En god søvn er grunnleggende for din generelle helse.
Dessverre, ca 30% av mennesker lider av søvnløshet eller kronisk uførhet til å sovne, sovne eller få en avslappende og høy kvalitet søvn (1, 2).
Urtete er populære drinker når tiden kommer til å slappe av og slappe av.
I århundrer har de blitt brukt over hele verden som naturlige rettsmidler for søvn.
Moderne forskning støtter også evnen til urtete for å hjelpe søvn.
Denne artikkelen utforsker 6 av den beste godnatet te for å ta litt Z & # 8217;.
1. Kamille
I mange år har kammen blitt brukt som et naturlig middel for å redusere betennelse og # 8217; angst og kurere søvnløshet.
Faktisk er kamille vanligvis betraktet som en tranquilizer blid eller sovende induktor.
Hans beroligende effekter kan tilskrives en antioksidant kalt Apigenina, som er rikelig med kamille. L’Apigenina binder seg til bestemte reseptorer i hjernen som kan redusere angsten og begynne å sove (3).
Et studio på 60 innbyggere i sykehjem fant at de som fikk 400 mg kamille ekstrakt om dagen, hadde betydelig bedre søvnkvalitet enn de som ikke har mottatt noen (4).
En annen studie utført på kvinner etter fødsel som hadde en dårlig søvnkvalitet, har oppdaget at de som har drukket kamille i en periode på 2 uker, rapporterte en søvnkvalitet generelt bedre enn de som ikke drikk kamille (5).
Imidlertid fant en studie som involverer personer med kronisk søvnløshet at de som fikk 270 mg kamille ekstrakt to ganger om dagen i 28 dager, hadde ikke betydelige fordeler (6).
Selv om testene for å støtte de kamille fordelene er usammenhengende og svake, har noen studier gitt oppmuntrende resultater. Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte effekten av kammen på søvn.
2. Valerian root
Valerianen er en gress som har blitt brukt i århundrer for å behandle problemer som søvnløshet, nervøsitet og hodepine.
Historisk ble det brukt i England under andre verdenskrig for å lindre stress og # 8217; angst forårsaket av luftangrep (7).
I dag er Valerian en av urtehjelp for mer populær søvn i Europa og USA (8).
Den er tilgjengelig som et kosttilskudd i kapsler eller i flytende form. Valerianroten er også ofte tørket og solgt som te.
Forskere er ikke helt sikker på hvordan Valerian Root arbeider for å forbedre søvn.
Imidlertid er en teori som øker nivåene av en nevrotransmitter kalt gamma-aminobutyrrisk syre (GABA).
Når GABA er tilstede i rikelig mengder, kan det øke døsigheten. Faktisk er dette måten noen anti-angstmedisiner som xanax arbeid (7).
Noen små studier støtter valerianrot som en effektiv hjelp til å sove.
For eksempel har et studio på 27 personer med sovende vanskeligheter oppdaget at 8217; 89% av deltakerne rapporterte en forbedring i søvn under forutsetningen om valerian rotstrakt.
Videre er det ikke observert negative bivirkninger, for eksempel morgen døsighet, etter forutsetningen om ekstraktet (9).
Forholdelig, en studie på 128 personer fant at de som fikk 400 mg roten av Valeriana Liquefatta, rapporterte en reduksjon i tiden som ble tatt for å sovne, samt en kvalitet på total forbedret søvn, sammenlignet med de som ikke har mottatt’ekstrakt (10).
En tredje studie evaluerte sine langsiktige effekter. I denne studien, integrering med 600 mg valerianrottørket per dag i 28 dager utøvde effekter som ligner på Oxazepam 10 mg, et foreskrevet legemiddel for å behandle søvnløshet (7).
Det er viktig å merke seg at disse resultatene er basert på rapporteringen av deltakerne, som er subjektivt. Studier har ikke vurdert objektive data knyttet til søvnkvalitet, for eksempel hjertefrekvens eller # 8217; hjernens aktivitet.
Drikker te på Valerian Root kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten uten negative bivirkninger, men mange helsepersonell vurderer de ufattelige testene.
3. Lavendel
Lavendel er A’gress annonseres ofte for sin aromatiske og beroligende duft.
I oldtiden økte grekerne og romerne ofte lavendel på sine trukket bad og pustet den beroligende duften.
Lavendelte te er hentet fra små lilla blomsterknopper i blomst.
Opprinnelig opprinnelig fra Middelhavsområdet, er det nå dyrket over hele verden (11).
Mange drikker lavendelte te for å slappe av, rolige nerver og fremme søvn.
Faktisk er det forskning til støtte for disse påståtte fordelene.
Et studio på 80 postnatal taiwanske kvinner viste at de som har tatt seg tid til å lukte lavendel-tearomaen og drikke det hver dag i 2 uker, rapporterte de mindre innsats, sammenlignet med de som ikke har drukket te lava. Det hadde imidlertid ingen effekt på søvnkvaliteten (12).
En annen studie av 67 kvinner med søvnløshet har oppdaget reduksjoner i hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet, samt søvnforbedringer etter 20 minutters innånding av lavendel to ganger i uken i 12 uker (1. 3).
Forskningen har også vist at silexan, et patentert lavendeloljeforberedelse, kan redusere søvnkvaliteten i mennesker med angst eller lidelser relatert til # 8217; angst (14, 15).
Selv om det er begrensede tester som lavendelen forbedrer søvnkvaliteten, kan den avslappende aromaen hjelpe deg med å slappe av, noe som gjør deg lettere å sove.
4. Melissa
Melissa tilhører mintfamilien og ligger over hele verden.
Selv om de ofte selges i form av ekstrakt for aromaterapi bruk, er sitronbalsambladene tørket for å forberede te.
Denne aromatiske urten av sitrusfyme har blitt brukt til å redusere stress og forbedre søvn fra middelalderen.
L’Bevis viser at sitronbalsam øker GABA-nivåene i mus, noe som indikerer at Melissa kan fungere som beroligende (16).
Også et lite studio på # 8217; mannen viste en 42% reduksjon av søvnløshetssymptomer etter at deltakerne fikk 600 mg Melissa ekstrakt per dag i 15 dager. Studien inneholdt imidlertid ikke en kontrollgruppe, og spurte resultatene (17).
Hvis du har kroniske søvnproblemer, nipper du til en melissa te før du går til sengs kan hjelpe.
5. Passiflora
Passiflora te er hentet fra tørkede blader, blomster og stammer av passiflora-anlegget.
Tradisjonelt ble det brukt til å avlaste L’angst og forbedre søvn.
Mer nylig undersøkte studier kapasiteten til Passionflower-teen for å forbedre søvnløshet og søvnkvaliteten.
For eksempel fant en studie av 40 friske voksne at de som drakk passiflora te hver dag i 1 uke, har rapportert en betydelig bedre søvnkvalitet, sammenlignet med deltakerne som ikke drikker te (18).
En annen studie sammenlignet en kombinasjon av passionflower og roten av valerian og humle med Ambien, et vanlig foreskrevet legemiddel for behandling av # 8217; søvnløshet.
Resultatene viste at kombinasjonen av passiflora var så effektivt som de i å forbedre søvnkvaliteten (19).
6. Magnolia Bark
Magnolia er en blomstrende plante som har eksistert i over 100 millioner år.
Te på Magnolia er produsert hovedsakelig fra barken av anlegget, men det er også sammensatt av noen spirer og tørkede stengler.
Tradisjonelt ble Magnolia brukt i kinesisk medisin for å lindre ulike symptomer, inkludert ubehag i buk, nasal overbelastning og stress.
Nå regnes det over hele verden for sin anti-angst og beroligende effekter.
Den beroligende effekten er sannsynligvis tilskrevet Honokiol-forbindelsen, som finnes i overflod i stengene, blomster og bark av magnolia-anlegget.
Det sies at Honokiol virker ved å modifisere GABA-reseptorer i hjernen, noe som kan øke døsigheten.
I flere studier på mus, Magnolia eller Honokiol ekstrahert fra magnolia-anlegget, reduserte de tiden som var nødvendig for å sovne og økt søvnvarighet (20, 21, 22).
Selv om videre forskning er nødvendig for å bekrefte disse effektene i mennesker, antyder foreløpig søk at drikker te til magnolia bark kan bidra til å forbedre søvn.
Bunnlinjen
Mange te, inkludert kamille, valerianrot og lavendel, markedsføres som søvnhjelp.
Mange av urter som inneholder som øker eller modifiserer spesifikke nevrotransmittere involvert i # 8217; Start av søvn.
Noen av disse kan hjelpe deg med å sovne raskere, redusere nattvakninger og forbedre den generelle søvnkvaliteten. Men L’Bevis på deres fordeler hos mennesker er ofte svake og inkonsekvent.
Videre har det meste av dagens forskning brukt disse urter i form av ekstrakt eller supplement, ikke teen selv.
Siden kosttilskudd og urteekstrakter er svært konsentrerte versjoner av gresset, er det sannsynlig at en fortynnet kilde som te er mindre effektiv.
Videre forskning er nødvendig med større prøver for fullt ut å forstå evnen til urtete for å forbedre langsiktig søvn.
Videre, siden mange urter og kosttilskudd har potensial til å samhandle med narkotika både for reseptbelagte og teller, må du alltid konsultere legen din før du legger til en urtete til nattrutinen.
Selv om resultatene kan variere fra individ til individ, er det verdt å prøve disse urtete for de som ønsker å sove bedre om natten på en naturlig måte.