Når det gjelder tap, kan en diett rik på protein ha kraftige effekter og fordeler.
Disse inkluderer lavere nivåer av sulthormoner og trang, økning i mat og enda et større antall brente kalorier (1, 2, 3).
Med mange alternativer for å øke proteininntaket, kan det være vanskelig å bestemme den beste typen protein for vekttap.
Denne artikkelen undersøker ulike typer proteiner og hvordan de påvirker vekttap.
Proteinrike dietter fremmer vekttap
Studier viser at høye protein dietter fører til vekttap, selv uten å begrense kalorier eller andre næringsstoffer (3, 4, 5).
For eksempel har overvektige voksne mistet et gjennomsnitt på 11 pund (5 kg) om 12 uker når de har økt proteininntaket fra 15% til 30% av daglige kalorier, uten å endre noen «8217 en annen del av deres diett (6).
Videre har det vist seg at høy protein dietter bidrar til å redusere kroppsfett, spesielt rundt magen, og for å øke magert muskelmasse (1, 7, 8).
Selv et høyt inntak av protein kan hjelpe deg med å holde vekttap. En studie viste at et litt større bidrag av protein (18% av de daglige kaloriene sammenlignet med 15%) førte til en gjenvinning av den nedre kroppsvekten på 50% (9).
Det er en rekke grunner til at høy protein dietter øker vekttapet:
- Hold deg full lenger: Proteinene er svært fornøyd, noe som betyr at du holder deg fullere lenger. Dette kan føre til en automatisk reduksjon av # 8217; kaloriinntaket (6, 7).
- Reduser ønskene: En diett rik på protein har blitt koblet til en reduksjon i trangene og et lavere ønske om å snakke om kvelden (2).
- Øk kaloriforbruket: Har vist seg at større proteininntak har en høyere termisk effekt. Dette betyr at det kan øke antall kalorier brent opp til 80-100 per dag (10, 11, 12, 1. 3).
- Bytt vekthormoner: Det har blitt vist at proteiner reduserer stort hormonhormon og økte hormoner som reduserer L’Appetitt GLP-1 og PYY (14, 15, 16).
Det finnes ulike kilder til protein, noe som gjør det enkelt å følge en diett rik på protein.
Vanligvis er disse kildene delt inn i to typer: naturlige matproteiner eller ekstra proteiner, vanligvis i form av protein smoothies.
Høy protein mat kan forårsake vekttap
Noen matvarer er naturlig veldig rike på protein og regelmessig forbruk av disse matvarene har vært knyttet til vekttap.
For eksempel har studier oppdaget at å spise egg kan holde deg fullere lenger og kan føre til en reduksjon i matinntaket i løpet av hele dagen (17, 18, 19).
Regelmessig forbruk av valnøtter, bønner og belgfrukter rik på protein var også forbundet med en lavere kroppsvekt, til forbedring i matthet og større vekttap (20, 21, 22, 23).
Videre synes proteinkilder til dyr og vegetabilsk opprinnelse å være like god å øke vekttapet (23, 24, 25, 26, 27, 28).
En studie har oppdaget at overvektige voksne har mistet en lignende mengde vekt når de fulgte en slanking diett rik på vegetabilsk protein eller en slanking diett rik på animalske protein (24).
Andre studioer har funnet lignende resultater. Vegetabilsk protein rike dietter fordeler for vekttap, kontroll av appetitten og L’ansettelse av mat som ligner på dietter rik på animalske protein (25, 26, 29).
Matvarer som er rike på vanlige proteiner inkluderer (30):
- Egg: 6 gram protein i 1 stort egg
- Nøtter: 6 gram protein i 1 oz (28 gram) mandler
- Kylling: 53 gram protein i 1 kyllingbryst, kokt
- Ricotta: 23 gram protein i 1 kopp (210 gram)
- OST: 7 gram protein i 1 oz (28 gram) cheddarost
- Gresk yoghurt: 17 gram protein i 6 gram (170 gram)
- Melk: 8 gram protein i 1 kopp
- Magro biff: 22 gram protein i 3 gram (85 gram)
- Fisk: 39 gram i 1 kopp (154 gram) tunfisk
- Quinoa: 8 gram protein i 1 kopp (185 gram), kokt
- Lentils: 18 gram protein i 1 kopp (198 gram), kokt
Whey proteiner kan raskt øke fylde
Whey er et melkbasert protein. Inneholder alle de essensielle aminosyrene og absorberes raskt fra # 8217; organismen (31).
Whey proteiner har vært forbundet med noen imponerende fordeler, inkludert større vekttap, bedre mat og bedre kroppssammensetning (32, 33).
Når overvektige og overvektige voksne hyret 56 gram whey protein om dagen i 23 uker, mistet 5 kg uten å endre Nient’andre i deres diett (34).
Spesielt har det vist seg at myseproteintilskudd reduserer fettmasse og øker magert muskelmasse (34, 35, 36).
Disse fordelene skyldes trolig effekten av myseproteiner på matthet. Tallrike studier har oppdaget at myseproteiner kan være overlegen for å redusere følelsen av sult i forhold til andre typer proteiner, for eksempel kasein, tunfisk, kalkun og albumin d’egg (37, 38).
For eksempel fant en studie utført på mannlige idrettsutøvere at forbruket av whey protein smoothies umiddelbart redusert sult med 50-65% (39).
Dette kan skyldes at valleproteiner absorberes raskere enn andre proteintilskudd, så som kasein, og er effektiv for å forhindre kortsiktig sult (31).
Det har også vist seg at whey proteiner øker hormoner som undertrykker L’appetitt glp-1 og gip, i tillegg til å redusere hormoner av sult som grill, mer enn andre proteinkilder (31, 34).
Imidlertid er testene kontrasterende. Noen studier rapporterer at, til tross for forbedring av matthet, kan det ikke være noen forskjell i fett tap eller i # 8217; matinntaket med hensyn til integrasjonen med andre typer proteiner, for eksempel soya, ris eller proteiner Dell & # 8217 ; egg (31, 40, 41).
Casein kan holde deg fullere lenger
I likhet med whey proteiner er kasein melk basert og inneholder alle essensielle aminosyrer. Imidlertid absorberes det langsomt inn i kroppen (31).
Kaseinen var også forbundet med en bedre kroppsammensetning og en større følelse av fylde.
Blant mannlige idrettsutøvere, L’ansette 70 gram kasein om morgenen og om kvelden i 8 uker har økt magert muskelmasse i gjennomsnitt 2.4 pounds (1.1 kg) (42).
Sammenlignet med whey proteiner, synes kasein ikke å være like effektiv i # 8217; øke muskelmassen. Imidlertid virker det mer effektivt enn andre kilder til proteintilskudd, for eksempel soya og kornproteiner (43, 44, 45, 46).
Når det gjelder mathet, absorberes myseproteiner raskt og kan øke følelsen av mat. Kaseinen blir fordøyet langsommere og kan holde deg fullere i lengre tid (29).
En studie fulgte menn overvektige med en slanking diett som inkluderte valle kosttilskudd eller kasein. Etter 12 uker, de som antok kaseintilskudd mistet i gjennomsnitt L’8% av kroppsvekten. De som antok myse har mistet 4% i gjennomsnitt (47).
Imidlertid var denne studien liten og testene er kontrasterende.
Andre studier som sammenlignet effekten av kasein og whey har ikke detektert signifikante forskjeller i vekttap eller langsiktig kroppssammensetning, noe som gjør dem like gode for vekttap (48).
Soy proteiner kan fremme vekttap
Soyaproteinet er av vegetabilsk opprinnelse, siden den produseres av soya. I motsetning til mange andre vegetabilske proteiner, inneholder den alle essensielle aminosyrer.
Dessuten inneholder den Soy Isoflavones, som er naturlige antioksidanter som kan ha andre helsemessige fordeler.
Når det gjelder vekttap og soyaprotein, er vitenskapelige tester kontrasterende.
Noen studier tyder på at soya proteiner kan øke vekttapet. For eksempel har postmenopausale kvinner som regelmessig antok Soy Isoflavon kosttilskudd, opplevd større vekttap enn de som ikke tok kosttilskudd (49).
En annen studie utført på obse diabetespasienter fant at et slankende diett som består av soyabønne måltidsubstitutter som smoothies involvert et gjennomsnittlig vekttap på 4.4 pounds (2 kg) større enn en vanlig slanking diett (50).
Videre har en studie oppdaget at soyal kosttilskudd kan være like effektive enn andre proteinkilder for vekttap (40).
Når obese voksne ble utsatt for en slanking diett integrert med soyaprotein eller whey protein og # 8217; egg, begge grupper har mistet en lignende mengde vekt & # 8211; Et gjennomsnitt på 17.2 pounds (7.8 kg) om 12 uker.
En nylig revisjon av over 40 studier undersøkte imidlertid effekten av soyaprotein på vekt, livets liv og fettmasse og har ikke funnet reelle fordeler med soyavgift (51).
Bare i svært spesifikke omstendigheter er soya og soyisoflavoner forbundet med en lavere BMI, som hos kvinner som antok doser mindre enn 100 mg per dag og i 2-6 måneders perioder.
Samlet sett er vitenskapelige tester for soyaproteininntaket for vekttap ikke så sterke som de er for andre proteiner, for eksempel myse og kasein (34, 46).
Risproteiner kan forbedre kroppssammensetningen
Risproteinet er et protein av vegetabilsk opprinnelse. Det regnes som et ufullstendig protein på grunn av sine lave nivåer av essensiell lysinaminosyre.
Det er ofte blandet med ertproteiner for å skape en mer komplett og gunstig aminoacidprofil.
For tiden er det svært få studier på risproteiner.
Imidlertid har en studie utført på ung mann funnet at 8 ukers integrasjon med myseprotein eller ris har resultert i en reduksjon i fettmasse og en økning i magert muskelmasse uten forskjeller mellom proteinkilder (41).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning for å bestemme rollen som risproteiner i vekttap.
Selv erter proteiner har vært knyttet til fordelene
Peas proteinpulver er et relativt nytt vegetabilsk protein basert på gule ødelagte erter. Det anses vanligvis som en komplett proteinkilde, siden den inneholder alle essensielle aminosyrene.
Erterproteinet var også forbundet med en større følelse av fylde.
En studie på rotter fant at erterproteinet ble absorbert langsommere enn whey protein, men raskere enn kasein. Videre var han god til å øke matthetsnivået som melkeproteiner (52).
En annen studie utført på 32 menn fant at forbruket på 20 gram ertprotein 30 minutter før et måltid førte til en økning i mat og et redusert kaloriinntak i løpet av dagen (53).
Imidlertid kan timingen være viktig. Når deltakerne ble konsumert erterne proteinet umiddelbart før måltidet, hadde han en minimal innvirkning på matinntaket.
I tillegg til økende mathet kan erterproteiner ha gunstige effekter på kroppssammensetningen.
I en studie har menn som har konsumert 50 gram ertprotein om dagen i 12 uker, opplevd tilsvarende økninger i magert muskelmasse som de som hyret den samme mengden whey protein (54).
Selv om første søk etter erter proteiner er lovende, er det nødvendig med flere studier av høy kvalitet for å bekrefte eventuelle vekttap fordeler.
Andre kilder til protein
Selv om det også er vitenskapelig bevis, er det mange andre kilder til protein som antas å ha vekttap fordeler.
- Hamp protein: dette er en’andre vegetabilske kildeprotein rik på fettsyrer og sunne omega-3 og omega-6 fibre. Imidlertid er det lavt i essensielle lysin- og leucinaminosyrer, så det anses ikke som en komplett proteinkilde (55).
- Bone buljong protein: Bone buljong proteiner er produsert av kokende dyr bein for å frigjøre næringsstoffer. Det er ikke et komplett protein, da det mangler noen forgrenede aminosyrer. Imidlertid inneholder det mange andre dyrebare næringsstoffer.
- Protein Dell’Pulveregg: Eggproteiner produseres vanligvis av egghvite og er et komplett protein. Det kan inneholde ekstra vitaminer og er lavt i fett og karbohydrater. De første studiene tyder på at eggets proteiner har knapt effekt på # 8217; appetitt eller vekt (53, 56).
Bunnlinjen
Når det gjelder å gå ned i vekt, er det svært viktig å øke proteininntaket. Opprinnelsen til proteinet ser ut til å være mindre viktig.
L’Vitenskapelig bevis er sterkere for å støtte naturlige matproteiner, samt myseproteintilskudd og kasein for vekttap.
Et proteininntak mellom 0.5 og 1 gram for pund kroppsvekt (1.2-2.2 gram / kg) per dag, eller 25-35% av daglige totale kalorier, det virker mer fordelaktig for vekttap.
Øke l’proteininntaket ved å spise flere hele matvarer er det beste. Full matvarer inneholder andre næringsstoffer og behandles ikke som proteintilskudd.
Imidlertid kan pulverproteiner være praktisk når tiden er kort. De kan også være nyttige for folk som sliter med å tilfredsstille sine proteinbehov gjennom mat, som idrettsutøvere, veganer eller vegetarianere og eldre.
Hvis målet ditt er vekttap, bør ikke proteintilskudd tas i tillegg til ditt vanlige kosthold, men heller å erstatte andre kalorier.
For å begynne å følge en diett rik på protein for å gå ned i vekt, les denne neste artikkelen.