Kalium er det tredje mineralene mer rikelig i kroppen og spiller en viktig rolle i forskjellige kroppsprosesser (1).
Men svært få mennesker forbruker nok. Faktisk oppfyller nesten 98% av alle voksne i USA ikke anbefalingene på Daglig inntak (2).
Denne artikkelen vil fortelle deg hvor mye kalium du trenger en dag, og hvorfor det er viktig for helsen din.
Hva en sak’er kalium?
Kalium er et utrolig viktig mineral og elektrolytt. Det ligger i en rekke hele matvarer, inkludert grønne grønnsaker, belgfrukter og fisk, for eksempel laks.
Omtrent 98% av kalium i kroppen din ligger på cellen inne. Av dette, 8217; 80% er plassert ALLE’interiør av muskelceller, mens 20% er i beinene, i leveren og i røde blodlegemer (3).
Dette mineralet spiller en nødvendig rolle i en rekke prosesser i kroppen. Er involvert i muskelkontraksjoner, hjertefunksjon og styring av vann; vannbalanse (4, 5).
Til tross for dens betydning, har svært få mennesker i verden nok av dette mineral (6, 7).
En diett rik på kalium er assosiert med lavere risiko for hypertensjon, nyrestein og osteoporose, blant annet fordeler (8, 9, 10).
Mangelen er vanlig?
Dessverre, de fleste voksne forbruker ikke nok kalium (2).
I mange land er feil ofte et vestlig kosthold, sannsynligvis fordi det favoriserer behandlet mat, som er dårlige kilder til dette mineral (11).
Men bare fordi folk ikke har nok, betyr det ikke at de mangler.
En kaliummangel, også kjent som hypopotasassemi, er preget av et blodnivå av kalium mindre enn 3.5 mmol per liter (12).
Overraskende, manglene er sjelden forårsaket av mangel på kalium i kostholdet (1. 3).
Oppstår vanligvis når kroppen mister for kalium, for eksempel med kronisk diaré eller oppkast. Du kan også miste kalium hvis du tar diuretika, som er narkotika som induserer kroppen din for å miste vann (14, 15).
Symptomene på mangel er avhengig av blodnivåer. Her er symptomene for tre forskjellige nivåer av mangel (12):
- Mild mangel: Når en person har blodnivåer på 3-3.5 mmol / l. Har vanligvis ingen symptomer.
- Moderat mangel: oppstår på 2.5-3 mmol / l. Symptomer inkluderer kramper, muskelsmerter, svakhet og ubehag.
- Grave mangel: forekommer mindre enn 2.5 mmol / l. Symptomer inkluderer uregelmessig hjerterytme og lammelse.
De beste matkildene til kalium
Den beste måten å øke kaliuminntaket på er gjennom kostholdet.
Kalium ligger i en rekke hele matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
På grunn av de utilstrekkelige testene bak mineral, resulterte næringseksperter ikke i en daglig referanse dose (RDI).
En RDI er den daglige mengden av næringsrik som kan tilfredsstille behovene til 97-98% av friske mennesker (16).
Følgende er noen matvarer som er gode kilder til kalium, så vel som de inneholder i en del av 3.5 gram (100 gram) (17):
- Beetroot grønnsaker kokt: 909 mg
- IGAMI, Baked: 670 mg
- Hvite poteter, bakte: 544 mg
- Kokt soya: 539 mg
- Avokado: 485 mg
- Søtpotet, bakt: 475 mg
- Spinat, kokt: 466 mg
- Edamame Bønner: 436 mg
- Laks, tilberedt: 414 mg
- Bananer: 358 mg
Kaliumhelsemessige fordeler
Et rikt kalium diett er knyttet til noen bemerkelsesverdige helsemessige fordeler. Det kan forhindre eller lindre en rekke helseproblemer, inkludert:
- Høyt blodtrykk: Mange studier har vist at kaliumrike dietter kan senke blodtrykket, spesielt for personer med høyt blodtrykk (8, 18, 19).
- Saltfølsomhet: Personer med denne tilstanden kan oppleve en 10% økning i blodtrykket etter å ha spist salt. Et rikt kaliumdiett kan eliminere saltfølsomhet (20, 21).
- Stroke: Flere studier har vist at en diett rik på kalium kan redusere risikoen for slag på opptil 27% (22, 23, 24, 25).
- Osteoporose: Studier har vist at en diett rik på kalium kan bidra til å forhindre osteoporose, en tilstand forbundet med økt risiko for beinfrakturer (9, 26, 27, 28).
- Nyreberegninger: Studier har oppdaget at kaliumrike dietter er forbundet med en betydelig lavere risiko for nyrestein enn lave innholdsdieter i dette mineral (10, 29).
Hvor mye du bør konsumere per dag?
Ditt daglige kaliumbehov kan avhenge av en rekke faktorer, inkludert helsestatus, aktivitetsnivå og # 8217; etnisitet.
Selv om det ikke er noen RDI for kalium, har organisasjoner rundt om i verden anbefalt å konsumere minst 3.500 mg per dag gjennom mat (6, 30).
Disse organisasjonene inkluderer Verdens helseorganisasjon (WHO) og land, inkludert Storbritannia, Spania, Mexico og Belgia.
Andre land, inkludert USA, Canada, Sør-Korea og Bulgaria, anbefaler å forbruke minst 4,700 mg om dagen gjennom mat (7).
Det er interessant å merke seg at når folk forbruker mer enn 4,700 mg om dagen, synes det å være noen få eller ingen fordel for helse (7, 23).
Det er imidlertid flere grupper av mennesker som kan dra nytte av mer enn andre fra å tilfredsstille den høyeste anbefalingen. Disse menneskene inkluderer:
- Idrettsutøvere: De som deltar i lang og intens trening, kan miste en betydelig mengde kalium gjennom svette (15).
- Afroamerikanere: Studier har oppdaget at forbruker 4700 mg kalium per dag kan eliminere følelser til salt, en mer vanlig tilstand blant mennesker av afrikansk amerikansk opprinnelse (20).
- Høyrisiko Grupper: Folk med risiko for hypertensjon, nyrestein, osteoporose eller hjerneslag kan dra nytte av forbruket på minst 4,700 mg kalium om dagen (10, 18, 22, 26).
Kort sagt, det tar sikte på å konsumere 3.500-4.700 mg av denne mineralen per dag fra mat. Folk som trenger mer kalium bør sikte på den høyeste enden.
Du bør ta kosttilskudd?
Overraskende er kaliumtilskudd vanligvis ikke store kilder til dette mineral.
US Food and Drug Administration (FDA) Begrens Bench Kaliumkloridtilskudd til mindre enn 100 mg per del & # 8211; bare 2% av USAs daglig anbefaling (31).
Dette gjelder imidlertid ikke for andre former for kaliumtilskudd.
L’Inntaket av en overdreven mengde av dette mineralen kan forårsake overdreven mengder i blodet, som er kjent som hyperkalemi. I noen tilfeller kan dette føre til en uregelmessig hjerterytme, kalt hjertekarhythmia, som kan være dødelig (32, 33).
Videre har studier oppdaget at kaliumtilskudd som gir høye doser, kan skade belegget på # 8217; tarmen (34, 35).
Men folk som mangler eller mangel på mangel, kan kreve et høydose kalium supplement. I disse tilfellene kan legene foreskrive et høyere doser supplement og overvåke deg for eventuelle reaksjoner.
Hvor mye det er også?
Et overskudd av kalium i blodet er kjent som hyperkalemi. Tilstanden er preget av et blodnivå større enn 5.0 mmol per liter og kan være farlig.
For en sunn voksen er det ingen signifikante bevis på at kalium som finnes i mat, kan forårsake hyperkalemi (16).
Av denne grunn har kalium av mat ikke et nivå av overlegen tolerabelt inntak. Dette er det beste som en sunn voksen kan konsumere på en dag uten negative effekter (6).
L’Hyperkalemi påvirker generelt folk med dårlig nyrefunksjon eller personer som tar medisiner som kan påvirke nyrefunksjonen.
Dette skyldes at overflødig kalium hovedsakelig fjernes fra nyrene. Derfor kan dårlig nyrefunksjon forårsake akkumulering av dette mineral i blodet (36).
Imidlertid er dårlig nyrefunksjon ikke den eneste årsaken til hyperkalemi. L’Inntaket av for mange kaliumtilskudd kan også forårsake (33, 37, 38).
Sammenlignet med mat er kaliumtilskudd små og lette å ansette. Leie for mange samtidig kan overvelde kapasiteten til nyrene for å fjerne overflødig kalium (39).
Videre er det flere grupper av mennesker som kanskje trenger mindre enn dette mineralen i forhold til andre, inkludert:
- Folk med kronisk nyresykdom: Denne sykdommen øker risikoen for hyperkalemi. Personer med kronisk nyresykdom bør spørre legen din hvor mye kalium er riktig for dem (40, 41).
- De som tar blodtrykksmedisiner: Noen blodtrykksmedikamenter, som ACE-hemmere, kan øke risikoen for hyperkalemi. Folk som tar disse stoffene, må kanskje sjekke deres kaliuminntak (42, 43).
- Seniorer: Med alderen i alderen minker deres nyrefunksjon. Eldre mennesker er også mer sannsynlig å ta medisiner som påvirker risikoen for hyperkalemi (44, 45).
Bunnlinjen
Kalium er et essensielt mineral og elektrolyt involvert i hjertefunksjon, muskelkontraksjon og i # 8217; vannbalanse.
En’høy inntak kan bidra til å redusere høyt blodtrykk, følelse for salt og risikoen for hjerneslag. Også, det kan beskytte fra # 8217; osteoporose og nyrestein.
Til tross for dens betydning, får svært få mennesker rundt om i verden nok kalium. En sunn voksen skal sikte på å konsumere 3.500-4.700 mg per dag med mat.
For å øke rekruttering, innlemme i kostholdet noen rike matvarer av kalium, som spinat, rødbeter, poteter og fisk, som laks.