Magnesium er det fjerde mineralen mer rikelig i kroppen din.
Det er involvert i over 600 cellulære reaksjoner, fra DNA-produksjon ALL’å hjelpe muskler til kontrakt (1).
Til tross for dens betydning, oppfyller opptil 68% av amerikanske voksne ikke den anbefalte daglige dosen (2).
Lav magnesiumnivå har vært knyttet til mange negative helseutfall, inkludert svakhet, depresjon, hypertensjon og hjertesykdom.
Denne artikkelen forklarer hva magnesium gjør for kroppen din, helsemessige fordeler, hvordan du øker rekrutteringen og konsekvensene av å skaffe den for lite.
Holder en sunn hjernefunksjon
Magnesium spiller en viktig rolle i overføringen av signaler mellom hjernen og kroppen.
Fungerer som gatekeeper for N-metyl-D-aspartat (NMDA) reseptorer, plassert på nerveceller og hjelpe hjernens utvikling, minne og L’læring (3).
I friske voksne er magnesium lokalisert på Perseptorer, som hindrer dem i å bli aktivert av svake signaler som unødvendig stimulerer nerveceller.
Når magnesiumnivåene er lave, er mindre NMDA-reseptorer blokkert. Dette betyr at de er tilbøyelige til å bli stimulert oftere enn nødvendig.
Denne typen overlapping kan drepe nerveceller og kan forårsake skade på hjernen (4).
Hold et sunt hjerterytme
Magnesium er viktig for å holde et sunt hjerterytme.
Det konkurrerer naturlig med fotball, noe som er viktig for å generere hjerte sammentrekninger.
Når fotball går inn i cellene i hjertemuskelen, stimulerer muskelfibre til kontrakt. Magnesium kontrasterer denne effekten, og hjelper disse cellene til å slappe av (5, 6).
Denne fotball- og magnesiumbevegelsen gjennom hjerteseller opprettholder et sunt hjerteslag.
Når magnesiumnivåene er lave, kan kalsium for mye stimulere hjerte muskelceller. Et vanlig symptom på dette er et akselerert og / eller uregelmessig hjerterytme som kan være farlig for livet (7).
Videre krever natrium-kaliumpumpen, et enzym som genererer elektriske pulser, magnesium for riktig drift. Noen elektriske impulser kan påvirke hjerteslaget (8).
Bidrar til å regulere muskelsammensetninger
Magnesium spiller også en rolle i å regulere muskelkontraksjoner.
Akkurat som i hjertet, fungerer magnesium som et naturlig blokkerende spark for å hjelpe musklene dine slappe av.
I musklene binder fotballen til proteiner som Troponin C og Myosin. Denne prosessen endrer form av disse proteinene, som genererer en sammentrekning (9).
Magnesium konkurrerer med fotball for disse samme bindende poengene for å slappe av muskler.
Hvis kroppen din ikke har nok magnesium til å konkurrere med fotball, kan musklene dine trekke seg for mye, forårsaker kramper eller spasmer.
Av denne grunn anbefales magnesium å behandle muskelkramper (10).
Studier viser imidlertid motstridende resultater om magnesiumkapasitet for å lindre kramper og # 8211; Noen finner selv ingen fordel (11).
Fordeler for helse
En diett rik på magnesium har vært knyttet til mange andre bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Kan senke blodtrykket
L’Hypertensjon er et helseproblem som påvirker en amerikansk ut av tre (12).
Det er interessant å merke seg at studiene har vist at magnesiuminntaket kan senke blodtrykket (1. 3, 14).
I en studie opplevde folk som tok 450 mg magnesium per dag en nedgang i verdiene av systolisk blodtrykk (høyere) og diastolisk (lavere) henholdsvis 20.4 og 8.7 (15).
A-analyse av 34 studier funnet at en median dose på 368 mg magnesium har betydelig redusert verdiene av systolisk og diastolisk blodtrykk både hos friske voksne og i de med høyt blodtrykk16).
Imidlertid har effekten vært betydelig større hos personer med eksisterende arteriell hypertensjon (16).
Det kan redusere risikoen for hjertesykdom
Flere studier har koblet lave magnesiumnivåer med høyere risiko for hjertesykdom.
For eksempel fant en studie at de med lavere magnesiumnivåer hadde den høyeste risikoen for døden, spesielt på grunn av hjertesykdommer (17).
Tvert imot, øke rekruttering kan redusere denne risikoen. Dette skyldes at magnesium har sterke antiinflammatoriske egenskaper, kan forhindre blodkoagulasjon og kan hjelpe blodkarene til å slappe av for å senke blodtrykket (1).
A-analyse av 40 studier med mer enn en million deltakere funnet at forbruk av 100 mg i mer enn magnesium hver dag reduserer risikoen for hjerneslag og hjertesvikt på henholdsvis 7% og 22%. Dette er to hovedrisikofaktorer for hjertesykdommer (18).
Det kan forbedre blodsukkerkontrollen i type 2 diabetes
Personer med type 2-diabetes har ofte lave nivåer av magnesium, som kan forverre tilstanden, siden magnesium bidrar til å justere insulinet og bevege seg i blodet og i lagringsceller (19).
For eksempel har cellene dine reseptorer for insulin, som trenger magnesium til å fungere skikkelig. Hvis magnesiumnivåene er lave, kan cellene dine ikke effektivt bruke insulinet; insulin, forlater høyt blodsukkernivåer (20, 21, 22).
L’økning i magnesiuminntaket kan redusere blodsukkeret hos personer med type 2 diabetes.
A-analyse av åtte studier har vist at inntaket av et magnesiumtilskudd har betydelig redusert blodsukkernivået i deltakerne med type 2 diabetes (23).
Imidlertid ble de gunstige effektene av magnesium på blodsukkerkontroll bare funnet i kortsiktige studier. Langsiktige studier er nødvendig før du kan formulere en klar anbefaling.
Kan forbedre søvnkvaliteten
Dårlig søvn er et alvorlig helseproblem rundt om i verden.
L’magnesiuminntaket kan forbedre søvnkvaliteten ved å hjelpe sinn og kropp til å slappe av. Denne avslapningen hjelper deg å sovne raskere og kan forbedre søvnkvaliteten (24).
I en studie på 46 eldre, de som tok et magnesiumtilskudd hver dag sovnet raskere. De la merke til en bedre søvnkvalitet og en nedgang i symptomer på Dell’søvnløshet (25).
Videre har dyreforsøk oppdaget at magnesium kan justere produksjonen av melatonin, som er et hormon som styrer kroppens søvnveske syklus (26, 27).
Det har også vist seg at magnesium binder til gamma-aminobutyrriske reseptorer (GABA). L’Gaba Hormone bidrar til å roe nervøs aktivitet, som ellers kan påvirke søvn (28, 29).
Kan bidra til å bekjempe migrene
Flere studier har vist at lave magnesiumnivåer kan forårsake migrene.
En studie fant at migrene deltakere hadde betydelig lavere magnesiumnivå enn sunne voksne (30).
Øke l’magnesiuminntaket kan være en enkel måte å bekjempe migrene (31, 32).
I en 12-ukers studie hadde folk med migrene som tok på et 600 mg magnesium supplement 42% migrene mindre enn før de tok mineral (33).
Som sagt, de fleste av disse studiene noterer bare en kortsiktig fordel med magnesiumet som tar for migrene. Ytterligere langsiktige studier er nødvendig før de gjør helseanbefalinger.
Kan bidra til å redusere depresjonssymptomer
Lav magnesiumnivå har også vært knyttet til symptomene på depresjon.
Faktisk fant en studie over 8 800 mennesker at blant voksne i alderen 65 år, de med L’lavere magnesiuminntak hadde en risiko på større enn 22% av denne tilstanden (34).
En av grunnene er at magnesium bidrar til å justere hjernefunksjonene og # 8217; humør.
Flere studier har vist at magnesiumintegrasjon kan redusere depresjonssymptomer. Noen studier har selv oppdaget at det er like effektivt som antidepressiva stoffer (35, 36).
Selv om obligasjonen mellom magnesium og depresjon er lovende, føler mange eksperter fortsatt at videre forskning er nødvendig i Quest’område før du gir anbefalinger (37).
Matkilder
Få personer tilfredsstiller den anbefalte daglige dosen (RDI) på 400-420 mg for menn og 310-320 mg for kvinner (38).
Dette mineralene finnes imidlertid i mange deilige matvarer (39):
Antall RSI (basert på 400 mg / dag) Gresskarfrø 0.25 kopp (16 gram) 46% spinat, kokt 1 kopp (180 gram) 39% chard, kokt 1 kopp (175 gram) 38% svarte bønner, kokt 1 kopp (172 gram) 30% lengfrø 1 oz (28 gram) 27% Beets, kokt 1 kopp (144 gram) 24% mandler 1 oz (28 gram) 20% cashewnøtter 1 oz (28 gram) 20% mørk sjokolade 1 oz (28 gram) 16% avokado 1 medium (200 gram) 15% Tofu 3.5 gram (100 gram) 13% laks 3.5 gram (100 gram) 9%
Hvis du ikke kan tilfredsstille ditt daglige magnesiumbehov gjennom mat, ta kun hensyn til integratorinntaket. De er allment tilgjengelige og godt tolerert.
De godt absorberte kosttilskuddene inkluderer magnesiumglycinato, glukonat og citrat. Unngå å ta magnesium med sink fordi det kan redusere absorpsjonen.
Det er bedre å snakke med legen din før du tar Magnesium, siden den kan samhandle med vanlige stoffer for hypertensjon, antibiotika eller diuretika.
Bunnlinjen
Magnesium er et mineral involvert i hundrevis av cellulære reaksjoner.
Det er viktig å skape DNA og overføre signaler mellom hjernen og kroppen.
Det konkurrerer med fotball, og sikrer at hjerte og muskler kontrakt og slappe av riktig og kan til og med forbedre hemak, depresjon, blodtrykk, blodsukkernivåer og søvnkvalitet.
Men få personer tilfredsstiller den anbefalte daglige dosen på 400-420 mg for menn og 310-320 mg for kvinner.
Å øke rekrutteringen, spise magnesiumrike matvarer som gresskarfrø, spinat, cashewnøtter, mandler og mørk sjokolade.
Kosttilskudd kan være et nyttig alternativ, men sørg for at du snakker med legen din hvis du antar andre stoffer.