jeg er en av hovedgrunnene til at folk har en tendens til å mislykkes i kostholdet deres.
Et annet stort problem er natt snacks. Mange som har en tendens til å få fett, har blader om natten, så de har en matbit om kvelden. Disse kaloriene legges til alle kalorier tatt i løpet av dagen.
Det er interessant å merke seg at proteiner kan ha en kraftig effekt på begge ønskene og ønsket om å snakke om kvelden.
Denne grafen er hentet fra en studie som sammenligner en diett rik på protein og et normalt protein diett i overvektige menn (20):
Den høye proteingruppen er den blå linjen, mens den normale proteingruppen er den røde baren.
I denne studien har proteiner med 25% av kaloriene redusert ønsket på 60% og halvert ønsket om sen kveldsmat snacks!
Frokost kan være det viktigste måltidet for å fylle ut av protein. I et studio på tenåringsjenter har en rik frokost med protein betydelig redusert ønskene (21).
Proteiner gjør at du går ned i vekt, selv uten en bevisst kaloribegrensning
Proteiner arbeider på begge sider av ligningen og er innkommende kalorier og kalorier i produksjonen & # 8221;. Reduserer innkommende kalorier og øker utgående kalorier.
Av denne grunn er det ikke overraskende å se at høy protein dietter fører til vekttap, selv uten forsettlig begrensende kalorier, deler, fett eller karbohydrater (22, 23, 24).
I et studio på 19 overvektige personer, # 8217; # 8217 økning; 30% proteininntak av kalorier forårsaket en massiv dråpe på # 8217; kalorisk inntak (19):
I denne studien mistet deltakerne i gjennomsnitt 11 pund i en periode på 12 uker. Husk at de bare lagt til protein til kostholdet, de har ikke bevisst begrenset noe.
Selv om resultatene ikke alltid er så dramatiske, viser de fleste studier at høye protein dietter fører til et betydelig vekttap (25).
Et høyere proteininntak er også forbundet med en lavere mengde abdominal fett, det skadelige fettet som akkumuleres rundt organene og forårsaker sykdommer (26, 27).
Som sagt, mister vekten er ikke den viktigste faktoren. Det er å holde det ute på lang sikt som virkelig betyr noe.
Mange kan sette seg selv & # 8220; diett & # 8221; og miste vekt, men de fleste ender opp med å gjenopprette vekten (28).
Det er interessant å merke seg at et større proteininntak også kan bidra til å forhindre vektutvinning. I en studie, en beskjeden økning i P’proteininntaket (fra 15 til 18% av kaloriene) redusert vektutvinning etter vekttap (29).
Så ikke bare kan proteiner hjelpe deg med å gå ned i vekt, men de kan også hjelpe deg med å holde det på lang tid (3).
Proteiner bidrar til å forhindre muskel tap og metabolsk avmatning
Vekttap er ikke alltid lik fett tap.
Når mister vekt, har selv muskelmasse en tendens til å krympe.
Men det du virkelig vil miste er kroppsfett, både subkutant fett (under huden) og visceral fett (rundt organene).
Muskelavfall er en sikkerhetseffekt av vekttap som de fleste ikke vil ha.
En annen side tap effekt er at metabolisolen har en tendens til å redusere.
Med andre ord, er du ferdig med å brenne mindre kalorier enn før du mister vekt.
Dette er ofte definert & # 8220; sultemodus & # 8221; og kan utgjøre flere hundrevis av mindre brente kalorier hver dag (30, 31).
Å spise mange proteiner kan redusere muskel tap, som bør bidra til å holde metabolsk hastighet høy som en kroppsfett mister (32, 33, 34, 35, 36).
L’tvinge trening er en annen viktig faktor som kan redusere muskel tap og metabolsk avmatning når vekten mister (37, 38, 39).
Av denne grunn er et høyt proteininntak og tungt treningstrening to utrolig viktige komponenter i en effektiv fett tap plan.
Ikke bare bidrar til å holde stoffskiftet høyt, men de sørger også for at det som ligger under fettet, har en Bell & # 8217;. Uten protein og styrketrening, kan du ende opp med å se på og # 8220; Skinny & # 8221; i stedet for passform og tynn.
Hvor mange proteiner er optimale?
IRRI (diettreferanseinntak) for proteiner er henholdsvis 46 og 56 gram for kvinne og # 8217; gjennomsnittlig mann.
Denne mengden kan være tilstrekkelig for å forhindre mangel, men det er tutt’annet enn optimal hvis du prøver å gå ned i vekt (eller øke muskelmassen).
De fleste proteinstudier og vekttap uttrykte proteininntak som en prosentandel av kalorier.
Ifølge disse studiene, er det rettet mot proteiner med 30% av kaloriene å være svært effektive for vekttap.
Du finner antall gram multiplikasjon l’kalorisk inntak for 0.075. For eksempel, med en 2000 kalori diett Ireated 2000 * 0.075 = 150 gram protein.
Du kan også sikte på et tall basert på vekten din. For eksempel, pek på 0.7-1 gram protein for magert masse pund er en vanlig anbefaling (1.5 & # 8211; 2.2 gram per kilo).
Det er bedre å distribuere proteininntaket i løpet av dagen ved å spise protein til hvert måltid.
Husk at disse tallene ikke skal være nøyaktige, noe i området 25-35% av kaloriene skal være effektive.
Flere detaljer i denne artikkelen: Hvor mange proteiner du bør spise en dag?
Hvordan få mer protein i kostholdet ditt
Øk L’Proteininntaket er enkelt. Spis bare mer protein rik mat.
Disse inkluderer:
- Kjøtt: Kylling, Tyrkia, Skinny Beef, Gris, etc.
- Fisk: Laks, Sardiner, Eglefino, Trout, etc.
- Egg: Alle slags.
- Meieriprodukter: Melk, ost, yoghurt, etc.
- Belgfrukter: bønner, kikærter, linser, etc.
- Du kan finne en lang liste over sunne proteinmat i denne artikkelen.
Hvis du spiser lavt karbohydrat, kan du velge mer fett kjøttkutt. Hvis du ikke følger et lavt karbohydrat diett, prøv å understreke magert kjøtt så mye som mulig. Dette gjør det lettere å opprettholde høye proteiner uten å ta for mange kalorier.
Også å ansette et proteintilskudd kan være en god ide hvis du har problemer med å nå dine proteinmål. Pulveriserte myseproteiner har vist seg å ha mange fordeler, inkludert større vekttap (40, 41).
Selv om å spise mer protein er enkelt når du tror, integrere det i livet ditt og i ditt ernæringsplan kan være vanskelig.
Jeg foreslår at du bruker en kalorier / ernæringsracker alle & # 8217;. Veier og passer alt du spiser for å sikre at du når dine proteinmål.
Det er ikke nødvendig å gjøre det for alltid, men det er veldig viktig for begynnelsen til du har en god ide om hvordan en diett er rik på protein.
Proteiner er den enkleste, enkle og deilige måten å gå ned i vekt
Når det gjelder tap av fett og en kropp fra # 8217; bedre aspekt, proteiner er kongen av næringsstoffer.
Det er ikke nødvendig å begrense noe for å dra nytte av et større proteininntak. Det handler om å legge til kostholdet ditt.
Dette er spesielt fristende fordi de fleste av de høye proteinmatene har en veldig god smak. Spis mer er enkelt og tilfredsstillende.
En diett rik på protein kan også være en «8217; effektiv fedmeforebyggende strategi, ikke noe som bare bruker midlertidig å miste fett.
Permanent økende L’Proteininntak, Pek på din favør L’Balance & # 8220; kalorier introdusert og kalorier ut & # 8221;.
I flere måneder, år eller tiår, kan forskjellen i livet ditt være enormt.
Vær imidlertid oppmerksom på at kalorier fortsatt teller. Proteiner kan redusere sult og øke stoffskiftet, men du vil ikke gå ned i vekt hvis du ikke spiser mindre kalorier enn de brennende.
Det er definitivt mulig å spise for mye og avbryte kaloriunderskuddet forårsaket av det høyere proteininntaket, spesielt hvis du spiser mye junk food.
Av denne grunn bør du fortsatt basere kostholdet ditt hovedsakelig på hele matvarer med en enkelt ingrediens.
Selv om denne artikkelen bare konsentrerer seg på vekttap, har proteiner også mange andre helsemessige fordeler.
Du kan lese om dem her: 10 grunner pådratt av vitenskapen for å spise mer protein.