Hvis du vil være i form og helse, er det viktig å trene regelmessig.
Dette skyldes at fysisk aktiv reduserer risikoen for å utvikle helsemessige forhold som hjertesykdom, diabetes og kreft (1, 2).
I tillegg til å hjelpe deg med å leve et lengre og sunnere liv, # 8217; trening kan også være nyttig for vekttap og vedlikehold (3, 4).
Heldigvis går det en utmerket form for fri fysisk aktivitet, lav risiko og tilgjengelig for de fleste (5).
Faktisk er det bare bra, det er bare bra for deg: det er en av de enklere former for trening å inkorporere i ditt daglige liv.
Denne artikkelen utforsker hvordan du går mer kan hjelpe deg med å miste vekt og abdominal fett.
Gå brennende kalorier
Kroppen din trenger energi (i form av kalorier) for alle komplekse kjemiske reaksjoner som lar deg flytte, puste, tenke og fungere normalt.
Imidlertid varierer det daglige kaloribehovet fra person til person og avhenger av faktorer som vekt, kjønn, gener og aktivitetsnivå.
Det er velkjent at du må brenne flere kalorier enn de du forbruker for å gå ned i vekt (6).
Videre brenner folk som er mer aktive fysisk, mer kalorier (5, 7).
Imidlertid kan moderne livs- og arbeidsmiljøer bety at de bruker det meste av din sittende dag, spesielt hvis du har jobb D & # 8217;.
Dessverre kan en stillesittende livsstil ikke bare bidra til vektøkningen, men kan også øke risikoen for helseproblemer (8).
Å prøve å gjøre mer trening ved å gå oftere, kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier og redusere disse risikoene (9).
Faktisk, gå for 1.6 km brenner rundt 100 kalorier, avhengig av kjønn og vekt (10).
En studie målt antall kalorier brent av ikke-idrettsutøvere på en vedvarende rytme på 3.2 km alle & ran på en rytme på 5 mph for omtrent en kilometer. Han bemerket at de som gikk på en vedvarende rytme brent i gjennomsnitt 6 kalorier per kilometer (7).
Dessuten, selv om løpet har brent mange flere kalorier, brente det i gjennomsnitt bare ca 23 flere kalorier for hirse, noe som betyr at begge former for trening har bidratt betydelig til antall brente kalorier.
For å øke intensiteten av turen og brenne enda flere kalorier, prøv å gå på oppoverbakkebaner eller litt skrånende (11).
Bidrar til å bevare magert muskelmasse
Når folk reduserer kalorier og går ned i vekt, mister de ofte noen muskler, så vel som kroppsfett.
Dette kan være kontraproduktivt, siden muskelen er mer metabolisk aktiv enn fett. Dette betyr at det hjelper deg å brenne flere kalorier hver dag.
L’Øvelse, inkludert turgåing, kan bidra til å motvirke denne effekten ved å bevare magert muskelmasse når vi går ned i vekt.
Dette kan bidra til å redusere dråpen i metabolsk hastighet som ofte oppstår med vekttap, noe som gjør resultatene lettere å vedlikeholde (12, 1. 3, 14, 15).
Videre kan det redusere muskulært tap relatert til alderen, og hjelper deg med å opprettholde mer styrke og muskelfunksjonalitet (16).
Vandring brenner magefett
Veldig fettlagring rundt bagasjerommet har vært knyttet til en økning i risikoen for sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom (17).
Faktisk har menn med en livets omkrets større enn 40 tommer (102 cm) og kvinner med en omkrets på en 35-tommers større midje (88 cm) abdominal fedme, som regnes som en helserisiko.
En av de mest effektive måtene å redusere abdominalfett er å delta regelmessig til aerobiske øvelser, for eksempel å gå (18, 19).
I et lite studio har overvektige kvinner som gikk i 50-70 minutter tre ganger i uken i 12 uker, i gjennomsnitt redusert livets omkrets på 1.1 cm og tapt le & # 8217;.8% av kroppsfettet (20).
En annen studie fant at folk med et kontrollert kalori diett som går for en «8217; nå fem ganger i uken i 12 uker tapt 1.5 cm mer fra midjen og’3.7% mer enn kroppsfett, sammenlignet med de som fulgte dietten alene (21).
Andre studier på effekten av Quick-tempo som går i 30-60 minutter per dag observert lignende resultater (22).
Forbedre humøret ditt
Det er kjent at øvelsen forbedrer humøret ditt.
Faktisk har det vist seg at den fysiske aktiviteten forbedrer humøret ditt og reduserer følelser av stress, depresjon og angst (23, 24).
Han gjør det til å gjøre hjernen din mer følsom for serotoninhormoner og norepinefrin. Disse hormonene lindrer følelsene av depresjon og stimulerer utgivelsen av endorfiner, som gjør at du føler deg glad (25).
Dette er i seg selv en stor fordel. Men prøv en forbedring av stemningen når de går regelmessig, kan også gjøre’lettere å vedlikeholde.
Også, noen studier har oppdaget at hvis du liker en fysisk aktivitet, kan øke sannsynligheten du fortsetter å gjøre det (26, 27, 28).
Folk har en tendens til å gjøre mindre trening hvis de ikke har det gøy, noe som kan være et resultat av for utfordrende øvelse (27).
Dette gjør å gå et utmerket valg, siden det er en moderat intensitetsøvelse. Det er sannsynlig at du vil motivere deg til å gå mer, i stedet for å overgi deg selv.
Turgåing kan hjelpe deg å holde vekt ut
Mange som mister vekt ende opp med å gjenopprette alt (29).
Imidlertid, L’regelmessig trening spiller en viktig rolle i # 8217; hjelpe deg med å holde vekttap (30).
L’Regular Trening Slik går du ikke bare bidrar til å øke mengden energi som brenner hver dag, men det hjelper deg også med å bygge mer magert muskelmasse for å brenne flere kalorier, selv i ro.
Videre kan deltakelse i regelmessige moderate intensitetsøvelser som å gå, forbedre humøret ditt, og øke sjansene for å holde langsiktig aktiv.
En nylig gjennomgang har anslått at for å opprettholde en stabil vekt, bør du gå minst 150 minutter i uken (31).
Men hvis du mistet mye vekt, må du kanskje trene i mer enn 200 minutter i uken for å unngå å gjenopprette den (32, 33).
Faktisk har studier oppdaget at folk som trener mer vanligvis, er de som har mer vellykkede i å opprettholde sitt vekttap, mens folk som trener mindre, sannsynligvis vil gjenvinne vekt (34)
Innlemme flere turer på dagen din kan hjelpe deg med å øke mengden trening du gjør og bidra til dine daglige aktivitetsmål.
Slik inkorporerer du mer å gå i din livsstil
Å være mer fysisk aktiv har en rekke fordeler, inkludert bedre fysisk form og humør, en redusert risiko for sykdommer og større sjanse for å leve et lengre og sunnere liv.
Av denne grunn er det tilrådelig at folk deltar i minst 150 minutters drift ved moderat intensitet per uke.
Når det gjelder å gå, betyr dette å gå i ca 2.5 timer i uken (minst 10 minutter om gangen) på en vedvarende rytme. Å gjøre mer trening enn dette har flere helsemessige fordeler og reduserer risikoen for sykdommer ytterligere.
Det er mange måter å øke mengden tur du gjør og nå dette målet.
Følgende er noen ideer:
- Bruk en treningsracker og skriv inn trinnene dine for å motivere deg til å flytte mer (35).
- Ta vane med å ta en rask tur under lunsjpause eller etter middagen.
- Spør en venn å bli med deg for en natt tur.
- Ta med hunden din en tur hver dag eller bli med en venn i hennes tur.
- Lag et møte til fots med en kollega, i stedet for å møte deg på skrivebordet ditt.
- Gjøre provisjoner som å bringe barn til skolen eller gå til butikken til fots.
- Jeg går på jobb til fots. Hvis det er for langt unna, parker maskinen lenger eller gå av fra’busser noen stopper før og fortsetter til fots for resten av ruten.
- Prøv å velge nye og stimulerende stier for å holde turene interessante.
- Bli med på en gruppe vandrere.
Hver liten ting hjelper, så begynner i liten og prøver å gradvis øke mengden daglige turer.
Bunnlinjen
Turgåing er en moderat intensitetsøvelse som lett kan innlemmes i ditt daglige liv.
Å gå oftere kan hjelpe deg med å miste vekt og abdominal fett, samt gi andre gode helsemessige fordeler, inkludert en lavere risiko for sykdommer og forbedring i # 8217;.
Faktisk, gå bare en kilometer brenner om 100 kalorier.
Hvis du vil gå ned i vekt, vil du få de beste resultatene ved å kombinere økningen i «8217; fysisk aktivitet med sunne endringer i kostholdet ditt.