& # 8220; spis mer frukt og grønnsaker & # 8221;.
Dette er trolig den vanligste helseanbefalingen i verden.
Alle vet at fruktene er sunne: de er ekte og integrerte matvarer.
Mange av dem er også veldig praktiske. Noen kaller dem & # 8220; hurtigmat av naturen & # 8221; fordi de er så enkle å bære og forberede seg.
Men fruktene er relativt rike på sukker sammenlignet med andre hele matvarer.
Av denne grunn kan du spørre deg om de er veldig sunne, tross alt. Denne artikkelen viser lys på # 8217;.
Overflødig sukker gjør vondt, men dets effekter avhenger av konteksten
Mange tester har vist at A’overdreven inntak av tilsatt sukker er skadelig (1, 2, 3).
Dette inkluderer tabellsukker (sukrose) og mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, som begge er omtrent halvparten av glukose og halvfruktose.
En av grunnene til at en og nr. 8217; overdreven inntak av tilsatt sukker er skadelig, er de negative metabolske effektene av fruktose hvis de forbrukes i store mengder.
Mange tror nå at, siden tilsatte sukker er dårlige, bør det samme være gyldig for frukt, som også inneholder fruktose.
Dette er imidlertid en misforståelse. Fruktose er bare skadelig i store mengder, og det er vanskelig å oppnå store mengder fruktfruktose.
Frukt inneholder også fiber, vann og betydelig motstand mot å tygge
Spise hel frukt, det er nesten umulig å konsumere nok fruktose for å forårsake skade.
Fruktene er rike på fiber, vann og har en betydelig motstand mot å tygge.
Av denne grunn krever de fleste frukter (som epler) litt og fordøyes, noe som betyr at fruktose påvirker leveren sakte.
Dessuten er frukt utrolig rikelig. De fleste vil føle seg fornøyd etter å ha spist et stort eple, som inneholder 23 gram sukker, hvorav 13 er fruktose (4).
Sammenligne det med en 16-ounce flaske Coca-Cola, som inneholder 52 gram sukker, hvorav 30 er fruktose og har ingen næringsverdi (5).
Et enkelt eple ville få deg til å føle deg ganske full og mindre tilbøyelig til å spise mer mat. Tvert imot har en flaske brus en sterkt dårlig mat og folk kompenserer ikke for sukker ved å spise mindre mat (6).
Når fruktose påvirker leveren raskt og i store mengder, som i tilfelle av karbonerte drikker, kan det ha negative effekter på helsen over tid.
Men når han slår leveren sakte og i små mengder, som om du spiser et eple, er kroppen din godt tilpasset å enkelt metabolisere fruktose.
Mens du spiser store mengder tilsatt sukker er skadelig for de fleste, gjelder det ikke ikke for frukt.
Frukt inneholder mange fibre, vitaminer, mineraler og antioksidanter
Selvfølgelig er frukter mer enn bare vandige fruktoseposer.
Det er mange viktige næringsstoffer for helse. Dette inkluderer fibre, vitaminer og mineraler, samt et myriade av antioksidanter og andre planteforbindelser.
Fiberen, særlig den oppløselige fiberen, har mange fordeler, inkludert reduserte kolesterolnivåer, redusert absorpsjon av karbohydrater og større matthet. Videre har studier vist at løselig fiber kan hjelpe deg med å miste vekt (7, 8, 9, 10).
Videre har fruktene en tendens til å være rik på forskjellige vitaminer og mineraler som mange mennesker ikke har nok, inkludert vitamin C, kalium og folsyre.
Selvfølgelig, & # 8220; Fruit & # 8221; Det er en hel mat gruppe. Det er tusenvis av forskjellige spiselige frukter som er i naturen, og deres ernæringsmessige komposisjoner kan variere sterkt.
Så hvis du vil maksimere effektene på fruktens helse, fokusert på de som er rike på næringsstoffer. Prøv fruktene med mer peeling.
Fruktskallet er vanligvis veldig rik på antioksidanter og fibre. Dette er grunnen til bær, som har en større mengde peeling, gram av gram, anses ofte som sunnere enn større frukter.
Det er også en god ide å forandre ting og spise en rekke frukt fordi forskjellige frukter inneholder forskjellige næringsstoffer.
De fleste studier viser helsemessige fordeler
Tallrike observasjonsstudier har vist at folk som spiser mer frukt og grønnsaker, har lavere risiko for ulike sykdommer.
Mange studier satt sammen frukt og grønnsaker, mens noen bare vurderer frukt.
En revisjon av ni studier fant at hver daglig del av frukt forbrukes reduserer risikoen for hjertesykdom på 7% (11).
Videre fant et studio på 9 665 amerikanske voksne at A’høy frukt og grønnsak inntak var forbundet med en risiko for 46% lavere diabetes hos kvinner, men ikke C’det var forskjell på menn (12).
Videre oppdaget en studie som undersøkte frukt og grønnsaker separat at grønnsaker var forbundet med redusert risiko for brystkreft, men dette gjaldt ikke for frukt (1. 3).
Mange andre studier har vist at å spise frukt og grønnsaker er knyttet til en lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, de to hovedårsakene til døden i vestlige land (14, 15).
En studie undersøkte hvordan forskjellige typer frukt påvirker risikoen for type 2 diabetes. De som konsumerte flere druer, epler og blåbær hadde den laveste risikoen, med blåbær som hadde den sterkeste effekten (16).
Imidlertid er et problem med observasjonsstudier at de ikke kan bevise at foreningene som oppdager, er direkte årsakssammenheng.
Folk som spiser mer frukt har en tendens til å være mer oppmerksomme på helse, mindre sannsynlig å røyke og mer viss hensikt å trene.
Når det er sagt, har noen randomiserte kontrollerte studier (ekte eksperimenter på’mannen), vist at større fruktinntak kan senke blodtrykket, redusere oksidativt stress og forbedre glykemisk kontroll i diabetikere (17, 18).
Samlet sett, fra dataene er det klart at fruktene har betydelige helsemessige fordeler.
Å spise frukt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Vi glemmer ofte at fruktene er utrolig satrende.
På grunn av deres fiber og vann og # 8217 innhold; bred tygge involvert i å spise dem, fruktene er veldig satrende.
L’Satiety Index er et mål på hvordan forskjellige matvarer bidrar til følelsen av matthet.
Frukt som epler og appelsiner er blant matene med den høyeste poengsummen testet, enda mer egnet enn biff og egg (19).
Dette betyr at hvis du øker rekrutteringen av epler eller appelsiner, føler du sannsynligvis så full at du automatisk vil spise mindre andre matvarer.
C’Det er også en interessant studie som viser hvordan frukter kan bidra til vekttap (20).
I denne seks måneders studien har ni menn fulgt en diett som bare komponerte fra frukt (82% av kaloriene) og valnøtter (18% av kalorier).
Det er ikke overraskende at disse mennene har mistet betydelige mengder vekt. De som var overvektige tapt mer enn de som hadde en sunn vekt.
Samlet sett, gitt de sterke effektene som frukt kan ha på mat, virker det nyttig å erstatte andre matvarer, spesielt junk food, med frukt for å hjelpe deg med å miste langsiktig vekt.
Når du skal unngå frukt
Selv om frukt er sunn for de fleste, er det noen grunner til at andre kan trenge å unngå det.
En er l’intoleranse. For eksempel kan å spise frukt forårsake fordøyelsessymptomer hos mennesker med fodmapintoleranse.
L’Andre grunner er å følge et lavt karbohydrat eller ketogen diett. L’Hovedformålet med disse diettene reduseres til inntaket av karbohydrater tilstrekkelig slik at hjernen begynner å hovedsakelig bruke ketoniske legemer for drivstoff i stedet for glukose.
Fordi dette skjer, er det nødvendig å begrense karbohydrater til mindre enn 50 gram om dagen, noen ganger opp til 20-30 gram.
Gitt at en enkelt frukt kan inneholde mer enn 20 gram karbohydrater, er det åpenbart at fruktene er upassende for en slik diett. Selv en eneste frukt om dagen kan lett komme deg ut av ketose.
Fruktjuicer og tørket frukt bør være begrenset
Selv om hele frukten er veldig sunn for de fleste, unngå blanke fruktjuicer eller tørket frukt.
Mange av fruktjuicene på markedet er ikke engang & # 8220; ekte & # 8221; fruktjuice. De består av vann blandet med en slags konsentrat og en hel haug med tilsatt sukker.
Men selv om du får 100% ekte fruktjuice, hold den moderate rekrutteringen.
C’Det er mye sukker i fruktjuice, om en sukkerholdig drink.
Imidlertid er det ingen fibre og tyggemotstand for å redusere forbruket, noe som gjør det veldig enkelt å ta en stor mengde sukker på kort tid.
På samme måte er tørket frukt veldig rik på sukker og det er lett å spise store mengder.
Smoothies er et sted i midten. Hvis du legger all frukt i blenderen, er det mye bedre enn å drikke fruktjuice. Men å spise alt frukten er bedre.
Bunnlinjen
Frukt er sunn for de fleste.
Selv om overdreven forbruk av sukker kan være skadelig, gjelder dette ikke for hele frukter. Snarere, de er mat og # 8221; rik på næringsstoffer og tilfredsstillende.
Hvis du kan tolerere frukt og ikke følg et lavt karbohydrat eller ketogen diett, spis absolutt frukt.
Prøv å spise mer hel frukt som en del av et sunt kosthold og ekte mat for å nyte helsemessige fordeler.