Hvordan bli kvitt Steccobende: Strekninger, råd for forebygging

Forstå foresatte for Tibia

Begrepet & # 8220; Shin & # 8221; Beskriver smerten hørt langs forsiden av beinet og skinnet. Du vil legge merke til smerte i forsiden av benet mellom kneet og ankelen.

Skinnene er en vanlig skade fra overdreven bruk. De kan oppstå eller utføre andre høyeffektiske aktiviteter i lange perioder eller uten tilstrekkelig forlengelse. De er vanlige i:

løpere
Militære rekrutteringer
dansere
Idrettsutøvere som praktiserer sport som tennis

Med hvile og behandling, som is og strekking, kan lamellene helbrede. Fortsettelsen av den fysiske aktiviteten eller L’uvitenhet om symptomer på tibialforesatte kan forårsake mer alvorlige skader.

Fortsett å lese for å lære å bli kvitt tibialforesatte og hva du kan gjøre for å hindre at denne skade gjentas.

Resten, is, komprimering, høyde (ris)

Ris er en vanlig tilnærming til å behandle ulykker hjemme og kan bidra til å kurere lamellene. Står for:

Hvile. Hvile fra alle aktivitetene som forårsaker smerte, hevelse eller ubehag. Aktiv hvile er vanligvis bra for tibialforesatte, men du bør konsultere en lege hvis du tror du har en mer alvorlig skade. Prøv lavpåvirkningsaktiviteter som å svømme til smerten er dempet.
Is. Sett isbrett på skinn i 15-20 minutter om gangen. Vikle dem i et håndkle og legg ikke isen direkte på huden. Is fra fire til åtte ganger om dagen i flere dager til smerten i splinten ikke forsvinner.
Komprimering. Prøv å ha på seg en kalvekomprimeringshylse for å redusere betennelsen rundt skinnene.
Høyde. Når du isskanker, prøv å løfte dem på en pute eller en stol for å redusere … betennelse.

Mens du hviler stankene, kan du fortsatt kunne gjøre en PO & # 8216;.

Hvis du er en løper, kan du fortsette å løpe trygt, men vi anbefaler deg å redusere avstanden og frekvensen. Du bør også redusere intensiteten i løpet av om 50 prosentog unngå åser, uregelmessige overflater og harde overflater, som sement. Hvis du har tilgang til en, kan kjøring på en tredemølle være et sikkert alternativ for «8217;.

Lav effektøvelser som svømming, bassengløp eller sykkel kan også være nyttig før smerten er dempet.

5 strekker seg for steccobende

Strekker kalvemuskelen og de omkringliggende musklene kan bidra til å lindre smerte til splint. Hvis du mistenker at du har tibialforesatte, utfør de tre forlengelsene nedenfor hver dag eller på alternative dager. Kombiner strekk med en risprotokoll (se nedenfor).

Forholdsregler:

Ikke utfør disse strekkene hvis de er smertefulle.
Unngå disse strekkøvelsene hvis du mistenker at du har en brudd fra stress eller mer alvorlige skader. Disse typer lesjoner krever behandling av en lege.

1. Sitter skaft strekker seg

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne forlengelsen er rettet mot musklene på baksiden av den nedre delen av beinet for å lindre smerte i shin-området.

Begynner i knelende posisjon og sitter forsiktig slik at hælene er rett under baken og knærne foran deg.

Sett hendene på gulvet bak deg og vippes litt alle’tilbake.

Gå forsiktig på hælene ved hjelp av kroppsvekt for å høre forlengelsen.

Løft knærne litt for å øke trykket.

Hold posisjonen i 30 sekunder. Slipp og gjenta opptil 3 ganger.

2. Soleo muskel strekker seg

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne strekningen treffer musklene på baksiden av kalven.

Hold deg foran en vegg eller en lukket dør.

Ta begge hendene på veggen.

Sett en liten fot bak # 8217; andre.

Sakte kroker så bøyer begge knærne for å føle den forlengende. Hold begge hæler på gulvet hele tiden.

Hold posisjonen i 30 sekunder. Slipp og gjenta opptil 3 ganger.

Bytt til det andre benet foran, hvis du ønsker det.

3. Gastrocnemio Muscle Stretch

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Stretching kalvemuskulaturen kan bidra til å lindre smerte til splint.

Plassert foran en robust vegg eller en lukket dør mot hvilken du kan presse.

Ta begge hendene på veggen.

Ta tilbake en fot (hva du strekker) og hold benet rett. Brett den fremre kneet. Hold begge føttene på gulvet.

Brett bysten fremover for å høre kalvemuskelen som strekker seg. Det kan være nødvendig å flytte det strakte benet litt for å føle seg mer forlengelse.

Hold posisjonen i 20 sekunder og slapp av. Gjenta tre ganger.

Endre ben, hvis du ønsker det.

4. Kalven står opp

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Calps kan bidra til å styrke kalvemuskulaturen, som kan lindre litt og smerte.

Stå opp et skritt eller en avføring med føttene tips på avføringen og den bakre halvflytende på den.

Hevet sakte på tærne og deretter senket, strekker foten og kalvemuskelen mens hælene senkes. Hold posisjonen i 10-20 sekunder.

Tilbake til begynnelsen

Gjenta fra 3 til 5 ganger.

5. Rulle av skum

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En skumrull kan bidra til å redusere betennelse og kan lindre smerte til splint. Her er en teknikk for & # 8221; The Shinings:

Start på hender og knær med skumrull på gulvet under brystet.

Tegn høyre kne mot ansiktet og plasser forsiktig den rette skinnen på skumrullen.

Rull sakte opp og ned i skinnen, hold venstre ben fast på bakken for å kontrollere trykket.

Etter noen ruller eller etter å ha funnet et smertefullt punkt, må du kanskje stoppe, flex og forlenge ankelen før du fortsetter.

Endre ben, hvis du ønsker det.

Du bør bruke smertestillende midler?

Du kan prøve en benk analgetisk (OTC) som L’ibuprofen (Advil, Motrin IB), Natrium Napossene (Aleve) eller Paracetamol (Tylenol) for å redusere ubehaget i splint.

Smertestillende midler er ikke en erstatning for behandling av tibialforesatte. Pass på at du trener litt og stretching, skumrulling og ris til smerten er dempet.

Hvordan hindre tibialforesatte

Du kan være i stand til å forhindre eller redusere risikoen for Steccobende etter følgende trinn:

Bruk tilstrekkelige og tilpassede joggesko. Iført passende sko for din sport kan bidra til å forhindre lameller. Sko som gir god støtte til å spille tennis, kan ikke gi riktig støtte til løpet.
Hvis du er en løper, se trinnet i en kjørebutikk. Personalet kan hjelpe deg med å få en sko som passer til strukturen til foten din og tempoet. Hvis du har høye buer eller flate føtter, kan du også trenge innlegg.
Erstatt sko ofte. Hvis du er en løper, bør du få nye sko hver 350-500 miles av slitasje.
Gradvis øker treningsnivået ditt. Øker sakte kjørelengde eller mengde fysisk aktivitet hver uke. Dette kan hjelpe deg med å styrke og løse opp musklene dine.
Cross Train. Ved å variere bevegelsene dine kan du forhindre lamellene. Prøv å bryte din normale rutine med svømming, sykkel eller yoga et par ganger i uken.
Prøv sjokkabsorberende innleggssåler. Disse kan redusere skinnens innvirkning under øvelsen.

Hva er årsakene til skinnene?

Skinnene kan oppstå når de jobber for mye på musklene og beinvevet i beinet på grunn av repeterende aktiviteter. Oppstår ofte etter en endring i frekvensen av den fysiske aktiviteten. For eksempel, kjør for mange miles for fort, uten å la kroppen din passe alle & # 8217;.

De kan også skyldes en endring i varigheten eller i # 8217; intensiteten til den fysiske aktiviteten. Endre overflaten som du trener, kan også bringe til splints. For eksempel kan du lide lamellene hvis du er en løper og gå fra løpet på en myk overflate til løpet på fortau eller sement, eller hvis du er en tennisspiller som går forbi et gressfelt eller land slått til et hardt felt.

Du er mer utsatt for å utvikle Steccorbends dersom følgende betingelser gjelder for deg:

Du er en løper eller du er nybegynner i langdistanse.
Nylig har du økt L’intensitet eller frekvens av treningsøktene dine.
Kjør på uregelmessig land, sement eller åser.
Du er i militær trening.
Du har flate føtter.
Hai høye buer.

Ta ut mat

Smerten i splint kan gå bort alene hvis du følger en risprotokoll og strekker seg hver dag.

For å unngå å gjenopprette, returneres sakte og gradvis til den normale treningsrutinen. For eksempel, hvis du er en løper, begynner du å gå. Hvis du kan gå uten smerte i noen dager, begynner du å jogge sakte.

Is alltid etter treningen og strekker seg selv før og etter.

Kontakt lege hvis smerten i splinten ikke forsvinner, eller hvis du mistenker en mer alvorlig lesjon. Legen kan utføre en undersøkelse og kan også kjøre en radiograf for å bestemme årsaken og anbefale behandling.