Vitamin C er en hydrosoluble næringsrik med mange vitale funksjoner i kroppen din.
Bidrar til å styrke immunforsvaret, hjelper produksjonen av kollagen og helbredelse av sår og virker som en antioksidant for å beskytte celler mot frie radikaler (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Vitamin C er også kjent som L-ascorbinsyre eller bare askorbinsyre.
I motsetning til andre dyr, kan mennesker ikke syntetisere vitamin C alene. Derfor er det nødvendig å ta en tilstrekkelig mengde fra mat eller kosttilskudd for å opprettholde god helse (8, 9).
Denne artikkelen forklarer anbefalt dosering av vitamin C for optimal helse.
Hva er anbefalt rekruttering?
L’Institutt for medisin (IOM) har utviklet en rekke referanseverdier for nivåer av inntak av spesifikke næringsstoffer, inkludert vitamin C.
En rekke retningslinjer er kjent som RDA (anbefalt kosttilskudd) og vurderer gjennomsnittlig daglig ansettelse av næringsstoffer fra både mat og kosttilskudd.
RDA-anbefalinger for sex- og spesifikke aldersgrupper skal oppfylle næringsstoffene på 97-98% av friske individer (10).
Her er RDA for vitamin C (11):
Rdakidi Life Stage (1-3 år) 15 mg Barn (4-8 år) 25 mg Teen (9-13 år) 45 mg Teen (14-18 år) 65-75 mg Voksne kvinner (fra 19 år) 75 mg Voksen menn (fra 19 år opp) Gravide kvinner (fra 90 år opp) 19 mg ammende kvinner (fra 85 år opp) 19 mg
I tillegg til RDA-anbefalingene for vitamin C, utstedte mat- og legemiddeladministrasjonen (FDA) en anbefalt daglig verdi (DV).
DV ble utviklet for mat og supplementetiketter. Det hjelper deg med å bestemme prosentandelen næringsstoffer i en enkelt del av mat, sammenlignet med det daglige kravet. På matetiketter vises det som% DV (12).
For tiden er DV anbefalt for vitamin C for voksne og barn i alderen 4 år opp 60 mg uavhengig av sex. Men i januar 2020 vil dette imidlertid øke på 90 mg (8).
Kan ha nytte av visse forhold
Vitamin C er avgjørende for generell helse og velvære, og næringsstoffet kan være spesielt til nytte for visse forhold.
Vitamin er spesielt nyttig for immunhelsen, da den støtter immunsystemets mobilfunksjon (1. 3).
Faktisk kan vitamin C-kosttilskudd bidra til å forhindre infeksjoner, mens vitaminmangel ser ut til å gjøre deg mer utsatt for infeksjoner (1. 3, 14, 15.)
For eksempel tyder noen undersøkelser at selv om den vanlige forutsetningen om vitamin C sannsynligvis ikke vil hindre deg i å ta en forkjølelse, kan redusere varigheten eller alvorlighetsgraden av symptomene på kulde (16).
En revisjon av 31 studier fant at det daglige forbruket på 1-2 gram vitamin C reduserer varigheten på 18% kaldt hos barn og # 8217; 8% hos voksne (16).
Det er også kjent at vitamin C øker jernabsorpsjonen. Derfor kan enkeltpersoner med jernmangel dra nytte av # 8217; økning i deres vitamin C-inntak (17, 18)
De beste matkildene
Generelt er de beste kildene til vitamin C frukt og grønnsaker.
Det er viktig å merke seg at vitamin C i mat lett blir ødelagt av varme, men siden mange gode kilder til næringsstoffer er frukt og grønnsaker, bare spis noen av disse rå matene, er en enkel måte å nå, anbefales det, anbefalt rekruttering.
For eksempel, en 1/2 kopp del (75 gram) av røde pepper forsyninger 158% av RDA fastsatt av # 8217; IOM (8).
Tabellen nedenfor viser innholdet av vitamin C og bidraget til den anbefalte daglige verdien (DV) for noen av de beste matkildene til næringsstoffet (8).
Denne tabellen er basert på den nåværende 60 mg anbefalingen, men siden noen mat som gir 20% eller mer vitamin C, betraktes som en høy kilde, vil mange av disse matvarene fortsatt være gode kilder etter at DV-anbefalingen vil bli endret til 90 mg I januar 2020 (8).
Utmerket vitamin C Matkilder inkluderer:
Foodamount per del% Drevet Pepper,
1/2 kopp (75 gram) 95 mg158% Juice D’oransje,
3/4 kopp (177 ml) 93 mg155% kiwi, 1/2 kopp (90 gram) 64 mg 107% grønn pepper,
1/2 kopp (75 gram) 60 mg 100% brokkoli, kokt,
1/2 kopp (78 gram) 51 mg 85% jordbær, frisk,
1/2 kopp (72 gram) 49 mg 82% Brusselspirer, kokt,
1/2 kopp (81 gram) 48 mg 80%
Det beste vitamin C kosttilskudd.
Når du er ute etter et vitamin C-supplement, kan du se næringsstoffet i et par forskjellige former (8):
- askorbinsyre
- Mineral Ascorbates, som natriumsaksorbat og fotballaskorbat
- Ascorbinsyre med bioflavonoider
Valget av et supplement med askorbinsyre er vanligvis et godt valg, siden det har et høyt nivå av biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen din absorberer det enkelt (8, 19, 20, 21).
Videre, siden de fleste multivitamin inneholder askorbinsyre, vil valget av et multivitamin ikke bare øke L’ta vitamin C, men også L’rekruttering av andre næringsstoffer.
For å sikre at du får en tilstrekkelig mengde vitamin C fra # 8217; integratoren du velger, ser etter et supplement som gir mellom 45 og 120 mg av dette vitaminet avhengig av’alder og kjønn.
Du kan ta for mye?
Selv om vitamin C har en risiko for total lave toksisitet hos friske personer, kan konsumere for mye forårsake noen negative gastrointestinale bivirkninger, inkludert kramper, kvalme og diaré (11, 22).
Videre, siden A’høy opptak av vitamin C øker absorpsjonen av jernlegemet ikke EMEME, kan forbruker for mye vitamin C forårsake problemer med personer med emokromatose, en tilstand der kroppen holder for mye jern (23, 24, 25, 26).
På grunn av de potensielle bivirkningene av «Expressive vitamin C, L’OIM har etablert følgende maksimale inntaksnivåer som er tolerable (UL) for vitamin (11):
Livsstadion Ulbambini (1-3 år) 400 Mgbambini (4-8 år) 650 mgadlesens (9-13 år) 1200 mgadlesens (14-18 år) 1.800 mgadulti (19 år) 2.000 mg
Bunnlinjen
Vitamin C er et vannløselig vitamin og en viktig antioksidant som spiller mange roller i kroppen din. Støtter sårheling, kollagenformasjon og # 8217; immunitet.
RDA for vitamin C er 45-120 mg, avhengig av’alder og kjønn.
Vitamin C-kosttilskudd må tilfredsstille RDA og forbli godt under # 8217; UL & # 8211; 400 Etablert for små barn, 1.200 mg for barn i alderen 9 og 13 år, 1800 mg for tenåringer og 2000 mg for voksne.
Forbruket av en rekke frukt og grønnsaker rik på vitamin C kan også gjøre mye for å støtte optimal helse og velvære.