Vitamin D er kjent som «8220; Vitamin of the Sun & # 8221;.
Dette skyldes at huden din produserer vitamin D når den er utsatt for sollys (1).
Få nok vitamin D er viktig for optimal helse. Bidrar til å opprettholde sterke og sunne bein, hjelper immunsystemet og kan bidra til å beskytte mot mange skadelige forhold (2, 3).
Til tross for dens betydning, har ca 42% av de i USA mangel på vitamin D. Dette tallet stiger til en fantastisk 82.1% av svarte og 69.2% av Hispanics (4).
Det er mange andre grupper av mennesker som har høyere vitamin D-behov på grunn av deres alder, av stedet der de bor og visse medisinske forhold.
Denne artikkelen vil hjelpe deg med å oppdage hvor mye vitamin D du trenger hver dag.
Hva så’vitamin D og fordi det er viktig?
Vitamin D tilhører familien av liposolubili vitaminer, som inkluderer vitaminer A, D og og K. Disse vitaminene absorberes godt med fett og lagres i leveren og i fettvev.
Det er to hovedformer av vitamin D i kostholdet:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Den finnes i plantefôr som sopp.
- Vitamin D3 (colecalciferol): tilstede i matvarer av animalsk opprinnelse som laks, torsk og eggeplommer;.
Imidlertid er sollys den beste naturlige kilden til vitamin D3. UV-strålene av sollyset konverterer kolesterol inn i huden i vitamin D3 (1).
Før kroppen din kan bruke vitamin D i kostholdet, må det være «8220; aktivert & # 8221; Gjennom en rekke trinn (5).
Først konverterer leveren vitamin D i kostholdet i form av Vitamin D-lagring. Dette er skjemaet målt i blodprøver. Deretter omdannes form for bevaring av nyrene i den aktive form av vitamin D som brukes av organismen (5).
Det er interessant å merke seg at D3 er to ganger mer effektiv i # 8217; øke blodnivået av vitamin D sammenlignet med vitamin D2 (6).
Hovedrollen som vitamin D i kroppen er å håndtere blodfotball og fosfornivåer. Disse mineralene er viktige for helsen til beinene (7).
Forskningen viser også at vitamin D hjelper immunsystemet og kan redusere risikoen for hjertesykdom og noen typer kreft (8).
Et lavt blodnivå av vitamin D er koblet til en større risiko for brudd og fall, hjertesykdom, multippel sklerose, forskjellige typer kreft og til og med døden (9, 10, 11).
Hvor mye vitamin D trenger du optimal helse?
I USA antyder nåværende retningslinjer at forbruket på 400-800 UI (10-20 mcg) av vitamin D bør oppfylle behovene til 97-98% av alle friske mennesker (12).
Imidlertid mener mange eksperter at retningslinjene er for lave (1. 3.
Ditt vitamin D-kravene avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer alder, hudfarge, nåværende nivå av vitamin D i blodet, posisjonen, eksponeringen for solen og mer.
For å nå blodnivået knyttet til beste helse resultater, har mange studier vist at det er nødvendig å konsumere mer vitamin D enn retningslinjene (14, 15, 16).
For eksempel A’analyse av fem studier undersøkte forbindelsen mellom blodnivået av vitamin D og kolon-rectic Cancer (15).
Forskere har oppdaget at folk med de høyeste blodnivåene av vitamin D (over 33 ng / ml eller 82.4 nmol / l) hadde en lavere risiko for 50% kolonisert kreft sammenlignet med mennesker med lavere nivåer av vitamin D (mindre enn 12 ng / ml eller 30 nmol / l).
Forskningen viser også at forbruker 1000 UI (25 mcg) om dagen vil hjelpe 50% av folk til å nå et blodnivå av vitamin D på 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Forbruket på 2000 UI (50 mcg) om dagen ville hjelpe nesten alle å nå et blodnivå på 33 ng / ml (82.4 nmol / l)15, 17, 18).
A’annen analyse av sytten studier med over 300.000 mennesker undersøkte forbindelsen mellom anbudet mellom vitamin D og hjertesykdom. Forskere fant at den daglige ansettelsen på 1000 UI (25 mcg) av vitamin D reduserer risikoen for hjertesykdom med 10% (16).
Basert på det nåværende søket ser det ut til at det daglige forbruket på 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) vitamin D bør være det ideelle for de fleste å nå blodnivået av sunt vitamin D.
Imidlertid ikke konsumere mer enn 4000 vitamin D UI uten legenes tillatelse. Overstiger de maksimale sikre rekrutteringsgrensene og er ikke koblet til større helsemessige fordeler (12).
Hvordan vet du om du har en vitamin D-mangel?
Vitamin D-mangel kan bare oppdages gjennom blodprøver som måler lagrings-vitamin D-nivåer, kjent som 25 (OH) D.
Ifølge L’Institutt for medisin (IOM), bestemmer følgende verdier din vitamin D (19):
- Mangelfull: Nivåer under 12 ng / ml (30 nmol / l).
- Utilstrekkelig: nivåer mellom 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
- Tilstrekkelig: nivåer mellom 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
- Høy: Nivåer større enn 50 ng / ml (125 nmol / l).
L’IOM sier videre at en blodverdi over 20 ng / ml (50 nmol / L) skal oppfylle 97-98% vitamin D-kravet (20).
Imidlertid har flere studier oppdaget at et blodnivå på 30 ng / ml (75 nmol / l) kan være enda bedre for å hindre brudd, fall og noen typer kreft (3, 21, 22).
Vitamin D-kilder
Å få mye sollys er den beste måten å øke nivåene av vitamin D i blodet.
Dette skyldes at kroppen din avslører vitamin D3 fra kostholdet fra kolesterol i huden når den er utsatt for UV-stråler av solen (1).
Men folk som ikke bor i solfylte land, må konsumere mer vitamin D gjennom mat og kosttilskudd.
Generelt er svært få matvarer gode kilder til vitamin D. Imidlertid er følgende matvarer unntak (20, 23):
- Torskeleverolje: 1 Spoon inneholder 1,360 UI (34 mcg) eller 227% av RDA.
- Sverdfiskbiter, tilberedt: 3 gram (85 gram) inneholder 566 UI (14.2 mcg) eller 94% av RDA.
- Laks, tilberedt: 3 gram inneholder 447 UI (11.2 mcg) eller 74.5% av RDA.
- Hermetisert tunfisk, drenert: 3 gram inneholder 154 UI (3.9 mcg) eller 26% av RDA.
- Beef Lever, tilberedt: 3 gram inneholder 42 Ui (1.1 mcg) eller 7% av RDA.
- Egg, stort: 1 eggeplomme inneholder 41 Ui (1 mcg) eller 7% av RDA.
- Sopp, cotti: 1 kopp inneholder 32.8 ui (0.8 mcg) eller 5.5% av RDA.
Hvis du velger et vitamin D-supplement, finner du en som inneholder D3 (Colecalciferol). Det er bedre å øke blodnivået av vitamin D (6).
Noen mennesker trenger mer vitamin D.
Det er noen grupper av mennesker som trenger mer vitamin D i kostholdet enn andre.
Disse inkluderer eldre mennesker, de med mørkere hud, folk som bor bort fra Equator og de med visse medisinske forhold.
Eldre mennesker
Det er mange grunner til at folk trenger å konsumere mer vitamin D med L & # 8217;.
Til å begynne med blir huden din tynnere med aldring. Dette gjør det vanskeligere for huden din, produserer vitamin D3 når den er utsatt for sollys (24).
Eldre mennesker bruker ofte mer tid hjemme. Dette betyr at de får mindre eksponering for sollys, som er den beste måten å naturligvis øke vitamin D-nivåene.
Videre blir beinene dine mer skjøre med L & # 8217;. Opprettholde tilstrekkelige blodnivåer av vitamin D kan bidra til å bevare beinmasse med alderen og kan beskytte mot brudd (25, 26).
Eldre mennesker skal sikte på et blodnivå på 30 ng / ml, siden forskning viser at det kan være bedre å opprettholde optimal beinhelse. Dette kan oppnås ved å konsumere 1000-2000 UI (25-50 mcg) av vitamin D per dag (3, 17, 18).
Folk med mørkere hud
Forskning viser at folk med mørkere hud er mer utsatt for vitamin D-mangel (27, 28, 29).
Dette fordi de har mer melanin i huden, et pigment som bidrar til å bestemme hudfargen. Melanin bidrar til å beskytte huden fra ultrafiolett (UV) av solen (30).
Imidlertid reduserer det også kroppens evne til å produsere vitamin D3 fra huden, noe som kan gjøre deg utsatt for mangel (31).
Personer med mørkere hud kan dra nytte av forbruket på 1000 mcg) av vitamin D per dag, spesielt i vintermånedene (32).
De som bor lenger fra Equator
Nabo land alle’ekvator mottar mye sollys hele året. Tvert imot, landene er lengst fra Equator Nærmere sollys All L’år.
Dette kan forårsake lave nivåer av vitamin D i blodet, spesielt i vintermånedene når C’Det er enda mindre sollys.
For eksempel fant en norsk studie at de ikke produserer mye vitamin D3 fra huden i vintermånedene fra oktober til mars (33).
Hvis du bor vekk fra Equator, må du ta mer vitamin D fra kostholdet ditt og kosttilskudd. Mange eksperter mener at folk i disse landene skal konsumere minst 1000 UI (25 mcg) per dag (1. 3).
Personer med medisinske forhold som reduserer fettabsorpsjonen
Siden vitamin D er liposolubilable, er den basert på kapasiteten til # 8217; tarmen for å absorbere fett fra kostholdet.
Derfor er folk som har medisinske forhold som reduserer fettabsorpsjon, utsatt for vitamin D-mangler. Disse inkluderer inflammatoriske tarmsykdommer (Crohns sykdom og ulcerøs kolitt), leversykdom og til og med folk som har gjennomgått bariatrisk kirurgi (20, 34).
For folk med de ovennevnte forholdene anbefaler vi ofte å ta vitamin D-kosttilskudd i mengden foreskrevet av sine leger (34).
Du kan ta for mye vitamin D?
Selv om det er mulig å ta for mye vitamin D, er toksisitet svært sjeldne.
Faktisk bør du ta ekstremt høye doser på 50.000 UI (1,250 mcg) eller mer i lang tid (35).
Det er også verdt å merke seg at det er umulig overdose av vitamin D fra sollys (36).
Selv om 4.000 UI (250 mcg) er satt som maksimal mengde vitamin D som du kan ta trygt, har flere studier vist at ansettelse på opptil 10.000 UI (250 mcg) per dag ikke vil forårsake bivirkninger (37, 38).
Når det er sagt, ta mer enn 4000 brukeresummen, kan ikke gi noen ekstra fordel. Den beste løsningen er å ta fra 1000 (25 mcg) til 4000 UI (100 mcg) om dagen.
Bunnlinjen
Få nok vitamin D fra sollys og mat det er nødvendig for optimal helse.
Bidrar til å opprettholde sunne bein, hjelper immunsystemet og kan redusere risikoen for mange skadelige sykdommer. Likevel, til tross for dens betydning, tar mange mennesker ikke ganske vitamin D.
Videre, eldre mennesker, folk med mørkere hud, de som bor lenger fra’ekvator og folk som ikke kan absorbere fett, har et vitamin D-matbehov.
De nåværende anbefalingene foreslår å forbruke 400-800 UI (10-20 mcg) av vitamin D per dag.
Men folk som trenger mer vitamin D, kan enkelt forbruke 1000-4000 UI (25-100 mcg) om dagen. Krevende mer enn dette anbefales ikke, siden det ikke er koblet til enhver ekstra helsefordel.