Både strømforsyningen som den fysiske aktiviteten er grunnleggende hvis du vil øke magert muskelmasse.
For å starte, er det viktig å utfordre kroppen din gjennom den fysiske aktiviteten. Men uten tilstrekkelig ernæringsmessig støtte, vil fremdriften din blokkere.
Høy protein mat er svært viktig for å øke muskelmassen, men også karbohydrater og fett nødvendige energikilder.
Hvis målet ditt er å øke lean muskelmassen, bør du konsentrere deg om fysisk trening og på «8217 som tar flere kalorier hver dag av mat til muskelkonstruksjon.
Her er 26 av de beste matene for å øke magert muskelmasse.
1. Egg
Egg inneholder proteiner av høy kvalitet, sunne fettstoffer og andre viktige næringsstoffer som gruppe B-vitaminer og kolin (1).
Proteiner består av aminosyrer og egg inneholder store mengder på # 8217; aminosyre leucin, som er spesielt viktig for muskeløkning (1, 2).
Videre er B-vitaminene av fundamental betydning for en rekke prosesser i kroppen din, inkludert energiproduksjon (3, 4).
2. laks
Laks er en’utmerket valg for muskelkonstruksjon og generell helse.
Hver del av 3 gram laks (85 gram) inneholder ca. 17 gram protein, nesten 2 gram omega-3 fettsyrer og forskjellige viktige B-vitaminer (5).
Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i muskelhelsen og kan til og med øke muskeløkningen under driftsprogrammer (6).
3. Kyllingbryst
C’Det er en god grunn til at kyllingebryst betraktes som en grunnleggende mat for å øke muskelmassen.
De er fulle av protein, med hver 3 gram del som inneholder ca 85 gram høy kvalitet protein (7).
Inneholder også sjenerøse mengder vitaminer i gruppe B niacin og B6, som kan være spesielt viktig hvis du er aktiv (7).
Disse vitaminene hjelper kroppen din til å kjøre riktig under den fysiske aktiviteten og # 8217; trening som trengs for optimal muskeløkning (4).
Videre har noen undersøkelser vist at de mest proteindieter som inneholder kylling, kan hjelpe fett tap (8).
4. gresk yogurt
Meieriprodukter inneholder ikke bare proteiner av høy kvalitet, men også en blanding av rask fordøyelse Whey Protein og Sunny Digesting Casein Protein.
Noen undersøkelser har vist at folk opplever en økning i magert masse når de forbruker en kombinasjon av raske og langsomme fordøyelsesmelkproteiner (9).
Men ikke alle meieriprodukter er de samme.
For eksempel inneholder gresk yoghurt ofte omtrent dobbelt så mye protein enn vanlig yoghurt (10, 11).
Mens gresk yoghurt er en god mat til enhver tid, spis den etter en trening eller før du går i seng kan være nyttig takket være dens blanding av rask og langsom fordøyelsesprotein (9, 12).
5. Tunfisk fisk
I tillegg til 20 gram 3 ounce porsjonsprotein (85 gram) inneholder tunfisk høye mengder vitamin A og forskjellige vitaminer i gruppe B, inkludert B12, Niacin og B6. Disse næringsstoffene er viktige for optimal helse, energi og trening ytelse (4, 1. 3, 14).
Videre gir tunfisk store mengder omega-3 fettsyrer, som kan støtte muskelhelsen (6, 1. 3).
Dette kan være spesielt viktig for eldre. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan redusere tapet av muskelmasse og styrke oppstår med alderen med alderen (15).
6. Cowhide kjøtt
Biffen er rik på proteiner av høy kvalitet, gruppe B-vitaminer, mineraler og kreatin (16, 17).
Noen undersøkelser har selv vist at forbruket av magert rødt kjøtt kan øke mengden magert masse som er oppnådd med vekt trening (18).
Men selv når du prøver å øke muskelmassen, kan det være bedre å velge biffekjøtt som støtter muskulær økning uten å levere for mange flere kalorier.
For eksempel inneholder 3 gram (85 gram) 70% magert kjøttkjøtt 228 kalorier og 15 gram fett (19).
Imidlertid inneholder samme mengde magnumhakket 95% hakket kjøtt en PO & # 8216; mer enn protein og bare 145 kalorier og 5 gram fett (20).
7. Reke
Reker er nesten like godt protein. Hver 3-unse del (85 gram) inneholder 18 gram protein, 1 gram fett og null karbohydrater (21).
Selv om sunne fettstoffer og karbohydrater er viktige i det generelle kostholdet, er det en enkel måte å få protein for muskelkonstruksjon uten for mange ekstra kalorier.
Som mange andre animalske proteiner inneholder reker en høy mengde leucinaminosyre, som er nødvendig for optimal muskelvekst (21, 22).
8. Soyabønnepirer
Halvkopp (86 gram) kokte soyabønner inneholder 14 gram protein, sunne umettede fettstoffer og forskjellige vitaminer og mineraler (23).
Soyfrø er en spesielt god kilde til vitamin K, jern og fosfor (23).
Jern brukes til å lagre og bære i blod oksygen og muskler og mangel kan kompromittere disse funksjonene (24, 25).
Unge kvinner kan være spesielt i fare for jernmangel på grunn av blodtap under menstruasjon (26).
9. Ricotta-ost
En kopp (226 gram) av fettfattig ricotta inneholder 28 gram protein, inkludert en rikelig dose av # 8217; viktig aminosyre leucin (27).
Som andre meieriprodukter kan ricottaen kjøpes med et variabelt fettinnhold. Fattige versjoner som Creamy Ricotta gir flere kalorier.
Valget av den beste ricottetypen avhenger bare hvor mange flere kalorier du vil legge til i kostholdet ditt.
Uansett den valgte typen, er det en flott matbit for muskelkonstruksjon.
10. kalkun bryst
En 3-unse del (85 gram) kalkunbryst inneholder ca 25 gram protein og nesten ingen fett eller karbohydrater (28).
Tyrkia er også en god kilde til vitamin B Niacin, som bidrar til å behandle fett og karbohydrater i kroppen (29).
Har optimal nivå b vitamin nivåer kan hjelpe deg med å få muskler over tid som støtter kroppens evne til å trene (30).
11. Tilapia
Selv om det ikke inneholder så mange omega-3 fettsyrer som laks, er Tilapia et annet proteinrikt fiskeprodukt.
En 3-unse-del (85 gram) gir ca 21 gram protein, sammen med gode mengder vitamin B12 og selen (31).
Vitamin B12 er viktig for helsen til blodlegemer og nerver, som lar deg kjøre øvelsen du trenger for å øke muskelmassen (32).
12. Bønner
Mange forskjellige varianter av bønner kan være en del av en diett for å øke magert muskelmasse.
Populære varianter, som svarte bønner, pinto og bønner, inneholder ca 15 gram kopp protein (ca 172 gram) kokte bønner (33, 34, 35).
Videre er de gode kilder til fibre og vitaminer i gruppe B, så vel som å være rik på magnesium, fosfor og jern.
Av disse grunnene er bønner en god kilde til vegetabilsk protein for å legge til kostholdet ditt.
Videre kan de spille en langsiktig helse- og sykdomsforebyggende rolle (36).
1. 3. Proteinpulver
Mens noe godt kosthold bør fokusere på integrerte matvarer, er det øyeblikk når kosttilskudd kan være nyttige (37).
Hvis du har problemer med å få ganske protein bare fra mat, kan du vurdere tillegget av protein smoothies til din daglige rutine.
Melkproteinpulveret, som myse og kasein, er blant de mest populære.
Det er imidlertid også andre alternativer. Noen pulver proteiner bruker soya proteiner, erter, biff eller kylling.
Du kan finne en rekke pulveriserte proteiner på nettet.
14. Edamame
Edamame er begrepet for umodne soyabønnefrø. Disse utviklingsbønner finnes i pods og serveres i en rekke retter, spesielt de av asiatiske opprinnelsen.
En kopp (155 gram) frossen edamame gir ca 17 gram protein og 8 gram fibre. Det inneholder også store mengder folater, vitamin K og mangan (38).
Blant de andre funksjonene, hjelper folatet kroppen til å forseggjorte aminosyrer, protein murstein (39).
Folatet kan faktisk være viktig for muskelmasse og optimal styrke, spesielt hos eldre (40).
15. quinoa
Selv om proteinrike matvarer er en prioritet for å bygge magert muskelmasse, er det også viktig å ha drivstoff til å være aktiv.
Mat med karbohydrater kan bidra til å gi denne energien (41).
Quinoa Cotta inneholder ca 40 gram karbohydrater per kopp (185 gram), sammen med 8 gram protein, 5 gram fibre og rikelig mengde magnesium og fosfor (42).
Magnesium spiller en viktig rolle i funksjonen av muskler og nerver, begge som brukes hver gang du beveger deg (43).
16. Kamskjell
Som reker, tilapia og tynn fjærfe, gir kamskjellene protein med svært lite fett.
Hvis du ønsker å legge til proteiner til kostholdet ditt uten å konsumere for mye kalorier, kan disse svært tynne kildene være gode valg.
Tre gram (85 gram) kamskjell gir ca 20 gram protein og mindre enn 100 kalorier (44).
17. Lean Jerky
Noen ganger kan du kanskje ha protein av høy kvalitet fra kjøttet når du reiser. I dette tilfellet kan tynne kjøttet være en «8217; alternativet å vurdere.
Mange forskjellige typer kjøtt kan forvandles til tørr kjøtt, så ernæringsverdier varierer.
Imidlertid fjernes de fleste fettstoffer fra tørr kjøtt under behandlingen, så nesten alle kalorier i tørt kjøtt kommer direkte fra protein.
Disse proteindyrkildene er høy kvalitet og stimulerer muskelvekst (45).
18. Kikærter
Kikærter, også kjent som kikærter, er en god kilde til karbohydrater og proteiner.
Hver 1-koppsdel (240 gram) hermetisert kikærter inneholder ca. 12 gram protein og 50 gram karbohydrater, inkludert 10 gram fibrer (46).
Når det gjelder mange planter, anses proteinet i kikentene å være av lavere kvalitet enn dyrkilder. Det kan imidlertid fortsatt være en del av et balansert kosthold for muskelutvikling (45).
19. Peanøtter
Peanøtter inneholder en blanding av proteiner, fettstoffer og karbohydrater. En halvkoppsdel (73 gram) inneholder 17 gram protein, 16 gram karbohydrater og store mengder umettede fettstoffer (47).
De inneholder også større mengder’aminosyre leucin sammenlignet med mange andre planteprodukter.
Hver del fra en halv kopp (73 gram) peanøtter inneholder ca 425 kalorier (47).
Så hvis du har problemer med å få nok kalorier for å øke muskeløkningen din, kan du spise peanøtter kan være en god måte å få ekstra kalorier og næringsstoffer.
Videre antas det at nøtter spiller en viktig rolle i et sunt kosthold generelt (48).
20. Bokhvete
Bokhvete er et frø som kan malt i mel og brukes i stedet for tradisjonell mel.
Halvkopp (60 gram) bokhvete mel inneholder ca 8 gram protein, sammen med mange fibre og andre karbohydrater (49).
Bokhvete har blitt en veldig populær sunn mat takket være det imponerende innholdet av vitaminer og mineraler.
Inneholder høye mengder B-vitaminer, magnesium, mangan og fosfor (49).
Disse vitaminer og mineraler kan hjelpe kroppen din til å forbli sunn og i stand til å utføre muskelkonstruksjonsøvelser (14).
21. Tofu
Tofu er produsert med soyamelk og brukes ofte som kjøttbutikker.
Hver halvkoppdel (124 gram) rå tofu inneholder 10 gram protein, 6 gram fett og 2 gram karbohydrater (50).
Tofu er også en god kilde til kalsium, som er viktig for riktig muskelfunksjon og helsen til beinene (51).
Soyaproteinet, som finnes i matvarer som tofu og soya, regnes som en av de meget av høy kvalitet vegetabilske proteiner (52).
Av alle disse grunnene er matvarer som inneholder soyaproteiner gode alternativer for veganer og vegetarianere.
22. Svinekjøttfilet
Gris er mye forbrukes i mange land (53).
Svinekjøttfileten er et magert kutt av kjøtt som gir 18 gram protein og bare to gram fett for 3 gram (85 gram) (54).
Noen undersøkelser har vist at grisen har lignende effekter til de andre matvarer for muskelkonstruksjon, som biff og kylling (55).
23. melk
Melk gir en blanding av protein, karbohydrater og fettstoffer.
I likhet med andre meieriprodukter inneholder melk raske og langsomme fordøyelsesproteiner.
Det antas at dette er gunstig for muskelvekst. Faktisk har flere studier vist at folk kan øke muskelmassen når de drikker melk i kombinasjon med vekt trening (56, 57).
24. mandler
Halvkopp (ca 172 gram) blanch mandler gir 16 gram protein og store mengder vitamin E, magnesium og fosfor (58).
Blant de andre rollene hjelper fosforet kroppen til å bruke karbohydrater og fett for å produsere energi i ro og under operasjonen (59).
Som med peanøtter, bør mandler forbrukes i moderasjon på grunn av høyt kaloriinnhold. Halv kopp blancherte mandler inneholder mer enn 400 kalorier (58).
25. Bison
På samme måte som biffekjøtt, gir bisonen ca 22 gram protein per del fra 3 gram (60).
Noen undersøkelser har imidlertid vist at bison kan være bedre enn biff med hensyn til risiko for hjertesykdom (61).
Hvis du liker å spise rødt kjøtt som en del av kostholdet ditt for å øke muskelmassen, men du kan også bekymre deg for hjertets helse, du kan vurdere å erstatte litt og # 8216; biff med bison.
26. Integrert ris
Selv om den kokte integrerte risen bare gir 5 gram koppprotein (195 gram), inneholder den karbohydrater som trengs for å mate din fysiske aktivitet (62).
Anser ideen om å spise sunne karbohydratkilder som integrert ris eller quinoa i timene som før treningen (41).
Dette kan tillate deg å trene deg vanskeligere ved å gi kroppen din en større stimulans for muskelvekst.
Videre har noen undersøkelser vist at risproteintilskudd kan produsere så mye muskeløkning og myseproteiner under et vekt treningsprogram (63).
Bunnlinjen
Tallrike matvarer kan hjelpe deg med å øke magert muskelmasse. Mange av dem er rike på proteiner og lar musklene komme seg og vokse etter å ha vært aktiv.
Det er imidlertid også viktig å konsumere karbohydrater og fett for å gi drivstoff til mosjon og mosjon og # 8217; fysisk aktivitet.
Også, mange av matene i denne listen inneholder vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å jobbe i beste fall.
For å oppnå målet ditt om å øke magert muskelmasse, konsentrert på’vanlig trening og på’ansette flere kalorier hver dag fra næringsstoffer som de som er oppført i denne artikkelen.