Tempeh er et gjæret soyabønneprodukt som er en populær vegetarisk kjøtt erstatning.
Men vegetarianer eller ikke, det kan være en «8217 ekstra næringsrik til kostholdet ditt.
Høyt innhold av proteiner, prebiotika og et bredt spekter av vitaminer og mineraler, Tempeh er en allsidig ingrediens som følger med en rekke helsemessige fordeler.
Denne artikkelen vil gi et dypere titt på de mange fordelene med Tempeh.
Cos’er tempeh?
Tempeh er en tradisjonell indonesisk mat basert på gjærede soyabønnefrø eller dekomponert av mikroorganismer.
Etter gjæring presses soyabønner i en kompakt kake som vanligvis brukes som vegetarisk proteinkilde.
I tillegg til soyafrø, kan Tempeh også være forberedt med andre varianter av bønner, hvete eller en blanding av soya og hvetefrø (1).
Tempeh har en tørr og brus, men gummy konsistens og en litt hazel smak. Det kan dampes, hoppes over i en panne eller bakt og blir ofte marinert for å legge til mer smak.
Akkurat som andre kilder til protein uten kjøtt, som Tofu og Seitan, er Tempeh et populært valg mellom veganer og vegetarianere fordi den er rik på næringsstoffer.
Tempeh er rik på mange næringsstoffer
Tempeh har en imponerende ernæringsmessig profil. Det er rik på proteiner, vitaminer og mineraler, men dårlig natrium og karbohydrater.
En 3-unse-del (84 gram) Tempeh inneholder disse næringsstoffene (2):
- Kalorier: 162
- Protein: 15 gram
- Karbohydrater: 9 gram
- Totalt fett: 9 gram
- Natrium: 9 milligram
- Jern: 12% av RDI
- Fotball: 9% av RDI
- Riboflavina: 18% av RDI
- Niacin: 12% av RDI
- Magnesium: 18% av RDI
- Fosfor: 21% av RDI
- Mangan: 54% av RDI
Siden det er mer kompakt enn andre soyabønneprodukter, gir Tempeh flere proteiner enn andre vegetariske alternativer.
For eksempel inneholder 3 gram (84 gram) tofu 6 gram proteiner, eller ca. 40% proteiner i samme mengde Tempeh (3).
Tempeh er også en god kilde til kalsium uten meieriprodukter. En kopp (166 gram) Tempeh inneholder ca 2/3 fotball plassert i en kopp fullmælk (2, 4).
Inneholder prebiotika
Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av sukker av bakterier og gjær (5).
Gjennom gjæring, L’fiktiv syre inneholdt i soyabønner dekomponeres, bidrar til å forbedre fordøyelsen og # 8217; absorpsjon (6).
Unpasteurized gjærede matvarer kan inneholde probiotika, som er gunstige bakterier som kan gi helsemessige fordeler hvis det blir spist. Imidlertid er Tempeh gjæret med en sopp og er vanligvis tilberedt før du spiser. Videre er kommersielle produkter pasteurisert. Av disse grunner inneholder den minimumsmengder av bakterier. (7).
Imidlertid synes Tempeh å være rik på prebiotika, typer fibre som fremmer veksten av gunstige bakterier i fordøyelsessystemet (8).
Studier har oppdaget at prebiotika øker kortkjede fettsyrer i tykktarmen. Disse inkluderer butyrat, som er den viktigste energikilden for cellene som samvirker tykktarmen. (9, 10, 11).
Testene tyder på at prebiotiske kosttilskudd forårsaker gunstige endringer i tarmmikrobiotaen, bakteriene som bor i fordøyelsessystemet ditt (12).
Selv om studiene har gitt motstridende resultater, noen tilkoblet L’antagelse av prebiotika med større frekvens av avføring, redusert betennelse og forbedring i minnet (1. 3, 14, 15).
Er rik på protein for å holde deg full
Tempeh er rik på protein. En kopp (166 gram) gir 31 gram protein (2).
Noen studier tyder på at en diett rik på protein kan stimulere termogenese, noe som fører til økt metabolisme og hjelper kroppen til å brenne flere kalorier etter hvert måltid (16).
Et proteinrikt kosthold kan også bidra til å kontrollere den # 8217; appetitten øker fylde og reduserer sult (17).
En studie fant at høyprotein soy soy snacks har forbedret L’appetitt, mathet og kvalitet på kostholdet i forhold til fettfattige snacks (18).
Videre viser søket at soyaproteiner kan være like effektive enn kjøttprotein når det gjelder å sjekke appetitten.
I en 2014-studie ble 20 overvektige menn utsatt for en diett rik på protein som inkluderte soya eller kjøttbaserte proteiner.
Etter to uker oppdaget de at begge diettene førte til vekttap, en reduksjon i sult og en økning i fylde uten betydelige forskjeller mellom de to proteinkildene (19).
Kan redusere kolesterolnivået
Tempeh er tradisjonelt produsert med soyabønner, som inneholder naturlige planteforbindelser som kalles isoflavoner.
Soy Isoflavoner har vært assosiert med redusert kolesterolnivå.
En gjennomgang undersøkte 11 studier og funnet at soyaisoflavoner kunne betydelig redusere både totalt og LDL-kolesterol (20).
En annen studie undersøkte effektene av soyaproteiner på kolesterolnivåer og triglyserider. 42 Deltakerne ble drevet av en diett som inneholdt soyaprotein eller animalsk protein i en periode på seks uker.
Sammenlignet med animalske proteiner har soya proteiner redusert LDL-kolesterol på 5.7% og totalt kolesterol på 4.4%. Han reduserte også triglyserider av 13.3% (21).
Selv om de fleste tilgjengelige søk fokuserer på effekten av soyasoflavoner og soya proteiner på blodkolesterol, fokuserte en studie spesielt på Tempeh.
En studie på dyrene i 2013 undersøkte effekten av soyempeh beriket med næringsstoffer på mus med leverskade.
Han fant ut at tempeh hadde en beskyttende effekt på leveren og var i stand til å reversere skaden på levercellene. Videre forårsaket Tempeh en reduksjon i kolesterol og triglyseridnivåer (22).
Det kan redusere oksidativt stress
Studier viser at soyisoflavoner også har antioksidantegenskaper og kan redusere oksidativt stress (23).
Antioksidanter virker nøytraliserende frie radikaler, atomer som er svært ustabile og kan bidra til utvikling av kroniske sykdommer.
L’Akkumulering av skadelige frie radikaler har vært knyttet til mange sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft (24).
Tallrike studier har vist at isoflavoner kan redusere oksidative stressmarkører ved å øke antioksidantaktiviteten i kroppen (25, 26).
Andre studier har oppdaget at 8217; integrering med soyisoflavoner kan ha en gunstig effekt på forskjellige sykdommer forbundet med oksidativt stress.
For eksempel har en studie på dyr vist at soyaisoflavoner har redusert blodsukkernivået i rotter med diabetes (27).
En annen studie brukte 6000 familier data i Japan og fant at soyabønneproduksjonsforutsetningen var forbundet med redusert risiko for død for hjertesykdom og magekreft (28).
Tempeh kan være spesielt nyttig i forhold til andre soyabønneprodukter.
En studie sammenlignet isoflavonene i soya med isoflavoner i tempeh og fant at tempeh hadde større antioksidantaktivitet (29).
Det kan fremme beinhelse
Tempeh er en god kilde til kalsium, et mineral som er ansvarlig for å opprettholde sterke og tette bein.
A’tilstrekkelig kalsiuminntak kan forhindre utvikling av osteoporose, en tilstand forbundet med bein tap og porøse bein (30).
I en studie har 40 eldre kvinner økt sitt fotballinntak gjennom kosthold eller kosttilskudd i to år. L’økning i’kalsiuminntak redusert bein tap og bevart bein tetthet, sammenlignet med kontrollgrupper (31).
Et annet studio undersøkte 37 kvinner og viste at «8217; # 8217 økningen; fotballinntaket i kostholdet på 610 mg per dag bidro til å forhindre tapet tap relatert til alderen (# 8217;32).
Andre studier viser at 8217; # 8217 økning; kalsiuminntaket kan bidra til å øke vekst og bein tetthet hos barn og ungdom (33, 34).
Selv om meieriprodukter er de vanligste kildene til kalsium, viser studier at fotball i Tempeh er som absorbert som kalsium i melk, noe som gjør det til en «8217; utmerket alternativ for å øke kalsiuminntaket (35).
Tempeh kan ikke være for alle
Tempeh, sammen med andre gjærede soyabønneprodukter, anses generelt som trygg for de fleste.
Noen mennesker vil imidlertid kanskje vurdere å begrense Tempeh som tar.
De med en’soy allergi bør unngå temperamentet.
Å spise tempeh kan utløse et allergisk svar for de som er allergiske mot soya, som kan inkludere symptomer som elveblest, hevelse eller respiratoriske vanskeligheter.
Videre betraktes soya som en goiter, et stoff som kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen.
Selv om studier viser at soya som har en minimum eller null effekt på skjoldbruskkjertelen, kan de med redusert skjoldbruskkjertelfunksjonen ønske å beholde «8217; inntaket i moderasjon (36).
Slik bruker du tempeh
Allsidig og næringsrik, Tempeh er lett å innlemme i kostholdet ditt.
Tempeh er vanligvis marinert eller krydret for å øke smaken, så smuldret, kokt, dampet eller hoppet og lagt til oppvasken.
Den kan brukes hele, fra smørbrød til frites.
Her er noen andre deilige måter å bruke tempeh på:
Bunnlinjen
Tempeh er et nærende soyabønneprodukt med en høy mengde protein, så vel som ulike vitaminer og mineraler.
Kan redusere kolesterolnivåer, oksidativt stress og L’appetitt ved å forbedre beinhelsen.
Tempeh inneholder også prebiotika, som kan forbedre helsen til å fordøye systemet og redusere betennelse.
Men de med A’soyabønneallergi eller redusert skjoldbruskfunksjon bør begrense tåren og andre soyabønneprodukter.
Men for det meste er Tempeh en allsidig og næringsrik mat som kan være en «8217, utmerket lagt til dietten.