Polyfenolene er en kategori av planteforbindelser som gir forskjellige helsemessige fordeler.
Det antas at vanlig polyfenolforbruk øker fordøyelsen og hjernens helse, samt å beskytte hjertesykdommer, type 2 diabetes og til og med fra noen typer kreft.
Rødvin, mørk sjokolade, te og bær er noen av de mest kjente kildene. Imidlertid gir mange andre matvarer også betydelige mengder av disse forbindelsene.
Denne artikkelen undersøker alt du trenger å vite om polyfenoler, inkludert mulige matkilder.
Hva er polyfenoler?
Polyfenoler er en kategori av forbindelser som naturlig finnes i vegetabilsk mat, som frukt, grønnsaker, urter, krydder, te, mørk sjokolade og vin.
De kan fungere som antioksidanter, i den forstand at de kan nøytralisere skadelige frie radikaler som ellers ville skade celler og øke risikoen for sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom (1).
Det antas også at polyfenoler reduserer betennelse, som antas å være hovedårsaken til mange kroniske sykdommer (2, 3).
Typer av polyfenoler
Mer enn 8000 typer polyfenoler har blitt identifisert. De kan videre delt inn i 4 hovedgrupper (4, 5):
- Flavonoider. Disse representerer ca 60% av alle polyfenoler. Eksemplene er quercetin, kaempferol, katekin og anthocyaniner, som finnes i matvarer som epler, løk, mørk sjokolade og rødkål.
- Fenolsyrer. Denne gruppen representerer ca 30% av alle polyfenoler. Eksempler er stilbenikk og lignani, som hovedsakelig er i frukt, grønnsaker, integrert frokostblandinger og frø.
- Polyfenoliske stivelser. Denne kategorien inkluderer capsaicinoider i chili pepper og avenantrer i # 8217; havre.
- Andre polyfenoler. Denne gruppen inkluderer resveratrol i rødvin, hollagsyre i bær, curcumin i gurkemeie og lignani i linfrø, sesamfrø og integrerte kornblandinger.
Mengden og typen polyfenoler i mat er avhengig av mat, inkludert opprinnelse, modenhet og hvordan det ble dyrket, transportert, bevart og forberedt.
Kosttilskudd som inneholder polyfenoler er også tilgjengelige. Det er imidlertid sannsynlig at de er mindre nyttige enn polyfenolrike matvarer (6).
Fordeler for polyfenoler
Polyfenolene var forbundet med forskjellige helsemessige fordeler.
Kan senke blodsukkernivået
Polyfenoler kan bidra til å senke blodsukkernivået, noe som bidrar til en lavere risiko for type 2 diabetes.
Dette skyldes delvis at polyfenoler kan forhindre sammenbrudd i enkle sukkerarter, noe som reduserer sannsynligheten for blodsukkertopper etter måltider (7).
Disse forbindelsene kan også bidra til å stimulere insulinsekresjon, et hormon som trengs for å overføre sukker fra blodstrøm til celler og holde blodsukkernivået (7).
Ulike studier forbinder ytterligere dietter rik på polyfenoler for å senke blodsukkernivået i fasting, større glukosetoleranse og større følsomhet Alle viktige faktorer for å redusere risikoen for type 2 diabetes (8).
I en studie hadde folket som spiste de høyeste mengdene polyfenolrike matvarer en risiko på opptil 57% lavere enn å utvikle type 2 diabetes i 2-4 år, sammenlignet med de som spiste de laveste mengdene (9).
Blant polyfenolene, foreslår forskning at anthocyaniner kan tilby den kraftigste antidiabetiske effekten. De finnes vanligvis i røde, lilla og blå matvarer, som bær, currants og druer (10, 11).
Det kan redusere risikoen for hjertesykdom
L’Lagt til polyfenoler til kostholdet kan forbedre hjertesykdom.
Eksperter mener at dette i stor grad skyldes polyfenol antioksidantegenskaper, som bidrar til å redusere kronisk betennelse, en risikofaktor for hjertesykdommer (3, 12, 1. 3).
To nyere revisjoner forbinder polyfenoltilskudd for å senke blodtrykk og LDL-kolesterolnivåer (dårlig), samt høyere HDL-kolesterol (bra) høyere14, 15).
A’annen revisjon har oppdaget en lavere risiko for 45% død for hjertesykdom hos de med høyere enterolattonnivå, som er en indikator på Lignan inntak på. Lignanene er en type polyfenol som vanligvis er i linfrøene og i integrerte kornblandinger (16).
Kan forhindre dannelse av blodpropper
Polyfenoler kan redusere risikoen for å utvikle en blodpropp.
Blodpropper dannes når blodplater som sirkulerer i blodet begynner å gruppere seg selv. Denne prosessen er kjent som blodplateaggregering og er nyttig for å forhindre overflødig blødning.
Imidlertid kan den overdrevne blodplateaggregasjonen forårsake blodpropper, som kan ha negative helseeffekter, inkludert dyp venøs trombose, hjerneslag og lungeemboli (17).
Andre studier i testrør og dyr, kan polyfenoler bidra til å redusere blodplateaggregasjonsprosessen, og dermed forhindre dannelse av blodpropper (18, 19, 20).
Kan beskytte mot kreft
Forskningen knytter stadig diettene rik på vegetabilsk mat til en lavere risiko for kreft, og mange eksperter mener at polyfenoler delvis er ansvarlige for dette (5, 21, 22).
Polyfenoler har sterke antioksidant og antiinflammatoriske effekter, som begge kan være nyttige for kreftforebygging (23).
En nylig revisjon av testrørstudier tyder på at polyfenoler kan blokkere veksten og utviklingen av ulike kreftceller (5, 24).
Hos mennesker forbinder noen studier høye blodmarkører av Dell’inntaket av polyfenoler med lavere risiko for brystkreft og prostata, mens andre ikke finner effekter. Derfor er det behov for ytterligere studier før sterke konklusjoner kan trekkes (25).
Det kan fremme en sunn fordøyelse
Polyfenoler kan favorisere fordøyelsen ved å fremme veksten av gunstige tarmbakterier mens de avviser de skadelige (26, 27).
For eksempel antyder forsøk at teekstrakter rik på polyfenoler kan fremme veksten av gunstig bifidobatteri (28).
På samme måte kan grønne tepolyfenoler bidra til å bekjempe skadelige bakterier, inkludert c. vanskelig, og. Cololi og Salmonella, i tillegg til å forbedre symptomene på PUND) og tarmsår (PUNK) og intestinal inflammatorisk sykdom (IBD) (29, 30).
Videre indikerer nye tester at polyfenoler kan hjelpe probiotika til å trives og overleve. Dette er gunstige bakterier som finnes i noen gjærede matvarer og kan tas i form av et supplement. Imidlertid er det behov for videre forskning (31).
Det kan fremme hjernens funksjon
Matvarer som er rik på polyfenoler, kan øke konsentrasjonen og minnet.
Et studio rapporterer at drikker juice D’druer, som er naturlig rik på polyfenoler, har bidratt til betydelig økende minne hos eldre med mild psykisk funksjonshemning på bare 12 uker (32).
Andre antyder at kakao-smaksaler kan forbedre blodstrømmen til hjernen og koblet disse polyfenoler til bedre arbeid og oppmerksomhetsminne (33, 34, 35, 36).
På samme måte, # 8217; vegetabilsk abstrakt rik på polyfenols Ginkgo Biloba ser ut til å øke minnet, L’læring og konsentrasjon. Det har også vært knyttet til bedre hjerneaktivitet og kortsiktig minne i de med demens (37).
Mat rik på polyfenoler
Selv om te, mørk sjokolade, rødvin og bær er trolig de mest kjente kildene til polyfenoler, inneholder mange andre matvarer også høye mengder av disse fordelaktige forbindelsene.
Her er de 75 rikeste matene til polyfenoler, oppført etter kategori (38).
Frukt
- Epler
- aprikos
- svart aronia
- Svart og rød currant
- Svart Elderberry Berries
- svarte druer
- Blackberries
- blåbær
- kirsebær
- drue
- grapefrukt
- sitron
- nektariner
- ferskener
- pærer
- granateple
- plomme
- bringebær
- jordbær
Grønnsaker
- artisjokker
- asparges
- brokkoli
- gulrøtter
- endive
- poteter
- RED CHICORY
- rødt salat
- Røde og gule løk
- spinat
- sjalott
Belgfrukter
- svarte bønner
- Tempe
- tofu
- Soyabønnepirer
- Jeg er kjøtt
- soya melk
- Jeg er yoghurt
- hvite bønner
Valnøtter og frø
- mandler
- kastanjer
- Hasselnøtter
- linfrø
- Pecan nøtter
- valnøtter
Korn
- havre
- rug
- Hele hvete
Urter og krydder
- cumin
- Sedan frø
- kanel
- Nelliker
- cumin
- Pulver karry
- tørket basilikum
- Tørket marjoram
- Tørr persille
- Tørket peppermynte
- Tørket Mint
- Sitron Verbena
- Meksikansk Oregano
- Rosemary
- salvie
- stjerneanis
- timian
Annen
- følsom
- Capers
- kakaopulver
- Kaffe
- mørk sjokolade
- ingefær
- grønn te
- oliven og olje d’oliven
- rapsolje
- rødvin
- eddik
Inkludert i diettmaten til hver av disse kategoriene gir en bredt utvalg av polyfenoler og.
Og polyfenol kosttilskudd?
Kosttilskudd har fordelen av å tilby en betydelig dose av polyfenoler. Imidlertid har de også forskjellige potensielle ulemper.
Først og fremst har det ikke blitt vist på en konsekvent måte at kosttilskudd tilbyr de samme fordelene som polyfenolrike matvarer og inneholder ikke noen av de ekstra fordelaktige planteforbindelsene som vanligvis finnes i hele maten.
Videre synes polyfenoler seg bedre når de samhandler med mange andre næringsstoffer som naturlig er tilstede i mat. For øyeblikket er det ikke klart om de isolerte polyfenolene, som de i kosttilskudd, er like effektive som de som er tilstede i mat (6, 39).
Endelig er polyfenol kosttilskudd ikke regulert og mange inneholder doser over 100 ganger større enn de i mat. Videre forskning er nødvendig for å etablere sikre og effektive doser og er ikke klart hvis disse høye dosene er gunstige (39, 40).
Potensielle risikoer og bivirkninger
Matvarer som er rik på polyfenoler, er trygge for de fleste.
Det samme kan ikke sies om kosttilskuddene, som har en tendens til å gi mengder svært høyere polyfenoler enn de som vanligvis finnes i et sunt kosthold (39).
Dyrestudier viser at høydose polyfenol kosttilskudd kan forårsake nyreskade, svulster og ubalanse i skjoldbruskhormonnivåer. Hos mennesker kan de forårsake økt risiko for hjerneslag og tidlig død (39, 40).
Noen polyfenolrike kosttilskudd kan samhandle med næringsdemping eller interagerer med narkotika. For eksempel kan de redusere kroppens evne til å absorbere jern, tiamin eller folat (39, 41, 42).
Hvis du har mangel på næringsstoffer som er diagnostisert eller du tar medisiner, kan det være bedre å snakke med legen din om polyfenoltilskudd før du tar dem.
Videre kan noen matvarer rik på polyfenoler, som bønner og erter, være rik på lektiner. Hvis forbruket i store mengder, kan lectins forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, for eksempel gass, hevelse og fordøyelsesbesvær (43).
Hvis dette er et problem for deg, prøv å suge eller gi legumene dine spire før du spiser dem, siden dette kan bidra til å redusere lectininnholdet opp til 50% (44, 45).
Bunnlinjen
Polyfenolene er fordelaktige forbindelser i mange vegetabilske matvarer som kan grupperes i flavonoider, fenolsyre, polyfenoliske amider og andre polyfenoler.
De kan forbedre fordøyelsen, hjernefunksjonen og blodsukkernivået, samt beskytte blodpropper, hjertesykdom og noen typer kreft.
Videre forskning er nødvendig for å identifisere doser av effektive og sikre polyfenoltilskudd.
Derfor, for øyeblikket, er det bedre å stole på mat i stedet for integratorer for å øke de sunne forbindelsene.