At målet ditt er å øke muskelmassen eller få en kropp mer i form og tonic, kan vekttrening hjelpe deg med å komme dit.
L’Vekt trening, også kjent som styrketrening eller styrke, bygger magert og sterkere muskler, styrker bein og ledd og bidrar også til å øke stoffskiftet. Dette betyr at du vil brenne flere kalorier selv i ro.
Sterkere muskler kan også forbedre din atletisk ytelse og redusere skader.
Selv om du aldri har gjort noen form for vekt trening før, er det aldri for sent å starte. L’kraftopplæring er egnet for både menn og kvinner og kan startes i alle aldre eller treningsnivå.
Du trenger ikke å være en fitness entusiast. Faktisk er det ikke engang nødvendig å tilhøre et treningsstudio. Du kan bare bruke kroppsvekten din til mange øvelser eller bruke frie vekter, styrkebånd eller annet treningsutstyr for å få resultater.
Denne artikkelen vil veilede deg gjennom hvordan du starter med vekt trening og vil gi foreslåtte øvelser og opplæringstips for nybegynnere.
Hva du trenger for å starte vekter treningen?
Hvis du aldri hevet vekter før, bør du vurdere å starte med hjelp av en sertifisert personlig trener. De vil kunne lære deg riktig form for spesifikke øvelser og sette et kraftopplæringsprogram for å måle for dine behov.
Mange treningsstudioer eller sentre tilbyr innledende treningsøkter med redusert eller null kostnader, eller har instruktører tilgjengelig i tilfelle spørsmål.
Mens de fleste treningsstudioer har en kombinasjon av motstandsmaskiner og frie vekter, som dumbbells og barbells, kan du også få en fullstendig treningsøkt med vekter hjemme med grunnleggende utstyr.
Utstyrsalternativer
Du trenger ikke nødvendigvis vekter for å bygge magert muskelmasse og tone kroppen din. For eksempel, for noen styrketreningsøvelser, for eksempel push-ups eller lunges, trenger du bare kroppsvekten din for å gi motstand.
Du kan utvide hjemmets treningsalternativer med dumbbells. Et sett med justerbare styrer for nybegynnere starter fra ca $ 50, men prisen øker når du legger til mer vekt.
Kettlebell, som er veid baller med håndtak, er A’annet populært alternativ. Mange øvelser med Kettlebell Train forskjellige muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem effektive for en fullstendig trening, spesielt hvis du har liten tid.
Motstandsbandene er også en «8217, nyttig lagt til utstyret ditt for trening. Disse fargekodene elastics gir forskjellige nivåer av motstand når de blir trukket og langstrakt.
Et sett med styrkebånd kan kjøpes for $ 10 til $ 60. Fordi de er lette og bærbare, kan du ta dem med deg når du reiser.
Hva å vite før du starter
Når du er klar til å starte med et vekt treningsprogram, behold følgende forslag i tankene.
Tips for L’vekt trening for nybegynnere
- Oppvarming. Noen aerobic aktiviteter, som en 5-minutters kjøretur eller en rask tur, vil øke blodstrømmen til musklene og vil forberede dem til en god trening. Selv hoppe tau eller hoppekontakt i noen minutter er gode oppvarming alternativer.
- Start med lettere vekter. Vil starte med en vekt som du kan heve fra 10 til 15 ganger med en tilstrekkelig form. Start med 1 eller 2 serie fra 10 til 15 repetisjoner og fortsett sakte opp til 3 serier eller mer.
- Øker gradvis vekten. Når du enkelt kan kjøre det anbefalte antallet serier og repetisjoner, øker det vekten fra 5 til 10 prosent. Kontroller at dette er riktig vekt for deg før du utfører en komplett trening.
- Hvile i minst 60 sekunder mellom serien. Dette bidrar til å forhindre muskel tretthet, spesielt alle & # 8217;.
- Begrenser treningen din til ikke mer enn 45 minutter. Du kan få treningen som du trenger i denne tiden. Lengre økter kan ikke føre til bedre resultater og kan øke risikoen for utbrenthet og muskelmasse.
- Strekker forsiktig musklene etter treningen. Stretching kan øke fleksibiliteten, lindre muskelspenning og redusere risikoen for skade.
- Hvile en eller to dager mellom en treningsøkt og # 8217; andre. Hvile gir muskler tid til å gjenopprette og rekonstituere energi reserver før neste trening.
Nybegynnerøvelser
Du kan være spesielt interessert i å bygge dine biceps eller tone bena dine, men det beste motstandsopplæringsprogrammet fungerer på alle store muskelgrupper i kroppen din.
Faktisk, jobber for mye en muskelgruppe på bekostning av en annen, kan øke risikoen for skade.
For en komplett og solid trening, kan du starte med følgende øvelser. Inkluder disse øvelsene i treningsrutinen med vekter vil fungere de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din.
Enkeltarmlinjer med dumbbells
Målrettet område: Musklene i ryggen og armen.
Hvordan utføre denne øvelsen:
Skulder med dumbbells
Målrettet område: Skuldermuskler.
Hvordan utføre denne øvelsen:
Pectoral med dumbbells
Målrettet område: Thorax-musklene.
Hvordan utføre denne øvelsen:
Bicep krøller
Målrettet område: dine biceps (muskler i forsiden av armene).
Hvordan utføre denne øvelsen:
Triceps Extensions
Målrettet område: Din triceps (muskler i baksiden av armene).
Hvordan utføre denne øvelsen:
Demontert motstandsband
Målrettet område: ryggmuskulaturen, skuldre og armer.
Hvordan utføre denne øvelsen:
Lunge med dumbbells
Målrettet område: Benets muskler, inkludert quadriceps, bakmuskulaturen i låret og kalvene, så vel som baken (glutei). Hvis du inkluderer et styret, vil du også jobbe med biceps.
Hvordan utføre denne øvelsen:
Knebøy
Målrettet område: Benmuskulaturen, inkludert quadriceps, bakre lårmuskler og kalver.
Hvordan utføre denne øvelsen:
Kalven står opp
Målrettet område: kalvemuskulaturen (baksiden av underbenet).
Hvordan utføre denne øvelsen:
Vekt trening programmet
Hvis målet ditt er å øke styrken, men ikke øke muskelstørrelsen, vil tre vekt treningsøkter sannsynligvis gi de resultatene du trenger.
Ifølge en studere Publisert i magasinet Medisin og vitenskap i sport og mosjon, gjør en vekt trening tre ganger i uken er like hyppige treningsøkter for styrke konstruksjon.
Men hvis du vil øke muskelmassen, må du gjøre flere repetisjoner og hyppigere treningsøkter.
Du kan trene alle muskelgruppene dine under en treningsøkt, lage 1 eller 2 serier av hver øvelse for å starte og jobbe rundt opp til mer alvorlige eller tyngre vekter som øvelsene blir enklere.
Eller du kan konsentrere deg om visse muskelgrupper i bestemte dager. For eksempel:
Ukentlig treningsprogram med vekter
Mandag: bryst, skuldre og triceps
- Trykk for brystet med dumbbells
- Trykk for skuldrene med dumbbells
- Utvidelse av triceps med dumbbells
Onsdag: Tilbake og Biceps
- Enkeltarmlinjer med dumbbells
- Krølle biceps
- Fjernet motstandsbandet
Fredag: Ben
- lunges
- knebøy
- Kalvheiser
Som du føler deg bedre rolig med vekter, kan du blande øvelsene du gjør for hver muskelgruppe. Pass på at du legger vekt og flere serier når du øker styrken din.
Sikkerhetstips
Det er viktig å fokusere på sikkerhet når du starter en vektutdanningsrutine. Betaler mye oppmerksomhet til kroppen din og ikke presser deg for fort. Du kan skade deg eller forårsake helseproblemer.
For å være trygg under vektopplæringen, husk:
- Utfør hver øvelse sakte, ta hensyn til riktig form.
- Bruk en spotter for å hjelpe deg med tyngre heiser, spesielt de som går over hodet ditt.
- Hold deg hydrert under treningen.
- Inhalerer før løfting og utåndinger under løfting. Behold aldri pusten når du trener med vekter.
- Stopp treningen hvis du føler deg akutt eller lancing smerte. Hvis smerten ikke forsvinner når du slutter å trene, se en lege.
Hvis du har en helsetilstand, snakk med legen din på et vekt treningsprogram og øvelser som er trygt for deg.
Bunnlinjen
L’Vekt trening er også kjent som styrketrening eller styrke. Innebærer bevegelsen av deler av kroppen mot en slags motstand, så som vekter, motstandsband, vektmaskiner eller til og med sin egen kroppsvekt.
L’Vekt trening er en fin måte å bygge muskelmasse og styrke muskler på. Det kan også øke stoffskiftet, styrke bein og ledd, forbedre muskeltonen og hjelpe deg med å brenne flere kalorier.
For å få mest mulig ut av din vekt treningsrutine, start med lettere vekter til du kjøper riktig form. Deretter øker sakte vekt eller motstand for å unngå skade. Pass på at du trener alle muskelgruppene dine for optimal styrke og fitness.