En god søvn er utrolig viktig.
Det hjelper deg å føle deg bra og gjøre kroppen din og hjernen din riktig.
Noen mennesker har ikke noe problem å sovne. Men mange andre har alvorlige vanskeligheter å sovne og sovne hele natten.
En dårlig søvn kan ha negative effekter på mange deler av kroppen og hjernen, inkludert læring, minne, humør, humør, følelser og ulike biologiske funksjoner (1).
Her er 20 enkle måter å sovne så fort som mulig.
1. Senk romtemperaturen
Kroppstemperaturen endres mens du sovner. Den indre temperaturen minker, mens temperaturen på hender og føtter øker (2, 3).
Hvis rommet ditt er for varmt, kan du ha problemer med å sovne. Sett termostaten til en kald temperatur mellom 60 og 75 ° C (15-23 ° F) kan hjelpe (4).
Individuelle preferanser varierer, og finn deretter temperaturen som fungerer best for deg.
Selv ta et bad eller en varm dusj kan bidra til å akselerere kroppstemperaturendringer. Når kroppen din kjøler seg ned senere, kan dette hjelpe deg med å sende et signal til hjernen din for å sove (5, 6).
2. Bruk pustemetoden 4-7-8
«4-7-8» -metoden er en enkel, men kraftig pustemetode som fremmer rolig og avslapping. Det kan også hjelpe deg med å slappe av før du går i seng.
Den består av en pustemodell som slapper av i nervesystemet. Det kan praktiseres hver gang du føler deg engstelig eller stresset.
Her er trinnene:
Denne teknikken kan slappe av og hjelpe deg med å sovne raskt.
3. Få et program
Mange finner at å sette et søvnprogram hjelper deg å sovne lettere.
Kroppen din har sitt reguleringssystem kalt en sirkadisk rytme. Denne interne klokken indikerer at kroppen din skal føle årvåken i løpet av dagen, men søvnig om natten (7).
Våkne opp og gå til sengs på samme tid hver dag kan hjelpe din interne klokke å holde et vanlig program. Når kroppen din vil bli tilpasset dette programmet, vil det bli lettere å sovne og våkne opp på samme tid hver dag (8).
Det er også viktig å sove fra syv til ni timer hver natt. Det har blitt vist at dette er den optimale varigheten av søvn for voksne (7).
Til slutt, gi deg 30 minutter til en’nå å slappe av om kvelden før du går i seng. Dette gjør det mulig for kropp og sinn å slappe av og forberede seg på søvn (9).
4. Opplev både dagslys og # 8217; mørke
Lyset kan påvirke kroppens interne klokke, som regulerer søvn og våkner.
A’Uregelmessig eksponering for lys kan forårsake forstyrrelser, noe som gjør det vanskeligere å sovne og holde seg våken (10).
I løpet av dagen, # 8217; Kroppshow til et intensivt lys forteller ham å stå alle’Hera (11, 12).
Om natten, # 8217; mørke fremmer følelser av døsighet. Faktisk viser søket at mørket øker produksjonen av melatonin, et essensielt hormon for søvn (1. 3, 14).
Utgang og utstråle kroppen din i sollys eller intens kunstig lys hele dagen. Hvis mulig, bruk blackout gardiner for å gjøre ditt nattrom mørkt.
Kjøp Blackouts Online Tends.
5. Yoga praksis, meditasjon og bevissthet
Når folk er stresset, har de en tendens til å ha problemer med å sovne (15).
Yoga, meditasjon og bevissthet er verktøy for å roe tankene dine og slappe av kroppen. Videre har de vist seg å forbedre søvn (15, 16, 17).
Yoga oppfordrer praksis med å puste modeller og kroppsbevegelser som frigjør stress og spenning som er akkumulert i kroppen (15).
Meditasjon kan øke nivåene av melatonin og hjelpe hjernen til å nå en bestemt tilstand der søvn er lett tilgjengelig (16).
Til slutt kan bevissthet hjelpe deg med å holde konsentrasjonen på nåtiden og bekymre deg mindre mens du sovner (17).
Å praktisere en eller alle disse teknikkene kan hjelpe deg med å hvile godt om natten og våkne regenerert.
6. Ikke se på klokken
Det er normalt å våkne opp midt på natten. Men L’Manglende evne til å starte igjen kan ødelegge en god natts søvn (18).
Folk som våkner opp i midten av natten, har ofte en tendens til å se på klokken og er besatt av det faktum at de ikke klarer å rose.
Se på klokken er vanlig blant folk som lider av søvnløshet. Denne oppførselen kan forårsake angst for søvnløshet (19).
For å forverre ting, våkner du regelmessig uten Riadaring, kan indusere kroppen din for å utvikle en rutine. Som et resultat kan du finne deg selv å våkne i midten av natten hver kveld.
Hvis det er mulig, er det best å fjerne klokken fra rommet ditt. Hvis du trenger en vekkerklokke i rommet, kan du slå på klokken og unngå å se på den når du våkner i midten av natten.
7. Unngå Sonnellini i løpet av dagen
På grunn av den lave natten søvn, har folk med søvnløshet en tendens til å være søvnig i løpet av dagen. Dette fører ofte til å gjøre i løpet av dagen.
Mens korte varighetssvarer har vært knyttet til årvåkenhet og velværeforbedringer, er det motstridende meninger om effekten av Nocus på natts søvn.
Noen studier har vist at vanlige, lange (to eller flere timer) og sen sonnellini kan føre til dårlig natts søvnkvalitet og til og med soveberd20, 21).
En studie viste at blant 440 universitetsstuderende, de som rapporterte at de har gjort tre eller flere Sonnellini per uke, de som har sovet mer enn to timer, og de som har tatt en lur sent (mellom 6 og 9), hadde den billigere natts søvn kvalitet (20).
En annen studie fant at eldre voksne som ofte sov, hadde en lavere natts søvn, flere depressive symptomer, en «8217; mer begrenset fysisk aktivitet, og de var mer sannsynlig å være overvektige i forhold til de som sjelden gjorde en lur (21).
Andre studier har avslørt at sleepers ikke påvirker natts søvn (22).
For å finne ut om sleepers påvirker søvnen, prøv å slette dem helt eller begrense deg til en kort lur (30 minutter eller mindre) ALLE’Start av dagen.
8. Se hva og når du spiser
Det ser ut til at maten du spiser før du går i seng, kan påvirke søvn. For eksempel har forskning vist at høykarbohydratmåltider kan være skadelig for en god natts søvn.
En revisjon av studiene konkluderte med at selv om en diett rik på karbohydrater kan få deg til å falle raskere, vil det ikke være en avslappende søvn. I stedet kan fettfattige måltider fremme en dypere og avslappende søvn (23, 24).
Faktisk er flere studier enige om at et høyt karbohydrat / fettfattig diett betydelig redusert søvnkvalitet enn et lavt karbohydrat / høyt fett diett med samme mengde kalorier for begge diettene (25, 26).
Hvis du fortsatt vil spise et måltid fullt av karbohydrater til middag, bør du spise den minst fire timer før du går i seng, så du har nok tid til å fordøye den.
For mer informasjon om mat, her er de 9 beste matene for å hjelpe deg med å sove.
9. Lytt til avslappende musikk
Musikk kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Det kan også brukes til å forbedre kroniske søvnforstyrrelser som søvnløshet (27, 28).
En studie på 24 unge voksne viste at beroligende musikk fremmer en dypere søvn (29).
Buddhistisk musikk er en type musikk som er opprettet av forskjellige buddhistiske sanger og brukes til meditasjon. Lytt til det kan være et flott verktøy å sove bedre (30).
En annen studie viste at 25 deltakere hadde en mer avslappet og dypere søvn da de ble utsatt for avslappende musikk i 45 minutter før sengetid, sammenlignet med de som ikke lyttet til musikk (31).
Til slutt, hvis avslappende musikk ikke er tilgjengelig, blokkere all støyen, kan også hjelpe deg med å sovne raskere og oppmuntre uavbrutt søvn (32, 33).
10. Øvelse i løpet av dagen
L’Fysisk aktivitet anses ofte som gunstig for en sunn søvn.
L’Øvelse kan øke varigheten og kvaliteten på søvn Øke produksjonen av serotonin i hjernen og redusere kortisolnivåene, L’stresshormon (34).
Det er imidlertid viktig å opprettholde en rutine med moderate intensitetsøvelser og ikke overdrive. Overdreven trening var knyttet til dårlig søvn (35).
Også l’Nå av dagen du trener er grunnleggende. For å fremme en bedre søvnkvalitet, tråkker toget tidlig om morgenen å være bedre enn trening senere i løpet av dagen (36, 37).
Derfor kan en moderat til intens trening om morgenen betydelig forbedre kvaliteten og mengden søvn betydelig.
11. Føl deg som hjemme
Det har vist seg at å ha en komfortabel madrass og sengetøy kan ha en bemerkelsesverdig effekt på dybden og kvaliteten på søvn.
Det har vist seg at en middels stivhetsmadrass positivt påvirker søvnkvaliteten og forhindrer søvnforstyrrelser og ubehag for søvnløshet (38, 39).
Selv kvaliteten på puten din er grunnleggende. Det kan påvirke nakkekurven, temperatur og komfort. En studie har fastslått at de ortopediske puter kan være bedre enn fjærputer eller i minneskum (40).
Også bruk av et vektet teppe kunne redusere kroppsstress og bidra til å forbedre søvn (41).
Til slutt kan stoffet av klærne du har på sengen, påvirke søvnen din. Det er viktig å velge komfortable stoffklær som hjelper deg med å holde en hyggelig temperatur hele natten (42).
Bla gjennom et utvalg av tanke på tepper på nettet.
12. Slå av alle elektroniske enheter
Bruk sen kvelds elektroniske enheter er forferdelig å sove.
Se på TV, spille videospill, bruk en mobiltelefon og sosiale nettverk kan gjøre det mye vanskeligere å sovne og sovne (43, 44).
Det er tilrådelig å koble fra alle elektroniske enheter og lagre datamaskiner og mobiltelefoner, slik at du kan garantere et fredelig sted, uten forstyrrelser. Du vil kunne sovne mye raskere.
1. 3. Prøv aromaterapien
L’Aromaterapi forventer bruk av essensielle oljer.
L’Aromaterapi brukes ofte av de som har problemer med å sovne, siden det kan hjelpe med avslapning.
En systematisk gjennomgang av 12 studier viste at bruken av aromaterapi var effektiv for å forbedre søvnkvaliteten (45).
Videre ser det ut til at Lavendel og Damascena Rose er populære dufter med positive søvneffekter (46, 47).
En diffusor av essensielle oljer kan være nyttig for å sette avslappende parfymer på rommet ditt som oppmuntrer til søvn.
Kjøp Essential Oils Online.
14. Utøves i # 8217; innsetting i dagboken
Noen mennesker har problemer med å sovne fordi deres tanker fortsetter å løpe i en sirkel. Forskning har vist at dette kan produsere angst og stress, noe som kan generere negative følelser og forstyrre søvn (48).
Forskning har vist at å holde en dagbok og fokus på positive tanker kan roe sinnet og hjelpe deg med å sove bedre.
Skriv ned de positive hendelsene som skjedde i løpet av dagen, kan skape en tilstand av takknemlighet og lykke, redusere stressende hendelser og fremme større avslapning før sengetid.
Faktisk fant et studio på 41 universitetsstudenter at dagboken førte til en reduksjon i bekymring og stress før sengetid, en økning i søvntid og bedre søvnkvalitet (48).
Prøv å øve denne teknikken ved å sette til side 15 minutter hver kveld for å skrive om dagen din. Det er viktig å fokusere ikke bare på de positive hendelsene på dagen, men også på hvordan du føler på den tiden.
15. Begrenser koffein og drikker en beroligende drink
Koffein er mye brukt blant folk for å bekjempe tretthet og stimulere klokken. Det finnes i mat og drikke som sjokolade, kaffe, brus og energidrikker.
Dessverre kan koffein ha katastrofale effekter på søvn (49, 50).
Selv om effekten av koffein varierer fra person til person, er det tilrådelig å avstå fra å konsumere koffein minst seks timer før sengetid.
I stedet kan du drikke en avslappende te som kamille, som har vist seg å fremme søvn og avslapning (51).
Du kan finne en liste over god natt som hjelper søvn i denne artikkelen.
16. Juster søvnposisjonen
God søvnkvalitet kan avhenge av kroppens posisjon om natten.
Det er tre hovedposisjoner å sove: tilbake, mage eller hofter. Tradisjonelt ble det antatt at de som sover på ryggen, hadde bedre søvnkvalitet.
Imidlertid har forskning vist at dette kanskje ikke er den beste posisjonen å sove, da det kan føre til luftveisobstruksjoner, nattapné og snorking (52).
Faktisk har en studie utført på 16 personer etablert at deltakerne som rapporterte en dårlig konstant søvn, brukte mer tid på baksiden (53).
Selv om enkelte preferanser spiller en viktig rolle i å velge søvnposisjonen, synes sidestilling å være koblet til en søvn av høy kvalitet (54).
17. Les noe
Lesing kan være en god aktivitet for å hjelpe deg med å slappe av før du går i seng. I hvert fall for barn, ser det ut til at lesing før sengetid kan fremme en lengre søvn (55).
Det er imidlertid viktig å forstå forskjellen mellom lesing fra en elektronisk bok og en tradisjonell papirbok.
Elektroniske bøker avgir en slags lys som kan redusere sekresjonen av melatonin, noe som gjør deg vanskeligere å sovne og få deg til å føle deg trøtt neste dag (56, 57).
Derfor er det tilrådelig å lese fra en fysisk bok for å slappe av og forbedre søvn.
18. Konsentrere deg om å prøve å holde seg våken
Det antas at hvis du går i seng og prøver å tvinge deg til å sovne, faller sjansene dine for å lykkes drastisk dråpe.
I stedet kan du prøve den paradoksale intensjonen. Denne teknikken anbefaler å prøve å holde seg våken i stedet for å tvinge deg til å sove (58).
Denne teknikken er basert på # 8217; ideen som stress og # 8217; Angst produsert fra å tvinge til sovende kan hindre deg i å slappe av og dusende.
En studie har vist at folk som prøver denne teknikken paradoksalt, har en tendens til å sovne raskere (59).
19. Se de tingene som gjør deg glad
I stedet for å ligge i sengen for å bekymre seg og tenke på stressende ting, viser et sted som gjør at du føler deg glad og rolig.
41 Deltakere som led av søvnløshet var i stand til å sovne raskere etter å ha blitt bedt om å bruke en imaginær distraksjon (60).
Denne teknikken hjalp dem med å okkupere sinnet med gode tanker i stedet for å engasjere seg med bekymringer og bekymringer i løpet av den førende perioden.
Tenk deg og fokus på et miljø som gjør at du føler deg fredelig og avslappet, kan avlede tankene dine fra tankene som holder deg våken om natten.
20. Prøv kosttilskudd for å forbedre søvn
Noen kosttilskudd kan hjelpe deg å sovne raskere.
Har vist seg å oppmuntre til å sove ved å øke produksjonen av hormoner som fremmer søvn eller beroligende hjernens aktivitet;.
Kosttilskudd som kan hjelpe deg med å sovne, inkluderer:
- Magnesium. Magnesium bidrar til å aktivere nevrotransmittere som er ansvarlige for å sove. Doser på 200-400 mg per dag, tatt med mat, har vist å forbedre søvn (61, 62).
- 5 HTP (5-hydroksyitriptofano). 5-HTP øker serotoninproduksjonen, som var koblet til søvnregulering. Doser på 300-500 mg om dagen, ta en gang om dagen eller i splitte doser, synes de å være effektive i behandling av Dell’søvnløshet (63, 64).
- Melatonin. Melatonin er et hormonprodukt selvfølgelig fra # 8217; organismen, men det kan også tas som et supplement for å hjelpe til med å regulere søvn. Doser av 0.5-5 mg tatt 30 minutter før sengetid ser ut til å forbedre søvnkvaliteten (65).
- Teanine. Teanine er en aminosyre med beroligende egenskaper. Selv om det ikke har vist seg å indusere søvn, kan det hjelpe med avslapning. Doser på 200 mg en dag ser ut til å være nyttig (66).
- GABA (gamma-aminobutyrsyre). GABA er en forbindelse produsert i hjernen som hemmer noen sendere og kan hjelpe sentralnervesystemet til å slappe av. 250-500 mg doser anbefales og ikke mer enn 1000 mg (67).
Kjøp Magnesium, Melatonin og Online Gaba.
For mer informasjon om effektive kosttilskudd, her er 9 naturlig søvnhjelp støttet av vitenskapen.
Bunnlinjen
Har problemer som sovner og sovner, er ikke bare frustrerende, men det kan også påvirke mental og fysisk helse.
L’Bruk av de ovennevnte teknikkene kan hjelpe deg med å sovne raskt, mens du sover mye bedre, og du har mer energi neste dag.