Lavkarbohydrat og ketogen dietter er utrolig sunne.
De har klare fordeler som potensielt forventes å noen av de mest alvorlige sykdommene i verden.
Dette inkluderer fedme, type 2 diabetes, metabolsk syndrom, epilepsi og mange andre.
Risikofaktorene i den vanligste hjertesykdommen har en tendens til å forbedre betydelig, for de fleste (1, 2, 3).
I henhold til disse forbedringene bør lavkarbohydratdieter redusere risikoen for hjertesykdom.
Men selv om disse risikofaktorene forbedres i gjennomsnitt, kan det være enkeltpersoner til det interne; interne med mellomliggende forbedringer og andre som ser negative effekter.
Det ser ut til å være en liten undergruppe av folk som eksperimenterer Kolesterol øker Nivåer på lavt karbohydrat diett, spesielt et ketogent diett eller en veldig rik versjon av Paleo Fats.
Dette inkluderer økninger i totalt kolesterol og LDL & # 8230; så vel som økninger av avanserte markører (og mye viktigere) som Antall LDL-partikler.
Selvfølgelig, de fleste av disse & # 8220; risikofaktorer & # 8221; har blitt etablert i sammenheng med et vestlig kosthold med høyt karbohydrat og høyt kaloriinnhold, og vi vet ikke om de har de samme effektene på et sunt lavt karbohydrat diett som reduserer betennelsen og tretthet.
Men «8230; Det er best å hindre at kur, og jeg tror at disse personene skal ta noen tiltak for å senke nivåene, spesielt de som har en familiehistorie av hjertesykdom.
Heldigvis er det ikke nødvendig å følge et fettfattig kosthold, spise vegetabilske oljer eller ta statiner til lavere nivåer.
Noen enkle justeringer vil være bra, og du vil fortsatt kunne samle alle metabolske fordelene med å spise lavt i karbohydrater.
Kollapset: Dine nivåer er veldig høye?
Tolkning av kolesterolnumre kan være ganske kompliserte.
De fleste er kjent med totalt kolesterol, HDL og LDL.
Folk med en høy HDL («8220; god & # 8221;) har lav risiko for hjertesykdom, mens folk med høy LDL (» 8220; dårlig & # 8221;) har større risiko.
Men det virkelige bildet er mye mer komplisert enn det & # 8220; god & # 8221; O & # 8220; dårlig & # 8221; & # 8230; LDL & # 8220; dårlig & # 8221; Det har faktisk undertyper, hovedsakelig basert på størrelsen på partiklene.
Folk som har mindre LDL-partikler har stor risiko for hjertesykdom, mens de med større partikler har lav risiko (4, 5).
Men vitenskapen viser nå at den viktigste markøren av alle er antall LDL-partikler (LDL-P), som måler hvor mange LDL-partikler svinger i blodet (6).
Dette tallet er forskjellig fra LDL-konsentrasjonen (LDL-C), som måler mengden kolesterol som transporteres av LDL-partiklene. Dette er det som mest er målt på standard blodprøver.
Det er viktig å teste disse tingene riktig å vite om du virkelig har noe å bekymre seg for.
Hvis du kan, spør legen din om å måle LDL-P (antall LDL-partikler) & # 8230; eller Apob, Som er en annen måte å måle antall LDL-partikler.
Hvis LDL-kolesterolet ditt er høyt, men LDL-partikkelnummeret ditt er normalt (kalt diskorance), har du sannsynligvis ingenting å bekymre deg for (7).
Med et lavt karbohydrat diett, L’HDL har en tendens til å stige og triglyserider for å gå ned, mens totalt kolesterol og LDL har en tendens til å være den samme. Størrelsen på LDL-partiklene har en tendens til å øke og antall LDL-partikler har en tendens til å synke. Alle gode ting (8, 9).
Men igjen og # 8230; Dette er hva som skjer i gjennomsnitt. All’Interiør av disse gjennomsnittene, det ser ut til at en undergruppe av folk som følger et lavt karbohydrat ketogen diett, får en økning i totalt kolesterol, LDL-kolesterol og antall LDL-partikler.
Dette fenomenet er beskrevet i detalj her ved Dott. Thomas Dayspring, En av de mest respekterte lipidologene i verden (hatten tips a Dott. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonym Case 291: Å miste vekt kan forverre lipider?
Hvis du vil utdype vitenskapen ved foten av denne paradoksale økningen i kolesterol med et ketogent kosthold, les artikkelen (du må registrere deg hos en gratis konto).
Dessverre kan ikke alle måle avanserte markører som LDL-P eller APOB, fordi disse testene er dyre og ikke er tilgjengelige i alle land.
I disse tilfellene, Ikke-HDL-kolesterol (Totalt kolesterol & # 8211; HDL) er en ganske presis markør som kan måles på et standard lipidpanel (10, 11).
Hvis ikke-HDL er høy, er dette en tilstrekkelig grunn til å ta tiltak for å forsøke å senke den.
Medisinske forhold som kan øke kolesterolet
Det er også viktig å utelukke medisinske forhold som kan forårsake høye nivåer av kolesterol. Disse har faktisk ingenting å gjøre med selve dietten.
Et eksempel på dette er redusert skjoldbruskfunksjon. Når skjoldbruskfunksjonen er lavere enn den optimale, kan total kolesterol og LDL øke (12, 1. 3).
En annen ting å vurdere er vekttap & # 8230; I enkelte individer kan å miste vekt midlertidig øke LDL-kolesterolet.
Hvis nivåene dine stiger på en tid når du mister vekt raskt, kan det hende du vil vente noen måneder og deretter måle dem igjen når vekten din stabiliserer.
Det er også viktig å utelukke en genetisk tilstand som familien hyperkolesterolemi, som påvirker omtrent 1-størrelse-500 person og er preget av svært høyt kolesterolnivå og høy risiko for hjertesykdom.
Selvfølgelig er det mange tynne genetiske forskjeller mellom oss som kan bestemme våre svar på forskjellige dietter, som forskjellige versjoner av et gen som heter Apoe (14).
Nå som alt dette er ute av hånden, ser vi på noen mulige trinn som du kan påta seg å senke kolesterolnivået.
Fjern bulletettet kaffe fra kostholdet ditt
Kaffe & # 8220; bulletproof & # 8221; Det er veldig populært i lavt karbohydrat og paleo samfunn.
Innebærer l’å legge til 1-2 spiseskjeer olje (eller kokosnøttolje) og 2 spiseskjeer smør i kjøttet av kaffe.
Ikke # 8217; Jeg prøvde meg selv, men mange sier at det har en herlig smak, det gir dem energi og dreper deres appetitt.
Vel & # 8230; Jeg skrev mye om kaffe, mettet fett, smør og kokosnøttolje. Jeg elsker dem alle, og jeg tror de er veldig sunne.
Men selv om kvantiteten & # 8220; normal & # 8221; av noe de er gode for deg, betyr det ikke at enorme mengder er bedre.
Alle studier som demonstrerer at mettet fett er ufarlige har brukt normale mengder & # 8230; det er, kvantitet som den gjennomsnittlige personen bruker.
Ikke c’det er måte å vite hva som skjer hvis du begynner å legge til enorme mengder mettet fett i kostholdet ditt, spesielt hvis du spiser det i stedet for andre mer næringsrike matvarer. Dette er absolutt ikke noe som mennesker har utviklet seg.
Jeg hørte også relasjoner fra lavkarbohydratlærere (DRS Spencer Nadolsky Og Karl Nadolsky. De hadde lave karbohydratpasienter med sterkt økt kolesterol hvis nivåer er normalisert når de sluttet å drikke kuletproof kaffe.
Hvis du drikker bulletproof kaffe og du har kolesterolproblemer, er det første du bør gjøre, prøve å fjerne det fra kostholdet ditt.
Erstatt noen mettede fettstoffer med monoumettede fettstoffer
I større og høy kvalitet studier er mettet fett ikke knyttet til en økning i hjerte- eller dødsangrep for hjertesykdommer (15, 16, 17).
Men «8230; Hvis du har problemer med kolesterol, så er det en god ide å prøve å erstatte noen av de mettede fettene du spiser med monoumettet fett.
Denne enkle endringen kan hjelpe deg med å redusere nivåene dine.
Kokk med olje d’oliven i stedet for smør og # 8217; kokosnøttolje. Spis mer valnøtter og avokado. Disse matene er alle lastet med monoumettede fettstoffer.
Hvis dette alene ikke virker, kan du til og med ønske å begynne å erstatte et fettete kjøtt som du spiser med tynnere kjøtt.
Jeg kan ikke understreke nok L’Olive Oil & # 8230; L’Kvalitet Ekstra Virgin Olive Oil har mange andre fordeler for hjertesykdom som går langt utover kolesterolnivået.
Beskytter LDL-partiklene fra oksydasjonen, reduserer betennelsen, forbedrer endotelets funksjon og kan også senke blodtrykket (18, 19, 20, 21).
Det er definitivt en super mat for hjertet ditt, og jeg tror at noen er i fare for hjertesykdom, bør bruke olivenolje, uavhengig av om deres kolesterol er høyt eller mindre.
Det er også viktig å spise fettfisk med høyt innhold av omega-3 fettsyrer, minst en gang i uken. Hvis du ikke kan eller ikke vil spise fisk, integrere med fiskeolje.
Eliminerer ketose og spis mer karbohydrater sant og rik på fiber
C’er en vanlig misforståelse at et lavt karbohydrat diett bør være ketogenisk.
Det vil si at karbohydrater skal være lav nok til å la kroppen begynne å produsere ketoner fra fettsyrer.
Denne typen diett synes å være den mest effektive for folk med epilepsi. Mange hevder også å få de beste resultatene, mentale og fysiske, når de er i kønsk.
Men «8230; En mer beskjeden karbohydratbegrensning kan fortsatt betraktes som lavt karbohydratinnhold.
Selv om det ikke er noen klar definisjon, kan alt opptil 100-150 gram per dag (noen ganger høyere) klassifiseres som et lavt karbohydrat diett.
Det er mulig at noen mennesker ser en økning i kolesterol når de er i kæiker, men forbedrer når de spiser nok karbohydrater for å unngå å gå til setose.
Du kan prøve å spise 1-2 stykker frukt per dag & # 8230; kanskje en potet eller en søt potet til middag, eller små deler av sunnere stivelser som ris og havre.
Avhengig av din metabolske helse og dine personlige preferanser, kan du også vedta en versjon av Paleo med høye karbohydrater.
Dette kan også være et veldig sunt kosthold, som demonstrert av langvarige populasjoner som Kitavans Og innbyggerne i Okinawa, som spiste mange karbohydrater.
Selv om ketosen kan ha mange utrolige fordeler, er det sikkert ikke for alle.
Andre naturlige måter å senke kolesterolnivået inkluderer å spise rike matvarer av løselige fibre eller motstandsdyktig stivelse og leie et niacin-supplement.
Også L’Trening, sove bedre og minimere stressnivået kan hjelpe.
Ta med hjemmemeldingen
Ingen av rådene i denne artikkelen må betraktes som et medisinsk rådgivning. Du bør diskutere det med legen din før du gjør endringer.
Husk at jeg ikke foreslår at lavkarbohydrat eller mettet fett dietter er & # 8220; dårlig & # 8221;.
Dette er bare ment som en veiledning for å feilsøke for den lille undergruppen av personer som har kolesterolproblemer med lavt karbohydrat og / eller paleo diett.
Jeg har ikke forandret meg om lave karbohydratdieter. Jeg selv spiser et lavt karbohydrat diett & # 8230; et lavt, ikke-ketogen karbohydrat diett, basert på ekte mat med ca 100 gram karbohydrater om dagen.
På slutten av dagen er lavkarbohydratdietet fortsatt utrolig sunne og fordelene langt overstiger negative aspekter for de fleste, men en undergruppe av enkeltpersoner må kanskje gjøre noen endringer for å gjøre dietten til de.